Comment savoir si on mange trop de protéines ? 

Les protéines sont des macronutriments de base indispensables à l’organisme. Contenues au sein des apports alimentaires par exemple comme le lait, la viande, les œufs ou le poisson (et autres sources protéiques), elles peuvent aussi provenir d’une supplémentation. 

En effet, de nombreux articles scientifiques ont montré que consommer des protéines en quantité adéquate améliore la réponse adaptative du corps à l’exercice. Mais comment savoir si l’on mange trop de protéines ? En nutrition sportive, les recommandations énergétiques sont de 1,4 à 2,0 grammes par kilo de poids corporel et par jour selon le type et le niveau d’effort. Au-delà, y a-t-il un risque pour la santé ? 

Des signes d’excès à surveiller (déshydratation, ammoniaque dans les urines, problèmes de digestion…) aux pratiques à éviter, voici ce qu’il faut savoir sur les quantités de protéines à consommer avec ou sans entraînement. 

Combien de protéines faut-il vraiment ?

Les recommandations officielles ou les besoins réels

Les besoins en protéines sont variables¹. Ils dépendent de :

• l’âge du consommateur ;
• sa composition corporelle ;
• son apport énergétique total ; 
• son volume d’exercice ;
• son état d’entraînement.

Autant dire que donner un chiffre précis et unique n’est pas possible. Pour autant, des calculateurs de quantité de protéines selon les profils existent, tout comme des repères généraux et fourchettes : 

• l’Apport Journalier Recommandé (ou AJR) est de 0,83 g/kg/j pour la population générale adulte. Cela constitue un minimum sanitaire pour une personne sans activité physique particulière ; 
• la quantité minimale pour les sportifs, recommandée par l’ISSN, est de 1,4 à 2,0 g/kg/jour¹ ;
• des doses plus élevées sont nécessaires chez les séniors¹ à niveau d’activité équivalent, avec un apport minimum environ 20 à 30% supérieur.

Les intensités d’exercice font aussi varier les besoins, comme le montre le tableau ci-après, tiré des données issues d’une étude de 2016² :

Quantité de protéines pour répondre aux besoins fonctionnels du corps	Niveau d’intensité de l’exercice pratiqué
1,0 g/kg/jour	activité physique minimale
1,3 g/kg/jour	activité physique modérée
1,6 g/kg/jour	activité physique intense

À partir de quand peut-on parler d’excès de protéines ?

Dépasser 2 à 2,2 g/kg/j n’apporte pas plus de bénéfice, contrairement à l’idée reçue qu’au plus on consomme de protéines, au plus on prend du muscle. 

On parle d’excès relatif au-dessus de ses besoins personnels ou d’excès absolu si l’on arrive à des taux de protéines trop élevés. À ce titre, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) évoque un risque de saturation pour le foie au-delà d’apports supérieurs à 3,5 g/kg/jour³, ce qui est très nettement supérieur à toutes les recommandations que l’on peut trouver dans la littérature. Dans ce cas, la voie anabolique est saturée et l’excès d’acides aminés n’est pas utilisé pour la synthèse protéique. 

Dans les excès, on peut aussi faire la différence entre un dépassement ponctuel ou chronique ce qui ne produit pas les mêmes effets. 

Comment savoir si on mange trop de protéines ? 

Afin de savoir si on consomme trop de protéines, il faut déjà être en mesure de les compter.

Observer son apport alimentaire en protéines

Avec l’aide d’un nutritionniste ou par soi-même, il est possible de calculer la quantité ingérée en fonction de son alimentation. Pour chaque repas de la journée, il suffit de regarder la quantité de protéines consommées pour chaque aliment. 

Pour y parvenir, la tâche est fatalement un peu fastidieuse. On note d’abord tous les aliments consommés pour peser ou estimer leur teneur en protéines. L’addition de l’ensemble donnera la quantité totale au quotidien. 

Prenons l’exemple d’un homme de 45 ans et 75 kg dont l’objectif est la prise de masse. 
D’après notre calculateur, les recommandations oscillent entre 1,6 et 2,2 g/kg/j soit 120 g à 165 g de protéines. Théoriquement, il devrait donc consommer en moyenne 143 g de protéines par jour (1,9 g/kg/j) répartis sur 3 à 5 repas. 

Voici un menu type relativement classique pour une personne en prise de masse :

Repas	Aliments	Poids de la portion	Quantité moyenne de protéines*	Total de protéines
Petit-déjeuner	2 œufs + fromage blanc + flocon d’avoine	120 g 150 g 30 g	12,0 g 10,5 g 3,4 g	environ 25,9 grammes
Déjeuner	blanc poulet grillé + riz + légumes	150 g 150 g 200 g	45,0 g 4,9 g 3,3 g	environ 53,2 grammes
Collation	1 shaker de mass gainer amandes grillées	100 g 30 g	23,0 g 6,0 g	environ 29,0 grammes
Dîner	saumon légumes 1 shaker de whey	120 g 200 g 30 g	27,6 g 3,3 g  23,0 g	environ 53,9 grammes
Total				162,0 g de protéines

*basée sur la table Ciqal de l’ANSES

Est-ce que cette personne mange trop de protéines ? Sur cette journée, on atteint 162,0 g de protéines, soit 2,16 g/kg/jour pour un poids de 75kg. Ce n’est donc pas trop en théorie, mais cela se situe tout en haut de la fourchette des recommandations. 

Par contre, si cet homme ne pratique qu’un entraînement par semaine, ou cherche juste un maintien de son poids de forme, alors cet apport est nettement plus élevé que nécessaire.

Cet exemple montre qu’il est possible de dépasser les recommandations et que la notion d’excès dépend essentiellement du contexte sportif de la personne. 

Les signaux physiologiques d’un excès

Consommer trop de protéines par rapport aux besoins de façon chronique peut avoir un impact sur la capacité du corps à détoxifier l’ammoniaque⁴. Dans les effets indésirables soulignés par l’INSERM, on trouve : 

• un inconfort intestinal ;
• des troubles digestifs (constipation si peu d’apport en fibres, par exemple) ; 
• une hyperammonémie, soit une augmentation du niveau d’ammoniac dans le sang qui peut altérer l’haleine ;
• une hyperinsulinémie ou augmentation de l’insuline ;
• de la fatigue ;
• des maux de tête ;
• des lésions hépatiques et rénales. 

Est-il dangereux de consommer trop de protéines ?

D’après la science, non il n’y a aucun danger à consommer plus de 2,0 à 2,2 g/kg/jour de protéines à long terme quand on est en bonne santé². Mais il n’y a aucun intérêt non plus. 

Les protéines n’abîment pas les reins. Mais si un problème rénal préexiste, le médecin peut parfois préconiser une restriction protéique, d’où l’intérêt de consulter un professionnel de la santé. Pour ces publics, l’INSERM recommande de ne pas dépasser 0,8 g d’apport protéique par kilo de poids corporel et par jour⁴.  

La limite supérieure tolérable pour l’organisme est de 3,5 g par kilogramme de poids corporel par jour, chez des sujets en bonne santé. Pour autant, un apport chronique élevé en protéines, de plus de 2,0g par kg de poids corporel et par jour, peut entraîner des problèmes de digestion, des troubles rénaux ou vasculaires². Nous avons pour habitude de conseiller chez Protéalpes de façon conservatrice d’éviter simplement de dépasser les 2,0g/kg/j.

Les vrais risques liés à un excès de protéines

L’effet sur la synthèse musculaire

Il n’existe pas de stockage musculaire infini des protéines. Au-delà de la quantité que le corps peut traiter, il est inutile de consommer trop de protéines.

L’apport optimal par portion est celui qui maximise la synthèse protéique. Les données scientifiques indiquent que cet apport dépend de l’âge, mais aussi des exercices pratiqués. Le repère est de l’ordre de 25 g de protéines de haute qualité par portion pour un adulte.

Au-delà de cette ration, et plus celle-ci est haute, on assiste à une oxydation des acides aminés. Ainsi cela risque d’avoir plus d’effets indésirables que de bénéfices, comme une mauvaise haleine par exemple, et un inconfort digestif. 

Le déséquilibre nutritionnel

Un excès protéique peut nuire à la performance de manière indirecte. Quand on mange trop de protéines, le risque est de manger moins des autres nutriments.

Moins de glucides signifie que les performances peuvent être impactées, notamment lors d’effort d’endurance ou de sport intense. 
De même avec moins de lipides essentiels, l’impact se joue au niveau hormonal. 
Enfin, moins de fibres vont perturber le microbiote et la digestion. 

Le rôle de chaque famille de macronutriments est essentiel à la performance sportive. On privilégie donc toujours une alimentation équilibrée et variée, composée de graisses, de céréales, de légumes, de viandes ou poisson… Et en prime, on pense évidemment à l’hydratation qui est un facteur de performance à part entière quand on connaît les effets néfastes de la déshydratation. 

Le marketing des protéines

L’industrie a réussi à faire croire que plus de protéines amène à plus de muscles, grâce aux produits hyperprotéinés. Entre les shakers, barres, skyrs, fromages blancs, pancakes, pâtes ou cookies, les produits alimentaires qui contiennent des protéines inondent le marché. 

Le problème, c’est qu’une personne adepte de ces produits peut rapidement se trouver en surconsommation de protéines. Avec 150 à 180 g/j, ce qui est assez rapidement atteignable, on obtient des rations de 2,3 à 2,8 g/kg/jour pour un homme ou une femme de 65 kilos, par exemple. Parce que tout est enrichi, elle dépasse les recommandations et cela est sans lien avec son besoin réel.

Comment réguler sa consommation de protéines ?

Ajuster à son objectif réel

Avant d’augmenter ses apports avec un régime riche en protéines, il faut se demander pourquoi on veut en manger plus. Les besoins diffèrent selon l’objectif sportif :

• prendre du muscle ; 
• perdre du gras ; 
• maintenir sa santé générale ;
• bien vieillir pour les seniors. 

Un apport excessif de protéines n’est pas nécessairement mieux. Ce qui compte, c’est d’adapter cet apport à son contexte.

Répartir plutôt qu’augmenter

La synthèse protéique musculaire fonctionne sous forme de pic après chaque prise. Nos conseils standards, basés sur la science, sont donc de viser : 

• 20 à 30 g par prise ; 
• 3 à 5 prises réparties sur la journée ;
• 2 à 3 g de leucine à chaque prise. 

Cette stratégie permet d’éviter de concentrer l’essentiel de son total journalier sur un seul repas. 

Associer la qualité à la quantité

La quantité et la qualité des protéines sont déterminantes pour leurs valeurs nutritionnelles².

En plus de la densité en leucine, on s’intéresse à la digestibilité et la valeur biologique de la protéine consommée. À ce titre, le profil en acides aminés essentiels (AAE) est un critère de choix. 

Varier ses sources de protéines

Y a-t-il des protéines plus saines à manger que d’autres ? En fait, il n’existe pas de bonne ou de mauvaise protéine. 

Les sources animales ont souvent une meilleure digestibilité et un profil complet en AAE.
Les sources végétales, elles, peuvent aussi être intéressantes à condition de combiner les apports, comme un combo entre légumineuses et céréales.

La variété des sources protéiques améliore l’équilibre nutritionnel global et apporte plus de micronutriments. Cela évite aussi un autre problème : celui de la monotonie alimentaire. 

Conclusion

Le régime alimentaire idéal n’est pas d’avoir plus de protéines, mais des apports adaptés, bien répartis et qualitatifs. Comme chaque apport alimentaire, il faut qu’il soit adapté au besoin réel, relatif au niveau d’activité physique, au poids corporel et à l’objectif sportif. 

Les protéines sont une famille de macronutriments essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Leur rôle est de contribuer à la synthèse musculaire et au maintien de la masse maigre. Chez une personne en bonne santé et sportive, consommer entre 1,4 et 2,0 grammes par kilo de poids corporel et par jour ne présente aucun risque pour la fonction rénale. Par contre, dépasser 2,2 g/kilo/jour n’apporte au mieux pas de bénéfice supplémentaire, et au pire des désagréments annexes. Il y a un plafond au-delà duquel la synthèse protéique musculaire est saturée. Il n’est donc plus possible d’utiliser davantage de protéines ou de créer un stockage infini.

Quand il y a alors un excès de protéines, le régime alimentaire peut se détériorer. Moins de glucides, de lipides et de fibres se traduisent par un déséquilibre nutritionnel plus global. Or, la surconsommation peut vite arriver à cause des produits enrichis ou concentrés. Shakers, barres protéinées, fromage blanc… ajoutés aux sources classiques comme la viande, le poisson ou l’œuf, ces aliments font grimper rapidement l’apport quotidien. 

En pratique, pour éviter un excès de protéines on ajuste d’abord la quantité à son objectif (prise de masse, maintien, perte de poids, santé). On répartit ensuite cet apport sur 3 à 5 repas et collations plutôt que sur une seule prise. On recherche ensuite des sources protéiques qualitatives et la diversité alimentaire. Enfin, on respecte les recommandations basées sur son niveau d’activité sportive et son état de santé.

Manger des protéines est une base alimentaire essentielle. Plutôt que trop de protéines, on cherche une alimentation cohérente avec le besoin, l’entraînement et l’équilibre global, afin qu’elle soit efficace et saine pour le corps.