Whey bleibt das Proteinpulver das beliebteste unter Bodybuildern. Es ist nicht nur hochgradig bioverfügbar und schnell resorbierbar, sondern liefert auch alle essentiellen Aminosäuren und ist reich an BCAAs.
Aufgrund der Qualitäten dieses Proteinpulvers denken viele Sportler darüber nach, ein selbst hergestelltes Whey zu produzieren. Nur: Ist das überhaupt machbar? Nun, technisch gesehen ja! Nichts hindert Sie daran, diesen Weg zu gehen.
Wir müssen Sie jedoch warnen, dass die Zusammensetzung dieses Wheys niemals mit der von auf dem Markt erhältlichen Proteinpulvern vergleichbar sein wird und dass die Herstellungsverfahren sehr langwierig und kompliziert sind.
Selbstgemachtes Whey: eine für jeden machbare, aber zeitaufwändige Zubereitung
Auf den ersten Blick ist die Herstellung von Whey nicht sehr kompliziert, da es sich um Molke handelt, die lediglich zu Pulver verarbeitet wird. Wir alle sind schon einmal mit dieser Substanz in Berührung gekommen, ohne ihr unbedingt Aufmerksamkeit zu schenken. Molke ist z. B. die wässrige Flüssigkeit auf der Oberfläche von Joghurt, wenn man den Deckel öffnet.
Wenn Sie ein wenig im Internet recherchieren und wikihow konsultieren, finden Sie einige Rezepte zur Herstellung von Whey-Protein. Sie können dieses Produkt auch aus Milch oder Joghurt herstellen. Im ersten Fall müssen Sie ein Säuerungsmittel wie Zitronensaft einrühren, damit die Milch gerinnt. Im zweiten Fall müssen Sie ein Käsesieb verwenden, um die wertvolle Flüssigkeit zu "filtern". Unabhängig von der Methode muss die Molke anschließend noch dehydriert werden, um Whey-Pulver zu erhalten. Sie werden feststellen, dass dies eine ideale Lösung für diejenigen ist, die sich für ein Whey ohne Zusatzstoffe entscheiden (vorausgesetzt, Sie wählen Ihre Zutaten gut aus).
Auf dem Papier sind diese Verfahren gut geeignet, um das Ziel zu erreichen, nämlich ein proteinreiches Pulver herzustellen. Wenn Sie die Zutaten selbst auswählen, können Sie außerdem sicher sein, dass Ihre Whey-Einnahme nicht als Doping angesehen wird. Diese Verfahren sind jedoch sehr zeitaufwändig. Planen Sie mindestens einen Tag ein, um die Milch zum Gerinnen zu bringen oder die Molke aus dem Joghurt zu gewinnen. Rechnen Sie mit weiteren 12 Stunden, um die Flüssigkeit zu dehydrieren und eine winzige Menge Whey zu gewinnen.
Selbstgemachtes Whey vs. Whey aus dem Handel
Die Qualität von hausgemachtem Whey ist nicht so gut wie die von Proteinpulvern, die auf dem Markt verkauft werden. Auch wenn Sie die oben beschriebenen Methoden anwenden, wird die Zusammensetzung Ihres selbstgemachten Whey immer zu wünschen übrig lassen. Es wird Spuren von Kasein aufweisen. Dies beeinträchtigt insbesondere die Bioverfügbarkeit. Darüber hinaus wird das Endprodukt nicht von Lipiden und Laktose befreit sein. Das bedeutet, dass es für Sportler nicht so vorteilhaft ist, was die Verdauung und die Kalorienaufnahme betrifft.
Beachten wir auch, dass die Ausbeuten dieser Prozesse extrem niedrig sind. Beispielsweise müssen etwa 110 l Milch verwendet werden, um 1 kg gefriergetrocknete Molke herzustellen. Wenn man sein Whey selbst herstellt, bräuchte man große Anlagen, um mit diesen Mengen richtig arbeiten zu können.
