4 programmes alimentaires pour la prise de masse

Si vous débutez en musculation et aspirez à développer votre masse musculaire, vous savez déjà combien il est important de travailler et de s’entraîner régulièrement tout au long de vos semaines de prise de masse.

D’un autre côté, l’alimentation ne doit pas être négligée, car elle est essentielle à votre progression. 

Vous vous demandez sûrement comment adapter votre régime pour favoriser cette prise de masse. Quels sont les principes d’une alimentation efficace, les aliments à privilégier ou à éviter, et comment composer des repas et collations optimisés pour vos résultats ?

Cet article vous propose des réponses concrètes avec 4 exemples de programmes alimentaires pour débutants ou confirmés : 

  1. Programme alimentaire n°1 : le basique équilibré
  2. Programme alimentaire n°2 : l’option flexitarienne, sans viande et sans poisson pour prise de masse
  3. Programme alimentaire n°3 : l’hyper-calorique pour gains rapides
  4. Programme alimentaire n°4 : adapté à la prise de masse féminine

Conçus pour répondre à vos besoins nutritionnels, augmenter votre apport calorique et stimuler la synthèse protéique, ces programmes intègrent des aliments sains et variés parfaits pour la prise de muscles. Que vous soyez omnivore, flexitarien, ou en quête d’un programme hyper-calorique pour des gains rapides, vous trouverez le plan idéal pour vous.

Principes clés d’une alimentation pour prise de masse

Pour augmenter sa masse musculaire, il est primordial de non seulement augmenter l’apport calorique, mais aussi d’améliorer la qualité de ce que l’on consomme. Découvrons ensemble les principes fondamentaux pour une alimentation efficace en prise de masse.

A noter 💡
Quels que soient les ingrédients présentés dans ces programmes, et même dans un cadre de prise de masse, privilégiez systématiquement la qualité à la quantité, lorsqu’un choix doit s’imposer. Les viandes doivent être relativement limitées (surtout les charcuteries industrielles). Lorsque vous choisissez des produits d’origine animale (lait, fromages, oeufs, viande…), privilégiez les labels bio, plein air ou des méthodes d’agriculture plus respectueuses du bien-être des animaux.

Comprendre ses besoins caloriques

Le premier pas consiste à identifier ses besoins caloriques pour votre prise de masse ainsi que vos besoins en protéines, vos besoins journaliers en glucides et en lipides.

Une prise de masse musculaire réussie requiert un excédent calorique, c’est-à-dire consommer plus de calories que celles dépensées. Cet excédent offre l’énergie nécessaire pour la construction musculaire. 

Toutefois, un excès trop prononcé pourrait conduire à une accumulation de graisse non souhaitée. Il est donc essentiel de calculer son apport calorique journalier, en tenant compte du métabolisme de base, du niveau d’activité physique ainsi que de l’objectif de prise de masse. 

Un excédent calorique de 10 à 20% est généralement recommandé. On peut prendre en référence 45 à 55 kcal/kg/j et environ 2 g de protéines/kg/j.

L’importance des macronutriments

Le respect des apports spécifiques en macronutriments constitue le deuxième principe clé. 

Les macronutriments, à savoir les protéines, les glucides et les lipides, jouent tous un rôle crucial dans la prise de masse. 

Les protéines, pierres angulaires du muscle, doivent être consommées à hauteur d’environ 1,8 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour, et se trouvent dans une variété d’aliments, tant animaux que végétaux. 

Les glucides, principale source d’énergie, devraient représenter de 40 à 55% de l’apport calorique total et sont principalement présents dans les aliments riches en amidon ainsi que dans certains fruits et légumes. 

Les lipides, essentiels à diverses fonctions biologiques, devraient constituer 25 à 35% de l’apport calorique, avec une préférence pour les bonnes graisses, telles que les acides gras oméga-3 (EPA et DHA) disponibles dans les poissons gras et certaines huiles végétales.

Hydratation et récupération

Le troisième principe à ne pas sous-estimer est l’hydratation et la récupération. 

L’eau joue un rôle indispensable dans le transport des nutriments et la régulation thermique. Il est conseillé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, avec des ajustements nécessaires en fonction de l’intensité de l’activité sportive et de la chaleur. 

