Alcool et récupération musculaire, est-ce si terrible ?

L’alcool et le sport ne feraient pas bon ménage. Pourtant, nombre de sportifs s’autorisent une bière juste après leur séance d’entrainement. Ce petit rituel serait-il finalement condamnable ? Jusqu’ici, difficile de répondre à cette question. Peu d’études ont été menées pour déterminer les véritables conséquences de la consommation d’alcool sur la récupération musculaire. Il en reste que les spécialistes s’accordent à dire qu’un verre de trop peut ruiner vos efforts et ralentir la prise de masse et/ou la récupération musculaire. En revanche, sous certaines conditions, une consommation modérée pourrait ne pas être spécialement néfaste. Ci-dessous les explications.

Sport d’endurance ou de force : les sportifs peuvent-ils consommer de l’alcool ?

Que l’on ait ou pas une pratique sportive, l’alcool perturbe de nombreuses fonctions biologiques. Il n’affecte pas uniquement l’humeur, mais dérègle le système nerveux, en plus d’apporter des calories indésirables. De ce fait, l’alcool constitue globalement un problème de santé publique et un faux-ami du sportif.

Malgré les perturbations qu’il occasionne, l’alcool ne réduira pas forcément les capacités de l’organisme à reconstruire les fibres musculaires endommagées. Tout dépendra de la quantité d’alcool que l’on ingurgite.

À partir d’un certain seuil, l’alcool affecte le système immunitaire. Lorsque le taux d’alcoolémie est trop élevé, le corps ne réagit plus correctement face aux inflammations. L’organisme ne sera donc plus en mesure de réparer les lésions subies par les muscles à l’issue d’un entrainement éprouvant. La récupération s’en trouvera donc ralentie, tout comme votre progression.

Certaines études1 démontrent également que l’alcool peut être responsable d’un sommeil et de phases de repos de moins bonne qualité. Celles-ci soutiennent également que l’alcool retarde la sécrétion de certaines hormones essentielles. Avec, par exemple, une diminution de la sécrétion salivaire de mélatonine, l’hormone du sommeil, une personne peut éprouver des difficultés à accéder à la phase de sommeil profond. Pourtant, c’est au cours de cette phase que l’organisme mobilise les acides aminés pour la reconstruction musculaire. Un sportif fortement alcoolisé ne récupérera donc pas aussi efficacement qu’un sportif sobre ou « modérément alcoolisé ».

D’autres études2 prouvent que la consommation d’alcool réduit les capacités physiques en post-exercice, et donc impacte directement la récupération musculaire. Dans un état basal (sans exercice), il a été démontré que l’alcool diminuait le taux de synthèse des protéines musculaires. Même si de nouvelles recherches sont nécessaires pour étendre ce mécanisme à des situations de post-entraînement, cela laisse à penser que la capacité de l’organisme à réparer les fibres musculaires en post-entraînement, souffrirait d’une alcoolisation. Dans ces conditions, la récupération laisserait à désirer. 

Toujours est-il que ce phénomène serait davantage lié aux sous-produits alcooliques qu’à l’alcool en lui-même. Ces composés perturbent les signaux qui indiquent à l’organisme de synthétiser des protéines et de réparer les fibres musculaires stimulées et recrutées par l’effort.

Malgré tout, ces données ne suffisent pas à affirmer clairement que l’alcool sera systématiquement et directement néfaste pour les sportifs et les amateurs de musculation. D’une part, les effets de cette substance dépendront de la quantité ingérée et également de la fréquence. D’autre part, il faut comprendre que l’organisme de chacun réagira différemment. Rappelons, par exemple, que certaines personnes métabolisent mieux l’alcool que d’autres. En conséquence, même si nous vous conseillons de ne pas consommer d’alcool, il est possible pour un athlète d’en boire de temps en temps, à condition de ne pas céder à l’excès, et de garder une consommation exceptionnelle.

Comment préserver sa récupération musculaire en s’accordant un écart de temps en temps ?

