L’alimentation joue un rôle important pour la performance et la santé des cyclistes, quel que soit leur niveau. Des apports nutritionnels adaptés permettent d’optimiser les entraînements et la récupération, de maintenir un poids de forme et de prévenir les blessures ou maladies. Pourtant, face à la multitude d’informations parfois contradictoires, il n’est pas toujours facile de s’y retrouver et d’appliquer les bons principes.
Cet article a pour objectif de faire le point sur les recommandations scientifiques en matière de nutrition cycliste, afin de vous aider à adapter votre alimentation avant, pendant et après l’effort. Nous aborderons les grands principes de la nutrition sportive appliqués au vélo, en plus de vous donner des conseils concrets et des exemples pour composer vos repas et collations.
Que vous soyez cycliste amateur ou compétiteur confirmé, ce guide complet vous apportera toutes les clés pour optimiser votre alimentation et rouler dans les meilleures conditions.
Sommaire
Quels sont les principes de base de l’alimentation pour un cycliste ?
Les principes de base de l’alimentation d’un cycliste reposent sur une compréhension des besoins énergétiques et nutritionnels spécifiques liés à la pratique du vélo. L’objectif principal est de fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour soutenir l’effort physique, optimiser la performance et favoriser la récupération, tout en maintenant un poids de forme.
La nutrition en cyclisme doit être adaptée en fonction de la durée et de l’intensité des sorties. Pour les sorties courtes de moins de 90 minutes à rythme modéré, il n’est généralement pas nécessaire de mettre en place une stratégie nutritionnelle spécifique. Boire de l’eau régulièrement pour compenser les pertes par transpiration et consommer un petit en-cas riche en glucides complexes (banane, barre céréalière…) peut suffire.
En revanche, dès que l’effort dépasse 90 minutes et/ou se déroule à haute intensité, l’alimentation du cycliste devient un élément clé de la performance. Les glucides sont le carburant principal des muscles et doivent être apportés en quantité suffisante avant et pendant l’effort pour maintenir un niveau élevé de glycogène musculaire.
Les glucides jouent un rôle central dans l’alimentation du cycliste, car ils constituent la principale source d’énergie pour l’organisme lors d’un effort physique intense et prolongé comme la pratique du vélo.
Stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, les glucides sont rapidement mobilisables pour fournir de l’énergie aux cellules musculaires pendant l’effort. Ils permettent de maintenir une intensité élevée plus longtemps en retardant l’apparition de la fatigue.
Cependant, il est important de noter que les autres macronutriments, à savoir les protéines et les lipides, jouent également un rôle essentiel dans la nutrition du cycliste, principalement en dehors de l’effort. Les protéines sont indispensables pour la réparation et le développement des tissus musculaires, tandis que les lipides fournissent de l’énergie pour les efforts de longue durée et participent à la synthèse hormonale. Les micronutriments (vitamines et minéraux) sont également cruciaux pour le bon fonctionnement de l’organisme et la prévention des blessures.
Au-delà de ces principes de base, la nutrition du cycliste doit être personnalisée en fonction de facteurs individuels (âge, sexe, morphologie…) et des objectifs (compétition, perte de poids, endurance…). La tenue d’un journal alimentaire et le suivi par un diététicien nutritionniste du sport peuvent aider à mettre en place un plan de nutrition optimal.
Maintenant que nous avons vu les grands principes de l’alimentation en cyclisme, intéressons-nous plus en détail à la nutrition avant une course ou une sortie à vélo.
Comment adapter son alimentation avant une course ou une sortie à vélo ?
L’adaptation de l’alimentation avant une course ou une sortie à vélo est importante pour optimiser les réserves énergétiques, maintenir les performances et éviter les troubles digestifs. La clé réside dans une stratégie nutritionnelle bien planifiée, tenant compte de la durée et de l’intensité de l’effort à venir.
