Comment accélérer la récupération musculaire ?

La récupération musculaire est au cœur de la progression de n’importe quel sportif. Que vous pratiquiez la musculation, le running ou encore le trail, vous avez intérêt à accélérer la récupération pour poursuivre votre entraînement correctement.

Mais, comment procéder ? Existe-t-il des solutions pour récupérer plus rapidement ? En vérité, il nous est difficile de donner des astuces miracles qui marcheront à coup sûr. De nombreux facteurs affectent la vitesse de récupération d’une personne, comme, son état de santé, son métabolisme, son hygiène de vie ou encore son alimentation. Néanmoins, des études ont été menées sur le sujet et quelques méthodes font aujourd’hui référence. Nous vous livrerons donc ci-dessous des conseils pour vous remettre rapidement des sessions d’entraînement les plus rudes.

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Prendre soin de soi pour une meilleure récupération musculaire

Se sentir bien dans son corps et bien dans sa peau constitue une solution pour améliorer la récupération musculaire. Plus précisément, s’autoriser des moments de bien-être par des séances de massage ou de méditation est bénéfique pour les sportifs. La détente physique et mentale qui s’ensuit permet de relâcher les tensions et de diminuer, par la même occasion, la concentration en lactates au niveau des muscles. Plusieurs activités simples peuvent être envisagées pour profiter de ce processus biologique, comme la lecture, le yoga ou encore le training autogène, pour une relaxation active. Les pistolets de massage ou encore les soins d’un kinésithérapeute en post-entraînement sont également des solutions qui peuvent être bénéfiques. 

La cryothérapie constitue aussi une piste sérieuse pour les sportifs amateurs et les athlètes de haut niveau. De nombreux préparateurs physiques préconisent des bains d’eau glacée ou une douche alternant l’eau froide et eau chaude. D’un point de vue physiologique, cela permet de soulager les inflammations sous-cutanées et les douleurs musculaires. Le froid favorise également la circulation sanguine, grâce au phénomène de vasoconstriction/vasodilatation. Prudence est toutefois de rigueur concernant ces pratiques. Les adeptes doivent être guidés par un entraîneur sportif ou un spécialiste de la cryothérapie. Cela évitera à la personne d’être exposée à une hypothermie soudaine. Également, ces pratiques sont déconseillées aux personnes souffrant de troubles cardiaques.

Certes, pendant l’entraînement, on s’attend à se dépasser et à donner le meilleur de soi-même. Les sportifs et les pratiquants de musculation doivent donc apprendre à ménager leurs corps en prévoyant une période de retour au calme en fin d’entraînement. Il est intéressant, suivant le type d’exercice pratiqué, de diminuer peu à peu l’intensité des efforts vers la fin de la séance. Cette phase permettra de réduire les dégâts subis par les muscles. Par ailleurs, on peut clôturer son entraînement par des étirements légers. Attention toutefois, les étirements en fin de séance s’ils sont trop intenses, peuvent être contre productifs et induire des blessures musculaires. Ces derniers sont néanmoins importants et permettent de participer à la récupération globale. 

Pour aller plus loin sur ces aspects, nous vous recommandons nos articles sur l’optimisation de la récupération musculaire des jambes et comment maximiser la prise de muscle avec la récupération ?

Mieux s’alimenter pour une meilleure récupération musculaire

Comme vous vous en doutez, la nutrition joue également un rôle très important dans la récupération musculaire. Sans nutriments, le corps ne parviendrait pas à réparer les fibres musculaires endommagées par l’effort et à refaire le plein d’énergie.