Finalement, l’alcool (avec modération) après l’entraînement, n’est pas directement préjudiciable pour votre progression. Mais, quelles sont donc les règles à respecter pour préserver sa récupération musculaire ? En toute logique, il faut avant toute chose surveiller la quantité d’alcool que l’on consomme. 

Dans la pratique, personne ne parviendrait à quantifier parfaitement l’alcool qu’il consomme, d’autant plus que la concentration d’alcool varie d’une boisson à l’autre. Pour remédier à ce problème, les préparateurs physiques conseillent aux athlètes de suivre les recommandations des autorités sanitaires. Pour réduire les risques, il est recommandé de limiter sa consommation à deux verres par jour maximum et de ne pas consommer d’alcool tous les jours. 

Le message est simple : maximum 2 verres par jour et surtout, pas tous les jours !

Si l’on veut se faire plaisir exceptionnellement, quelles boissons alcoolisées peut-on choisir ?

Toutes les boissons alcoolisées vendues sur le marché n’ont pas la même composition. Ainsi, certaines d’entre elles auront des effets bien plus désastreux sur votre récupération que d’autres. Une étude parue dans le « Journal of The International Society of Sports Nutrition »3 suggère que la bière serait la moins néfaste. Ce breuvage tant apprécié serait bien plus propice à la réhydratation puisqu’il contient de l’eau. Lorsque l’alcool est dilué, le corps aura tendance à assimiler l’eau avant l’alcool. Ainsi, les sportifs doivent donc privilégier la bière au détriment des cocktails et des boissons à base d’alcool distillé.

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Ceci dit, nous ne cherchons surtout pas à vous induire en erreur ! Boire de la bière ne vous aide pas à vous réhydrater plus efficacement. Nous disons simplement qu’une personne buvant suffisamment d’eau et une personne buvant suffisamment d’eau et de la bière (sans excès) seraient relativement proches en matière de réhydratation.

Malgré le résultat des études, on ne saurait ignorer les effets diurétiques de la bière favorisant la déshydratation. Il faudra donc boire davantage d’eau pour compenser cette perte. Chacun réagit différemment à l’alcool et cette déshydratation sera donc plus ou moins grave. Toujours est-il que la fameuse « gueule de bois » est l’une des manifestations du manque d’eau. Des maux de tête se manifestent parce que nous sommes en état de déshydratation. C’est cela qui entraine de nombreuses perturbations, responsables de ce mauvais état général. 

En buvant assez et en mangeant suffisamment, on réduit les effets néfastes de l’alcool. L’eau permettra de diluer l’alcool alors que les aliments en cours de digestion ralentiront son absorption. De quoi minimiser les méfaits de l’alcool sur la récupération musculaire.

Dans tous les cas, les sportifs doivent nécessairement boire suffisamment d’eau pour bien se réhydrater. Pour une récupération optimale, que ce soit dans le cadre d’une pratique d’un sport de force ou d’endurance, il est conseillé de consommer en post effort une boisson aqueuse contenant un mélange de glucides et de protéines. La présence de protéines, de glucides, et de minéraux bien dosés permet d’obtenir une boisson qui se rapproche de la concentration du sang (isotonique). Cela facilite, par la même occasion, l’assimilation des nutriments essentiels et optimise la récupération musculaire dans sa globalité.

Dans le cadre de son alimentation « classique », il est aussi vivement conseillé d’avoir une alimentation variée et équilibrée et de consommer de la nourriture renfermant des fibres, des glucides et des protéines. En fournissant à l’organisme ces nutriments, il sera dans de bonnes conditions pour poursuivre la récupération musculaire sur le plus long terme.

Une soirée arrosée : une catastrophe ?

Il est clair que l’alcool ne vous aidera pas à obtenir le physique et les performances dont vous rêvez. Néanmoins, les moments passés avec vos proches autour d’un verre font partie de la vie et participent au bien-être général. Dans ce cas, une soirée un peu arrosée pourrait-elle réduire tous vos efforts à néant ?