Une récupération adéquate est tout aussi cruciale que l’entraînement et l’alimentation pour favoriser la prise de masse. Ce repos permet la réparation et le renforcement musculaire. 

Il faudrait idéalement accorder environ 48 heures de repos entre les séances dédiées aux mêmes groupes musculaires, tout en assurant un sommeil de 7 à 9 heures par nuit.

programme alimentaire prise de masse femme

Programme alimentaire n°1 : Le basique équilibré

Ce programme alimentaire est parfait pour les débutants aspirant à développer leur masse musculaire sans se perdre dans des détails complexes. 

Il s’appuie sur une alimentation à la fois équilibrée et diversifiée, fournissant tous les nutriments nécessaires à l’évolution musculaire. Sur cet exemple, les macronutriments sont répartis de la façon suivante : 30% de lipides50% de glucides et 20% de protéines (en termes de % de l’apport calorique total). Il est pensé pour un poids de base 80 kg, à adapter suivant votre poids, vos ressentis et vos résultats.

  • Calories : 3 500 kcal environ
  • Protéines : 171 g
  • Glucides : 366 g
  • Lipides : 143 g 

Découvrez ci-après un menu type pour une journée.

Petit-déjeuner protéiné et énergétique

Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéinesglucides et lipides est essentiel. Il apporte les protéines nécessaires aux muscles, de l’énergie grâce aux glucides, et une sensation de satiété via les lipides. Voici un exemple de petit-déjeuner complet :

  • Une omelette de 3 œufs (plein air ou bio) agrémentée de fromage râpé et d’épinards
  • Deux tranches de pain complet avec un peu de beurre et de la confiture
  • Un verre de lait ou un yaourt nature pour les probiotiques cruciaux en prise de masse
  • Un fruit frais ou une compote pour les fibres et vitamines
AlimentQuantitéCalories (kcal)Protéines (g)Glucides (g)Lipides (g)
Omelette (3 œufs + fromage + épinards)3 œufs + 30g fromage + 50g épinardsEnviron 39027222
Pain complet (2 tranches)100g (3 tranches)Environ 1802442
Beurre30gEnviron 2100.3024
Confiture30gEnviron 800.2200
Lait (ou Yaourt nature)250ml (1 verre)Environ 1508128
Fruit frais (ou Compote)150gEnviron 901230
Total1100 calories38,5 grammes de protéines101 grammes de glucides56 grammes de lipides

Notez que pour ce tableau et les suivant, ces valeurs sont approximatives et peuvent varier selon les méthodes de préparation et les produits spécifiques utilisés.

Les quantités indiquées pour chaque aliment sont des portions typiques pour un repas adulte moyen, mais elles peuvent nécessiter des ajustements en fonction des besoins énergétiques individuels.

Déjeuner riche en protéines et glucides complexes

Le déjeuner, moment crucial de votre journée, surtout en cas d’entraînement l’après-midi, doit favoriser les protéines et les glucides complexes.

Ces derniers soutiennent la synthèse protéique et offrent une énergie durable en évitant les pics de glycémie.

Voici une suggestion pour un déjeuner nourrissant :

  • Une portion de poulet grillé ou de poisson cuit au four, sources de protéines maigres
  • Un accompagnement de riz complet ou de quinoa pour les glucides complexes
  • Une salade verte agrémentée de tomates, concombres et olives, pour les fibres et vitamines
  • Une vinaigrette maison à base d’huile d’olive, vinaigre balsamique et moutarde
  • Un fruit frais ou une salade de fruits pour terminer sur une note sucrée saine
AlimentQuantitéCalories (kcal)Protéines (g)Glucides (g)Lipides (g)
Poulet grillé ou Poisson cuit au four150gEnviron 20035114
Riz complet ou Quinoa160g (sec)Environ 2408442
Salade verte + Tomates + Concombres + OlivesPortion moyenneEnviron 1001105
Vinaigrette maison (huile d’olive, vinaigre balsamique, moutarde)2 cuillères à soupeEnviron 1000213
Fruit frais ou Salade de fruits150gEnviron 901230
Total730 calories45 g80 g34 g

Collations nutritives pour maintenir l’énergie

Les collations entre les repas sont importantes pour éviter les baisses d’énergie et maintenir un apport calorique adéquat.

