L’eau est un élément essentiel de notre organisme et a un rôle crucial dans presque toutes les fonctions corporelles. En musculation, l’hydratation est souvent sous-estimée, bien qu’elle soit un facteur clé pour maximiser les performances, la récupération et, par extension, la prise de masse.
Sommaire
Pourquoi l’eau est-elle essentielle à la prise de masse ? Hydratation corporelle et performance
Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau. Cette eau est essentielle pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le transport des nutriments vers les cellules, l’élimination des déchets, la lubrification des articulations et la régulation de la température corporelle.
L’eau est également cruciale pour le processus de prise de masse. Elle aide à hydrater les muscles, qui sont composés d’environ 70 à 75% d’eau. L’hydratation favorise l’élasticité des tissus musculaires, ce qui peut réduire le risque de blessures et améliorer la récupération après l’entraînement.
Sans une hydratation adéquate, les muscles peuvent se contracter et se fatiguer plus rapidement, ce qui peut limiter les performances et freiner le processus de prise de masse.
Selon une étude de 2015 les performances à l’effort sont diminuées dès qu’un individu est déshydraté de seulement 2 % de son poids corporel. Des pertes supérieures à 5 % du poids corporel peuvent diminuer la capacité physique et mentale d’environ 30 %.
La recherche a également montré que les niveaux d’hydratation ont un impact significatif sur la récupération de la fréquence cardiaque. Si la fréquence cardiaque reste élevée après l’exercice, cela indique que l’organisme récupère plus lentement du stress qu’il a subi.
L’eau et le processus de récupération après l’entraînement
Après un entraînement intense, le corps perd de l’eau et des électrolytes par la sueur. Cette perte de fluide peut entraîner une déshydratation si elle n’est pas compensée par une consommation d’eau adéquate.
La déshydratation peut nuire à la récupération après l’entraînement, ce qui peut ralentir la progression vers l’objectif de la prise de masse. Elle peut affecter la fonction musculaire, la concentration et l’énergie, tous essentiels pour des performances optimales lors des entraînements.
Comme cité plus haut l’eau favorise aussi le processus de synthèse des protéines, qui répare les muscles après une séance d’entraînement. Si vous êtes déshydraté, la synthèse des protéines ralentit et la récupération est donc retardée.
Ainsi, boire suffisamment d’eau après l’entraînement aide à réhydrater le corps, à soutenir la récupération musculaire et à préparer l’organisme pour la prochaine séance.
L’eau comme support pour les nutriments
L’eau joue un rôle crucial dans la digestion et l’absorption des nutriments. Elle est essentielle à la décomposition des aliments que nous consommons, ce qui permet au corps d’absorber les nutriments, y compris les protéines, les glucides et les graisses. Ces nutriments sont essentiels à la prise de masse.
Par exemple, les protéines sont les briques de construction des muscles et sont nécessaires à leur croissance et à leur réparation. L’eau aide à transporter ces protéines aux muscles où elles sont nécessaires.
Ainsi, l’hydratation peut indirectement favoriser la prise de masse en aidant à maximiser l’absorption des nutriments essentiels.
Considérez l’eau comme une voie de transport essentielle pour les nutriments dont votre corps a besoin pour la prise de masse.
En résumé, l’eau est une composante vitale pour la prise de masse. Elle soutient l’hydratation corporelle, facilite la récupération après l’entraînement et permet une meilleure absorption des nutriments essentiels à la croissance musculaire. Donc, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
Comment évaluer votre hydratation ?
Maintenant que nous avons compris l’importance de l’eau pour la prise de masse, comment pouvons-nous évaluer notre niveau d’hydratation ?
Il y a plusieurs façons de faire cela :
- en tenant compte de signaux corporels spécifiques ;
- en utilisant des indices visibles ;
- en respectant les recommandations d’hydratation pour les sportifs.
Les signaux du corps
L’un des signaux les plus évidents que votre corps vous envoie lorsque vous avez besoin de plus d’eau est la soif. Cependant, la soif n’est pas toujours un indicateur fiable de l’état d’hydratation, car elle peut souvent survenir lorsque vous êtes déjà légèrement déshydraté.
