Was sind die Vorteile von Proteinpulver?

Proteinpulver sind beliebte Nahrungsergänzungsmittel in der Welt des Bodybuildings und des Sports im Allgemeinen. Doch welche Vorteile bieten sie für den menschlichen Körper? Abgesehen von ihrem Nutzen für den Muskelaufbau und die Regeneration dienen sie auch als strategisches Hilfsmittel zur Gewichtsregulierung.

Je nach Lebensstil und individuellen Bedürfnissen werden Proteinpulver unterschiedlich in die Ernährung integriert. Sie können mal mit Wasser oder Milch gemischt werden, um einen selbstgemachten Shake zuzubereiten, mal bei der Zubereitung von Gerichten hinzugefügt werden, um deren Proteingehalt zu erhöhen. 

Molkenprotein ist zwar eines der bekanntesten, doch es gibt auch andere Proteinarten wie Erbsen- oder Reisprotein. Diese sind in der Regel weniger bekannt oder beliebt, können aber in Wirklichkeit ebenso wirksam sein. 

Lassen Sie uns in diesem Artikel aus wissenschaftlicher Sicht betrachten, wie man die Vorteile von Proteinpulver nutzen kann. 

Die wissenschaftlich belegten Vorteile von Proteinpulver

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Sportbereich weit verbreitet. Man muss sagen, dass Proteinpulver beimMuskelaufbauund bei derMuskelregenerationeineRolle für die sportliche Leistungspielen. Welche gesundheitlichen Vorteile hat Proteinpulver also? 

Die Muskelproteinsynthese anregen

Der Verzehr von Proteinpulver versorgt den Körper in erster Linie mit einerhochwertigenund konzentriertenProteinquelle. Diese ist notwendig, um den sogenannten Anabolismus anzuregen. Dabei handelt es sich um einen Teil des Stoffwechsels, der durch eine Reihe biochemischer Reaktionen gekennzeichnet ist, mithilfe derer der Körper Muskeln aufbaut.

Proteine bilden Ketten aus Aminosäuren, zu denen auchLeucin gehört. Es ist die wichtigste Aminosäure, die für die Auslösung des Proteinstoffwechsels verantwortlich ist¹.

Laut wissenschaftlicher Literatur sollten die eingenommenen Proteinmengen Folgendes enthalten:

• 700 bis 3.000 mg Leucin;
• eine ausgewogene Zufuhr an essentiellen Aminosäuren (EAS)².

Die Muskelregeneration beschleunigen

Ein Training, sei es Kraft- oder Ausdauertraining, verursacht Mikroverschädigungen an den Muskelfasern. Deshalb ist die Einnahme von Proteinpulver sinnvoll: Es liefert die Aminosäuren, die für dieRegeneration und den Muskelaufbau notwendig sind. Der Körper passt sich dadurch positiv an die Belastung an.

Wissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass eine Proteinzufuhr direkt nach dem Training Muskelkater mindert und Muskelschäden reduziert. In diesem Zusammenhang ist Molkenprotein, das aus Molke gewonnen wird, sehr wirksam. Dank seiner schnellen Aufnahme ist es eine ideale Proteinquelle in der Stunde nach dem Training. So erhält das Muskelgewebe eine Zufuhr essenzieller Aminosäuren genau dann, wenn es diese am dringendsten benötigt. 

Selbst beiAusdauersportarten rechtfertigt die Regeneration der Muskelfasern eine hohe Proteinzufuhr.Proteinpulversind hier eine praktische Lösung. Sie lassen sich in Form eines Shakes nach dem Training oder als angereicherter Snack zu sich nehmen, ohne die Verdauung zu belasten.

Erhaltung der Muskelmasse 

Über den Muskelaufbau und die Regeneration hinaus liegen die Vorteile von Proteinpulver auch im Bereich derGewichtsabnahme.

Abnehmen, ohne Muskelmasse zu verlieren, ist die Herausforderung für die meisten Sportler oder einfach nur aktive Menschen. In einer Phase mit Kaloriendefizit oder beim Abnehmen neigt der Körper dazu, auf die Muskelreserven zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen. Man spricht dann vonMuskelkatabolismus. Der Verzehr von Proteinpulver begrenzt diesen Mechanismus. Bei einer ausreichenden Proteinzufuhr über den Tag verteilt wird der Körper den Abbau verstärkt auf das Körperfett ausrichten. Die fettfreie Masse kann somit erhalten bleiben, selbst bei reduzierter Energiezufuhr.