Pour les courses ou sorties de longue durée (>90 min), la mise en place d’un régime riche en glucides les jours précédents, appelé « surcompensation glycogénique« , est recommandée. Il s’agit de consommer environ 10 g de glucides par kg de masse corporelle pendant les 2 à 3 jours avant l’épreuve. Cette méthode permet de maximiser les réserves de glycogène musculaire et hépatique, principal substrat énergétique lors d’un effort prolongé.
Les aliments à privilégier sont ceux à index glycémique relativement faible, comme les pâtes, le riz pas trop cuits, les pommes de terre, le pain complet, les céréales… C’est là que la maltodextrine de manioc brute peut être intéressante pour aider le sportif à atteindre ces quotas de glucides sans surcharger son système digestif.
La veille de la course, il est conseillé de réduire légèrement l’apport en glucides pour éviter une sensation de surcharge sur le départ. Le dernier repas copieux doit être pris au moins 12h avant l’épreuve, tandis qu’un dîner relativement glucidique mais digeste est recommandé le soir.
Le matin de la course, un petit-déjeuner riche en glucides et équilibré en graisses et en protéines doit être consommé 2 à 3h avant le départ. Il faut également veiller à bien s’hydrater avec de l’eau notamment.
Comme évoqué plus haut, la maltodextrine peut être un atout intéressant pour optimiser les réserves de glycogène avant une course. Il s’agit d’un glucide complexe à index glycémique généralement élevé, obtenu par hydrolyse de l’amidon. Contrairement aux sucres simples, certaines maltodextrines (comme celle de manioc DE 10) est absorbée progressivement et fournit une énergie durable sans provoquer de pic glycémique. Elle est donc particulièrement adaptée pour charger les réserves en glucides les jours précédant une épreuve d’endurance, ou bien pour servir de base glucidique dans une boisson d’effort. De plus, la maltodextrine est généralement bien tolérée sur le plan digestif et peut être facilement incorporée dans diverses préparations (boissons, gels, barres…).
Quel que soit le type d’effort, il est important de tester sa stratégie nutritionnelle à l’entraînement pour s’assurer de sa tolérance digestive et de son efficacité. Chaque cycliste étant unique, il n’existe pas de plan alimentaire universel. Il faut donc personnaliser son approche en fonction de ses caractéristiques individuelles (poids, métabolisme…), de ses habitudes et préférences alimentaires, ainsi que des conditions de course (météo, profil du parcours…).
Maintenant que nous avons vu comment adapter son alimentation avant l’effort, intéressons nous à ce qu’il faut manger et boire pendant une sortie ou une course cycliste.
Que manger et boire pendant l’effort sur le vélo ?
Pendant une activité physique intense et prolongée comme le cyclisme, il est nécessaire de maintenir un apport énergétique suffisant et une hydratation optimale pour soutenir la performance et prévenir la fatigue.
Les besoins nutritionnels dépendent de plusieurs facteurs tels que la durée et l’intensité de l’effort, les conditions environnementales (température, humidité), ainsi que les caractéristiques individuelles (poids, métabolisme, niveau d’entraînement).
Sur le plan de l’hydratation, il est recommandé de boire régulièrement pour compenser les pertes hydriques liées à la transpiration. Le taux de transpiration peut varier de 0,5 à 2 L/h selon les individus et les conditions. Il est donc important de boire avant d’avoir soif, à raison de 150 à 250 ml toutes les 15 à 20 minutes. L’eau est la boisson de base, mais pour les efforts de plus d’1h, il est préférable d’utiliser une boisson énergétique (≠ énergisante) contenant des glucides, des électrolytes et de la vitamine C. Cela permet de maintenir la glycémie, de favoriser l’absorption d’eau, de compenser les pertes en minéraux et de retarder l’apparition de la fatigue.
