Quelle protéine en poudre choisir pour un ectomorphe ?

La nutrition sportive est difficile à appréhender pour la plupart des gens. Elle l’est d’autant plus pour les personnes dites « ectomorphes ». Ce morpho type constitue effectivement un obstacle majeur dans la prise de masse musculaire.

En raison d’une physiologie particulière, le corps capte difficilement les nutriments et les protéines. La supplémentation tend donc à être bien moins efficace, ce qui pousse les principaux concernés à s’en désintéresser. Pourtant, sachez qu’un ectomorphe pourra trouver sur le marché les meilleurs compléments alimentaires adaptés à sa condition physique.

Si vous vous trouvez dans cette situation, lisez ces quelques lignes pour dénicher la meilleure protéine en poudre pour ectomorphe. Notons dès à présent qu’un tel produit doit fournir une large variété d’acides aminés et d’autres macronutriments (glucides, acides gras).

Voilà pourquoi la plupart des adeptes de musculation se tournent vers les gainers. Néanmoins, un gainer maison à base de whey constitue finalement une meilleure alternative. Un tel produit apporte une bonne dose de calories pour prendre du muscle dans le cadre de la pratique sportive. Mais attention, si la dépense énergétique n’est pas adaptée, ces gainers peuvent être contre productifs, faire apparaître chez le consommateur de la graisse et une prise de poids non désirée. Sur ce sujet, n’hésitez pas à lire notre article sur les différences entre whey protéine et gainer.

Ectomorphe : qu’est-ce donc ?

Le terme « ectomorphe » désigne l’un des morphotypes inventés par le psychologue américain William Sheldon. Une personne ectomorphe se caractérise par un physique assez élancé et peu athlétique. Elle sera naturellement mince et aura une faible musculature. Ce sportif peinera à prendre du gras et du muscle. En plus d’un entraînement adapté, consommer des compléments alimentaires sera ainsi crucial pour booster la prise de poids et obtenir un physique rêvé.

Cette morphologie s’explique par un métabolisme particulièrement rapide. Le corps d’un ectomorphe brûle bien plus de calories que la plupart des gens. Tous les nutriments absorbés servent à combler ses besoins en énergie. Ainsi, il ne réussit pas à se constituer des réserves de graisse ou encore à capter des protéines pour la prise de masse.

De prime abord, un ectomorphe ne semble donc pas taillé pour la musculation. Toutefois, il faut comprendre que tout est une question de conditionnement et d’adaptation. Dans de bonnes conditions, avec un apport adapté en macronutriments et en calories, il est possible de « ralentir » progressivement le métabolisme, de sorte à booster la construction musculaire. Cela vaut également si l’on cherche à prendre de la graisse et donc à devenir plus corpulent.

Avant de se lancer, le principal concerné doit cependant prendre conscience des limites physiques liées à son morpho type. Effectivement, un ectomorphe aura une récupération plus lente. Il est ainsi bien plus susceptible d’être victime d’un surentraînement. Pour s’en prémunir, surtout chez un débutant, on espacera les séances d’entraînement tout en privilégiant les exercices les plus brefs et en variant les groupes musculaires d’un jour à l’autre. Si vous commencez, consultez également notre article sur les meilleures protéines en poudre pour débutants.

Bon à savoir : ce morpho type présente tout de même des avantages. Un ectomorphe n’éprouve aucune difficulté à perdre du poids. Même après quelques excès, il pourra perdre du gras sans nécessairement suivre un régime. De plus, lorsqu’il parvient à prendre de la masse musculaire, les muscles auront tendance à avoir une allure très dessinée, « sèche ».

Comment prendre du muscle lorsqu’on est ectomorphe ?

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Comme pour tout le monde, la prise de masse d’un ectomorphe dépendra principalement de son entraînement et de son alimentation. Mais la whey peut-elle faire grossir ?

Pour le premier point, nous avons déjà évoqué le risque lié au surentraînement. On optera rarement pour un entraînement en full body. De plus, il faudra, pour un débutant, se contenter de 3-4 séances de musculation par semaine, le temps que son corps s’habitue aux exercices et au contraintes articulaires et osseuses.

Pour ce qui est de l’alimentation, on maximisera ses apports en calories. Il est intéressant de garder le schéma classique de 3 repas par jour, en ajoutant des collations, de façon à avoir un apport calorique élevé. Les whey protéines peu caloriques ou sans sucre ajoutés sont donc à proscrire. Les collations jouent ici un rôle important puisqu’elles apportent l’excédent dans lequel le corps peut puiser pour absorber les protéines et produire des fibres musculaires plus grosses et plus puissantes. Dans ces conditions, les shakers de protéine s’imposent pour faire le plein d’acides aminés et prendre du muscle bien plus efficacement.

Sans excès, la quantité d’acides gras est également importante. Ces derniers fournissent des nutriments essentiels et de nombreuses calories au sportif. Les noix et les oléagineux trouvent ainsi leur place dans le régime alimentaire.