Un autre indicateur clé est la couleur de votre urine. En général, une urine pâle indique une bonne hydratation, tandis qu’une urine foncée peut signifier que vous devez boire plus d’eau.
Pour vous aider, vous pouvez vous appuyer sur cette échelle des couleurs de l’urine suivant le niveau d’hydratation issue d’une étude de 2015.
La soif et la couleur de l’urine peuvent être des indicateurs utiles de votre niveau d’hydratation, mais ils ne sont pas toujours précis. Il est donc important de toujours s’hydrater régulièrement tout au long de la journée, que vous ayez soif ou non.
Les recommandations d’hydratation pour les sportifs
Selon la plupart des recommandations, les adultes devraient viser à consommer environ 2 à 2,5 litres d’eau par jour.
Cependant, ce besoin peut fortement augmenter en fonction de votre activité physique et de la température extérieure.
Les athlètes et les personnes qui s’entraînent intensément peuvent régulièrement avoir besoin de jusqu’à 3 à 4 litres d’eau par jour pour compenser la perte de liquide due à la transpiration.
Un rapport fiable publié par l’Institute of Medicine (IOM) en 2004 suggère que les femmes adultes devraient consommer environ 2,7 litres d’eau par jour, tandis que les hommes adultes devraient consommer environ 3,7 litres par jour.
Voici également leurs recommandations pour maximiser vos performances via le levier de l’hydratation avant, après et tout au long de l’entraînement. Encore une fois, ces recommandations peuvent être largement modifiées suivant de nombreux facteurs, tels que la température, l’humidité, le type d’activité, et les caractéristiques individuelles.
- Buvez de l’eau deux à trois heures avant le début de l’exercice.
- Buvez environ 0,25 litres de liquide 20 à 30 minutes avant l’exercice ou pendant l’échauffement.
- Buvez entre 0,2 litres et 0,3 litres de liquide toutes les 10 à 20 minutes pendant l’exercice.
- Buvez environ 0,25 litres de liquide supplémentaires dans les 30 minutes qui suivent l’exercice.
- Boire entre 0,5 litres et 0,7 litres de liquide pour chaque kilo de poids corporel perdu après l’exercice.
Comment optimiser votre hydratation pour la prise de masse ?
Maintenant que nous savons pourquoi l’eau est essentielle pour la prise de masse et comment évaluer notre hydratation, comment pouvons-nous l’optimiser pour favoriser la prise de masse ?
La réponse réside dans :
- une consommation régulière d’eau tout au long de la journée ;
- le choix des boissons appropriées ;
- la prise en compte de votre alimentation.
Boire de l’eau tout au long de la journée
Boire régulièrement de l’eau tout au long de la journée est une stratégie clé pour maintenir une hydratation adéquate.
Il n’est pas nécessaire de boire de grandes quantités d’eau en une seule fois. Au contraire, essayez de boire de petites quantités régulièrement pour garder votre corps hydraté.
Cela peut également aider à prévenir la rétention d’eau, qui peut fausser votre poids et interférer avec votre objectif de prise de masse.
Choisir les bonnes boissons
Toutes les boissons ne sont pas égales lorsqu’il s’agit d’hydratation. Certaines boissons, comme les bois énergétiques et les sodas, contiennent de grandes quantités de sucre et peuvent en fait contribuer à la déshydratation.
Par contre, l’eau reste la meilleure option pour l’hydratation. Vous pouvez également opter pour des boissons enrichies en électrolytes si vous vous entraînez intensément.
Quel est le rôle des électrolytes ?
Les électrolytes sont des minéraux chargés électriquement présents dans le corps.
Ils jouent un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions vitales, y compris le maintien de l’équilibre des fluides, la transmission des signaux nerveux et la contraction musculaire.
Les principaux électrolytes présents dans le corps humain sont :
- le sodium (Na^+) ;
- le potassium (K^+) ;
- le calcium (Ca^2+) ;
- le magnésium (Mg^2+) ;
- le chlorure (Cl^-) ;
- le bicarbonate (HCO_3^-) ;
- le phosphate (PO_4^3-).
Le rôle des électrolytes est multiple :
- Équilibre des fluides : Les électrolytes aident à réguler le mouvement de l’eau entre les compartiments intracellulaires et extracellulaires, contribuant ainsi à maintenir un équilibre hydrique approprié dans le corps.
- Transmission nerveuse : Les signaux nerveux sont générés par des changements dans les gradients électriques créés par les mouvements des électrolytes à travers les membranes cellulaires.
- Contraction musculaire : Les électrolytes, en particulier le calcium, le sodium et le potassium, sont essentiels pour la contraction et la relaxation des muscles. Un déséquilibre électrolytique peut entraîner des crampes ou une faiblesse musculaire.
Ces 3 avantages nous amènent aux 4 principaux intérêt des électrolytes pour les sportifs :
- Prévention de la déshydratation : Lors d’efforts physiques, en particulier dans des conditions de chaleur, les sportifs perdent des électrolytes par la sueur. Si ces électrolytes ne sont pas remplacés, cela peut entraîner une déshydratation, ce qui peut réduire la performance et augmenter le risque de blessures.
- Prévention des crampes : Un déséquilibre électrolytique, en particulier une faible concentration de sodium ou de potassium, peut entraîner des crampes musculaires, qui sont douloureuses et peuvent entraver la performance.
- Optimisation de la récupération : Après l’exercice, la réhydratation avec une boisson contenant des électrolytes peut aider à rétablir rapidement l’équilibre électrolytique, favorisant une meilleure récupération et préparant le corps pour les futurs efforts physiques.
- Maintien de la fonction nerveuse et musculaire : Pendant l’exercice prolongé, le maintien d’un équilibre électrolytique approprié est crucial pour assurer une transmission nerveuse optimale et prévenir la fatigue musculaire.
Une option intéressante pourrait être d’intégrer une whey protéine à votre routine d’hydratation pour atteindre du même coup vos objectifs d’apports protéiques journaliers. Protéalpes offre une whey sans additifs ni édulcorants qui peut être un complément parfait à votre régime d’hydratation.
Prendre en compte votre alimentation
L’hydratation ne dépend pas seulement de ce que vous buvez, mais aussi de ce que vous mangez.
En effet, certains aliments ont une teneur en eau élevée et peuvent contribuer à votre hydratation.
Les fruits et légumes frais, par exemple, sont très riches en eau. Vous pouvez consulter notre article sur les meilleurs aliments pour la prise de masse pour plus d’informations.
Conclusion
L’eau est un facteur clé dans la prise de masse. Elle aide non seulement à maintenir l’équilibre des fluides de votre corps, mais elle joue également un rôle crucial dans le transport des nutriments, l’élimination des déchets, la régulation de la température corporelle et le maintien des fonctions cognitives.
S’assurer d’une hydratation adéquate peut aider à optimiser votre performance à l’entraînement, à favoriser la croissance musculaire et à améliorer votre récupération post-entraînement.
Il est important de noter que vos besoins en eau peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, tels que votre poids corporel, le niveau d’activité physique, le climat et votre alimentation.
Il est donc essentiel de rester à l’écoute de votre corps et de consulter un professionnel de la santé ou un nutritionniste si vous avez des questions ou des préoccupations concernant vos besoins en eau.
Pour une approche plus complète de la nutrition pour la prise de masse, n’hésitez pas à consulter nos articles dédiés sur comment augmenter la consommation de glucides, l’importance des graisses, le calcul des besoins caloriques et l’importance de manger plus souvent pour la prise de masse.
Sources :
Jeukendrup, Asker, and Michael Gleeson. “Dehydration and Its Effects on Performance.” Humankinetics. N.p., n.d. Web. 29 July 2015.
Gunawan, A. A. S. (2018). Development of Urine Hydration System Based on Urine Color and Support Vector Machine. Procedia Computer Science, 135, 481-489.
IOM Report: Adapted data from Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, The National Academy of Sciences
ACE Report : FitFacts Healthy Hydration, American Council on Exercise
