La créatine est un complément alimentaire très populaire parmi les sportifs, pour ses effets sur les performances physiques. Près de 500 publications sur la créatine sont parues, mais les idées reçues sur son efficacité, sa sécurité et son impact sur la santé rénale demeurent. Est-elle responsable de l’insuffisance rénale ? Le rein est-il sur sollicité par sa consommation ?
Alors, est-ce que la créatine est vraiment dangereuse pour les reins ? Pas du tout !
Voyons comment ce produit, présent naturellement dans notre corps, agit sur les fonctions rénales et à quoi sert le taux de créatinine dans le sang. Que vous soyez soucieux de votre santé, ou curieux et attentif à son métabolisme, vous trouverez vos réponses ici. Petite mise en garde : cet article ne se substitue pas à un avis de votre médecin, surtout pour les personnes aux antécédents de maladies rénales ou des troubles métaboliques liés à l’élimination des déchets du corps.
Sommaire
La créatine et son métabolisme
La créatine, c’est quoi ?
La créatine est naturellement présente dans l’organisme, et sous forme de monohydrate de créatine, elle constitue un complément alimentaire très intéressant pour les athlètes.
De base, la créatine est une substance endogène dérivée d’acides aminés (arginine, glycine, méthionine). Elle est fabriquée par le rein, le foie et le pancréas, mais elle provient aussi de l’alimentation, à travers les protéines animales comme les viandes et les poissons.
Dans l’organisme, on la trouve au niveau des muscles et elle agit sur leurs capacités physiques. D’ailleurs, la Commission Européenne reconnaît ses bénéfices « en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée »¹, mais les effets de la créatine sont encore plus nombreux.
Pendant un exercice intense, la créatine se transforme en phosphocréatine (CrP) sous l’effet de la créatine kinase, une enzyme. Cette créatine phosphate assure de manière instantanée la régénération de l’adénosine triphosphate (ATP), notre fournisseur d’énergie.
Toutefois, ses réserves sont limitées, ce qui fait qu’après 4 à 10 secondes d’effort intense et maximal, la phosphocréatine est épuisée. La supplémentation induit donc une augmentation des réserves musculaires, d’où l’effet sur les efforts brefs et intenses².
Le rôle des reins dans le métabolisme de la créatine
À l’intérieur du muscle, une partie de la phosphocréatine devient de la créatinine tandis que l’autre partie redevient de la créatine qui sera synthétisée à nouveau en phosphocréatine.
En moyenne, entre 1,7 % et 2,5 % de la créatine totale se transforme en créatinine au niveau même du muscle pour être excrétée ensuite par les urines, après un passage dans le plasma². Des différences interindividuelles importantes existent, car le taux de créatinine dans le sang est proportionnel à la masse musculaire de l’individu et à l’apport en créatine alimentaire. Les hommes et les femmes auront donc des taux différents, tout comme des personnes aux régimes alimentaires végétarien ou végétalien.
L’activité physique augmente de façon modérée la concentration de créatinine dans les urines, chez des sujets sains.
Pour comprendre le lien étroit entre créatine et reins, il faut savoir qu’en l’absence de pathologie, des reins sains filtrent la créatinine³. Si ça n’était pas le cas, son taux augmenterait dans le sang. D’ailleurs, ce niveau de créatinine est un marqueur indirect de la fonction rénale.
Les risques de la créatine sur la santé rénale
Entre mythes et réalités autour de la créatine et des reins
La créatine est autorisée en France depuis 2007 et c’est peut-être sa précédente interdiction qui ternit encore son image.
À l’origine du cri d’alerte sur la présupposée dangerosité de la créatine sur les reins se trouve un article qui date de 1998. L’étude de Pritchard et Kalra reprochait une accentuation d’insuffisance rénale déjà existante chez un patient et des décès de sportifs supplémentés en créatine.
Dans le premier cas, le patient avait déjà un trouble dysfonctionnel des reins et le protocole négligeait certains aspects importants. Pour les décès, une enquête a prouvé qu’ils étaient liés à de graves déshydratations.
Pendant 20 ans de recherche, de nombreuses autres études poussées ont été réalisées et aucune n’a prouvé d’effet délétère de la créatine sur la fonction rénale.
