Pour bon nombre de sportifs, musculation et consommation de whey vont de pair. Ces protéines en poudre ont connu un tel succès qu’elles sont intimement associées à la musculation et à d’autres sports de force. Pour autant, peut-on dire que la whey est indispensable pour prendre du muscle ? Pour vous épargner un long suspens, nous pouvons d’ores et déjà vous dire que non. La prise de muscle est limitée, certes, par les apports en protéines, mais ne saurait être directement imputée à la consommation de whey dans le cadre d’un entraînement physique régulier. Néanmoins, il est important de compléter ses apports protéiques pour qu’il y ait prise de masse musculaire. Voilà pourquoi la consommation de whey et d’autres compléments hyperprotéinés est très importante. Cependant, les protéines en poudre ne seront pas nécessairement utiles. Le régime alimentaire de certaines personnes peut parfois donner les moyens de combler leurs besoins en protéines. Avant de prendre de la whey, il convient donc de s’attarder sur son alimentation. Les protéines en poudre seront utiles ou non selon la quantité de protéines fournies par ses repas durant la journée, et selon le type de sport pratiqué. Il en reste que la whey est un excellent produit pour compléter ses apports en protéine et optimiser les effets bénéfiques de l’entraînement, avec notamment la prise de masse musculaire.
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La whey est-elle obligatoire en musculation ?
Voilà encore une idée reçue que l’on doit combattre ! En effet, la consommation de whey n’est pas un passage obligé pour obtenir une imposante musculature. Nous devons encore une fois vous rappeler que les protéines en poudre ne sont pas le supplément alimentaire miracle pour prendre du muscle. A l’inverse de substances dopantes, dangereuses et interdites, la whey ne stimule pas l’anabolisme, elle potentialise les effets de l’entraînement. Elle vous donne un sérieux coup de pouce dans la pratique de la musculation, en optimisant les résultats de vos entraînements.
Effectivement, les sportifs doivent assimiler suffisamment de protéines pour permettre la construction musculaire. Pour rappel, les protéines font office d’unités de base de construction pour l’organisme. Elles permettent de « bâtir » de nouveaux tissus et les exercices de musculation amorcent justement la synthèse de ces nouveaux tissus musculaires. Voilà pourquoi la whey peut même aider les ectomorphes à gagner de la musculature.
Dans ces conditions, toutes les sources de protéines sont utiles. Avant d’entrevoir la supplémentation, il convient donc de prendre en considération les protéines fournies par son alimentation. Si celles-ci sont suffisantes, même si c’est très difficilement le cas, nul besoin de consommer de la whey. Ainsi, c’est en ce sens que prendre des protéines en poudre n’est pas strictement obligatoire pour les pratiquants de musculation.
Dans quels cas consommer la whey ?
Les spécialistes estiment qu’un sportif doit assimiler un peu plus de 1,6 g/kg/j pour favoriser le renforcement musculaire. En revanche, ces apports doivent se situer aux environs de 2 g/kg/j pour permettre la prise de masse. Il faut donc se demander s’il est possible d’atteindre ces 2 g/kg/j avec des aliments courants.
Il semblerait qu’il soit particulièrement ardu d’atteindre cet apport idéal avec une alimentation classique. Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments, les Européens consommeraient en moyenne 1,3-1,4 g/kg/j. À moins de repenser complètement son menu, il vous sera compliqué de prendre de la masse musculaire efficacement.
D’ailleurs, revoir son alimentation dans ce sens ne sera pas une mince affaire. Le sportif devra multiplier ses repas et introduire différents aliments auxquels il n’est pas nécessairement habitué. Dans les grandes lignes, le sportif doit donner plus de place aux viandes et aux poissons, sources de protéines animales, les plus complètes et riches en BCAA et EAA. En plus des conséquences néfastes d’un tel régime sur l’écologie, il n’est pas adapté à tout le monde. Certaines personnes digèrent mal la viande et les poissons. Et une consommation régulière et excessive de viande favorise certains troubles métaboliques.
La nutrition sportive sans protéines en poudre oblige également les sportifs à respecter nombre de règles particulièrement strictes. Avec ces innombrables règles à respecter, les repas deviendront une source de frustrations et de contrariétés. Une situation qui ne vous encouragera pas à donner le meilleur de vous-même. De plus, toute maladresse risque de rompre l’équilibre calorique. Avec l’introduction de nouveaux aliments, vous risquez d’absorber plus de calories qu’il n’en faut. Cet excès favorisera la prise de poids.
La whey et les protéines en poudre évitent aux adeptes de musculation toutes ces contraintes et ces déconvenues. En plus de sa haute valeur nutritive, ce produit est relativement simple à consommer. Préparer un shaker de whey ne prendra que quelques minutes, contrairement à la préparation d’un plat cuisiné hyperprotéiné. Vous pouvez en outre vous procurer une whey peu calorique pour limiter les calories que vous absorbez et éviter une prise de poids non souhaitée, en masse grasse.
