Bodybuilder und Sportler im Allgemeinen sind sich heute der Bedeutung von Proteinergänzungen sehr bewusst. Viele von ihnen nehmen heute gerne Whey-Protein oder andere Arten von Proteinpulvern zu sich, um die Muskelerholung zu verbessern oder den Masseaufbau zu fördern.
Wenn diese Praxis an Trainingstagen vorteilhaft ist, wie sieht es dann an Ruhetagen aus? Sollte man kein Whey mehr zu sich nehmen, weiterhin seine Shakes zubereiten oder die Menge an aufgenommenem Protein reduzieren? In diesem Artikel finden Sie alle Antworten auf diese Fragen. Und für eine umfassendere Antwort lesen Sie unsere Artikel darüber, wann man sein Whey einnehmen sollte, ob man Whey vor dem Schlafengehen einnehmen sollte und schließlich, wie viele Eiweißpulver-Shaker man einnehmen sollte.
Erinnerung an die Grundlagen der Nahrungsergänzung und Sporternährung
Zunächst müssen wir mit einigen Missverständnissen in Bezug auf Proteinpulver und Whey aufräumen. Entgegen der hartnäckigen Meinung der Öffentlichkeit potenzieren diese Produkte lediglich die positiven Auswirkungen eines Trainings und führen ohne Training nicht zu einem Masseaufbau. Ähnlich wie Kasein (das langsamer aufgenommen wird) ist Molkeprotein ein proteinreiches Nahrungsergänzungsmittel. Und wer von einem Proteinergänzungsmittel spricht, muss Whey intelligent in seine körperliche Vorbereitung und seine Ernährung einbauen, um die Ergebnisse seines Trainings zu optimieren. Eh ja, Whey trainiert nicht für Sie!
Sportler und Bodybuilder müssen zwangsläufig trainieren, um Ergebnisse zu sehen. Whey und eiweißreiche Nahrungsergänzungsmittel sollten daher als wirksame Hilfe zum Erreichen des Ziels gesehen werden, egal ob es darum geht, Muskelmasse aufzubauen, die Muskeln effektiv zu straffen oder die Ausdauer zu stärken.
Grundsätzlich ist eine Nahrungsergänzung nicht unbedingt notwendig, wenn die Ernährung eine ausreichende Proteinzufuhr ermöglicht. Es ist jedoch kompliziert, in der Nahrung ein so vollständiges und schnell aufnehmbares Aminosäurenprofil zu finden, das eine effiziente Erholung ermöglicht. Außerdem sind Whey oder andere Proteinpulver aus quantitativer Sicht eine ideale Lösung, um die Ernährungsbedürfnisse von Sportlern zu erfüllen. Beachten Sie, dass Whey nur dazu dient, die Ernährung zu verbessern. Wettkämpfer können also beruhigt sein, denn Whey ist ein natürliches Produkt und kein Dopingmittel.
Das Training steht im Mittelpunkt des Fortschritts des Sportlers. Die Anstrengung wird die Synthese von neuem Muskelgewebe in Gang setzen, das für die Entwicklung von mehr Kraft und/oder Ausdauer unerlässlich ist.
In der Regel wird Whey nach dem Training konsumiert, um die essentiellen Aminosäuren und BCAAs zu nutzen, die dieses Proteinpulver liefert. Diese Substanzen helfen dabei, die durch körperliche Anstrengung verursachten Schäden zu reparieren. Dies wird den Masseaufbau nach einer Kraftanstrengung verbessern und gleichzeitig mögliche Schmerzen nach dem Training lindern.
Bei der Frage, ob man die Einnahme von Whey auch an trainingsfreien Tagen beibehalten sollte, muss man zwischen Ausdauersportlern (Laufen, Radfahren, Mannschaftssportarten...) und Kraftsportlern unterscheiden.
Bei Ausdauersportarten geht es vor allem darum, die Erholung der Muskeln zu verbessern und die Wirkung des Trainings zu potenzieren. Bei Kraftsportarten und Bodybuilding geht es um die Hypertrophie der Muskeln und damit um die Maximierung des Masseaufbaus. Diese beiden Ziele erfordern, dass jeder seinen Ernährungsplan und auch die Art und Weise, wie er Whey konsumiert, anpassen muss.
Weitere Einzelheiten finden Sie in unserer Definition von Whey und unseren Tipps zum Aufbau eines guten Trockenprogramms für Ausdauersportarten.
Kann man an Tagen ohne Krafttraining mit der Einnahme von Whey aufhören?
Beim Bodybuilding und bei Kraftsportarten wird versucht, die Reparatur der Muskeln nach der Belastung zu optimieren, um mehr Muskelmasse aufzubauen. Um dies zu erreichen, muss der Trainierende während der Trainingsperiode grundsätzlich eine hohe Proteinzufuhr aufrechterhalten, um die Hypertrophie zu fördern und zu verlängern. Die Proteinzufuhr sollte etwa 1,6/2 g/kg/Tag betragen.
Um in diesem Zusammenhang einen Verlust an Muskelmasse in Ruhephasen zu vermeiden, sollte auch an Ruhetagen eine Zufuhr von mindestens 1,3 g/kg/d aufrechterhalten werden. Da die Hypertrophiephasen nicht unmittelbar eintreten und sich über mehr oder weniger lange Zeiträume erstrecken, ist es wichtig, eine konsequente Zufuhr beizubehalten. Auch wenn Sie sich nicht körperlich anstrengen und nicht trainieren, sollten Sie Ihre Proteinzufuhr ergänzen (wenn auch in geringerem Maße), wenn diese nicht über die Nahrung erfolgt.
