Les sels minéraux jouent un rôle primordial dans l’organisme du sportif, particulièrement lors d’efforts intenses et prolongés. Ces éléments, également connus sous le nom d’électrolytes ou d’oligoéléments, sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain en général, et en particulier lors de la pratique d’un sport.
Par exemple, les sels minéraux, tels que le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium, sont impliqués dans de nombreux processus physiologiques fondamentaux : comme notamment la régulation de l’équilibre hydrique, la transmission des influx nerveux, la contraction musculaire et le maintien de l’équilibre acido-basique.
Etant donné leur importance, nous explorerons en détail les rôles spécifiques des différents sels minéraux dans l’organisme, en mettant l’accent sur leur importance pour une bonne santé en générale.
Puis, pour ceux qui souhaitent optimiser leur performance, nous examinerons l’impact direct de ces éléments sur les capacités physiques des sportifs.
Quels sont les rôles des sels minéraux ?
Lien entre sels minéraux, oligoéléments et électrolytes
Les termes de “sels minéraux”, “oligoéléments” et “électrolytes” sont souvent utilisés pour désigner la même chose, c’est à dire les éléments minéraux essentiels au fonctionnement de l’organisme.
Bien que cette interchangeabilité reste raisonnable, il faut rappeler qu’il existe quand même certaines nuances que nous rappelons ci-dessous :
Les sels minéraux englobent tous les minéraux nécessaires au corps, tandis que les oligoéléments sont des minéraux présents en très faibles quantités. Les électrolytes, quant à eux, sont des minéraux qui, dissous dans l’eau corporelle, conduisent l’électricité et sont essentiels à l’équilibre hydrique et au fonctionnement nerveux et musculaire.
Rôles des sels minéraux dans le corps humain
Comme nous l’avons déjà rappelé plusieurs fois, les sels minéraux remplissent de nombreuses fonctions vitales :
- Équilibre hydrique et pression osmotique : le sodium et le chlore, principaux composants du sel de table, régulent la quantité d’eau dans le corps et maintiennent la pression osmotique du plasma sanguin.
- Contraction musculaire : le calcium, le magnésium et le potassium jouent un rôle crucial dans la contraction musculaire, essentielle lors de l’effort physique.
- Transmission nerveuse : le sodium et le potassium sont indispensables à la transmission des influx nerveux, assurant une communication efficace entre le cerveau et les muscles.
- Équilibre acido-basique : les minéraux comme le sodium, le potassium et le magnésium contribuent à maintenir un pH sanguin stable, crucial pour le bon fonctionnement du métabolisme.
- Transport de l’oxygène : le fer, composant essentiel de l’hémoglobine, permet le transport de l’oxygène dans le sang, élémentaire pour l’endurance et la performance sportive.
- Synthèse protéique et énergétique : le zinc et le magnésium participent à la synthèse des protéines et à la production d’énergie, essentielles pour la récupération et la performance.
- Protection contre le stress oxydatif : des oligoéléments comme le sélénium et le zinc agissent comme antioxydants, protégeant les cellules des dommages causés par les radicaux libres produits lors de l’effort intense.
- Régulation hormonale : certains minéraux, comme l’iode, sont nécessaires à la production d’hormones qui régulent le métabolisme.
- Santé osseuse : le calcium et le phosphore sont essentiels à la formation et au maintien de la structure osseuse, cruciale pour prévenir les blessures chez les athlètes.
- Fonction immunitaire : le zinc et le sélénium contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire, important pour la santé globale des sportifs.
Ces sels minéraux peuvent souvent être amenés à manquer lors d’un effort, car nous en perdons une partie via la sudation.
C’est pour cela que dans la prochaine section, nous examinerons plus en détail l’impact des sels minéraux sur la performance athlétique et comment les sportifs peuvent optimiser leur apport pour améliorer leurs résultats.
Quel est l’impact des sels minéraux sur la performance ?
L’impact des sels minéraux varie selon le type d’activité, sa durée et les conditions environnementales. Bien que tous soient essentiels, certains sels minéraux méritent une attention particulière chez les athlètes en raison de leur importance pour le fonctionnement optimal du corps pendant l’exercice.
Sels minéraux essentiels pour les sportifs
Comme écrit plus haut, il faut veiller à avoir un apport complet et équilibré en sels minéraux grâce à une alimentation variée et équilibrée. Cependant, quand on est sportif, certains méritent une attention plus particulière.