Rappelons que pour toute prise de masse, le sportif doit viser un apport protéique aux alentours de 2 g/kg/j. Néanmoins, la supplémentation seule ne permettra pas d’atteindre le but poursuivi. L’athlète doit s’entraîner pour prendre de la masse musculaire. L’effort physique enclenche le catabolisme musculaire suivi de l’anabolisme musculaire (réparation des lésions et synthèse de fibres musculaires adaptées, plus grosses et plus puissantes).

Quelles protéines en poudre pour un ectomorphe ?

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Puisque la capacité d’assimilation des protéines fait défaut aux ectomorphes, il faut choisir des protéines facilement assimilables. Sachez justement que la vitesse d’assimilation d’une protéine en poudre dépend notamment de son profil en acides aminés, de sa qualité et de sa pureté.

Un produit contenant les acides aminés que le corps ne peut pas synthétiser (Acides Aminés Essentiels – EAA) sera très intéressant, et assimilé rapidement.

En tenant compte de ce point, il semblerait que les protéines d’origine animale soient bien plus adaptées aux ectomorphes. Naturellement plus complètes, ces protéines contiennent tous les acides aminés essentiels et sont donc bien plus facilement assimilées par le corps. Les protéines d’origine végétale, étant « incomplètes », devront être enrichies par un apport externe d’acides aminés.

A priori, la whey protéine est donc la meilleure protéine en poudre pour un ectomorphe. Ce complément alimentaire possède un excellent profil, avec un taux d’acides aminés essentiels (EAA) et de BCAA (isoleucine, leucine, valine), pour 100g de protéines totales, naturellement très élevé. Cette protéine en poudre d’origine animale (lactosérum de lait), obtenue par filtration mécanique, est aussi reconnue pour sa haute biodisponibilité.

Dans ces conditions, pourquoi les spécialistes désignent-ils les gainers comme la meilleure option pour les ectomorphes ? Car dans ce cas, il ne faut pas perdre de vue les besoins importants en calories. Si l’on ne parvient pas à satisfaire ces besoins, le corps ne sera pas en suffisance calorique. Il lui sera alors impossible de construire de nouveaux tissus musculaires, et les protéines pourront même être utilisées pour produire l’énergie nécessaire au fonctionnement normal. 

Un gainer idéal ne fournit pas uniquement des protéines, il allie une source conséquente de glucides à ces dernières. En toute logique, un gainer sera ainsi le meilleur complément alimentaire pour la prise de masse des ectomorphes. Mais tous les gainers ne se valent pas en matière de qualité et ils n’ont pas tous le même profil d’acides aminés. Pour de meilleurs résultats, à court comme à long terme, nous vous conseillons d’opter pour un gainer à base de whey, qui ne contienne aucun additif (édulcorants, épaississant, colorants…).

Si cela reste difficile à trouver, sachez que vous pouvez préparer un excellent gainer maison vous-même, qui sera parfaitement adapté pour un ectomorphe.

Pourquoi opter pour un gainer maison ?

Un gainer maison vous permet d’avoir un shaker à la fois calorique et renfermant tous les acides aminés essentiels, simplement, sainement et à moindre coût. Pour ce faire, il vous suffira de mélanger la whey avec une source de glucides. Un gainer classique, vendu sur le marché, contient habituellement 60 % de glucides pour 40 % de protéines. En préparant vous-même votre gainer, vous obtiendrez un complément alimentaire avec de meilleures proportions. Idéalement, le rapport protéines/glucides importe peu. Le plus important étant une base de 20/25g de protéines, auxquelles sont ajoutés des glucides, dans une proportion plus ou moins importante.

Vous trouverez de nombreuses recettes à base de whey sur le net, y compris sur notre site. Néanmoins, nous pouvons d’ores et déjà vous indiquer la méthode la plus connue et la plus simple : mélanger de la whey de qualité avec de la poudre d’avoine. D’autres sources de glucides peuvent être envisagées pour compléter l’effet musculaire des acides aminés fournis par l’isolat de whey.

Nos derniers conseils

Bien que la whey constitue finalement un bon choix, n’importe quelle whey ne fera pas l’affaire. Vous devez vous attarder sur la composition du produit et fuir les compléments alimentaires contenant des additifs. De plus en plus d’études mettent en cause ces additifs (édulcorants, lécithine…) dans des pathologies métaboliques humaines. Veillez donc à choisir une whey sans édulcorants, surtout si vous comptez la cuire !

Il faut donc privilégier de la whey sans additifs, pour préserver votre santé sur le long terme et bénéficier sainement des effets positifs sur votre organisme. D’ailleurs, ces ingrédients, synthétiques pour la plupart, nuisent même à l’assimilation des protéines. En préparant un produit sans additifs made in France, les ectomorphes réussiront certainement à prendre de la masse musculaire sans mettre leur santé en danger.

Vous trouverez un complément alimentaire remplissant ces conditions en faisant quelques recherches sur internet. Vous trouverez facilement des conseils pour mettre en place le meilleur régime pour ectomorphe. Évidemment, il faudra aussi ajuster vos menus pour manger des repas adaptés et atteindre votre objectif, à savoir une prise de masse musculaire durable et saine.

Les ecotomorphes partent avec un léger désaventages lorsqu’il s’agit de prendre du muscle, comblez ce désaventage avec ces articles :

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Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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