Les protéines jouent un rôle particulièrement important puisqu’elles sont indispensables pour la synthèse de nouveaux tissus, et notamment musculaires. Dans le cadre de la musculation, où l’on recherche l’hypertrophie, il faudra viser un apport journalier de 1.6 à 2 g/kg de protéines. Pour les pratiquants d’un sport d’endurance, l’apport protéique global devrait plutôt être autour de 1,3 à 1,6 g/kg/j de protéines. Dans ce second cas, on privilégiera une bonne vingtaine de grammes de protéines à assimilation rapide en post-entraînement. Le recours aux protéines en poudre est devenu incontournable pour compléter ces apports. Pour la supplémentation en post-effort, la whey reste le produit le plus prisé en raison de sa qualité nutritionnelle et de sa haute disponibilité (la whey est un complément alimentaire, découvrez plus en détails ce qu’est la whey ici). Toujours est-il qu’on doit veiller à choisir une whey protéine sans additifs ni édulcorants, pour en tirer tous les avantages et préserver sa santé au long terme.

D’un autre côté, les glucides ne doivent pas être négligés au profit des protéines. Ces macronutriments constituent la principale source d’énergie du corps. Des glucides sont également utiles en fin d’entraînement, notamment pour refaire ses réserves de glycogène. C’est justement en refaisant le plein de glycogène au niveau des muscles que l’on récupèrera efficacement. Un shaker contenant environ 23g de protéines et 12g de glucides dilués dans 200 ml de liquide assure les fameux « 3Rs of recovery » pour Recovery (récupération), Refuel (recharge des stocks de glycogène), Rebuild (Reconstruction des fibres musculaires). En couplant cela à une réhydratation efficace, on maximise réellement la récupération en post effort. Pour aller plus loin, consultez notre article intitulé que prendre pour favoriser la récupération musculaire et notre réponse à la question faut-il prendre des protéines avant ou après le sport pour la récupération ?

Outre ces conseils plutôt axés supplémentation, il ne faut pas oublier son alimentation quotidienne. Manger équilibré et varié est le maître-mot, en donnant une place importante aux fruits et légumes, sources de vitamines et d’antioxydants.

Tout sportif doit se pencher sur la composition de ses repas quotidiens. Il faut absolument équilibrer les apports de protéines, de glucides et de lipides. On établira donc un menu selon ses objectifs en ne perdant pas de vue les calories ingérées. Cette précaution permettra de garder sa ligne et d’optimiser la récupération musculaire dans une moindre mesure. Privilégiez au maximum des aliments de qualité, peu transformés. Une règle facile à retenir : si votre grand-mère ne l’aurait pas mangé, évitez. À ce propos, nous revenons en détails sur la question de la whey pas chère et de ses potentielles conséquences.

Évidemment, pour un sportif en quête de performances, les abus sont à proscrire. Découvrez l’impact de l’alcool sur la récupération musculaire.

Adopter les bonnes pratiques sportives pour une récupération accélérée

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Le déroulement et l’intensité des entraînements influencent également la vitesse de récupération de chacun. Hormis la nécessité d’introduire une phase de retour au calme au terme de chaque entraînement, il faut également s’autoriser des jours de repos.

Ce repos laisse le temps au corps de réparer les micro-blessures subies par les muscles et permet un repos nerveux. Les athlètes les plus performants s’autorisent des journées sans entraînements. La reconstruction des fibres musculaires lésées demande du temps, même chez les sportifs de haut niveau. Les jours de repos sont aussi propices aux activités relaxantes citées plus haut. Les amateurs de musculation tout comme les sportifs ne doivent donc pas s’entêter à systématiquement enchaîner les séances d’entraînement.

Le sommeil constitue également un facteur important. C’est pendant le sommeil que l’organisme produit les hormones propices à la réparation des micro-blessures touchant vos muscles. Dans cet état physiologique, le corps mobilisera pleinement ses ressources pour la reconstruction et le renforcement musculaires.

En principe, un adulte doit dormir au moins 7 à 8 heures par nuit. Si le sommeil vient à manquer, son organisme ralentira également la synthèse de nouveaux tissus musculaires. Notons qu’un manque de sommeil favorise également l’anxiété et le stress, ce qui est délétère pour le sportif. La tension psychologique ressentie altère également de nombreuses fonctions physiologiques, ce qui nuit indubitablement à la récupération globale de l’organisme.

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Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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