Es gibt eine große Vielfalt an Proteinpulvern auf dem Markt, und auch wenn das "klassische" Whey-Protein am beliebtesten ist, haben auch Mass Gainer ihre Anhänger. Obwohl beide Produkte essentielle Aminosäuren liefern, sind sie in Bezug auf die Supplementierung nicht gleichwertig.
Je nach seinen Zielen kann sich der Sportler für Whey oder einen Weight Gainer entscheiden. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich zu entscheiden, möchten wir Ihnen im Folgenden ein paar Tipps geben. Wenn Ihnen der Begriff wirklich unklar ist, beginnen Sie damit, herauszufinden, was Whey ist.
Inhaltsverzeichnis
Warum sollte man Proteinpulver konsumieren?
Bevor Sie sich für Whey oder einen Gainer entscheiden, sollten Sie wissen, warum es so wichtig ist, beim Sport mehr Protein zu sich zu nehmen. Sie sollten also wissen, dass diese Makronährstoffe für einen effektiven Muskelaufbau unerlässlich sind.
Schematisch gesprochen passen sich die Muskeln nach einer körperlichen Anstrengung an, um besser auf diese Art von Stimulation zu reagieren. Das ist das Prinzip des Trainings. Je nach Art der Belastung passt der Körper die trainierten Muskelfasern an, indem er größere (Hypertrophie), widerstandsfähigere...
Dieser Wiederaufbau erfordert eine bestimmte Menge an Protein, die zum Teil durch Nahrungsergänzungsmittel wie Whey bereitgestellt werden kann, wenn die "normale" Ernährung nicht ausreicht, um den Bedarf zu decken. Die Proteine, oder genauer gesagt die Aminosäuren, aus denen sie bestehen, werden für die Synthese von neuem Muskelgewebe verwendet.
Unter diesen Umständen ist Whey sowohl für Ausdauersportler als auch für Hobby-Kraftsportler nützlich, wenn es gut in die körperliche Vorbereitung integriert wird. Die Ziele dieser beiden großen Verbrauchergruppen unterscheiden sich jedoch. Ein Ausdauersportler wird lediglich versuchen, seine Muskelerholung punktuell zu verbessern, etwa nach einem großen Training oder einem Wettkampf. Ein Kraftsportler hingegen strebt in der Regel eine Maximierung des Masseaufbaus und der Hypertrophie an.
Ein Läufer, Radfahrer oder Mannschaftssportler benötigt nach jeder Trainingseinheit etwa 20/25 g Protein, um die Erholung zu maximieren und die Trainingsergebnisse zu optimieren.
Beim Krafttraining sollte eine tägliche Gesamtproteinzufuhr von etwa 1,6-2 g/kg angestrebt werden. In unserem Artikel über die Gründe für die Einnahme von Whey und die Einnahme von Whey zur Unterstützung der Regeneration gehen wir noch weiter auf die verschiedenen Gründe für die Einnahme von Whey ein.
Whey, Whey Isolate, Mass Gainer: Was sind die Unterschiede?
Whey ist ein Proteinpulver natürlichen Ursprungs, das aus der Filtration von Milch gewonnen wird. Es handelt sich um Molkeprotein, das gereinigt und dann getrocknet wird. Whey-Isolat ist das Ergebnis einer weitergehenden Filtration, um einen höheren Proteingehalt zu erreichen und Laktose und Lipide zu entfernen. Es wurden sogar bessere Verfahren eingesetzt, um Whey-Hydrolysat mit über 95 % Protein zu erhalten.
Diese letzte Variante wurde teilweise hydrolysiert, um die Verdauung zu erleichtern. Hydrolysiertes Whey hat im Vergleich zu klassischem, laktose- und lipidarmem Whey keinen besonderen ernährungsphysiologischen Nutzen. Denn abgesehen von der Nutzlosigkeit eines Pulvers mit einem Proteingehalt von über 90 % durchläuft hydrolysiertes Whey zahlreiche industrielle Prozesse, die seine Qualität beeinträchtigen können, und wird zwangsläufig von Zusatzstoffen begleitet, um den sehr starken Geschmack der Proteine zu überdecken.
Wie die Bezeichnung schon sagt, sollen Weight Gainer den Verbrauchern helfen, an Gewicht und damit an Masse zuzunehmen. Um dies zu erreichen, liefern diese Produkte nicht nur Proteine. Es handelt sich um eine Mischung aus Proteinen (meist Whey) und Kohlenhydraten und/oder Fetten. Whey macht an sich nicht dick, es ist vielmehr die Gesamtkalorienzufuhr, die sich auf Ihre Gewichtszunahme oder -abnahme auswirkt.