La réponse est non si l’on en croit les spécialistes. Dépasser les seuils d’alcoolémie recommandés ne va pas vous éloigner du jour au lendemain de vos objectifs. Ce serait comme si vous absorbiez plus de calories qu’il n’en faut pendant une journée ou deux. Cet excès peut perturber votre équilibre pondéral sur l’instant, mais ne va pas réduire à néant vos efforts pour gagner du muscle ou de l’endurance.

Quoi qu’il en soit, ces soirées arrosées ne doivent en aucun cas devenir une habitude. Pour certaines personnes, la consommation d’alcool s’accompagne de soucis gastriques et intestinaux plus ou moins graves. Mieux vaut donc être prudent pour ne pas ruiner son programme d’entraînement. Il faut que le verre de trop reste exceptionnel. Si cette consommation excessive d’alcool s’inscrit dans la durée, attendez-vous à des dommages irréversibles au niveau de certains organes comme le foie ou les reins. Rappelons que l’alcoolisme est un véritable fléau dans notre société. La pratique d’un sport ne vous épargne pas des méfaits d’une addiction à l’alcool. Alors, buvez avec modération !

Que faire après une soirée bien arrosée pour récupérer ?

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Lorsque vous consommez de manière excessive, la déshydratation n’est pas l’unique effet délétère de l’alcool. Sa métabolisation produit des radicaux libres au sein de l’organisme, des substances qui altèrent différentes fonctions métaboliques, dont la production de testostérone. Il en résulte une prise de masse ralentie et donc un renforcement musculaire insatisfaisant.

Pour y remédier, il faudra bien entendu boire énormément d’eau. S’hydrater même lorsqu’on consomme de l’alcool permettra de prévenir la déshydratation. L’alcool inhibe la sécrétion de l’« ADH » par la neurohypophyse. Cette hormone anti-diurétique, aussi appelée vasopressine, a principalement un rôle antidiurétique au niveau du rein. Elle permet la réabsorption de l’eau car elle agit sur le tube collecteur. En l’inhibant, le rein n’a plus ce frein et épure des grandes quantités d’eau, déshydratant l’organisme.

La consommation de nutriments et/ou de compléments alimentaires riches en vitamines et en minéraux peut également être intéressante. On veillera à choisir des suppléments diététiques facilement assimilables et sains, sans additifs ni édulcorants. 

Dans la foulée, on privilégiera les plats légers pendant les 3 jours suivant un excès. Il faudra introduire davantage de légumes et de fruits dans sa diète pour refaire le plein de fibres et de vitamines. On s’efforcera également de ménager son système digestif. Ainsi, on optera pour des sources de protéines facilement assimilables par l’organisme. Enfin, songez à consommer des produits naturels pour purifier le foie et préserver votre métabolisme.

Combien il y a t’il de calories dans l’alcool ?

La consommation d’alcool n’affecte pas uniquement la récupération musculaire. Un gramme d’alcool apporte 7 calories, pratiquement autant que les lipides qui fournissent 9 calories par gramme. Il convient donc de prendre en considération l’apport calorique de boissons alcoolisées que vous ingérez.

Seulement, l’alcool ne fournissant aucun macronutriment ni minéraux, certains auteurs parlent de « calories vides ». 

En matière de calories, la bière n’est pas forcément plus intéressante que les autres alcools. Compte tenu du volume consommé, les alcools distillés apportent moins de calories par dose. Effectivement, une pinte de bière fournit environ 300 calories alors qu’un martini livrera 170 calories.

D’une manière générale, les cocktails alcoolisés tels qu’une pina colada ou un long island iced tea seront bien plus caloriques. Un verre de pina colada peut fournir jusqu’à 600 calories, alors que la même quantité de mojito vous apporte moins de 200 calories. En dehors des précautions à prendre pour préserver votre récupération musculaire, vous devez donc également surveiller les apports caloriques si votre objectif est une perte de poids.

Pour aller plus loin sur le sujet de la récupération :

1Evening alcohol suppresses salivary melatonin in young adults par
2Alcohol, Athletic Performance and Recovery par
3Effects of a moderate intake of beer on markers of hydration after exercise in the heat: a crossover study par

 

exemple texte alternartif

Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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