Comment maximiser la récupération et la prise de muscle ?

La pratique de la musculation est bien plus difficile à appréhender qu’on ne le pense. Si certains pratiquants prennent rapidement de la masse musculaire, d’autres peinent à atteindre leurs objectifs malgré un programme d’entraînement rigoureux. Dans ces conditions, la plupart cherchent un moyen de maximiser la prise de masse maigre (muscle). Bon nombre d’entre eux misent sur les protéines en poudre et les compléments alimentaires, mais est-ce la bonne voie ?

En vérité, la prise de masse (de muscles) dépend de plusieurs facteurs. Toutefois, on se concentrera sur sa récupération musculaire pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Les pratiquants ont donc intérêt à espacer correctement les séances, à se reposer suffisamment et à soigner leur alimentation. De nombreuses activités relaxantes contribuent aussi à optimiser la récupération et donc à accélérer le renforcement et la croissance musculaires.

Récupération et prise de muscle : ce qu’il faut comprendre

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La récupération et la prise de masse sont intimement liées en raison du processus physiologique qui se cache derrière ces phénomènes. En effet, les exercices entraînent l’adaptation des fibres musculaires à l’effort physique soutenu. L’organisme « reconstruit » et renforce ces fibres pour être plus performant face à l’effort. Cette reconstruction se traduit par la synthèse de nouveaux tissus musculaires, plus gros et plus puissants, si l’on pratique des exercices de force (musculation). Si le stress métabolique et la tension mécanique sont suffisants, on peut donc s’attendre à une prise de muscle.

À noter : cette prise de muscle ne peut se faire sans un apport suffisant en acides aminés et notamment en BCAA (non isolés, naturellement présents dans les protéines ou l’alimentation). Ces substances issues de la digestion des protéines permettent au corps de renforcer les fibres musculaires endommagées par l’effort et de les adapter. Manger des aliments riches en protéines sera donc bénéfique pour vos entraînements.

Seulement, la réparation des lésions et la création de nouveaux tissus interviennent au repos. C’est donc durant la phase de récupération que le sportif gagne du muscle. Pendant cette période, l’organisme mobilise ses ressources et notamment les protéines à sa disposition pour réparer les fibres musculaires endommagées. C’est pourquoi le sommeil est particulièrement important puisque le corps libère des hormones favorables à la croissance musculaire.

Avant toute chose, il faudrait donc combattre une croyance assez tenace chez les adeptes de musculation. Même si l’entraînement est le pilier central de la musculation, s’entraîner toujours davantage ne signifie pas forcément qu’on gagnera plus de muscles. Bien au contraire, poussées à l’excès, les rudes séances quotidiennes sont finalement néfastes puisqu’elles nuisent à votre récupération. Tout sportif doit apprendre à se ménager de façon à récupérer plus rapidement pour un entraînement plus efficace. D’ailleurs, cette règle est tout autant valable que vous pratiquiez un sport d’endurance ou du fitness. Retenez que le repos vous aidera à obtenir le physique dont vous rêvez.

Maximiser la récupération pour optimiser la prise de masse

Optimiser la récupération musculaire revient ainsi à optimiser la prise de muscle. Mais encore faut-il savoir s’y prendre. Sachez que la vitesse de récupération de chacun dépend de plusieurs facteurs : l’état de santé du sportif, son métabolisme, son rythme de vie ou encore son alimentation, pour n’en citer que quelques-uns. Vous pouvez donc explorer de nombreuses pistes pour que vos efforts soient récompensés. Nous allons présenter les solutions communément retenues pour booster sa récupération et supporter de rudes entraînements. Vous pourrez ensuite compléter votre lecture avec notre article expliquant comment accèlerer la récuperation musculaire.