Voici un tableau récapitulatif des principaux électrolytes (sels minéraux dissous), leur rôle dans la performance et leurs sources alimentaires :
| Électrolyte | Rôle dans la performance | Sources alimentaires |
|---|---|---|
| Sodium | Maintien de l’équilibre hydrique (très important, que ce soit en musculation ou autres sports), régulation de la pression sanguine, transmission nerveuse | Sel de table, aliments transformés, fromage, pain… |
| Chlore | Équilibre acido-basique, production d’acide gastrique | Sel de table, algues, olives, fruits de mer… |
| Potassium | Contraction musculaire, équilibre acido-basique, régulation de la pression sanguine | Bananes, pommes de terre, légumes verts, fruits secs… |
| Magnésium | Fonction musculaire et nerveuse, métabolisme énergétique | Noix, graines, légumes verts, céréales complètes… |
| Calcium | Contraction musculaire, santé osseuse, coagulation sanguine | Produits laitiers, légumes verts, sardines… |
Impact selon la météo et la durée de l’effort
Dans des conditions météorologiques chaudes et notamment lors d’efforts d’endurance, les pertes en sels minéraux par la sueur sont accrues.
La sudation excessive peut entraîner une perte significative de sodium et de potassium, augmentant le risque de déshydratation et de troubles électrolytiques.
Les athlètes pratiquant des sports d’endurance dans des ambiances chaudes doivent être particulièrement vigilants quant à leur apport en électrolytes(1).
Pour les efforts de courte durée (<1 heure) dans des conditions tempérées, une alimentation équilibrée suffit généralement à couvrir les besoins. En revanche, pour les activités de longue durée (>2 heures) et de surcroit en conditions estivales, une supplémentation en électrolytes peut s’avérer nécessaire.
Consommation de sels minéraux pendant l’effort
Pendant l’exercice, les sportifs peuvent maintenir leur équilibre électrolytique en consommant des boissons énergétiques contenant des électrolytes. Ces boissons, généralement composées d’eau, de glucides et d’électrolytes (principalement sodium et potassium), aident à compenser les pertes dues à la sudation.
De ce point de vue là, la Boisson Endurance de Protéalpes peut s’avérer pertinente. Elle contient, en effet, des électrolytes et des glucides en quantités adaptées pour permettre à l’athlète de maintenir son effort dans le temps.
Risques en cas de carence
Il est d’autant plus important de s’intéresser à son apport en sels minéraux quand on est sportif puisque les carences peuvent avoir des conséquences néfastes sur la performance, et ce même en cas de déficit léger :
- Sodium : risque d’hyponatrémie, fatigue, crampes musculaires(2)
- Potassium : faiblesse musculaire, arythmie cardiaque
- Magnésium : crampes, fatigue, diminution de la performance
- Calcium : risque accru de fractures de stress, faiblesse musculaire
Il est important de noter que les besoins en sels minéraux varient selon l’individu, le type de sport pratiqué et l’intensité de l’entraînement. Un suivi régulier avec un médecin du sport ou un diététicien spécialisé en nutrition sportive peut aider en cas de besoin à prévenir les carences et optimiser les apports.
Conclusion
Les sels minéraux jouent un rôle essentiel dans la performance sportive et la santé globale des athlètes. Une alimentation variée et équilibrée, riche en aliments d’origine animale et végétale, constitue la base d’un apport nutritionnel conseillé en minéraux indispensables.
Cependant, lors d’activités physiques intenses, de longue durée et particulièrement lorsque les conditions météorologiques sont estivales, une attention particulière doit être portée à l’hydratation et à la consommation de boissons énergétiques contenant des électrolytes.
Voici ci-dessous un tableau qui récapitulatif des points clés de l’article :
| 🔑 Fonction principale | 🏃 Minéraux et impact sur l’organisme |
|---|---|
| ⚡ Équilibre hydrique | Sodium et chlore régulent l’eau corporelle |
| 🧠 Transmission nerveuse | Sodium et potassium transmettent les influx nerveux |
| 💪 Contraction musculaire | Calcium, magnésium et potassium essentiels pour les muscles |
| 🔄 Équilibre acido-basique | Sodium, potassium et magnésium stabilisent le pH |
| 🩸 Transport d’oxygène | Le fer permet de transporter l’oxygène via l’hémoglobine |
| 🛡️ Protection cellulaire | Zinc et sélénium agissent comme antioxydants |
| 🦴 Santé osseuse | Calcium et phosphore renforcent les os |
| 🚀 Synthèse énergétique | Zinc et magnésium favorisent la production d’énergie |
| 🌡️ Régulation hormonale | L’iode est nécessaire pour la production d’hormones |
| 🏋️♂️ Performance sportive | Apports équilibrés optimisent l’effort physique |