Pourquoi choisir la whey au lieu d’une autre protéine en poudre ?
Il existe un grand nombre de protéines en poudre sur le marché. Des gainers à la caséine, en passant par les nombreuses variétés de protéines végétales, vous avez le choix entre une large variété de compléments alimentaires hyperprotéinés. Néanmoins, comment expliquer que la whey reste le supplément le plus prisé dans cette catégorie ?
D’un point de vue diététique, ce supplément est une source d’acides aminés d’exception. 100 g de protéines de lactosérum contient davantage d’acides aminés essentiels (EAA) et de BCAA que 100 g de protéines d’œuf, de bœuf ou de saumon. La whey est également bien plus abordable que ces produits alimentaires. Raison pour laquelle elle est particulièrement prisée.
La whey doit sa popularité à sa composition et à sa nature. Cette protéine issue du lait est composée essentiellement de lactosérum. Également appelée « petit lait », cette substance est particulièrement riche en acides aminés et est pratiquement exempte de glucides et de lipides. Sa pureté lui octroie une haute biodisponibilité. La whey affiche donc une vitesse d’assimilation élevée idéale pour la supplémentation en post-entraînement, ce qui n’est pas le cas d’un repas protéiné « classique ». Vous pouvez même trouver sur le marché une whey adaptée à la prise de masse sèche.
Quelle whey pour une prise de masse sèche ?
La whey est présentée comme la meilleure protéine pour la prise de masse sèche. Effectivement, contrairement à une prise de masse classique, une prise de masse sèche vous oblige à limiter les calories que vous absorbez. En raison de sa grande pureté, la protéine de lactosérum est le complément alimentaire idéal. Vous pourrez combler vos besoins en protéines tout en ayant un certain contrôle sur les calories que vous ingérez.
Bon à savoir : la prise de masse sèche ne doit pas être confondue avec la prise de masse classique. En sèche musculaire, on cherche à réduire les apports caloriques dans le but de perdre du gras, tout en conservant la masse musculaire. Cette période vous oblige à revoir votre programme d’entraînement et votre alimentation. En ce qui concerne la supplémentation, exit les gainers, trop caloriques. On préférera la whey.
Il est question de compléter ses apports en protéines sans pour autant prendre de la graisse. À cet effet, on dosera sa whey de façon à atteindre 2 g/kg/j de protéines (nul besoin d’aller au-delà), tout en surveillant les calories absorbées. Au préalable, pour ne rien laisser au hasard, vous pouvez consulter un diététicien ou un coach sportif compétent.
Toujours est-il que la whey classique est souvent le complément alimentaire retenu pour une sèche musculaire. Néanmoins, nombre de sportifs préfèrent la whey isolate, plus pure et plus digeste. Cette dernière sera plus adaptée que la whey hydrolysée, par exemple.
Quel que soit le type de whey qui vous intéresse, choisir un produit parmi tant d’autres n’est pas une mince affaire. Pour faire le bon choix, examinez minutieusement la composition du complément alimentaire. Évitez les produits présentant des additifs. Ces composants seraient la cause des effets indésirables que l’on impute à tort à la whey. Choisissez donc une whey peu calorique sans additifs et sans édulcorants, sans sucres ajoutés.
Comment prendre de la whey ?
Avant même de prendre la whey, il faudra préalablement se pencher sur son alimentation dans sa globalité. Estimer la quantité de protéines fournies par son alimentation constitue une première étape pour connaitre la quantité de whey à consommer et le nombre de shakers à préparer dans la journée. Tout cela a pour objectif d’atteindre les 1.6 g/kg/j, ou les 2 g/kg/j.
Bon à savoir : rappelez-vous cependant que le corps ne peut pas assimiler plus de 25/30 grammes de protéines en une prise. Si vous devez consommer plus de 30 g de protéines, il faudra donc prévoir un shaker supplémentaire.
Avec sa vitesse d’assimilation, la whey est bien plus adaptée à une consommation après l’entraînement. On boira donc le contenu de son shaker après son entraînement, en n’oubliant pas d’incorporer à cette boisson une source de glucides pour compléter l’effet des protéines, et optimiser la récupération à 100%.
Notons que la prise de whey doit s’inscrire dans un régime alimentaire sain et varié. Les lipides et les glucides ont aussi leurs rôles à jouer. En effet, ces macronutriments vous seront utiles pour garder votre vitalité. La whey ne devrait pas être la seule source de protéines dans votre alimentation. Une telle pratique peut nuire à votre santé.
Enfin, avec les innombrables marques de whey présentes sur le marché, choisir ce type de supplément ne sera pas aisé. Pour ne rien laisser au hasard, privilégiez les protéines en poudre sans ingrédients transformés et sans additifs, à l’exemple de celles proposées par Protéalpes. L’absence d’additifs et de composés chimiques vous épargnera d’éventuels troubles sur une supplémentation de longue durée. Privilégiez également les wheys françaises, issues d’élevages locaux français, en plein air.