Vous pouvez concevoir vos propres collations ou faire votre propre gainer maison. Dans tous les cas optez pour des aliments riches en protéinesglucides et lipides sains, sans excès de sucre ou de calories. Voici quelques options :

  • Un shaker de protéines, avec du lait ou de l’eau, pour un apport rapide en protéines. Il est alors important de choisir une whey adaptée à la prise de masse, ou un gainer. Si vous êtes en cure de créatine, vous pouvez l’intégrer au shaker.
  • Une poignée d’oléagineux pour les lipides sains et l’énergie
  • Une barre de céréales maison ou du muesli avec du fromage blanc, pour les glucides et protéines
  • Une banane ou une pomme avec un peu de beurre de cacahuète, pour les fibres et lipides sains
AlimentQuantitéCalories (kcal)Protéines (g)Glucides (g)Lipides (g)
Gainer Protéalpes (avec 150 ml de lait entier)1 portion45025803
Poignée d’oléagineuxEnviron 30g17061112
Barre de céréales maison ou muesli avec du fromage blancPortion standard150102510
Banane ou pomme avec un peu de beurre de cacahuète1 fruit + 15g beurre de cacahuète1904278
Total96045 g143 g36 g

Si vous optez pour un gainer, soyez prudent quant aux ingrédients et privilégiez des gainers sans additifs et sans édulcorants.

Dîner combinant protéines, bons lipides et légumes

Le dîner, léger mais satisfaisant, doit inclure protéinesbons lipides et légumes, apportant vitamines, minéraux et fibres. 

Les oméga-3, présents dans certains lipides, ont des effets anti-inflammatoires bénéfiques pour la récupération. Voici une idée de repas équilibré :

  • Une portion de truite d’élevage biologique, idéalement de France, grillée ou en papillote, riches en oméga-3
  • Des légumes verts cuits à la vapeur ou sautés avec un peu d’huile de coco
  • Des lentilles ou pois chiches, pour les protéines végétales et fibres
  • Un fromage blanc ou yaourt nature pour finir sur une note légère
  • Un carré de chocolat noir à plus de 70% de cacao pour le plaisir du soir
AlimentQuantitéCalories (kcal)Protéines (g)Glucides (g)Lipides (g)
Petite portion de truite grillée ou en papillote75g1372007
Légumes verts cuits à la vapeur ou sautésPortion moyenne45382
Lentilles ou pois chiches150g cuit22012271
Fromage blanc ou yaourt nature150g70642
Carré de chocolat noir (>70% cacao)10g60135
Total53242 g42 g17 g
programme alimentaire prise de masse vegetarien

Programme alimentaire n°2 : L’option flexitarienne, sans viande et sans poisson pour prise de masse

Ce programme alimentaire s’adresse à ceux désireux de limiter leur consommation de viande. Construire du muscle est tout à fait réalisable pour ce type de profil, pourvu que l’on sélectionne méticuleusement ses sources de protéines. Également, il est crucial de s’assurer un apport adéquat en fer, zinc, calcium, et vitamine B12, éléments souvent en déficit dans une alimentation végétarienne. Le programme se fonde sur les proportions idéales suivantes : 25% de protéines, 55% de glucides et 20% de lipides. Il est pensé pour un poids de base 80 kg, à adapter suivant votre poids, vos ressentis et vos résultats.

  • Calories : 3 400 kcal
  • Protéines : 164 g
  • Glucides : 402 g
  • Lipides : 147 g 

Voici un menu type pour une journée.

Petit-déjeuner protéiné et énergétique

Pour bien commencer la journée, un petit-déjeuner riche en protéines, glucides et lipides de qualité est essentiel. Voici une proposition de petit-déjeuner à la fois protéiné et plein d’énergie :

  • Un bol de flocons d’avoine accompagnés de lait végétal (soja, amande, etc.) et de fruits secs (raisins, abricots, etc.)
  • Une tranche de pain complet tartinée de fromage ou de houmous
  • Un verre de jus d’orange

Sur cet aspect, n’hésitez pas consultez notre article sur les compléments alimentaires en prise de masse ou notre dossier sur le mélange whey et spiruline.

AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories (kcal)
Flocons d’avoine + Lait végétal et Fruits secs1 bol18557378
Pain complet + Fromage ou Houmous2 tranches93013338
Jus d’orange1 verre2240112
Total Petit Déjeuner2910920828

Déjeuner riche en protéines et glucides complexes

Votre déjeuner doit fournir des protéines végétales complètes, c’est-à-dire incluant tous les acides aminés essentiels. Pour cela, associez légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots, etc.) et céréales (riz, quinoa, boulgour, etc.). Découvrez un exemple de déjeuner riche en protéines et en glucides complexes :

  • Une portion de chili sin carne avec haricots rouges, maïs, tomates et épices
  • Une portion de riz complet ou de tortillas de maïs
  • Une salade d’avocats, avec de l’huile de colza
  • Un fruit frais ou une compote
  • Un shaker de whey avec peu de glucides pour accompagner ce repas

Déjeuner Végétarien

AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories (kcal)
Chili sin carne1 portion (150 g)15181174
Riz complet ou Tortillas de maïs1 portion (150 g cuits)5502236
Salade d’avocat + huile de colza1,5 avocat + 2 cas d’huile3161590
Fruit frais ou Compote1 portion1250.5120
Shaker Protéalpes – gamme classique1 portion23120,5147
Total Déjeuner249463720

Collations nutritives pour maintenir l’énergie

Des en-cas nutritifs sont importants pour maintenir un niveau d’énergie optimal et satisfaire vos besoins en protéines. Voici des suggestions de collations bénéfiques :

  • Un shaker de protéines en poudre avec du lait, du lait végétal ou de l’eau, ou une portion de gainer Protéalpes.
  • Une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.)
  • Une barre de céréales maison ou du muesli avec du yaourt de soja (délicieux pour une recharge glucidique post-entraînement)
  • Une banane ou une pomme avec du beurre d’amande
AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Gainer Protéalpes (avec 150 ml de lait entier)1 portion25803450
Poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes)30g7315170
Barre de céréales protéinée (maison ou non)1/2 barre de 50 g679135
Banane ou pomme avec beurre d’amande1 fruit + 15g beurre d’amande2279160
Total Collation4011735915

Dîner combinant protéines, bons lipides et légumes

Le dîner, bien que plus léger que les apports du reste de la journée, doit toujours apporter des protéines, des glucides et des lipides dans une quantité non négligeable. Il est également important de consommer des bons lipides, notamment les oméga-3 (DHA et EPA), aux effets anti-inflammatoires et bénéfiques pour la récupération. Les légumes, sources riches de vitamines, minéraux et fibres, sont incontournables. Voici un exemple de dîner équilibré :

  • Une portion de tofu mariné, de seitan grillé ou en sauce
  • Des légumes verts cuits à la vapeur ou sautés à l’huile de coco (brocolis, haricots verts, épinards, etc.)
  • Une portion de quinoa ou de couscous
  • Fromage blanc
  • Un carré de chocolat noir à 70% de cacao ou plus, sans lécithine
AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Tofu mariné, seitan grillé ou en sauce150g25514225
Légumes verts (brocolis, haricots verts, épinards)200g5105100
Quinoa ou couscous150g cuit8452220
Fromage blanc150g9812180
Carré de chocolat noir (>70% cacao)10g13560
Total Dîner487138785
programme alimentaire prise de masse debutant

Programme alimentaire n°3 : L’hyper-calorique pour gains rapides

Ce programme alimentaire est conçu pour les débutants éprouvant des difficultés à gagner du poids et désirant booster leur prise de masse. Comme les autres, il est à adapter à vos besoins et goûts spécifiques mais constitue une bonne base pour une prise de masse pour ectomorphe. Fondé sur une alimentation un peu plus riche en calories que les autres, ce régime est intéressant pour débuter ou sur une certaine phase.

Il implique de s’alimenter fréquemment et en grande quantité, ce qui peut nécessiter un petit effort d’adaptation. Les macronutriments sont répartis comme suit : 18% de protéines46% de glucides et 37% de lipides. Découvrez un menu quotidien en exemple. Il est ici pensé pour un poids de base 75 kg, à adapter suivant votre poids, vos ressentis et vos résultats.