La créatine et la santé rénale des athlètes
Parmi les études menées, certaines se sont intéressées à des prises :
– à court terme, de l’ordre de quelques jours ;
– à moyen terme, sur deux mois ;
– à long terme, sur cinq ans.
Qu’il s’agisse de la clairance de la créatinine, de l’urée ou du dosage de l’albumine dans les urines, aucun impact nocif sur le fonctionnement des reins n’a été prouvé².
Pour autant, pendant une cure, il est possible de retrouver des taux élevés de créatine dans les urines, alors même qu’on est censé n’y trouver que la créatinine.
Une fausse idée s’est alors répandue.
Celle qu’une cure induirait une surcharge au niveau des reins, les obligeant à excréter des plus grands niveaux qu’à la norme. Pourtant, aucune augmentation temporaire de créatine n’a montré de perturbation au niveau des reins.
Environ 60 % de la prise de créatine est éliminée chaque jour dans les urines. La supplémentation en créatine exogène reste donc souvent importante par rapport aux taux captés par les muscles.
Même si la supplémentation est sans danger pour les reins, la communauté scientifique s’accorde à dire qu’avant toute cure, il convient de faire un bilan avec le sportif. L’idée est d’écarter tout risque, même minime d’une quelconque pathologie rénale. Ce bilan devrait être répété par le médecin tous les trimestres pendant la cure, pour stopper la supplémentation à la moindre anomalie détectée.
La prudence reste toujours de mise quant au fait d’ingérer tout complément alimentaire ou médicament. Mais pas plus avec la créatine qu’avec un autre supplément.
En réalité, le danger est surtout lié à la qualité intrinsèque de la créatine. Attention donc à ne consommer que de la créatine dont la production et le contrôle sont certains.
Nos conseils pour réussir une supplémentation en créatine
Ajuster le dosage aux recommandations
Il n’y a aucun intérêt à prendre plus de créatine que de raison, puisque les effets ne seront pas décuplés pour autant et c’est là que des risques peuvent arriver pour la santé.
Les recommandations indiquent de mélanger 3 g de créatine avec des glucides. Il est tout à fait possible de l’ajouter à un shaker de Whey contenant des glucides ou de Gainer pour une absorption optimale.
Vous pouvez répartir la prise des 3 g en 2 ou 3 portions tout au long de la journée si la prise provoque des troubles intestinaux. Prévoir une dose de charge (20g/j pendant 5 jours, répartis en 3 à 4 prises) n’est pas obligatoire mais permet sainement et rapidement d’atteindre les niveaux musculaires recherchés. Quant à la durée de la cure, nous conseillons de partir sur 1 à 1,5 mois, avec des pauses de durée équivalente entre chaque.
Prendre de la créatine sans risques
Lors d’une supplémentation, le taux de créatine urinaire peut augmenter jusqu’à 90 fois environ, ce qui la rend facile à détecter et à surveiller.
Cette “sur-sollicitation” de l’excrétion rénale a été peu étudiée. Donc attention à ne pas tirer de conclusions trop hâtives et voilà pourquoi des suivis pluriannuels sont conseillés aux sportifs².
De plus, il est recommandé de prendre une créatine dont la provenance est garantie sans risque, comme celle au label Creapure®.
Conclusion
Si elle est utilisée de manière raisonnée à des doses de 3 grammes par jour (ou 20 g sur une courte durée de 5 j), la créatine ne présente aucun risque toxique pour la santé rénale chez les personnes en bonne santé.
Les symptômes rénaux graves, évoqués dans une vieille étude de 1998, n’apparaissaient que dans un cas très particulier, en présence d’une pathologie déjà présente. Cette étude et une compréhension partielle du mécanisme de la fonction rénale ont conduit à l’interdiction de la créatine en France jusqu’en 2007, puis à de fausses idées reçues depuis son autorisation. Pour les sportifs, la créatine reste un complément sûr, surtout si est associée à une bonne hydratation qui joue un rôle dans l’élimination des déchets métaboliques.
Même si l’Autorité Européenne de Sécurité des Aliments (EFSA) considère la créatine comme sans danger, un suivi régulier et des analyses sont recommandés, en particulier pour les sportifs de haut niveau ou ceux présentant des taux de créatinine élevés. Le principe de précaution s’applique : en cas de doute, la consultation d’un médecin évite tout passage à un stade problématique. Avec quelques bonnes pratiques, la créatine continue à soutenir les performances sportives de façon sûre.