Für Sportler, für die das Gewichtsmanagement ein wichtiges Anliegen ist, sollte die Proteinzufuhr idealerweise auf3 bis 5 tägliche Mahlzeiten verteilt werden. Diese Verteilung kann beispielsweise über ein Frühstück, einen Snack nach dem Training, ein Mittagessen und ein Abendessen erfolgen.

Schließlich fördern Proteine dasSättigungsgefühl. Sie regulieren Ghrelin, das sogenannte Hungerhormon, und verringern das Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten. Dieser indirekte Vorteil trägt langfristig zur AufrechterhaltungdesKörpergewichts bei.

Die Alterung der Muskeln unterstützen

Proteinpulver werden auch wegen ihrer positiven Wirkung beiSarkopenie eingesetzt. Die Muskeln entwickeln sich metabolisch bis zum Alter von 20 bis 30 Jahren. Danach nimmt die Muskelmasse tendenziell um 1 % pro Jahr ab, und dieser Abbau beschleunigt sich ab dem 50. bis 60. Lebensjahr. Dieser natürliche, altersbedingte Verlust an Muskelmasse wird alsSarkopenie bezeichnet.

Der Grund dafür ist dieanabole Resistenz. Im Laufe der Jahre reagiert der Körper weniger gut und es kommt zu einem Ungleichgewicht zwischen dem Aufbau und dem Abbau von Muskelproteinen. Hinzu kommen weitere Faktoren: 

• eine Störung der Muskelkontraktion auf der Ebene der nervalen Steuerung;
• ein Rückgang des Spiegels anaboler Hormone;
• eine unzureichende Proteinzufuhr; 
• Behandlungen, von denen einige den Muskelabbau begünstigen.

Das bedeutet, dass die gleiche Menge an Proteinen bei einer 55-jährigen Person zu einer geringeren Proteinsynthese führt als bei einer 25-jährigen Person. Aus diesem Grund und um den Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen,steigt derProteinbedarf mit zunehmendem Alter. Für einen 60-jährigen Mann mit einem Gewicht von 70 kg, der keinen besonderen Sport treibt und seine Gesundheit erhalten möchte, liegen die Mindestempfehlungen bei 1,0 bis 1,2 g/kg/Tag, also zwischen 70 und 84 g. 

Proteinpulverist daher eine interessante Lösung für ältere Sportler. Es ermöglicht eine höhere tägliche Zufuhr, ohne die Mahlzeiten zu vervielfachen oder zu beschweren. Mit einer PortionMolkezum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit lässt sich die Lücke zwischen der tatsächlichen Zufuhr und dem Nährstoffbedarf leichter schließen. 

Warum Proteinpulver einnehmen?

Die praktische Lösung, um die empfohlene Zufuhr zu erreichen

Als Sportler, der intensiv trainiert, ist es nicht einfach, täglich1,6 bis 2,0 gProteinpro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen¹. Die Ernährung allein reicht manchmal nicht aus, da dies den Verzehr großer Mengen an Fleisch, Eiern, Quark oder Hülsenfrüchten erfordern würde.

Proteinpulververeinfachen die Sache. Ein direkt nach dem Training zubereiteterShakeoder einProtein-Smoothiezum Frühstück decken den Bedarf leichter. Proteinpulver bieten Flexibilität, eine präzise Dosierung und eine sehr praktische Anwendung. Die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag ist besser, was dieProteinsynthese optimiert.

Ein genauer Nährwertangabe

Bei herkömmlichen Nahrungsquellen variiert der Proteingehalt je nach Produkt, Zubereitungsart oder Marke. Im Gegensatz dazu lassen sich bei Proteinpulverdie Konzentrationenbei jeder Einnahme genaukontrollieren. Eine Portion Protein liefert eine genau festgelegte Nährstoffmenge, was die Planung der Einnahme erleichtert.

Produkt	Eiweißgehalt
1 Portion (40 g) Protéalpes Whey (klassische Produktreihe)	ca. 23 g
100 g Hähnchenfleisch	ca. 30 g
2 hartgekochte Eier	ca. 13 g

Um beispielsweise eine Menge zu erreichen, die 40 g Molke entspricht, müsste man etwa 80 g gegrilltes oder gebratenes Hähnchenfilet oder 4 hartgekochte Eier verzehren. Bei Eiern wäre zudem die Fett- und Kalorienzufuhr höher.

