Vous connaissez sûrement la créatine : c’est LE complément phare des sportifs avec la whey et ce n’est pas un hasard ! C’est l’un des suppléments les plus documentés et parmi les plus efficaces pour améliorer vos performances. Que vous ayez déjà suivi une cure de créatine ou non, vous vous êtes sans doute déjà questionnés sur le meilleur moment pour la consommer.
En réalité, le timing importe peu ! Ce qui compte vraiment, c’est d’être régulier dans vos prises pour maintenir des niveaux optimaux dans les muscles. Cela dit, si vous voulez optimiser l’efficacité de la molécule, privilégiez une prise post-entraînement ou pendant vos repas – l’assimilation sera ainsi optimisée !
Sommaire
- Comment la créatine agit-elle dans l’organisme ?
- Existe-t-il vraiment un moment idéal de prise dans la journée ?
- Comment optimiser l’absorption de la créatine ?
- Créatine Creapure®
- Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
- Existe-t-il des risques de surdosage de créatine ?
Comment la créatine agit-elle dans l’organisme ?
Pour comprendre quand prendre sa créatine, il faut d’abord comprendre comment elle fonctionne dans l’organisme. La créatine est un composé naturel que votre corps fabrique déjà, principalement stocké dans les muscles.
Imaginez-la comme une batterie de secours ultra-rapide pour vos muscles. Quand vous faites un effort intense – comme soulever une charge lourde ou sprinter – votre corps a besoin d’énergie immédiatement. C’est là que la créatine entre en jeu et maximise votre puissance !
Voici les effets validés de la créatine :
- La créatine se transforme en phosphocréatine
- Cette forme permet de régénérer rapidement l’ATP (votre carburant musculaire sur les efforts de très haute intensité)
- Plus de créatine musculaire implique plus d’énergie disponible pour les efforts intenses
Bien que la créatine soit naturellement présente dans certains aliments (viande rouge, poisson, volailles etc) les quantités sont relativement faibles comparées aux doses recommandées pour la performance sportive (3-5g/jour). C’est pourquoi, même avec une alimentation équilibrée riche en protéines animales, de nombreux athlètes optent pour une supplémentation. Pour les végétariens et végétaliens, dont les apports alimentaires en créatine sont très limités, la supplémentation est particulièrement intéressante.
Existe-t-il vraiment un moment idéal de prise dans la journée ?
Quand prendre sa créatine ? Faut-il prendre sa créatine avant de dormir ou au réveil ? Plutôt avant ou après l’entraînement ? Ces questions, on les entend souvent. Pourtant, la réponse est plutôt surprenante : le timing précis n’est pas si important !
La créatine ne fonctionne pas comme un « boost » immédiat. Elle agit sur le principe de saturation : vos muscles accumulent progressivement la créatine sur plusieurs jours (minimum 5) jusqu’à atteindre des niveaux optimaux.
L’objectif est de maintenir constamment ses réserves élevées. Elles seront alors disponibles dès que vous en aurez besoin, que ce soit pour un sprint, une série lourde ou un effort explosif.
Avant ou après l’entraînement ?
Vous êtes nombreux à vous le demander : faut-il prendre sa créatine avant ou après l’entraînement ?
Contrairement à la whey protéine où le timing post-effort peut avoir un intérêt via la fenêtre anabolique, la créatine améliore les performances tant que les niveaux musculaires sont maintenus, indépendamment du moment de prise.
Cependant, si on veut vraiment optimiser l’absorption du nutriment, quelques éléments penchent en faveur d’une prise post-entraînement :
L’exercice physique intense augmente la sensibilité des muscles à l’insuline. Cette hormone facilite notamment le transport des nutriments (dont la créatine) vers les muscles. C’est pour cette raison qu’une prise post-entraînement, idéalement avec des glucides qui stimulent la sécrétion d’insuline, pourrait favoriser légèrement l’absorption de la créatine.
Mais attention, ce qui compte vraiment, c’est la régularité de votre prise. Choisissez un moment qui vous convient et tenez-vous y. Que ce soit avant ou après l’entraînement, l’important est d’être constant et de maintenir votre supplémentation sur la durée.
Pendant les repas ?
L’insuline est une hormone sécrétée naturellement quand vous mangez. Cette hormone, comme mentionné précédemment, joue un rôle essentiel dans le transport des nutriments vers les cellules musculaires. C’est pourquoi il est souvent recommandé de prendre sa dose de créatine pendant les repas.
Dans leur étude « Creatine Supplementation and Exercise », Thomas W Buford et. al1 ont montré que l’ajout de glucides, ou d’un mix glucides-protéines, à votre prise de créatine permet d’augmenter légèrement sa rétention musculaire. Cependant, ces associations n’ont pas démontré d’avantages significatifs sur les performances par rapport à une prise de monohydrate de créatine seule.
En clair : oui, vous pouvez prendre la créatine pendant un repas car les glucides peuvent aider à mieux absorber la créatine, mais l’objectif premier est toujours le même : être régulier dans sa prise de créatine pour avoir ses réserves toujours saturées.
Prendre sa créatine pendant les repas combine les avantages d’une bonne absorption avec la simplicité d’une routine quotidienne. Plus besoin de vous prendre la tête avec des timings ultra-précis !
