Kasein ist nach dem Whey-Protein eines der beliebtesten Proteinpulver. Sicherlich sind Sie bereits darüber gestolpert, als Sie ein wenig über Sporternährung recherchiert haben.
Dieses Nahrungsergänzungsmittel liefert auch Proteine, die für den Muskelaufbau wichtig sind. Aber sollten Sie Ihre Whey-Shakes gegen Casein eintauschen? In welchen Fällen wird dieses andere Produkt für Ihr Training von Vorteil sein? Hier sind die wichtigsten Punkte, die Sie zu diesem Thema wissen sollten.
Muss man unbedingt Proteinpulver zu sich nehmen?
Bevor man zwischen Kasein und Whey-Protein unterscheidet, muss man bereits den Sinn der Supplementierung und des Verzehrs von Proteinpulvern verstehen. Um zu verstehen, warum man Whey oder Casein konsumieren sollte, muss man von der Tatsache ausgehen, dass Krafttraining oder Sport im Allgemeinen den Muskelstoffwechsel anregt.
Ganz grob gesagt, passt der Körper die Muskelfasern an die im Laufe des Trainings erlittene Belastung an, er ersetzt also die "beschädigten" Muskelfasern durch robustere, ausdauerndere, kraftvollere Fasern, je nach Art des Reizes.
Für den Wiederaufbau der Muskeln ist eine hohe Proteinzufuhr erforderlich. Ausdauersportler möchten dieses Phänomen optimieren, ohne jedoch eine Hypertrophie anzustreben.
In diesem Fall wird empfohlen, nach dem Training 20/25 g Protein zu sich zu nehmen. Diese tägliche Proteinmenge reicht völlig aus, um die Erholung zu verbessern und die Synthese neuer trainierter Muskelfasern zu fördern. Weitere Informationen finden Sie in unserem Artikel über Whey beim Laufen oder in unserem Artikel über Whey beim Radfahren.
Bei Liebhabern von Kraftsportarten und damit auch von Muskelaufbau muss eine recht große Menge an Proteinen verzehrt werden, um den Aufbau von Muskelmasse zu fördern. Ernährungswissenschaftler empfehlen eine tägliche Proteinzufuhr zwischen 1,6 und 2 g Protein pro kg und Tag.
Der Körper wird die essentiellen Aminosäuren und die BCAAs voll nutzen, um eine optimale Hypertrophie zu ermöglichen. Apropos Whey für den Masseaufbau: Wir haben einen Artikel verfasst, um eine immer wiederkehrende Frage zu beantworten: Macht Whey dick?
Diese Proteinmengen können natürlich auch mit einer kontrollierten Ernährung erreicht werden, aber selbst wenn man nur proteinreiche Lebensmittel zu sich nimmt, ist es manchmal sehr komplex, eine niedrige Kalorienzufuhr ohne Eiweißergänzung beizubehalten. Da das Verhältnis von Kalorien zu Protein besonders niedrig ist, ist Whey ein sehr praktisches Nahrungsergänzungsmittel für Sportler.
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Was sind die Unterschiede zwischen Kasein und Whey Protein?
Sowohl Kasein als auch Whey werden aus Milch gewonnen. Diese Produkte sind wie andere Arten von Proteinpulvern mit Milcheiweiß beladen und arm an Laktose und Fett. Ihr Hauptunterschied liegt in der Geschwindigkeit der Assimilation.
Wir stellen Whey in unserem Artikel Was ist Whey vollständig vor. Whey ist ein schnell verwertbares Proteinpulver. Deshalb ist es das ideale Nahrungsergänzungsmittel rund um das Training (am besten danach).
Whey enthält ein ausgezeichnetes Aminosäureprofil, verzweigte Aminosäuren (BCAA) und essentielle Aminosäuren (EAA), ein vollständigeres Profil als andere Proteinquellen wie z. B. pflanzliche Proteine.
Es versorgt den Körper insbesondere mit Leucin, Isoleucin und Valin, also mit Stoffen, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Bei dieser Zusammensetzung enthalten 100 g Whey-Protein mehr EAA und BCAA als 100 g Lachs- oder Eiprotein.
Casein ist ein so genanntes unlösliches Protein, das in mehrere Molekülfamilien zerlegt wird:
- Alpha-Kasein S1
- Alpha-Kasein S2
- Beta-Kasein
- Kappa-Kasein
Es wird als Proteinpulver mit langsamer Verdauung eingestuft. Aufgrund dieser Eigenschaft eignet es sich eher für die Einnahme vor dem Schlafengehen.
