Une période de sèche dure généralement entre 6 et 8 semaines pour une réduction durable et ciblée de la masse graisseuse. Cependant, réussir une sèche efficace en seulement 2 semaines est aussi possible grâce à un déficit calorique modéré. Pour obtenir des résultats durables sur une telle durée, l’objectif recommandé est une perte d’environ 0,5 kg. Découvrons ensemble comment construire un programme alimentaire et sportif efficace, facilement adaptable au profil de chaque sportif, homme ou femme.
Bon à savoir avant de débuter une période de sèche
La sèche en musculation vise à réduire la masse graisseuse pour optimiser la définition musculaire. Ce type de régime alimentaire est adapté pour améliorer son rapport poids puissance, notamment dans le cas des sports à catégorie de poids, ou pour améliorer sa santé générale. Le principe repose sur la mise en place d’un déficit calorique modéré, permettant au corps de puiser dans ses réserves de graisse tout en évitant la fonte musculaire.
La dépense énergétique journalière doit dépasser légèrement l’apport calorique pour déclencher la combustion des graisses. Un déficit calorique journalier autour de 200 à 500 calories est souvent recommandé pour éviter ainsi de réduire trop fortement le métabolisme de base et de déclencher la perte de muscle.
Sur deux semaines, l’objectif est une perte de masse grasse d’environ 0,5 kilo en adoptant un rythme raisonnable pour préserver le muscle, éviter une fatigue excessive et minimiser le risque d’effet yoyo après coup.
Attention, il ne suffit pas de réduire son apport calorique pour sécher rapidement, une sèche repose avant tout sur une stratégie alimentaire équilibrée, un apport en protéines suffisant, et un entraînement adapté.
Quelques principes physiologiques
Pour avoir une idée, un kilo de graisse corporelle équivaut à environ 7700 calories. Ainsi, pour perdre 1kg, il faut par exemple appliquer un déficit journalier de 200 calories pendant 5 semaines.
De nombreux sportifs se demandent comment faire une sèche correctement. Il est très important d’être progressif sur le déficit calorique pour éviter l’effet yoyo. Un retour à une alimentation normale soudaine après un régime alimentaire trop sévère peut entraîner une augmentation du stockage des graisse, provoquant une reprise de poids plus importante qu’avant la sèche.
Selon les études, la perte de poids optimale se situe entre 0,5 % et 1 % du poids de corps par semaine, il est conseillé de ne pas dépasser une perte d’environ 2 kilos de graisse par mois. Un déficit trop important risque d’entraîner la perte musculaire et une reprise rapide de poids après la période de sèche.
Attention chaque personne réagit différemment au déficit calorique, il est important de rester à l’écoute de son corps et d’adapter le déficit à ses sensations. Il est aussi essentiel de conserver un niveau d’énergie minimum pour tenir la restriction calorique dans le temps.
Planification sur 2 semaines
Première étape : Calculer ses besoins caloriques initiaux
La première étape consiste à calculer son métabolisme de base (BMR), qui dépend de l’âge, du sexe, du poids et de la taille de l’athlète, puis d’ajuster cette valeur avec l’intensité et le type d’activité quotidienne. Cela permettra de définir précisément l’apport calorique nécessaire pour sécher efficacement.
La première étape est donc d’évaluer ses propres besoins énergétiques avec notre calculateur de déficit calorique :
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Deuxième étape : planification du programme sur 2 semaines
Phase initiale : commencer avec un petit déficit calorique d’environ 200 kcal par jour, pendant cette phase le corps s’adapte graduellement à la restriction calorique, puis augmenter progressivement jusqu’à atteindre le deficit ciblé.
Phase de maintien : maintien du déficit cible, la phase de maintien permet de continuer à brûler les graisses efficacement, le sportif doit rester vigilant aux signes de fatigue et adapter le déficit en conséquence.
Phase finale : revenir progressivement à son alimentation normale en augmentant le déficit de 200 kcal par jour chaque semaine. Cette phase est indispensable pour garder des résultats sur le long terme et éviter l’effet yo-yo.
Exemple de programme de sèche sur 2 semaines :
Attention ces valeurs représentent le cas idéal où 100% de la perte de poids est liée à la perte de masse graisseuse. Chaque personne réagit différemment au déficit calorique et il est important d’adapter ce déficit à ses ressentis et à la perte réelle observée.
| Période | Déficit quotidien | Déficit | Perte de poids |
| Jours 1-4 | 200 kcal/jour | 800 kcal | ~ 0,1 kg |
| Jours 5-11 | 400 kcal/jour | 2800kcal | ~ 0,4 kg |
| Jours 12-15 | 200 kcal/jour | 800 kcal | ~ 0,1 kg |
| Total (2 semaines) | – | 4400 kcal | ~ 0,6 kg |
Programme alimentaire de sèche sur 2 semaines
Voici la répartition optimale des macronutriments pour une alimentation équilibrée pendant la sèche :
- Protéines (20-25%) : viande maigre (blanc de poulet), poisson, œufs, fromage blanc, protéine en poudre
De nombreux athlètes en sèche musculaire choisissent de compléter leur apport protéique avec de la whey afin de contrôler efficacement leur apport énergétique.
- Glucides (50-55%) : privilégier les aliments à indice glycémique bas comme le riz complet, patate douce ou pomme de terre, légumes verts et flocons d’avoine.
Un shaker protéines + glucides est idéal en fin de séance pour optimiser sa récupération.
- Lipides (25-30%) : huile d’olive, noix et poissons gras riches en acides gras essentiels.
Il est essentiel de consommer quotidiennement fruits et légumes pour assurer un apport suffisant en fibres, vitamines et minéraux durant la période de restriction calorique.
Exemple de menu quotidien :
les quantités sont à ajuster pour atteindre l’apport calorique ciblé pendant son programme alimentaire sèche
Petit-déjeuner : œufs, grammes de flocons d’avoine, cuillère à soupe d’huile d’olive.
Collation : shaker de protéines, fruit.
Repas du midi : blanc de poulet, riz basmati, légumes verts
Collation post-activité sportive : shaker protéiné, petite quantité de noix ou amandes.
Dîner : poisson, patate douce, légumes verts.
Programme sportif à suivre
- Séances de musculation : il est conseillé de faire des exercices polyarticulaires comme le développé couché, soulevé de terre, et exercices de renforcement musculaire général en séries de 10 à 12 répétitions avec des temps de repos courts (voir les meilleurs exercices pour sécher).
- Activité physique cardio : les efforts d’endurance sont aussi possible en sèche. Par exemple en réalisant quelques séances hebdomadaires de cardio modéré (course à pied, vélo ou natation) d’une durée de 30 à 45 minutes pour augmenter la dépense calorique sans nuire à la récupération musculaire.
Conseils essentiels pour réussir votre sèche :
– Garder un apport protéique suffisant afin d’éviter tout catabolisme musculaire.
– Éviter un déficit calorique extrême pour préserver l’énergie et optimiser la récupération après les entraînements.
– Réintroduire progressivement une alimentation normale après la sèche pour éviter une prise de poids excessive.
voir aussi les 9 erreurs à éviter pendant une sèche