  • Calories : 3 600 kcal
  • Protéines : 154 g
  • Glucides : 421 g
  • Lipides : 150 g 

Boostez votre petit-déjeuner avec des calories supplémentaires

Le petit-déjeuner doit être riche et équilibré en protéines, glucides et lipides de qualité. Enrichissez-le avec du beurre, du miel, du fromage ou de la crème pour augmenter l’apport calorique. Voici une proposition de petit-déjeuner riche en calories :

  • Quatre tranches de pain complet avec beurre et miel
  • Un grand verre de lait ou un milk-shake à base de lait, banane et protéines en poudre Protéalpes
  • Deux fruits frais ou une salade de fruits
AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Pain complet + beurre + miel4 tranches48535625
Milk-shake (lait, banane, whey)Grand verre27373286
Fruits frais ou salade de fruits2 fruits/portions2300.5120
Total Petit-déjeuner3315238,51031

Un déjeuner hyper-calorique pour soutenir la croissance musculaire

Le déjeuner doit favoriser la synthèse protéique grâce à des protéines de qualité et offrir de l’énergie durable via des glucides complexes. N’hésitez pas à augmenter les portions et à enrichir vos plats de sources de protéines diverses. Incluez des exercices de résistance dans votre routine hebdomadaire pour maximiser les bénéfices des aliments consommés. Une suggestion de déjeuner pour un sportif cherchant à améliorer son apport énergétique pourrait inclure :

  • Une portion de steak haché (plein air ou bio) ou de poulet pané (plein air ou bio).
  • Des pâtes complètes ou des pommes de terre sautées
  • Une sauce onctueuse à base de crème fraîche, fromage et champignons
  • Une salade verte agrémentée de tomates, concombres et olives
  • Une vinaigrette préparée avec de l’huile d’olive, du vinaigre balsamique et de la moutarde
  • Un dessert comme un gâteau au chocolat ou une tarte aux fruits
AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Steak haché ou poulet pané100g24015233
Pâtes complètes ou pommes de terre200g cuit10462230
Huile de colza + huile d’olive35g0035135
Pain complet + beurre de cacahuètes + pâte à tartiner qualitative2 tranches112320423
Total Déjeuner4569721021

Collations à haute densité énergétique

Les collations doivent maintenir un apport calorique élevé tout en répondant à vos besoins protéiques.

Privilégiez des aliments denses en énergie, soit à forte teneur calorique par gramme.

Voici des idées de collations énergétiques (vous en trouverez d’autres dans notre contenu dédié aux recettes de gainers pour ectomorphes) :

  • Une poignée de fruits secs (dattes, figues, abricots…)
  • Une barre énergétique maison
AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Fruits secs (dattes, figues, abricots)80 g1450226
Barre de céréales protéinée (maison ou non)1 barre de 50g121418270
Total Collation135918496

Dîner calorique pour une prise de masse efficace

Le dîner, plus léger que le déjeuner, continue de fournir des protéines pour le développement musculaire, tout en limitant les glucides pour réduire le stockage de graisses. Il est essentiel d’intégrer de bons lipides, comme les oméga-3, bénéfiques contre l’inflammation et pour la récupération. Les légumes, riches en vitamines, minéraux et fibres, ne sont pas à négliger. Exemple de dîner bénéfique à la prise de masse :

  • Un shaker de gainer avec du lait ou de l’eau
  • Une portion de truite de France grillé, ou en papillote
  • Des légumes verts, cuits à la vapeur ou sautés à l’huile de coco (brocolis, haricots verts, épinards…)
  • Une portion de lentilles ou pois chiches
  • Un fromage blanc ou yaourt nature
  • Un carré de chocolat noir, à 70% de cacao ou plus
AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories (kcal)
Shaker de gainer (lait/eau)1 dose25803450
Petite portion de truite grillée ou en papillote75g2007137
Légumes verts cuits à la vapeur ou sautésPortion moyenne38245
Pâtes complètes200g cuit8462250
Fromage blanc ou yaourt nature150g64270
Carré de chocolat noir (>70% cacao)10g13560
Total63141221012
programme alimentaire prise de masse hyper calorique

Programme alimentaire n°4 : prise de masse pour femmes

Le corps féminin, en raison de son métabolisme et de sa composition corporelle, peut réagir différemment à certains régimes alimentaires par rapport au corps masculin. De plus, la répartition des macronutriments peut nécessiter un ajustement en fonction des résultats de chacun pour optimiser les gains musculaires tout en maintenant un équilibre hormonal sain.