Eine angepasste Absorptionsgeschwindigkeit 

Proteinpulver weisen unterschiedliche Resorptionsgeschwindigkeiten auf, die sich sehr gut an sportliche Ziele anpassen lassen.

Das bekannteste Nahrungsergänzungsmittel istMolkenprotein. DiesesMolkenproteinwird schnell resorbiert. Seine Peptide und Aminosäuren gelangen rasch ins Blut, weshalb es nach dem Training besonders wertvoll ist, um die Regeneration und das Muskelwachstum anzuregen.

Kasein wirdlangsamer verdaut. Es bildet im Magen Klumpen, was die Verdauung verlangsamt¹. Die allmähliche Freisetzung der essentiellen Aminosäuren über mehrere Stunden hinweg macht es zu einer guten Proteinquelle vor dem Schlafengehen. So begrenzt es den nächtlichen Katabolismus.

Schließlich weisenpflanzliche ProteineausErbsen, Reis oder Soja unterschiedliche Absorptionsprofile auf. Erbsenprotein ist gut verdaulich, während Reisprotein kombiniert werden muss, um ein vollständiges Profil an essentiellen Aminosäuren zu bilden. Für Sportler mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung stellen sie eine interessante Alternative zu Milchprotein dar. Es ist jedoch zu beachten, dass das in den Protéalpes-Formulierungen verwendete Proteinisolat sehr laktosearm ist und für die meisten Menschen geeignet ist, selbst für diejenigen, die sich als laktoseintolerant bezeichnen.

Weitere indirekte Vorteile von Proteinen

Eine appetitzügelnde Wirkung

Zu den positiven Wirkungen von Proteinpulver, insbesondere von Molkenprotein, gehörtdie appetitzügelnde Wirkung³.Durchdie Regulierung der Ausschüttung des für das Hungergefühl verantwortlichen Hormons verringert die Proteinzufuhr das Verlangen nach Snacks zwischen den Mahlzeiten. Es trägt somit zu einer ausgewogenen und kontrollierten Ernährung bei.

In Zeiten der Kalorienrestriktion ist dieser Effekt auf das Sättigungsgefühl sehr nützlich. Deshalb hilft eine hohe Proteinzufuhr dabei, den Appetit zu kontrollieren und somit letztendlichabzunehmen. Dadurch lässt sich das Kaloriendefizit auf Dauer auch leichter aufrechterhalten. 

Die Aktivierung der Thermogenese 

Proteine gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Makronährstoffen. Weniger bekannt ist, dassder thermische Effektfür den Körper bei Proteinen größer ist. Ihre Verdauung und Verstoffwechselung kostet den Körper mehr Kalorien. 

Dieser thermische Effekt erhöht denRuheumsatz leicht. Dies unterstützt die langfristige Gewichtskontrolle, was einen weiteren Vorteil von Proteinpulver darstellt.

Ein stabiler Blutzuckerspiegel

Der Verzehr von Proteinen während einer Mahlzeit verlangsamt die Aufnahme von Kohlenhydraten. Dies begrenzt Blutzuckerspitzen und fördert eine gleichmäßigere Energieabgabe. Indem plötzliche Schwankungen des Blutzuckerspiegels vermieden werden, wird die Fettspeicherung eingeschränkt. Ein weiterer Effekt von Proteinpulver besteht daher darin, den ganzen Tag über füreine gleichmäßige Energieversorgung zu sorgen.

Und das gilt sowohl für den Muskelaufbau als auch für den Fettabbau.

Wie nimmt man Proteinpulver richtig zu sich? 

Der Verzehr von proteinhaltigen Produkten sollte einige Empfehlungen beachten, damit er sich positiv auswirkt.  

Nicht als Ersatz für die Ernährung

Proteinpulver ist einNahrungsergänzungsmittel. Es ergänzt eine Mahlzeit, ersetzt sie jedoch nicht.

Vollwertige Lebensmittel bilden nach wie vor die Grundlage der Sporternährung. Proteinprodukte ergänzen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die reich an essenziellenNährstoffenist. Die Shaker-Rezepte enthalten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen,Fettsäuren, Antioxidantien usw. 