Mass Gainer liefern große Mengen an Kohlenhydraten und/oder Fetten, die in der Regel mehr als 50 % ihres Nettogewichts ausmachen. Von einer Marke zur anderen enthalten diese Nahrungsergänzungsmittel schließlich nur wenig Protein, etwa 20-40 %. Siehe auch: Welche Nahrungsergänzungsmittel man zu sich nehmen sollte, um Muskeln aufzubauen.
Wir haben hier nicht das Kasein behandelt, das man manchmal in den Ernährungsplänen von Sportlern findet. Wenn Sie das Thema interessiert, erfahren Sie hier, wie Sie zwischen Whey und Casein wählen können.
Muskelaufbau: "Einfaches" Whey oder Weight Gainer?
Die Wahl hängt von den individuellen Zielen, aber auch vom Stoffwechsel ab. Für Kraftsportler empfiehlt sich generell der Verzehr von Whey. Dieses proteinreiche Produkt ist ideal, um den Körper mit den benötigten Aminosäuren zu versorgen.
Dies vorausgeschickt, sollte man darauf achten, diese Nahrungsergänzung in den Rahmen einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung einzubinden und nicht mehr als 2 g/kg/d Protein zu sich zu nehmen. Es ist nicht sinnvoll, diese Dosis zu überschreiten, da dies nicht zu schnelleren oder größeren Ergebnissen führen wird.
Dennoch ist Whey nicht immer die beste Alternative für den Masseaufbau. Manche Menschen haben aufgrund ihres Stoffwechsels Schwierigkeiten, an Gewicht zuzunehmen. Unter diesen Umständen ist ein Weight Gainer wesentlich vorteilhafter. Weight Gainer sind kalorienreicher und ermöglichen einen effizienteren Masseaufbau. Bei ektomorphen Personen oder Personen, die nur kleine Mengen essen, lohnt es sich daher, Weight Gainer zu konsumieren. Alle Erklärungen finden Sie in unserem Artikel über Proteinpulver für Ektomorphe.
Gainer sind im Verhältnis zu ihrer Zusammensetzung trotz einer geringeren Proteinkonzentration letztlich relativ teuer. In vielen Fällen machen die Hersteller keine Angaben zur Herkunft der Kohlenhydrate. Wie Wheys sind diese Produkte oft mit Zusatzstoffen belastet und potenziell mit Dopingsubstanzen kontaminiert.
Um Geld zu sparen und einen qualitativ hochwertigen Gainer zu konsumieren, ist es durchaus möglich, ihn selbst zuzubereiten . Diese Zubereitungen sind für jedermann möglich und im Internet gibt es zahlreiche Rezepte. Im Wesentlichen geht es darum, das Whey mit einer Kohlenhydratquelle zu mischen. Selbstgemachte Produkte sind daher viel gesünder als industriell hergestellte Gainer. Sie haben die Kontrolle über alle Substanzen, die Sie zu sich nehmen, was für einen Sportler von entscheidender Bedeutung ist.
Um einfach einen gesunden Qualitätsgainer zu erhalten, kann man z. B. sein Whey ohne Zusatzstoffe mit Haferpulver aus biologischem, rohem und vorgekochtem Hafer mischen.
Ausdauersport: Whey oder Weight Gainer?
Liebhaber von Ausdauersportarten streben nicht nach Muskelhypertrophie oder Gewichtszunahme. Diese Sportler wollen die Muskelerholung optimieren, insbesondere um Verletzungen zu vermeiden, schnell wieder fit zu werden und so schnell wie möglich wieder zu trainieren. Zu diesem Zweck müssen sie nach dem Training 20-25 g Protein zu sich nehmen.
Wie bereits erläutert, ist Whey die ideale Ergänzung, um diesen Bedarf zu decken.
Wie Sie sich sicher denken können, sind Gainer für Ausdauersportler uninteressant. Aufgrund ihrer etwas ungewöhnlichen Zusammensetzung liefern Gainer weniger Eiweiß und vor allem viele Kohlenhydrate und Kalorien, um Masse aufzubauen.
Auf jeden Fall sollte man immer ein in Frankreich hergestelltes Whey mit wenigen Zusatzstoffen und ohne Süßstoffe bevorzugen.
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