Ce plan alimentaire spécifique pour la prise de masse chez les femmes se concentre sur un apport équilibré en macronutriments et une sélection d’aliments qui favorisent la santé et le développement musculaire. 

Il est ici pensé pour une femme de 60 kg, à adapter suivant votre poids, vos ressentis et vos résultats. Pour rappel, par rapport au poids, on cherche à avoir autour de 2 g/kg de poids corporel de protéines, et 50 kcal/kg d’apport calorique journalier. Ces besoins sont à affiner bien entendu en fonction de chacun.

  • Protéines : 132g
  • Glucides : 183g
  • Lipides : 47g
  •  Calories : 1855

Chaque repas et collation est pensé pour apporter l’énergie et les nutriments nécessaires à la croissance musculaire, tout en veillant à une alimentation variée et plaisante.

Petit-déjeuner : début énergétique

  • Glucides à index glycémiques bas : des flocons d’avoine précuits avec un peu de banane et de miel
  • Pain complet : 2 tranches un peu de beurre et de confiture ou de miel.
AlimentProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Flocons d’avoine avec miel et banane11608366
Pain complet + beurre + confiture (1 ou deux tranches)24016312
Total petit déjeuner1310024678

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Idées de recettes de shakers riches en protéines

Déjeuner : riche en protéines et glucides complexes

  • Escalope de poulet (plein air ou bio) : 150g grillée pour un apport en protéines de qualité.
  • Quinoa ou riz basmati : 200g cuit pour fournir des glucides complexes et soutenir les niveaux d’insuline favorisant la croissance musculaire.
  • Légumes verts : brocolis ou épinards cuits à la vapeur, riches en fibres et en micronutriments essentiels.
  • Assaisonnement : utiliser de l’huile d’olive et/ou de l’huile de colza, riche en acides gras bénéfiques (EPA & DHA).
AlimentProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Escalope de poulet (150g)35114200
Quinoa ou riz basmati (200g cuits)10462300
Légumes vert (brocolis/épinards)38245
Total Déjeuner485518545

Collations

Voici des suggestions de collations intéressantes :

  • Smoothie protéiné : mélangez une mesure de whey protéine Protéalpes avec 200ml de lait et 100 à 200 ml d’eau, suivant la consistence souhaitée (ou une alternative végétale riche en calcium), ajoutez une banane pour les hydrates de carbone, une cuillère à café de beurre de cacahuète pour les lipides sains et éventuellement une cuillère à café de café soluble, ou une portion de gainer Protéalpes.
  • Une poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.)
  • Une barre de céréales maison ou du muesli avec du yaourt de soja (délicieux pour une recharge glucidique post-entraînement)
  • Une banane ou une pomme avec du beurre d’amande
AlimentQuantitéProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Gainer Protéalpes (avec 150 ml de lait entier)1 portion25803450
Poignée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes)30g7315170
Banane ou pomme avec beurre d’amande1 fruit + 15g beurre d’amande2279160
Total collation3411027780

Dîner : léger mais nutritif

  • Poisson gras : truite d’élevage biologique et français, grillée ou en papillote, pour un apport riche en oméga-3.
  • Pâtes complètes : une portion modérée pour continuer à apporter des glucides complexes.
  • Salade verte : avec tomates, concombres, et une vinaigrette maison à base d’huile d’olive.
  • Fromage blanc : riche en protéines et pauvre en graisse, parfait pour finir le repas sur une note légère.
AlimentProtéines (g)Glucides (g)Lipides (g)Calories
Poisson gras (truite d’élevage française)2007137
Pâtes complètes10462200
Salade verte + vinaigrette01560
Fromage blanc64270
Total dîner365116467

Notez que ces conseils nutritionnels doivent être adaptés à votre ressenti et à vos résultats.

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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