Revoir son programme d’entraînement

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Comme évoqué plus haut, il ne sert à rien de multiplier à l’excès les séances d’entraînement. Seulement, cette affirmation est à relativiser. Cela vaut surtout sur des entraînement en sports d’endurance, ou en full body. En split routine, il est tout à fait envisageable de s’entraîner tous les jours. Effectivement, le pratiquant travaillera séparément chaque groupe musculaire. Des séances régulières ne seront donc pas forcément préjudiciables pour la récupération musculaire.

Bien qu’il soit important de se reposer, il faut comprendre que le pratiquant gagnera progressivement en force et en endurance. En effet, son corps s’adaptera peu à peu à l’effort. En fin de compte, une personne qui pratique la musculation depuis des années récupérera plus rapidement qu’un débutant. Un pratiquant chevronné peut donc, finalement, s’autoriser un programme d’entraînement plus intense, avec des séries plus soutenues et des poids plus lourds. Il a même la possibilité de pratiquer un autre sport en plus de la musculation. C’est d’ailleurs très conseillé s’il souhaite accentuer l’hypertrophie et gagner de la masse sèche.

En matière d’entraînement, les spécialistes ont établi une règle simple destinée aux débutants : éviter de solliciter deux grands groupes musculaires pendant la même journée. Habituellement, on ne sollicitera pas les pectoraux, les dorsaux et les muscles de la cuisse le même jour. Un novice devrait travailler séparément ces muscles. De plus, il évitera de solliciter des muscles antagonistes comme les biceps et les triceps au cours de la même séance. Ce serait trop d’efforts qui pourraient finalement perturber les articulations et ainsi tout le programme d’entraînement.

Quels que soient son niveau de pratique et son programme d’entraînement, il faudrait prévoir un repos conséquent entre chaque séance. Au cours de ces périodes, on s’adonnera volontiers à des activités relaxantes aussi bien pour le corps que pour l’esprit. La massothérapie constitue une excellente alternative pour se détendre et favoriser la réparation des fibres musculaires endommagées. Prévoyez donc ce type d’activité, de la lecture, de la méditation, ou même un sport plus « doux » dans vos emplois du temps hebdomadaires.

Bon à savoir : les courbatures sont liées aux micro-blessures occasionnées par l’effort physique. Pour les soulager, le sportif doit satisfaire ses besoins en protéines et également introduire une phase de retour au calme dans son entraînement. Les étirements (très légers) en fin de séance aident également à atténuer les courbatures du lendemain. Sachez que l’absence de courbatures ne signifie pas que l’on n’a pas assez stimulé son muscle. On peut très bien prendre du muscle sans avoir de courbatures. A voir aussi : comment optimiser la récupération musculaire des jambes ?

Se pencher sur son hygiène de vie

Les adeptes de la musculation ont tout intérêt à adopter une hygiène de vie saine. On insistera particulièrement sur le sommeil. Lorsqu’on atteint le sommeil profond, l’organisme libère des hormones qui favorisent la synthèse de substances utiles à la croissance musculaire. Des nuits reposantes feront la différence entre un pratiquant qui n’arrive pas à prendre du muscle et un autre qui prend de la masse sèche sans aucune difficulté.

En règle générale, une personne adulte devrait dormir entre 6 et 10 h par nuit. La durée optimale varie d’une personne à l’autre. Toujours est-il qu’on évitera autant que possible les nuits blanches. Le manque de sommeil et les insomnies nuisent particulièrement à la récupération musculaire. D’ailleurs, ces soucis favorisent l’anxiété, qui perturbe aussi la production d’hormones anabolisantes.

Les sorties nocturnes sont donc déconseillées. Ceci dit, vous pouvez, bien entendu, vous autoriser des soirées de temps à autre. On évitera simplement d’installer une routine qui pourrait affecter durablement la récupération et la prise de masse.