Die richtige Proteinmenge

Die Wirksamkeit von Proteinpulver hängt von der richtigen Dosierung ab. Die von uns zitierten wissenschaftlichen Quellen empfehlen eine Zufuhr von:

• 1,2 bis 1,6 gProteinpro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für intensiv trainierende Sportler;
• 1,6 bis 2,4 g Proteinpro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Sportler, die ein hochwertiges Programm zur Gewichtsreduktion, d. h. zum Fettabbau, absolvieren.¹ 

Die tägliche Gesamtmenge an Proteinen sollte idealerweise auf3 bis 5 Mahlzeiten überden Tag verteilt werden. 

Es macht also keinen Sinn, die Dosierung ohne tatsächlichen Bedarf zu erhöhen. Ein Gesundheitsfachmann oder ein Experte für Sporternährung kann Personen dabei helfen, dietäglicheoptimaleZufuhrentsprechend ihrem Ziel, ihrer körperlichen Aktivität und ihrem Körpergewicht zu bestimmen.

Die Produktqualität steht an erster Stelle

Was die Sicherheit angeht, sind nicht alle Nahrungsergänzungsmittel gleich. Zwischen einemMolkenkonzentrat, dasmanchmal Süßstoffe und Zusatzstoffeenthält, und einemzertifizierten Molkenisolat, das in Frankreich nach einem strengen Verfahren hergestellt wird, besteht ein riesiger Unterschied.Die Qualität des Pulverswirkt sich auf seine Reinheit und seineVerwertbarkeit aus. Und das Problem ist, dass ein Pulver von schlechter Qualität eine Gefahr für die Gesundheit darstellen kann.  

Um also ein reines Puder auszuwählen, sollte man am besten Folgendes überprüfen: 

• dieArt des Proteins – Konzentrat, Isolat oder Hydrolysat–, wobei das Isolat einen höheren Proteingehalt aufweist und für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet ist;
• dieZutatenliste, die am besten kurz ist;
• Transparenz hinsichtlich derHerstellungund der Herkunft der Rohstoffe;
• die Anti-Doping-Zertifizierung, insbesondere für Wettkampfsportler.

Man muss also mit dem Vorurteil aufräumen, dass ein gutes Produkt eine lange Liste von Zusatzstoffen braucht, umGeschmack zu haben. Das ist falsch. Die Qualität liegt in derZusammensetzung undnichtinkünstlichenAromen.

Alles, was Sie über Proteinpulver wissen müssen

Proteinpulver: nützlich oder nicht?

Sollte man sie meiden oder den Konsum von Proteinpulver erhöhen? Das hängt davon ab, wie sie berücksichtigt werden und welchen Ernährungsansatz man verfolgt. 

Sie sindüberflüssig, wenn der Proteinbedarf bereits durch die normale Ernährung gedeckt wird. Dies ist häufig bei Menschen der Fall, die sich wenig bewegen oder einen sitzenden Lebensstil führen.

Dagegen leisten sie einenstrategischen Beitrag inder Definitionsphase oder bei höherem Trainingsvolumen. Sie bieten somit die Möglichkeit, höhere empfohlene Zufuhrmengen zu erreichen.

Schließlich sind sie für bestimmte Personengruppenunverzichtbar, beispielsweise für Menschen, deren Tagesablauf keine ausreichend vollwertigen und ausgewogenen Mahlzeiten zulässt. 

Sind Proteinpulver gefährlich?

Nein, Proteinpulver stellt für gesunde Menschen mit normal funktionierenden Nierenkeine Gefahr dar. Die Vorstellung, dass eine hohe Proteinzufuhr schädlich für dieNierenfunktionsei, ist falsch. Bei gesunden Menschen stellen selbst hohe Zufuhrmengen kein Risiko für die Nieren oder die Leber dar.

Bei Personen miteiner Nieren-oder Lebererkrankung ist es jedoch unbedingt erforderlich, einen Arzt zu konsultieren. Der ärztliche Rat hat Vorrang vor allen allgemeinen Ernährungsempfehlungen.

Sollten bei der Aufnahme großer Mengen an Proteinen in die Ernährung bestimmteNebenwirkungenauftreten (Blähungen, Unwohlsein, Darmbeschwerden), können diese auf Laktose, Zusatzstoffe oder Süßungsmittel zurückzuführen sein, die in den Protéalpes-Rezepturen grundsätzlich nicht enthalten sind.

Sollte man täglich Proteinpulver zu sich nehmen?