Et pour les jours de repos ?
Oui, en période de cure vous devez absolument prendre votre créatine les jours de repos !
Rappelez-vous : la créatine fonctionne sur le principe de la saturation musculaire : la régularité de la prise est cruciale pour maintenir des niveaux optimaux de créatine musculaire, y compris pendant les jours sans entraînement.
Comment optimiser l’absorption de la créatine ?
Vous l’aurez compris, il n’y a pas de timing idéal. Cependant quelques facteurs sont à considérer pour optimiser l’absorption de la créatine. On a déjà parlé des glucides qui peuvent donner un coup de pouce grâce à la réponse insulinique, mais ce n’est pas tout !
Le secret d’une supplémentation réussie, c’est de combiner plusieurs stratégies : une prise cyclique (en cure), une bonne hydratation et éventuellement une association avec d’autres nutriments.
Quels protocoles de cures ?
Pour savoir combien de grammes de créatine par jour il vous faut assimiler, considérons ces deux approches:
Le protocole classique avec phase de charge (protocole Harris) :
- Phase de charge : 20g/jour pendant 5-7 jours (répartis en 4 doses de 5g)
- Phase de maintien : 3-5g/jour en une prise
- Avantage : saturation rapide des muscles
Le protocole progressif sans charge (protocole Hultman) :
- Directement 3-5g/jour en une prise
- Saturation un peu plus lente
- Avantage : meilleure tolérance digestive
Important : même si la consommation continue de créatine n’est pas dangereuse, nous conseillons des cycles pour maintenir une sensibilité optimale. C’est comme pour l’entraînement : votre corps s’adapte mieux avec des phases de repos ! Il est conseillé, par exemple, d’interrompre la cure toutes les 4 à 6 semaines.
Concernant la forme, privilégiez la créatine monohydrate en poudre labellisée Creapure®. C’est la forme la plus pure et qui minimise les risques d‘effets secondaires liés aux contaminants. Les gélules sont pratiques mais souvent plus chères pour la même efficacité.
Créatine Creapure®
Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Plusieurs formats disponibles
Normée sans substances dopantes
Sans additifs, sans édulcorants
Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
L’hydratation
On parle beaucoup de timing et de dosage, mais l’hydratation est un facteur crucial pour l’efficacité de votre créatine.
La créatine fonctionne en attirant l’eau dans vos muscles. C’est d’ailleurs pour ça qu’on observe souvent une légère prise de poids au début d’une cure – c’est de la rétention d’eau intracellulaire, pas de la graisse !
Ne confondez pas surhydratation et bonne hydratation. Il n’est pas nécessaire de boire plus d’eau en cure de créatine. La déshydratation observée chez certains sportifs est souvent liée à l‘intensité de leur pratique. Une perte de 1% du poids corporel en eau entraîne déjà une baisse de 10% des performances. Il est essentiel d’adapter l’hydratation à l’intensité de sa séance pour de meilleurs résultats.
Peut-on l’associer à d’autres compléments alimentaires ?
Quand on investit dans sa nutrition sportive, autant optimiser les choses. La créatine peut être associée à d’autres compléments alimentaires sans aucun problème.
D’ailleurs le mélange créatine + whey protéine est souvent conseillé !
Des études ont montré que la combinaison de créatine et de protéines peut optimiser la récupération et la croissance musculaire, notamment grâce à l’effet complémentaire de ces deux nutriments.
Voici pourquoi cette combinaison fonctionne si bien :
- La whey apporte les acides aminés nécessaires à la construction musculaire
- La créatine améliore la force maximale pendant l’entraînement
Existe-t-il des risques de surdosage de créatine ?
Aucun effet secondaire grave n’a été démontré, même sur le long terme.
Parlons d’abord des symptômes que vous pourriez ressentir en cas de surdosage. Le plus courant ? Des troubles digestifs, principalement des ballonnements ou des crampes d’estomac. Rien de grave, mais c’est désagréable ! Ces désagréments surviennent généralement quand on dépasse les quantités recommandées ou qu’on néglige son hydratation.
Si vous avez des antécédents de problèmes rénaux ou hépatiques, il vaut mieux consulter votre médecin avant de commencer une cure.
Conclusion
En conclusion, le timing précis de prise de créatine n’est pas le facteur le plus déterminant pour optimiser ses effets sur la force musculaire et la performance sportive. L’essentiel est de maintenir ses niveaux de créatine au maximum grâce à une supplémentation régulière.
La clé d’une bonne assimilation repose sur quelques principes fondamentaux : choisir une créatine monohydrate de qualité (label Creapure®), suivre un protocole adapté (avec ou sans phase de charge selon vos préférences), maintenir une hydratation optimale et associer votre prise à des glucides pour maximiser l’absorption.
💡 N’oubliez pas : la créatine est un complément alimentaire qui vient soutenir, et non remplacer, un entraînement de qualité et une nutrition adaptée.
Que vous soyez en phase de prise de masse ou en période de sèche, la créatine peut vous aider à optimiser vos performances et votre récupération musculaire. L’important est de rester constant dans votre supplémentation, d’écouter votre corps et de donner la priorité à la qualité plutôt qu’à la quantité.