Welche speziellen Verfahren werden von den Herstellern von Proteinpulvern verwendet?
Die Herstellung von Whey in der industriellen Umgebung ist besonders komplex. Um hochwertiges Whey herzustellen, werden Ultrafiltration und Mikrofiltration eingesetzt, gefolgt von einer sofortigen Kalttrocknung (Atomisierung). Jeder dieser Schritte erfordert teure, technologische Geräte und eine perfekte Kontrolle der Milchtemperatur. Daher kann ein selbst hergestelltes Whey leider nie mit herkömmlichem Proteinpulver mithalten. Aber nicht alle auf dem Markt erhältlichen Proteinpulver sind gleichwertig. Wenn Sie sich für diese Lösung entscheiden, denken Sie daran, unseren Artikel über die Wahl Ihrer Proteinmarke zu lesen ! und warum Sie sich für ein Whey made in France entscheiden sollten.
Um Ihre Lektüre zu vervollständigen, werfen Sie auch einen Blick auf unsere folgenden Artikel :
Und warum nicht selbstgemachte proteinreiche Smoothies zubereiten?
Es ist zwar schwierig, wenn nicht gar unmöglich, ein Produkt herzustellen, das in seiner Zusammensetzung dem Whey ähnelt, aber Sie können dennoch Smoothies selbst herstellen, die Ihre Proteinzufuhr ergänzen. Diese eiweißreichen Getränke können ab und zu einen Shaker ersetzen. Zwar liefern diese Whey-Protein-Rezepte nicht so viele essenzielle Aminosäuren und BCAAs, aber sie sorgen für Abwechslung und Genuss und füllen Ihren Körper mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen auf.
Rezepte für proteinreiche Smoothies gibt es im Internet viele. Sie basieren meist auf Pflanzen- oder Kuhmilch, zu der Proteinquellen und verschiedene Zutaten hinzugefügt werden.
Vermischen Sie alles mit einem Mixer zu einer cremigen Masse und fügen Sie nach Belieben Früchte der Saison hinzu. Je nach Vorliebe können Sie aus unzähligen Zutaten wählen.
Hier sind einige Rezepte, die Sie interessieren könnten:
Rezept Erdbeer-Mandelmilch-Smoothie :
- 120 ml Mandelmilch
- 8 Erdbeeren
- eine Banane
- 3 Esslöffel Hanfsamen
Rezept Smoothie Ananas - Kokosmilch :
- 240 ml Kokosmilch
- eine Banane
- ein Viertel einer Ananas
- einen halben Teelöffel Spirulina oder eine Portion Whey
Smoothie-Rezept Haferflocken - Sojamilch :
- 120 ml Sojamilch
- zwei Teelöffel Erdnussbutter
- eine Banane
- 20 g Haferflocken
Smoothie-Rezept Mango - Ahornsirup :
- eine halbe Mango
- 200 g abgetropften Joghurt
- ein halbes Glas Wasser
- ein Teelöffel Zitronensaft
- einen halben Teelöffel Ahornsirup
Smoothie-Rezept Shia-Samen - rote Früchte
- 200 ml Mandelmilch
- 80 g Tofu
- 50 g rote Früchte
- ein Teelöffel Chiasamen
- ein Teelöffel Agavensirup
Gut zu wissen: Müsliriegel sind eine gute Option, um den Nährstoffbedarf zu ergänzen. Sie können zusammen mit Smoothies eingenommen werden, um sich nach einem langen Training zu stärken. Beachten Sie aber auch, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen.
Bereiten Sie Ihren hausgemachten Weight Gainer zu
Eiweißreiche Smoothies sind zwar mit etwas Honig ein Genuss, aber sie sind nicht so vorteilhaft wie Proteinpulver für die Muskelregeneration und insbesondere für den Muskelaufbau und die Muskelhypertrophie. Wenn Masseaufbau Ihr Ziel ist, dann sollten Sie mit Weight Gainern vertraut sein.