C’est dans ce même esprit qu’on limitera l’alcool. L’alcool ne ralentit pas la récupération musculaire lorsqu’il est consommé avec modération. Par contre, des études portant sur les effets de l’alcool ont prouvé que les boissons alcooliques empêchent d’atteindre le sommeil profond et réduisent la quantité d’acides aminés synthétisés par le corps. Ces effets sont uniquement observés lorsqu’on dépasse une certaine quantité d’alcool. On fuira donc les excès et la consommation régulière de ces produits. Tous les détails sont dans notre article sur l’impact de l’alcool sur la prise de muscles.

Ne pas négliger son alimentation

Les pratiquants de musculation ont compris depuis longtemps le lien entre alimentation, prise de poids et prise de masse. Il faudra bien entendu satisfaire ses besoins en protéines. Toutefois, la plupart des gens perdent de vue l’intérêt des glucides et les oligo-éléments. Pour récupérer plus rapidement et également prendre du muscle, il convient de manger équilibré. Manger 5 fruits et légumes quotidiennement est ainsi primordial. Les vitamines et les minéraux (calcium, sodium, magnésium, phosphore et potassium) sont indispensables pour synthétiser de nouveaux tissus musculaires. Toute carence peut réduire vos efforts à néant. D’où la nécessité de demander des conseils nutrition et d’adapter sa prise alimentaire.

Contrairement à ce que l’on imagine, les protéines ne sont pas les seuls macronutriments indispensables à sa santé et à une prise de muscles. Les glucides sont essentiels dans le cadre d’une diète visant la prise de masse. Les exercices préconisés sont particulièrement intenses et les séances sont donc éreintantes. Le pratiquant va donc puiser dans ses réserves de glycogène pour déployer suffisamment d’énergie. Les glucides seront alors utiles pour refaire le plein de glycogène et soutenir la demande en énergie. La reconstruction des stocks de glycogène est au cœur de la récupération musculaire puisque sans elle, l’athlète aura tendance à être très sujet à la fatigue.

Étant donné ses besoins en énergie dans le cadre d’une prise de masse, le sportif doit adopter un régime hypercalorique. La mise en place de ce genre de diète requiert habituellement l’intervention d’un nutritionniste ou d’un coach sportif avisé. Celui-ci établira un menu adapté et indiquera le type de repas et les aliments à privilégier. De même, il vous recommandera des compléments alimentaires utiles pour améliorer la récupération musculaire.

L’excédent de calories absorbées n’est pas systématiquement censé entraîner une prise de masse grasse et de poids non désirée. Vous n’êtes pas obligés de passer par une phase de prise de masse avec augmentation de la masse graisseuse, pour ensuite perdre cet excédent en sèche. La prise de masse maigre pure, certes très lente, peut avoir lieu dans le cas d’un entraînement et d’un régime alimentaire adaptés.

Supplémentation et apport protéique

Nous allons enfin aborder la question de la supplémentation. Aucune prise de masse ne se fera sans un apport suffisant en protéines. Pourtant, il est difficile, voire impossible, de remplir ses apports protéiques grâce à ses repas quotidiens. La consommation des protéines en poudre sera plus pratique, sans compter que vous avez le choix entre une grande diversité de produits allant de la whey à la caséine, en passant par les protéines végétales.

Dans l’optique d’une prise de masse, un sportif doit consommer aux alentours de 2 g/kg par jour de protéines. Néanmoins, cela ne signifie pas qu’une personne de 60 kg doit consommer quotidiennement 120 g de protéines en poudre. En effet, il faudra encore retrancher les protéines fournies par son alimentation. En général, un pratiquant de musculation consommera entre 25 et 50 g de protéines en poudre par jour, soit une ou deux dosettes du produit.

Dans le but d’optimiser la récupération musculaire, on consommera le contenu de son shaker juste après l’entraînement. Seulement, le corps ne peut assimiler plus de 30 g de protéines en une seule prise. Si ses besoins sont supérieurs à ce seuil, il faudra donc prévoir deux prises. La seconde prise intervient souvent avant le coucher, après le dernier repas. Dans ce cas de figure, si l’on a choisi de la whey, mieux vaut l’incorporer à un bol alimentaire de façon à ralentir son assimilation et soutenir la croissance musculaire tout au long de la nuit, pendant son sommeil. On peut également consommer sa dose de whey au petit déjeuner le matin, dans un bol de fromage blanc par exemple.

