La créatine est un supplément très étudié et fréquemment utilisés dans le monde de la musculation et de le monde du sport en général, notamment pour ses effets directs ou indirects sur la force, la récupération musculaire et l’augmentation de la masse musculaire. En effet, ce complément alimentaire, souvent consommé sous forme de créatine monohydrate, joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique, participant aux efforts courts et intenses comme des sprints ou des exercices de force maximal en musculation, par exemple.
La question de la « prise de créatine avant de dormir » suscite un intérêt, tant chez l’athlète de haut niveau que chez la personne souhaitant optimiser ses résultats ou sa récupération après l’effort.
Or, à ce jour, la science ne rapporte aucun lien significatif entre la consommation de créatine avant de dormir et la qualité du sommeil : ni trouble, ni amélioration notable n’ont été démontrés, que ce soit en termes de sommeil profond, de phase de récupération, ou de fatigue au réveil.
Dans cet article, nous commencerons par un rapide rappel quant à la créatine et son rôle dans l’organisme, puis nous aborderons la problématique de la prise de créatine avant de dormir.
Une rapide présentation de la créatine
La créatine est une substance naturellement produite par le corps humain, principalement dans le foie, les reins et le pancréas, mais aussi apportée par l’alimentation, notamment via la viande et le poisson. Dans le domaine sportif, son intérêt réside notamment dans sa capacité à augmenter les réserves potentielles d’adénosine triphosphate (ATP), la principale molécule énergétique utilisée lors des efforts intenses et courts, comme dans certains exercices de musculation ou autres activités physiques en explosivité.
La supplémentation en créatine, principalement sous forme de créatine monohydrate ou en poudre pure, fait l’objet de nombreuses études scientifiques démontrant par effets induits une augmentation significative de la masse musculaire, de la force musculaire, et une meilleure récupération après l’effort, avec la prise de doses quotidiennes lors d’une cure.
Ce produit bénéficie particulièrement aux sportifs dont l’objectif est la prise de masse, au maintien des performances physiques durant la journée, ou encore à la performance dans un sport qui demande explosivité et force(1).
Par ailleurs, la supplémentation en créatine est reconnue comme sûre pour la plupart des personnes lorsqu’elle respecte les recommandations médicales.
La prochaine partie de notre article traitera de la question spécifique de la prise de créatine avant de dormir : est-ce une bonne ou une mauvaise option vis à vis du sommeil ?
Créatine avant de dormir, bon ou mauvais ?
La créatine, contrairement à certains suppléments tels que la caféine, ne possède aucune propriété stimulante susceptible de perturber l’endormissement ni la structure du sommeil.
Il y a même assez peu d’études sur le sujet, car il n’y a tout simplement aucun lien suspecté entre la créatine et le fait de s’endormir.
La créatine n’influence ni la phase d’assimilation nocturne, ni les cycles de repos ou de récupération.
Les sportifs peuvent donc consommer de la créatine avant de dormir sans craindre d’altérer leur temps d’endormissement, leur digestion, la santé de leur estomac ou la qualité de leur sommeil.
En réalité, même si elle n’agit pas directement sur le sommeil, certaines recherches(2)suggèrent que la créatine pourrait même aider à maintenir certaines capacités chez les personnes en déficit d’heures de sommeil : elle aide à maintenir les performances physiques et cognitives lors de périodes de privation, en soutenant les réserves d’ATP, la principale source d’énergie pour le muscle mais aussi pour le cerveau.
Il n’y a donc aucune contre-indication à intégrer la créatine dans un repas du soir, une boisson protéinée, ou lors d’une phase post-workout, notamment pour ceux dont l’objectif est la performance sportive, la croissance musculaire, ou un apport spécifique associant protéine et créatine. À ce jour, la question du « meilleur » moment pour consommer la créatine dépend surtout de la routine de chaque athlète et de la recherche d’une absorption optimale, mais son efficacité et sa sécurité restent constantes indépendamment du timing de prise.
Conclusion
En conclusion, la prise de créatine avant de dormir n’a pas d’impact spécifique sur la qualité du sommeil, la récupération ou la santé digestive, ni d’effet négatif sur la fonction intestinale ou rénale d’ailleurs.
Que la créatine soit consommée le soir, le matin ou après un effort, l’essentiel reste la régularité de la supplémentation et le respect du dosage quotidien adapté à votre objectif : prise de masse, synthèse protéique accrue, meilleure saturation musculaire, ou optimisation des réserves énergétiques à long terme.
Mieux vaut donc intégrer la prise de créatine dans votre routine, en fonction de vos activités, de vos habitudes alimentaires ou de vos fenêtres d’entraînement. Ainsi, prendre la créatine avant le coucher est une option intéressante si cela vous permet de rester assidu.