Ein Gainer ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das im Vergleich zu einem herkömmlichen Whey relativ wenig Protein enthält und stark mit Kohlenhydraten dosiert ist, je nach Marke bis zu 3- bis 4-mal mehr als die Menge an Protein.
Das Ziel ist es, dem Körper viele Kalorien zuzuführen, um "Masse aufzubauen", Muskelhypertrophie zu betreiben, und zwar im Rahmen einer intensiven Ausübung von Kraftsportarten. Bei diesen Produkten handelt es sich häufig um Mischungen aus Whey mit Kohlenhydraten. Wir empfehlen Ihnen Produkte, bei denen die Kohlenhydratdosis in der Größenordnung von 3 Kohlenhydraten pro 1 Protein liegt, mit einer typischen Proteinzufuhr von ca. 20 g.
Aus einem hochwertigen Whey und einer Proteinquelle, die Sie separat im Handel kaufen, können Sie durchaus Ihren eigenen hausgemachten Weight Gainer herstellen. Diese Lösung hat den Vorteil, dass sie relativ einfach, recht günstig und oft gesünder ist als manche Fertiglösungen aus dem Handel.
Außerdem haben Sie den Vorteil, dass Sie das Whey und die Kohlenhydratquelle auswählen können, die für Sie am besten geeignet und von höchster Qualität sind. Seine Zubereitung ist relativ einfach. Sie müssen lediglich eine Kohlenhydratquelle zusammen mit ihrem Whey in ihren Shaker geben, um einen optimalen Masseaufbau zu erreichen.
Unser Rat
Verwenden Sie biologisches (Vollkorn-)Haferpulver aus der EU, um den Shaker zu ergänzen. Die Mengen hängen von den individuellen Zielen und der Ernährung ab, aber als Faustregel gilt: 40 g Proteinalpes mit 40 g Haferpulver, um einen Gainer mit etwas mehr Kohlenhydraten als Proteinen zu erhalten (30 g vs. ca. 23 g).
Natürlich muss dann das Verdünnungsvolumen (400/500 ml) angepasst werden, das vor den Pulvern in den Shaker gegeben wird.
Sie können diese Mischung durchaus auch in Wasser oder Pflanzenmilch herstellen und mit etwas Ahornsirup oder Honig verfeinern, um eine sehr angenehme Mischung zu erhalten.
Für Laufprofis, die mehrere Läufe pro Woche absolvieren, kann die Herstellung des gesamten Wheys zu Hause sehr zeitaufwendig sein... Um sich in Ruhe auf das Training zu konzentrieren, Ihre Fortschritte zu maximieren und die Minuten auf den 10 km anzukratzen, wählen Sie ein Whey, das für das Laufen oder Radfahren geeignet ist!
Wodurch kann man Whey in einem Rezept ersetzen?
Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, sich zunächst zu fragen, was das Ziel ist. Warum wird versucht, das Whey in einem Rezept zu ersetzen?
Wenn es nur darum geht, kein herkömmliches Weizenmehl zu verwenden, kann man es durch Hafermehl, Kokosmehl oder Kastanienmehl ersetzen. Allerdings ist die Proteinzufuhr dann zwangsläufig viel geringer als bei Whey.
Wenn man eine hohe Proteinzufuhr beibehalten möchte, ohne Whey zu verwenden, kann man es eventuell durch pflanzliche Proteine ersetzen. Aber Vorsicht! Pflanzliche Proteine sind weniger vollständig (essentielle Aminosäuren und BCAAs sind manchmal nicht vorhanden oder weniger natürlich konzentriert).
Außerdem werden pflanzliche Proteine aus chemischen Lösungsmitteln extrahiert, im Gegensatz zu Whey, das in der Regel mechanisch ultrafiltriert, auf Keramikfiltern und bei den qualitativ hochwertigsten Produkten kalt gefiltert wird.
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