L’hydratation

Bien s’hydrater est également crucial pour récupérer plus rapidement et améliorer la prise de masse. Puisque le pratiquant réalisera des exercices bien plus intenses, il perdra également davantage d’eau. De l’eau indispensable à bon nombre de réactions biochimiques nécessaires à la réparation des fibres musculaires endommagées. La déshydratation ralentit significativement la récupération musculaire. C’est d’ailleurs une des raisons pour lesquelles on évitera également l’alcool, qui a tendance à déshydrater.

Dans le cadre d’une prise de masse, les pratiquants de musculation ont tout intérêt à s’hydrater tout au long de la journée. Il faudra également garder à portée de main sa bouteille d’eau durant sa séance d’entraînement. Une bonne hydratation aidera à tenir face à l’effort physique et également à éviter les troubles métaboliques.

Notons que votre shaker de protéines devrait, en principe, contenir des protéines, des glucides et de l’eau. En faisant le bon mélange à raison de 60 % de protéines et 30 % de glucides environ, vous obtenez une boisson réellement favorable à la récupération musculaire. Ce qui accélèrera l’assimilation des précieux acides aminés et des BCAA. Ainsi, le mélange eau-glucide sera particulièrement important pour refaire au plus vite ses réserves de glycogène.

Quelle protéine en poudre choisir ?

Dans tous les cas, il est clair que la supplémentation post-effort est bien plus adaptée. En consommant ces produits après votre entraînement, vous fournissez à votre corps des protéines au moment où il en a le plus besoin. 

Le type de protéines en poudre que vous choisirez importe beaucoup lorsqu’il est question d’optimiser la récupération musculaire. Même si vous remplissez vos besoins en protéines, votre récupération et votre santé pourra pâtir de produits non qualitatifs. 

Sur le même sujet, découvrez quelles protéines pour la récupération et quels complémentaires pour améliorer la récupération ?

Dans tous les cas, la whey protéine est considérée comme la meilleure protéine en poudre pour la supplémentation post-effort. Étant composée de lactosérum de lait, une substance hautement biodisponible et obtenue mécaniquement, la whey est facilement assimilée par le corps. Les acides aminés essentiels et les BCAA qu’elle contient seront donc rapidement employés. En théorie, l’organisme mettra donc moins de temps à réparer les fibres musculaires endommagées, ce qui constitue un sérieux boost pour votre récupération.

Cette assimilation rapide peut potentiellement devenir inutile si l’on souhaite profiter d’une assimilation lente et continue, comme lorsque l’on prend son shaker avant le coucher. Pour une prise à ce moment-là, les spécialistes recommandent souvent des gainers (whey faiblement dosée en protéines et riche en glucides) ou des protéines en poudre à assimilation plus lente comme les caséines. Cela dans le but de permettre au corps d’utiliser de précieuses protéines jusqu’au réveil. Il n’est cependant pas forcément nécessaire d’investir dans ce type de produit. Il suffit d’ajouter une source de glucides dans son shaker de whey pour ralentir son assimilation. 

Gamme Classique

Quelle que soit la protéine en poudre retenue, veillez à choisir un produit de qualité. On fuira les compléments alimentaires présentant une longue liste d’ingrédients et des additifs. De plus, mieux vaut privilégier la whey ou toute autre protéine produite en France et issue de laits de pâturages locaux. Les normes en vigueur dans l’Hexagone vous permettent de limiter les risques de vous retrouver avec un produit de piètre qualité. N’hésitez pas à consulter notre page pour obtenir des conseils utiles sur comment choisir votre protéine en poudre et le meilleur moment pour prendre ses protéines en poudre pour récupérer.

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Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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