Vous souhaitez gagner du muscle et vous vous demandez si les flocons d’avoine ont leur place dans votre plan alimentaire de prise de masse ? La réponse est oui. Les flocons d’avoine constituent un aliment intéressant pour les athlètes cherchant à augmenter leur masse musculaire de façon saine et durable.
Mais avant tout, rapide arrêt définition, qu’est-ce qu’une prise de masse en musculation ? Il s’agit d’une période où l’on cherche à créer un surplus calorique afin de favoriser la croissance musculaire. Cela passe par une alimentation riche et équilibrée, ainsi qu’un entraînement adapté. L’objectif est de gagner du poids graduellement, en privilégiant la masse maigre et en limitant la prise de gras.
C’est là que les flocons d’avoine interviennent. Grâce à leur profil nutritionnel intéressant, ils peuvent aider dans le cadre d’un régime de prise de masse. Riches en glucides complexes, en fibres et en protéines végétales, ils apportent l’énergie nécessaire tout en favorisant la santé digestive.
Notre équipe se propose donc de tout vous expliquer dans cet article.
Sommaire
Les glucides, qu’est-ce que c’est ?
Les glucides sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Ils jouent un rôle crucial dans la production d’énergie, le maintien de la glycémie et la santé globale.
Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, comme le riz, les pâtes, le pain complet ou les patates douces, notre corps les transforme en glucose, principal carburant de nos cellules. Ce glucose est ensuite utilisé par les muscles, le cerveau et les autres organes pour assurer leur fonctionnement.
Les glucides sont particulièrement importants pour les sportifs et les personnes ayant une activité physique intense. Ils permettent de maintenir un niveau d’énergie stable pendant l’effort et favorisent la récupération musculaire après l’exercice. C’est pourquoi il est conseillé de consommer des glucides avant, pendant et après une séance de musculation ou d’endurance.
Outre leur rôle énergétique, les glucides ont un impact sur la sécrétion d’insuline, hormone qui régule le taux de sucre dans le sang. Une consommation excessive de glucides et surtout de sucres raffinés peut favoriser, au long terme, le développement de maladies métaboliques comme le diabète de type 2 ou l’obésité.
Il est donc essentiel de privilégier les glucides complexes, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les végétaux. Ces derniers sont riches en fibres, qui ralentissent l’absorption du glucose et préviennent les fluctuations glycémiques. On les trouve notamment dans les flocons d’avoine.
Les glucides à IG haut (saccharose, glucose) ne sont pas toujours des ennemis ! Lorsque consommés en lien avec un effort intense (pendant et/ou après) ils sont très utiles au sportif et ne doivent pas être évités.
Pourquoi consommer des flocons d’avoine en prise de masse ?
Quels sont les bienfaits nutritionnels des flocons d’avoine ?
Les flocons d’avoine sont un aliment de base pour les sportifs pratiquant la musculation, et ce pour de nombreuses raisons. Tout d’abord, leur composition nutritionnelle est particulièrement intéressante. Pour 100g de flocons d’avoine, on retrouve en moyenne :
| Nutriments | Quantité |
|---|---|
| Glucides | 60 g |
| Dont fibres | 10 g |
| Protéines | 13 g |
| Lipides | 7 g |
| Vitamines | B1, B6, E |
| Minéraux | Magnésium, Fer, Zinc |
Les flocons d’avoine sont riches en glucides complexes. À l’inverse des sucres raffinés, ces glucides sont absorbés progressivement par l’organisme, ce qui permet un apport énergétique durable et évite les pics de glycémie et le stockage rapide, sous forme de graisse si les réserves glycogéniques sont pleines.
Ils se démarquent aussi par leur teneur élevée en fibres. Ces dernières favorisent la sensation de satiété, la régulation du transit et la santé de la flore intestinale. Des facteurs non négligeables lorsque l’on cherche à augmenter ses apports caloriques ou, tout simplement, à se maintenir en bonne santé.
Les flocons d’avoine regorgent également de vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et à la performance sportive : vitamines B pour le métabolisme énergétique, vitamine E aux propriétés antioxydantes, magnésium pour la fonction musculaire, fer contre la fatigue et zinc pour l’immunité et la synthèse des protéines.
Pour profiter au maximum des bienfaits nutritionnels des flocons d’avoine, privilégiez des flocons d’avoine bio, non traités et de qualité supérieure. Vous avez le choix de les consommer tels quels ou cuits. À noter que la cuisson augmentera naturellement l’IG associé.
En quoi les flocons d’avoine sont-ils bénéfiques pour la prise de masse ?
Avec environ 350 kcal pour 100g, les flocons d’avoine ont un apport calorique intéressant qui permet d’augmenter facilement l’apport énergétique total de la journée. Pour créer un surplus calorique propice à la prise de poids, il est en effet nécessaire de consommer plus de calories que ce que l’on dépense.
De plus, l’index glycémique moyen à bas des flocons d’avoine est un réel avantage par rapport à d’autres sources de glucides. Cela signifie qu’ils apportent une énergie durable et stable, idéale autour des entraînements intensifs afin de soutenir la croissance musculaire.
Enfin, en période de prise de masse, il est essentiel d’avoir des apports en glucides suffisants pour soutenir l’entraînement et la récupération. Avec 60g de glucides pour 100g, les flocons d’avoine constituent une excellente source de glucides pour les sportifs. Associés à d’autres sources de protéines, ils contribuent ainsi à maximiser les gains de masse musculaire(1) tout en limitant la prise de gras.
Comment intégrer les flocons d’avoine dans son alimentation pour la prise de masse ?
Quelles sont les différentes formes d’avoine et comment les choisir ?