Auch hier muss die Häufigkeit des Verzehrs an den tatsächlichen Proteinbedarf angepasst werden. WenndieempfohleneTageszufuhrüber die Mahlzeitengedecktwird, ist Proteinpulver an diesem Tag nicht unbedingt erforderlich. 

An Tagen mit intensivem Training, bei schwer zu organisierenden Mahlzeiten oder logistischen Einschränkungen stellt einProteinshakeoder ein angereicherterSmoothiehingegen eine praktische Alternative dar. Und hier liegt der Vorteil von Proteinpulver darin, dass es die Lücke schließt, ohne die Gesamtkalorienzufuhr aus dem Gleichgewicht zu bringen.

Kann man es auch ohne Krafttraining zu sich nehmen?

Ja, dennProteinpulverist nicht nur für Fitnessstudio-Fans gedacht. Es ist für alle nützlich, dieeinenhohenProteinbedarfhaben und diesen über die tägliche Ernährung nur schwer decken können. Dazu gehören Ausdauersportler, ältere Menschen oder Personen, die sich beispielsweise nach einer Verletzung in der Genesungsphase befinden. 

Proteine spielen im Körper eineRolle, die über die Muskeln hinausgeht. Sie machen15 bis 20 % dergesamtenKörpermasseaus, wobei sich die Hälfte davon in den Skelettmuskeln befindet. Der Rest bildet das Gewebe (Knochen, Knorpel, Haut, Blut) und ist am Aufbau von Enzymen und Hormonen beteiligt.

Sind Proteinpulver Dopingmittel?

Nein, Proteinpulver sindNahrungsergänzungsmittel, keine Dopingmittel. Sie stehen nicht auf der Verbotsliste der Welt-Anti-Doping-Agentur (WADA).

Allerdings können manche Produkte bei derHerstellungmit verbotenen Substanzen verunreinigt werden. Deshalb empfiehlt die WADA, insbesondere für Leistungssportler, auf Produkte mitAnti-Doping-Zertifizierung zurückzugreifen.

Tierische oder pflanzliche Proteine: Was ist der Unterschied?

Proteine tierischen Ursprungs, wie Molke oder Kasein, weisen ein vollständigeres Profil an essentiellen Aminosäuren auf und sind sehr gut verdaulich. Sie gelten nach wie vor als Maßstab für den Muskelaufbau.

Pflanzliche Proteine wie Soja-, Erbsen- oder Reisprotein oder auch Proteinmischungen galten lange Zeit als weniger wirksam. Neueste Forschungsergebnisse zeigen jedoch, dass ein hochwertigesErbsenproteinbei richtiger Dosierung und aus qualitativ hochwertigem Anbau einevergleichbare Wirksamkeit beimMuskelaufbau erreichen kann. Diese pflanzlichen Alternativen sind interessant für vegane Sportler, Menschen mit Laktoseintoleranz oder diejenigen, die ein glutenfreies Protein wünschen (je nach Rezeptur).

Die Entscheidung zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweißhängt von den sportlichen Zielen ab, aber auch von persönlichen Überzeugungen, möglichen Unverträglichkeiten und der Qualität des Produkts. Der Preis oder der Geschmack sind natürlich nicht die einzigen zu berücksichtigenden Faktoren.

Schlussfolgerung

Proteinpulver, ob aus Milch oder pflanzlichen Rohstoffen gewonnen, sind weder Wundermittel noch eine potenzielle Gefahr. Sie sollten als wirksames Ernährungs- und Strategieinstrument im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung betrachtet werden. 

Sie bieten zahlreiche Vorteile für den Körper, sofern sie unter Einhaltung bestimmter Verzehrregeln eingenommen werden. Sie wirken sowohl auf den Muskelaufbau als auch auf die Muskelregeneration. Darüber hinaus helfen sie dabei, die je nach Alter und/oder ausgeübter sportlicher Aktivität empfohlenen Proteinmengen zu erreichen. Ihre Wirksamkeit hängt nämlich vom sportlichen Kontext, der Dosierung und der Qualität des Endprodukts ab. 

Um die zugrunde liegenden Mechanismen besser zu verstehen, bevor man dieses Nahrungsergänzungsmittel in sein Sportprogramm integriert, kann es sinnvoll sein, einen Arzt oder einen Experten für Sporternährung zu konsultieren. Jeder Mensch ist anders, und die beste Strategie ist die, die den individuellen Bedürfnissen jedes Einzelnen entspricht.