Whey ist ein Proteinpulver, das für den Verzehr nach dem Training gedacht ist. Es ist hochgradig bioverfügbar und versorgt den Körper so schnell wie möglich mit Aminosäuren und insbesondere BCAAs. Diese Eigenschaft, die als Qualität dargestellt wird, ist hier fast unnötig. Eine zu schnelle Assimilation ist in Ruhephasen nicht besonders erwünscht.
Es gibt eine Reihe von Lösungen, um diesen Prozess aufzuhalten. An trainingsfreien Tagen ist es besser, das Whey zusammen mit einer normalen Mahlzeit aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen einzunehmen. Nehmen Sie Ihr Whey zum Beispiel als Nachtisch nach einer klassischen Mahlzeit ein. Dadurch wird die Aufnahme der Aminosäuren aus dem Whey verlangsamt und die Aufnahme und Verwertung über die Zeit verteilt.
Ausdauersport: Kann man die Einnahme von Whey an trainingsfreien Tagen unterbrechen?
Bei Ausdauersportarten wie Laufen, Trailrunning, Fußball oder anderen Sportarten wird man vor allem versuchen, die Erholung nach der Belastung zu verbessern. Da die Hypertrophie diesmal aus der Gleichung herausfällt, ist es nicht notwendig, eine hohe Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten. Bei Bedarf können Sie auch unsere Artikel über das beste Whey beim Laufen, das beste Whey beim Fußball und das beste Whey beim Radfahren lesen, um das Thema zu vertiefen.
Mit einer klassischen Ernährung mit Fleisch, Fisch, Eiern und/oder Hülsenfrüchten kann man eine angepasste Zufuhr erreichen, ohne Whey zu konsumieren. In diesem Sinne ist es nicht unbedingt notwendig, an seinen freien Tagen einen Whey-Shaker einzunehmen.
Bei einer Diät, die wenig Platz für Proteine lässt, muss der Sportler die Supplementierung hingegen beibehalten. Auch hier sollte die Einnahme nach einer Mahlzeit als Dessert bevorzugt werden, um die Assimilation der Aminosäuren und BCAAs zu verlangsamen. Denken Sie daran, dass ein Jogger oder Radfahrer an Trainingstagen nach dem Training zwischen 20 und 30 g Protein zu sich nimmt. Diese Menge ist perfekt, um die Erholung zu verbessern, die muskulären Effekte des Trainings zu maximieren und schneller in Topform zu kommen.
Wie lange sollte man Whey einnehmen? Unter wie viel Zeit sollte man sein Whey konsumieren?
Da es sich um ein dehydriertes Produkt handelt, wurde das Whey so verpackt, dass es problemlos über Monate hinweg aufbewahrt werden kann. Sobald Sie Ihre Whey-Packung angebrochen haben, können Sie Ihr Proteinpulver bis zu dem auf der Packung angegebenen Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) verzehren.
Das MHD ist nicht mit dem Verfallsdatum zu verwechseln. Es gibt an, bis zu welchem Zeitpunkt die Nährstoffe des Produkts erhalten bleiben. In geringerem Maße können Sie eine geöffnete Packung, die das MHD überschreitet, noch verzehren, wenn sie unter den richtigen Bedingungen gelagert wurde, d. h. vor Hitze, Kälte, Licht und Feuchtigkeit geschützt war. Mehr dazu in unserem Artikel: Verfällt Whey?
Wenn Sie sich fragen, ob Sie während der gesamten Dauer Ihres Trainingsprogramms ständig Whey einnehmen müssen, lautet die Antwort nein. Sie können die Einnahme von Whey unterbrechen, wann immer Sie wollen.
Der Effekt der Trainingspotenzierung zeigt sich mittel- bis langfristig. Eine kurzzeitige Unterbrechung der Whey-Einnahme hat keine unmittelbaren Auswirkungen auf Ihre Muskelmasse oder Ihre kurzfristige Leistungsfähigkeit.
Falls Sie Whey hingegen zur schnelleren Erholung konsumieren, wirkt sich die Unterbrechung der Supplementierung stärker aus, insbesondere auf Muskelschmerzen.
Durch die Anstrengung entstehen Verletzungen, die der Körper nur langsam reparieren kann. Wenn es an Proteinen mangelt, müssen Sie mit Muskelkater oder anhaltender Müdigkeit re chnen.
Und schließlich: Kann das Absetzen von Whey die Geschwindigkeit des Fortschritts mehr verringern, als wenn man es nie genommen hätte?
Es ist zu betonen, dass Whey keine Wirkstoffe enthält. Es ist kein Medikament, sondern lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel, eine " ergogene Hilfe ".
Proteinpulver liefert lediglich Nährstoffe, die für den Masseaufbau, den Muskelaufbau und die Erholung nützlich sind. Es gibt keine Veränderungen in den Stoffwechselsystemen und daher auch keine Auswirkungen auf die Geschwindigkeit der Fortschritte zwischen einem Abbrecher und einer Person, die nie Protein genommen hat.
Whey optimiert Ihre Trainingsergebnisse, indem es Ihren Proteinbedarf deckt. Wenn Sie mit der Einnahme von Whey aufhören, werden Sie "nur" auf die Vorteile von Whey verzichten müssen.
Um Ihre Lektüre zu vervollständigen, finden Sie hier unsere ausführlichsten Artikel:
- Wie konsumieren Sie Ihr Whey?
- Sollte man den Whey-Schaum trinken?
- Warum sollte man Eiweißpräparate einnehmen?
- Welches Whey sollte man als Anfänger wählen?
- Sollte man Whey vor oder nach dem Training einnehmen?