Il existe plusieurs formes d’avoine pour la consommation humaine, qui se différencient par leur aspect et leur texture. On retrouve principalement :
- Les flocons d’avoine instantanés (les plus communs en Europe) : plus fins et précuits, ils sont plus rapides à préparer. Cependant, leur index glycémique est légèrement plus élevé en raison du processus de transformation et de la pré cuisson.
- Les flocons d’avoine traditionnels : épais et croquants, ils nécessitent un temps de cuisson plus long si l’on souhaite les ramollir, ils ne sont pas précuits.
- La farine d’avoine : obtenue par broyage des flocons, elle peut être utilisée en pâtisserie ou pour épaissir des préparations. Son index glycémique est similaire à celui des flocons instantanés, elle est généralement précuite.
Quel que soit le type d’avoine choisi, il est important de veiller à sa traçabilité, en privilégiant des cultures locales et certifiées bio. Leur faible indice glycémique permet une libération progressive de l’énergie, tandis que leur richesse en fibres favorise la satiété et la santé digestive.
Quelles sont les meilleures façons de consommer les flocons d’avoine ?
Les possibilités sont multiples pour intégrer les flocons d’avoine à son alimentation. Voici quelques idées :
- Au petit-déjeuner : mélangés à du lait végétal ou animal, des fruits frais, des oléagineux et une source de protéines (whey, fromage blanc, œufs…).
- En collation pré ou post-entraînement : sous forme de porridge, de barres maison ou dans des smoothies protéinés. Cela est particulièrement pertinent car on recommande souvent de faire plus de repas en période de prise de masse.
- Dans des recettes sucrées ou salées : pancakes, gâteaux, pains, gratins, boulettes végétales…
L’idéal est de consommer les flocons d’avoine crus ou peu cuits, afin de préserver leurs qualités nutritionnelles. Si vous les faites cuire, privilégiez une cuisson courte à basse température (par exemple dans du lait à feu doux).
En ce qui concerne les quantités, même si celles-ci peuvent être très variables suivant les personnes, il est recommandé de consommer environ 50 à 100g de flocons d’avoine par jour, en fonction de ses besoins énergétiques et de ses objectifs. Cela représente environ 4 à 8 cuillères à soupe.
Sachez que si vous pratiquez la course, il existe sur notre site, des recettes à base de flocon d’avoine pour les coureurs.
Bien que les flocons d’avoine soient un excellent aliment pour la prise de masse sur la partie glucidique principalement, il est important de ne pas négliger les autres macronutriments essentiels à la croissance musculaire et à la santé globale. C’est sur ces derniers que nous allons nous pencher dans la dernière partie de notre article.
Les autres macronutriments intéressants en prise de masse
Les protéines jouent un rôle crucial dans le développement et le maintien de la masse musculaire. Elles sont composées d’acides aminés, véritables briques de construction du muscle. Pour stimuler la synthèse protéique et favoriser la croissance musculaire, il est recommandé de consommer environ 1,6 à 2,2 grammes(2) de protéines par kilo de poids de corps par jour, répartie en plusieurs prises au cours de la journée.
Les sources de protéines de haute qualité à privilégier sont :
- Les viandes maigres (bœuf, poulet, dinde, produits certifiés biologiques dans la mesure du possible)
- Le poisson (privilégier les poissons d’élevages français en agriculture biologique)
- Les œufs (certifiés biologiques)
- Les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, produits issus de coopératives locales en agriculture bio et/ou raisonnée)
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches…)
La whey, ou protéine de lactosérum, est un complément alimentaire particulièrement intéressant pour les sportifs en prise de masse. Issue du petit-lait, c’est une protéine d’excellente qualité, riche en acides aminés essentiels et en BCAA (acides aminés ramifiés). Elle est rapidement assimilée par l’organisme, ce qui en fait un atout de taille pour favoriser la récupération et la croissance musculaires après l’effort.
Bien que souvent négligée, la quantité de lipides est décisive pour une prise de masse réussie. Ils sont nécessaires au bon fonctionnement hormonal, à la santé des articulations et à l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). De plus, ils apportent une densité calorique intéressante pour atteindre ses objectifs énergétiques.Il est recommandé de consommer environ 1,5/1,8 gramme de lipides par kilo de poids de corps, en privilégiant les sources d’acides gras insaturés :
- Poissons gras (saumon, maquereau, sardines…)
- Avocats
- Oléagineux (noix, amandes, noisettes…)
- Huile d’olive, de colza, de noix
Certains aliments comme le beurre de cacahuète ou le tahin (purée de sésame) sont particulièrement intéressants en prise de masse, car ils allient protéines végétales et lipides.
On ne le répétera jamais assez, mais le plus important reste d’avoir une alimentation équilibrée, surtout si vous faites beaucoup de sport dans la semaine. Si vous avez peur d’être perdu, il existe des programmes alimentaires pour débutants qui souhaitent prendre de la masse
Voici un tableau résumant les principaux points de cet article :
| Bienfaits nutritionnels : | Intérêt pour la prise de masse : |
| Riches en glucides complexes (60g/100g) à index glycémique bas | Apport énergétique durable, idéal autour des entraînements |
| Source de fibres (10g/100g) | Favorisent satiété, transit et santé digestive |
| Contiennent des protéines végétales (13g/100g) | Contribuent aux gains de masse musculaire avec d’autres sources de protéines |
| Source de vitamines (B1, B6, E) et minéraux (magnésium, fer, zinc) | Essentiels au métabolisme, à la fonction musculaire et à la récupération |
| Densité calorique intéressante (350 kcal/100g) | Permet d’augmenter facilement l’apport calorique total pour créer un surplus |