Auf diese Weise wird argumentiert, dass der Sportler die ganze Nacht über dauerhaft Protein aufnimmt. Trotz dieses Vorteils hat Kasein ein weniger interessantes Aminogramm als Whey, mit weniger BCAAs und EAAs.
Außerdem ist es bei der Nahrungsergänzung für Sportler weniger wirksam als Whey, wie diese Studie gezeigt hat1. Entgegen der landläufigen Meinung hat Kasein also nicht mehr Nebenwirkungen als Whey, sondern sein geringeres Interesse liegt einfach an seiner Zusammensetzung. Weitere Informationen zu den Nebenwirkungen von aus Milch gewonnenen Proteinen finden Sie in unserem Artikel.
In diesem Artikel geht es nur um Kasein, aber es gibt auch andere Arten von Eiweißpräparaten. Bei Bedarf sollten diese Artikel Sie aufklären:
- Whey Protein, Whey Isolat, pflanzliche Proteine - was soll man wählen?
- Welche Proteinmarke sollte man wählen?
- Whey Isolat / Whey Isolate: Wann und warum sollte man es zu sich nehmen?
Whey vs. Casein: Unsere Tipps für die richtige Wahl
Das hängt letztlich von Ihren Gewohnheiten und Zielen ab, obwohl Whey aus unserer Sicht günstiger ist. Kasein, das oft teurer ist als Whey, kann eventuell als Ergänzung zu Whey eingesetzt werden. Es ist nützlich, um Muskelabbau während eines längeren Fastens oder während des Schlafs zu verhindern. Kasein sollte daher vor dem Schlafengehen nach der letzten Mahlzeit konsumiert werden.
Andererseits gilt Whey zwar als schnell verdaulich, ist aber unserer Meinung nach das beste Proteinpulver für Sportler, da es den Verbrauchern mehr Optionen bietet.
Auch wenn der Körper diese Substanz schnell verdaut, kann man ihre Aufnahme verlangsamen und sich so den gewünschten kinetischen Effekten des Kaseins annähern. Dazu kann man sein Whey mit einer herkömmlichen Mahlzeit zu sich nehmen oder eine Kohlenhydratquelle wie Haferflockenpulver in seinen Shaker geben. Mit diesem einfachen Trick lässt sich das Whey für die Einnahme vor dem Schlafengehen optimieren. Whey liefert mehr Aminosäuren und BCAAs pro 100 g Protein als Kasein.
Für Ausdauersportler ist der Verzehr von Kasein auf den ersten Blick nicht sinnvoll, zumal die Absorptionsgeschwindigkeit nicht verbessert werden kann. Whey bleibt das Nahrungsergänzungsmittel der Wahl für Leistungssportler.
Dieses Produkt eignet sich sogar für die Verwendung während des Sports unter ganz bestimmten Bedingungen, z. B. bei Ultratrails. Bei der Einnahme im Zusammenhang mit einem Wettkampf sollten Sie Whey ohne Zusatzstoffe und mit einem Anti-Doping-Zertifikat bevorzugen. Hier ist die Qualität des Produkts wichtig, sowohl für Ihre Gesundheit als auch für Ihre sportliche Karriere.
Die Bedeutung der Qualität und Herkunft des Whey-Proteins ist für Sportler von entscheidender Bedeutung und beeinflusst ihr Wohlbefinden und ihre Ergebnisse bei Wettkämpfen. Unsere Proteinpulver werden mit Rücksicht auf die Gesundheit von Sportlern entwickelt, enthalten keine Süßstoffe oder Zusatzstoffe und werden in Frankreich hergestellt. Sie wurden von spezialisierten Apothekern entwickelt und zielen darauf ab, die sportliche Leistung zu optimieren. Zögern Sie nicht, bei Bedarf die Meinungen über das Whey Protéalpes zu lesen!
Gut zu wissen: Für Personen, die Whey Protein im Rahmen eines Gewichtsverlustprogramms konsumieren, ist Whey Protein für eine Trockenzeit viel besser geeignet als Kasein.
Eine Studie2 hat gezeigt, dass Whey-Protein eine intensivere sättigende (das Hungergefühl dämpfende) Wirkung als Kasein hat. So kann Whey als Dessert oder Snack das Hungergefühl in einer vorübergehenden Phase der Kalorienbeschränkung verringern.
Ob Sie sich für Whey oder Casein entscheiden, hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Proteinpulver einnehmen.
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