Longtemps perçue en France comme un produit interdit, on en est même venu à associer associer la créatine au dopage, à la prise de masse musculaire extrême ou à des dangers pour la santé. Elle a suscité beaucoup de commentaires et véhiculé diverses peurs dans le milieu sportif.
En réalité, ce complément alimentaire fait aujourd’hui partie des substances les plus étudiées au monde dans le domaine de la nutrition sportive. Son efficacité pour améliorer certains efforts explosifs, pour augmenter la force et la puissance musculaire ou pour favoriser la récupération est prouvée par de nombreuses données scientifiques.
Alors pourquoi la confusion persiste-t-elle ? Parce qu’il faut ajouter le contexte politique et historique. Entre la réglementation française, les prises de position médicales et la méfiance culturelle envers les suppléments, la confusion demeure. La créatine reste parfois vue comme un produit dopant.
En réalité, que dit le cadre légal actuel français ? Qu’est-ce qui alimente le trouble ? Quelle est la position des autorités sanitaires ? Il est temps de démêler le vrai du faux pour savoir dans quel cas utiliser la créatine et en réponse à quel besoin. C’est l’occasion de montrer que la question n’est pas de savoir si la créatine est interdite, mais plutôt comment l’utiliser de manière utile.
En résumé
- La créatine n’est pas un produit dopant.
- Elle est autorisée à la vente en France depuis 2006.
- Elle est efficace pour améliorer la performance physique, développer la masse musculaire et favoriser la récupération pour certains types d’efforts.
- Les risques concernent surtout la qualité des produits.
- Tous les sportifs n’en ont pas forcément besoin.
Sommaire
Pourquoi la créatine sème de la confusion en France ?
Une réputation associée au dopage
La créatine a longtemps été considérée, à tort, comme du dopage. Au début de l’année 2001, elle est décrite par l’AFSSA (connue aujourd’hui sous le nom d’ANSES) comme une substance dangereuse et cancérigène. S’ouvre alors un grand débat à l’époque et le positionnement du gouvernement français est de considérer la créatine comme un produit dopant.
Il faut dire qu’à cette époque, et même déjà dans les années 90, les scandales de dopage éclatent, comme l’affaire Festina sur le Tour de France 1998. La confusion entre prise de masse et dopage est fréquente et perdure, à l’image du scandale fait à Laurent Manaudou en 2014 lorsqu’il déclare consommer de la créatine. Ce type d’évènement influence grandement la perception publique des compléments alimentaires.
Une position différente du reste de l’Europe
À cause d’une étude mal interprétée et des conséquences de la revue d’études de l’AFSSA, la France a longtemps limité la commercialisation de la créatine. Marie-George Buffet, ministre des Sports au début des années 2000, s’oppose au produit, malgré l’avis inverse du Comité International Olympique (CIO) et de l’Europe. D’autres pays d’Europe et du monde autorisent la vente de créatine et sont plus à l’aise avec son utilisation, notamment dans le milieu sportif.
Il faut attendre 2012 pour que la EFSA, l’autorité européenne des aliments, reconnaisse que la créatine améliore les performances à 1 dose de 3 g/jour et pour des efforts intenses pratiqués par des adultes. En 2017, cette même autorité conclut que la consommation de créatine, associée à un entraînement de résistance, contribue à l’amélioration de la force musculaire chez les adultes de plus de 55 ans¹.
En 2024, elle réfute l’idée que la supplémentation en créatine ait un lien avec une amélioration des fonctions cognitives². Pourtant, l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) atteste qu’en plus des performances sportives, la science montre qu’une supplémentation favorise :
- la récupération post-effort ;
- la prévention des blessures ;
- la thermorégulation ;
- la rééducation ;
- la neuroprotection en cas de commotion cérébrale et/ou de lésion de la moelle épinière³.
De même, l’Australian Institute of Sport (AIS) précise que ses bienfaits sur la santé cérébrale incluent une amélioration des fonctions cognitives, une réduction potentielle des lésions et une meilleure récupération après un traumatisme crânien léger.
La créatine est-elle interdite en France aujourd’hui ?
Le cadre de la loi française sur la créatine
En France, la créatine est en vente libre depuis 2006.
Pour autant, même si elle est vendue, la créatine n’est pas forcément approuvée par les autorités. La DGCCRF et les autorités sanitaires comme l’ANSES surveillent les compléments, leurs étiquetages, les allégations… pour évaluer les risques et alerter la population.
Il faut aussi savoir qu’un complément alimentaire n’a pas besoin d’Autorisation de Mise sur le Marché (AMM) comme les médicaments. Il est donc important de faire la différence entre l’implicite et la validation officielle.
Pourquoi on parle encore d’interdiction
Ils sont de plus en plus rares, mais certains sites pointent encore du doigt la créatine. Ils soulignent par exemple ce qui est reconnu ou non par les autorités françaises sans pour autant prendre en compte la position scientifique.
Le poids d’anciens contenus sur le Web et certaines confusions entretenues sur le sujet continuent de semer le trouble.
Peut-on acheter légalement de la créatine en France ?
La commercialisation de créatine en France est légale. On la trouve sous une forme pure en pharmacie, dans des boutiques spécialisées en nutrition sportive ou encore sur Internet.
Certains produits sont importés de l’étranger, ce qui, selon le pays de provenance, peut compromettre la qualité du produit. Il est donc recommandé de consommer des produits français ou européens, comme la créatine Créapure (Allemagne) dont le label garantit une pureté totale.
Créatine Creapure®
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
- Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
La créatine est-elle considérée comme un produit dopant ?
Point de vue de l’Agence Mondiale Antidopage (AMA)
La WADA, acronyme désignant l’agence mondiale antidopage (ou AMA en français), n’a jamais inscrit la créatine dans sa liste de substances interdites. De plus, il convient de distinguer les produits dopants des aides dites ergogéniques, c’est-à-dire favorisant la performance sportive.
La créatine est une aide ergogénique parmi les plus sûres, selon l’ISSN. Elle est aussi classée comme substance de catégorie A sous sa forme monohydrate par l’AIS. Ce groupe A inclut toutes les substances reconnues par un large consensus scientifique comme bonnes pour la santé et comme aides à la performance.
Si la confusion persiste, c’est parce que certains sportifs de haut niveau ont été contrôlés positifs aux stéroïdes anabolisants, suite à des prises de masse très rapides, par exemple. Pour certains, ils avaient des traces de créatine dans le sang en plus, d’où l’amalgame entre hypertrophie brutale et créatine.
La créatine n’est pas un stéroïde anabolisant.
Créatine et sport professionnel : quelles règles ?
S’il y a longtemps, certaines fédérations sportives refusaient d’entendre parler de la créatine, comme la FFRugby, aujourd’hui, les positions ont évolué. Par exemple, le FC Barcelone met en avant sa collaboration avec BioTechUSA au sujet de la créatine.
Le club rappelle même que le monohydrate de créatine a des bienfaits qui la rendent évidente dans des périodes chargées. En saison, les joueurs doivent en effet performer quasiment au quotidien. Le staff mentionne que son utilisation régulière contribue à :
- diminuer la fatigue musculaire après le match ;
- prolonger la fraîcheur mentale ;
- réduire les risques de blessures ;
- améliorer la préparation pour les entraînements ou les matchs.
L’ISSN va jusqu’à conclure que les organisations sportives déconseillant l’utilisation de la créatine risquent d’accroître les risques pour les athlètes. Il précise que c’est notamment le cas dans les sports de contact où le risque de traumatisme crânien ou de lésion neurologique est grand. L’ISSN considère d’ailleurs que ces instances mettent en jeu leur responsabilité légale³.
Compléments contaminés : le risque oublié
Le seul risque avec la créatine, c’est celui de la contamination aux substances dopantes. Certains “boosters” mélangent plusieurs produits, dont la créatine. Leur fabrication manque parfois de qualité et de traçabilité, ce qui peut altérer la pureté de la poudre. C’est ce que montre une étude qui a analysé des produits de 13 pays différents. 15 % étaient dopants, alors même qu’ils étaient destinés aux sportifs⁴.
Pour pallier cela, l’AFNOR a créé la norme antidopage NF V 94-001, remplacée par la norme européenne NF EN 17444, qui fait référence aujourd’hui.
Quels sont les effets de la créatine ?
La créatine, c’est quoi ?
La créatine est une substance naturelle, située à 95% dans les muscles et 5% dans le cerveau, le foie, les testicules et les reins.
Elle est soit produite par le corps à partir de 3 acides aminés, soit apportée dans l’alimentation. Dans le premier cas, elle se fabrique au niveau du foie, des reins et du pancréas, à partir de 3 acides aminés : arginine, glycine et méthionine.
Les effets sur la performance
Elle contribue à améliorer les capacités physiques des individus dans les sports explosifs ainsi que les efforts courts. De manière indirecte, elle permet donc d’augmenter les performances, l’endurance, mais aussi de faciliter la récupération.
Pour comprendre, il faut revenir à la manière dont le corps fabrique de l’énergie. L’organisme a un réservoir d’ATP et de phosphocréatine, qui est de la créatine liée à un groupe phosphate en arrivant dans le sang.
L’ATP est le composé chimique ultime qui fournit l’énergie au muscle, et celle-ci se régénère lors des premières secondes d’effort très intenses grâce à la phosphocréatine. Cette dernière libère un groupe phosphate qui va se lier à l’ADP issue de la dégradation de l’ATP, pour former à nouveau de l’ATP⁵.
Autrement dit, la créatine fait partie du système phosphagène qui couvre 10 secondes d’activité environ. C’est donc une source d’énergie très rapidement mobilisable, pour lancer, frapper, sauter ou sprinter. Plus les réserves de phosphocréatine sont importante, plus on maximise la disponibilité énergétique nécessaires à ce type d’effort.
Les bienfaits de la créatine concernent uniquement les exercices intenses, de courte durée et répétés.
Quels sont les dangers de la créatine ?
Les effets secondaires reconnus
Parmi ses effets secondaires connus, la créatine pourrait provoquer une rétention d’eau. Celle-ci est liée à l’augmentation du volume d’eau à l’intérieur des cellules et représente 1 à 2 kilos de prise de poids. Toutefois, la science explique bien que cette rétention n’est pas systématique et que la prise de poids est réversible à l’arrêt de la cure.
On note aussi la possibilité de troubles gastro-intestinaux comme les crampes, ballonnements, etc. Ces derniers sont parfois liés à la phase de charge et s’évitent en choisissant un protocole sans cette phase. Pour contourner le problème, il est aussi possible d’éviter un excès d’apports en fibres.
Les risques relayés sans preuve
Au-delà des effets secondaires reconnus, il en existe d’autres qui manquent de preuve scientifique pour l’être aussi. On trouve parmi eux :
- la déshydratation, qui n’a pas lieu si les doses sont respectées ;
- les problèmes rénaux chez les sujets sains ;
- les crampes, qui elles, pourraient venir d’une déshydratation ;
- les chutes de cheveux, plutôt liées à des facteurs génétiques.
Pour ce dernier point, certaines études font le lien entre la créatine et l’augmentation d’un dérivé de la testostérone (DHT) liée à la calvitie. Pour autant, le lien direct entre la supplémentation et la chute des cheveux reste à prouver.
Voici un tableau récapitulatif pour éclairer le vrai du faux avec la créatine :
| Effets attribués à la créatine | Vrai ou faux | Précisions | Recommandations |
| rétention d’eau | vrai | – pas systématique et temporaire | respecter les recommandations pour la cure |
| troubles gastriques | vrai | liés à la phase de charge où la consommation est augmentée | choisir une cure sans phase de charge le cas échéant |
| déshydratation | faux | – non prouvé scientifiquement – à condition de respecter les doses | bien adapter son hydratation à l’effort |
| problèmes rénaux | faux | – pas de problèmes chez les sujets sains | consulter un professionnel si antécédent médical |
| crampes | faux | – plutôt liées à une déshydratation ou un excès de caféine – non prouvé | respecter le protocole de cure |
| chutes de cheveux | faux | – non prouvé | respecter le protocole de cure |
Les profils à risque
Toutefois, certaines personnes ont des profils dits à risque :
- ceux qui souffrent de pathologies rénales ;
- les femmes enceintes ;
- les adolescents ;
- les personnes soumises à des traitements continus.
Il leur est recommandé de demander l’avis d’un professionnel de la santé avant toute supplémentation.
Comment bien utiliser la créatine ?
Quelle forme choisir ?
L’AIS recommande la créatine sous sa forme monohydrate uniquement.
Le dosage recommandé
La dose quotidienne efficace est comprise entre 3 et 5 grammes par jour, selon l’un des deux protocoles existants : avec ou sans phase de charge.
Pour reconnaître une créatine de qualité
Certains critères permettent de vérifier la pureté de la créatine, comme la transparence du fabricant sur l’origine et la fabrication du produit. Certains labels sont aussi un gage de qualité, comme le label Creapure® qui garantit la pureté.
Conclusion
La créatine est un complément alimentaire reconnu pour son efficacité réelle dans la performance sportive. Seulement voilà, elle n’a rien de magique et permet seulement au corps d’enchaîner plus d’efforts intenses, répétés et courts. Seule, et sans entraînement adapté, elle n’a pas d’intérêt.
Cette ressource se trouve d’abord dans l’alimentation et le corps la fabrique également. L’intérêt d’une cure, c’est d’augmenter ses réserves pour enchaîner les sprints avec plus d’énergie mobilisable en stock.
Si elle a longtemps été tabou, c’est à cause d’une confusion avec le dopage, née d’un manque d’information et de scandales à répétition où elle n’apparaissait que de façon annexe. Aujourd’hui, la créatine monohydrate est autorisée en France et reconnue par de nombreuses instances sportives. Elle constitue un vrai soutien pour performer physiquement.