Concernant l’apport énergétique, les glucides sont le carburant principal lors d’un effort intense. Il est recommandé de consommer au minimum 50g de glucides par heure, à adapter en fonction de la durée et de l’intensité de l’exercice. Pour les efforts de très longue durée et de haute intensité (>2h30), les apports peuvent aller jusqu’à 90g/h, voir 100g/h. Il est important de tester différentes stratégies d’alimentation pendant l’entraînement pour trouver ce qui convient le mieux sur le plan digestif et gustatif.
Les aliments solides riches en glucides tels que les barres énergétiques, les bananes ou les sandwichs peuvent être consommés pendant les phases moins intenses (ravitaillements). Ils apportent une sensation de satiété et permettent de varier les saveurs. Pendant les phases plus intenses, il est préférable d’utiliser des aliments liquides ou semi-liquides comme les gels, les boissons énergétiques ou les purées de fruits, plus faciles à digérer et à assimiler.
Un bon plan d’alimentation pendant l’effort peut combiner ces différentes formes de glucides. Par exemple, on peut prévoir 1 gel de 25g et 500 ml de boisson énergétique par heure, à base de maltodextrine de manioc par exemple, complétés par une barre ou un aliment solide toutes les 2 à 3h. Il est important de tester son plan alimentaire pendant les entraînements et de l’adapter si besoin, en fonction de sa tolérance digestive et de ses préférences.
Chez les cyclistes professionnels, notamment sur les courses par étapes comme le Tour de France, les apports peuvent être encore plus importants. Lors des étapes de montagne, il n’est pas rare de voir les coureurs consommer jusqu’à 120g de glucides par heure, sous forme de gels, barres, boissons et aliments solides. Une attention particulière est portée à la variété des sources de glucides (glucose, fructose, maltodextrine) pour optimiser l’absorption intestinale et limiter les risques de troubles gastro-intestinaux.
Que manger après une sortie à vélo ?
Après une sortie à vélo, il est tout aussi essentiel de bien s’alimenter et de s’hydrater pour favoriser la récupération et reconstituer les réserves énergétiques. L’objectif est de compenser les pertes en eau et en électrolytes, de restaurer les stocks de glycogène musculaire et de fournir des protéines pour réparer les dommages musculaires. Dans la première heure suivant l’effort, il est recommandé de consommer environ 0.6 à 1g de glucides par kg de poids corporel1, de préférence sous forme d’aliments à indice glycémique élevé, en liquide pour permettre une vidange gastrique rapide. Cela permet de rapidement reconstituer les réserves de glycogène et d’optimiser le métabolisme de réparation des fibres musculaires via les protéines.
En effet, les protéines en poudre peuvent aussi être intéressantes pour les cyclistes. Pour optimiser la récupération musculaire, il est intéressant d’associer ces glucides à une source de protéines de haute qualité comme la whey. Cette protéine de lactosérum est particulièrement riche en acides aminés essentiels (BCAA) et rapidement assimilable.
Il a été prouvé2, spécifiquement chez des cyclistes, que la consommation de protéines en plus des glucides dans une ration de récupération durant les premières 2h après l’effort permettait à ces derniers d’être plus performants le lendemain, par rapport à une prise uniquement de glucides (isocalorique).
Une dose de 20 à 25g de protéines, apportant naturellement environ 3g de leucine, est recommandée pour stimuler au maximum la synthèse protéique musculaire. En pratique, on peut par exemple préparer une boisson de récupération maison en mixant 40g de flocons d’avoine, 25g de whey, 1 banane et 500ml de lait écrémé ou de lait végétal. Ou encore consommer un smoothie composé de 150g de fruits (banane, myrtilles…), 250ml de yaourt et 20g de whey. L’ajout d’un peu de miel ou de sirop d’agave peut être une option intéressante pour augmenter l’index glycémique du mélange, spécialement recherché sur cette période de post effort de longue durée et de haute intensité.
Il existe des produits spécialement formulés pour optimiser la récupération en post effort « immédiat » d’endurance à haute intensité, comprenant une source de protéines à absorption rapide et des glucides à IG haut, c’est par exemple le ProRecovery. