Viele Sportler werden Ihnen bestätigen, dass Proteine für Fortschritte unerlässlich sind. Egal, ob Sie sich in einer Sportart auszeichnen, Ihre Erholung verbessern oder beim Bodybuilding Muskeln aufbauen möchten, die Einnahme von Eiweißpräparaten wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Es ist eine Sache, zu wissen, warum man Whey konsumieren sollte, aber man muss auch wissen, wie man es in seine Ernährung integrieren kann. Um ehrlich zu sein, gibt es viele Möglichkeiten, Wheyprotein oder seinen Gainer zu konsumieren. Es ist wichtig, die Regeln zu kennen, die für eine wirksame Nahrungsergänzung einzuhalten sind.
Die richtige Einstellung vor Beginn der Supplementierung einnehmen
Viele Sportler haben leider keine gute Einstellung zur Sporternährung. Für sie ist die Einnahme von Whey oder anderen Proteinen wichtiger als das Training. Sie betrachten Proteinpulver als Medizin, als Wundermittel, um ihre Leistung zu steigern und ihr Muskelwachstum zu fördern.
Sehr oft stößt man typischerweise auf Personen, die mehrere Shakes pro Tag zu sich nehmen, ohne sich um ihre Grundnahrung zu kümmern. (Wenn das bei Ihnen der Fall ist, wird Sie dieser Artikel interessieren: Wie viele Whey-Shaker nehmen Sie pro Tag ein? 😉)
Zunächst einmal sollten Sie wissen, dass die Einnahme von Whey, BCAAs oder Kasein nicht einschränkend sein sollte. Genau wie bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Sie die Einnahme an Ihre Routine und Ihren Geschmack anpassen, damit Sie Freude daran haben. Whey wie alle Nahrungsergänzungsmittel versorgt Sie nicht nur mit Proteinen, Aminosäuren und Nährstoffen: Es muss Ihnen auch ein gewisses Wohlbefinden vermitteln, sonst ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Supplementierung irgendwann abbrechen.
Es gibt viele Möglichkeiten, Whey zu konsumieren, wobei man sich an die Ziele jedes Einzelnen anpassen sollte. Eine Person, die einen schnellen Masseaufbau anstrebt, wird nicht so viel Whey konsumieren wie ein Fitnessfan, der seine Muskelmasse erhalten oder seine Trockenzeit optimieren möchte.
Whey und Proteinpulver bieten viele Möglichkeiten: Mit der richtigen Dosierung können Sie schlanker werden, jeden Muskel Ihres Körpers effektiv stärken oder Ihre tägliche Proteinzufuhr bei einer proteinarmen Ernährung (z. B. bei Personen, die wenig oder kein Fleisch essen) ergänzen.
Auf jeden Fall sollte man sich vor Augen halten, dass die Muskeln nur dann stärker werden, wenn sie während der Übungen beansprucht werden, und daher wird das Training im Mittelpunkt der Ergebnisse stehen.
Beachten Sie schließlich, dass die Einnahme von Whey an sich kein Doping ist, aber die Wahl eines falschen Produkts, das unter schlechten Bedingungen hergestellt wurde, kann dazu führen, dass Sie unfreiwillig Dopingsubstanzen zu sich nehmen. Ihre Wahl der bevorzugten Whey-Marke sollte daher mit Bedacht getroffen werden!
Wie kann man Whey einnehmen?
Wenn Sie ein wenig im Internet recherchieren, werden Sie sicherlich auf Artikel stoßen, die Ihnen empfehlen, Whey direkt nach dem Sport einzunehmen. Nur ist diese Praxis unter Sporternährungsspezialisten nicht mehr unumstritten.
Seit einigen Jahren behaupten einige von ihnen, dass es am Ende gar keine so schlechte Idee wäre, nach dem Training ein paar Stunden zu warten. Das berühmte "metabolische Fenster" sei vielleicht gar nicht so kurz. Dennoch scheint die Zeit nach dem Training am besten geeignet zu sein und mit der Einnahme dieser Art von Nahrungsergänzungsmitteln übereinzustimmen, da sie einer Zeit der Beruhigung und Rehydrierung entspricht. Wir sprechen hier nicht von trainingsfreien Tagen, aber es geht darum: Soll man Whey an trainingsfreien Tagen einnehmen?
Dies bestätigt, dass jeder das Whey so in seine Ernährung integrieren kann, wie es ihm am praktischsten erscheint. Allerdings sollte man nach Möglichkeit warten, bis man sich ausgeruht hat, damit die Verdauung unter optimalen Bedingungen ablaufen kann.
Bei einer einmaligen Einnahme pro Tag kann es sogar ratsam sein, diese Proteinergänzungen vor dem Schlafengehen zu konsumieren. Whey hält Sie nicht vom Schlafen ab, sondern kann sich sogar positiv auf den Schlaf auswirken, dank bestimmter Aminosäuren wie Tryptophan oder Glutamin, den Vorläufern von Serotonin bzw. GABA.
Normalerweise mischen Sportler Whey mit Wasser. Sie können es aber auch mit Pflanzenmilch, Kuh- oder Ziegenmilch mischen. Diese Alternative ist eher für diejenigen geeignet, die sich ab und zu etwas Süßes gönnen.
Wenn Sie Whey mit Milch mischen, schmeckt es leckerer, vor allem, wenn Sie sich für einen natürlichen Kakao- oder Vanillegeschmack entschieden haben. Wenn Sie das Produkt mit Wasser mischen, ist es ein besserer Durstlöscher und daher ideal für den Hochsommer oder wenn Sie keine Milch zur Hand haben. Wenn Sie mehr zu diesem Thema erfahren möchten, werfen Sie einen Blick auf unseren Artikel über die Einnahme von Whey und unsere Ernährungspläne für den Masseaufbau.
Wie dosiert man sein Whey?
In der Regel sind 20-25 g Protein die optimale Menge, um die Muskelerholung nach dem Training zu optimieren. Für diejenigen, die speziell einen Masseaufbau anstreben, ist die Berechnung ein wenig komplizierter.
Die tägliche Proteinzufuhr ohne Whey-, BCAA- oder andere Proteinergänzungen muss berücksichtigt werden. Mit anderen Worten: die Proteinzufuhr in seiner Grundnahrung. Idealerweise wiegt man mehrere Tage lang die Nahrungsmittel und Gerichte, die man zu sich nimmt, um die durchschnittliche Proteinmenge zu schätzen, die man pro Tag zu sich nimmt. Diese Zahl subtrahiert man dann von seinem Proteinbedarf im Rahmen von Trainings- und Fitnesseinheiten oder seiner Fitness.
Stellen wir uns zum Beispiel vor, dass eine Person mit einem Gewicht von 60 kg ohne Nahrungsergänzungsmittel durchschnittlich 70 g Protein pro Tag zu sich nimmt. Für den Masseaufbau muss er 1,6 bis 2 g Protein pro kg und Tag erreichen. Grundsätzlich muss sein Körper unter Berücksichtigung seines Körpergewichts also 96-120 g davon aufnehmen. Hier bleibt also nur, 26 bis 50 g Protein pro Tag mithilfe von Whey, Casein oder anderen Produkten zuzuführen. Aber wenn man zu viel Protein zu sich nimmt, wird man dann zunehmen oder abnehmen? Wir beantworten dies in unserem Artikel "Macht Whey dick?".
Mit den Messlöffeln, die den Whey-Produkten beiliegen, können Sie die Produktmenge entnehmen, die einer Dosis entspricht (zwischen 20 und 25 g Protein). Um 50 g Protein zusätzlich aufzunehmen, müssen Sie also etwa 2 Dosen, also 2 Shaker, bereitstellen. Es sei darauf hingewiesen, dass wir nicht empfehlen, zwei Dosen gleichzeitig einzunehmen.
Eine Dosis von mehr als 25/30 g wird weniger gut verwertet als zwei über den Tag verteilte Dosen. In diesem Fall wäre es interessant, die beiden Shakes in die Gewohnheiten der Person zu integrieren, z. B. einen Shaker als Zwischenmahlzeit und einen zweiten am Abend als Dessert. Da alle diese Berechnungen auf dem Körpergewicht basieren, sollte man sein Gewicht auch während des gesamten Trainingsprogramms im Auge behalten, um sich anzupassen. Wir gehen hier bei Bedarf auf diese Aspekte ein: Wann sollte man seinen Whey-Shaker einnehmen?
Gut zu wissen: Der Anteil an Protein, Kohlenhydraten und Fett variiert von Produkt zu Produkt. Konzentrieren Sie sich eher auf den Proteingehalt pro Dosis als auf 100 g des Produkts. Wheys mit dem höchsten Proteingehalt pro 100 g sind oft diejenigen mit den meisten Zusatzstoffen. Chemische Zusatzstoffe (Süßstoffe, synthetische Aromen, Lecithin...) nehmen nämlich viel weniger Platz ein als ihre natürlichen Gegenstücke und ermöglichen daher sehr hohe Werte.
Einige Tipps für eine bessere Sporternährung
Whey Protein ist gefilterte, von Laktose befreite und dehydrierte Molke. Es ist daher für den Körper leicht verwertbar und versorgt die Muskeln schnell mit wertvollen Proteinen. Unter normalen Umständen und bei hochwertigen Produkten wird Whey sehr gut verdaut. Nur, um Beschwerden vorzubeugen, empfehlen wir Ihnen trotzdem, viel Wasser zu trinken. Wasser verbessert Ihren Stoffwechsel und erleichtert die Aufnahme von Aminosäuren für eine effektive Muskelerholung und den Aufbau von Masse.
Für den Fall, dass Sie mehr als 30 g Protein zusätzlich zu sich nehmen müssen, planen Sie mehrere Einnahmen über den Tag verteilt ein. Sie sollten also mindestens zwei Eiweißshakes zubereiten. Diese Empfehlung gilt umso mehr, wenn Sie sich für Whey oder hoch bioverfügbare BCAAs entschieden haben. Der Körper kann nur eine bestimmte Menge an Protein über einen bestimmten Zeitraum hinweg aufnehmen. Es bringt nichts, sich mit Protein zu "vollzustopfen", der Überschuss an Aminosäuren wird oxidiert und/oder in Fett umgewandelt.
Wir müssen jedoch betonen, dass ein Proteinpulver kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sein kann. Der Verzehr eines Wheys, selbst wenn es von bester Qualität ist, ist keine Alternative zu einer ausgewogenen Ernährung.
Sie müssen sich also zunächst mit Ihren Ernährungsgewohnheiten auseinandersetzen. Wir empfehlen Ihnen, einen Ernährungsberater oder eine andere Fachkraft im Gesundheitswesen aufzusuchen, die Ihnen die Grundlagen der Sporternährung vermitteln kann. Um Ihnen dabei zu helfen, bieten wir Ihnen einen Artikel über die Wahl des richtigen Wheys für Anfänger an.
Weiterführende Informationen :
- Welches Whey Protein sollte man nach dem Laufen einnehmen?
- Welches Proteinpulver sollte man als Leistungssportler einnehmen?
- Whey Protein: Vor oder nach dem Sport?
- Sollte man Whey vor dem Schlafengehen trinken?
- Welches Protein sollte man einnehmen, um die Muskelerholung zu steigern?
- Ist Whey ein Nahrungsergänzungsmittel?
- Welche Art von Whey-Marke sollte man wählen?
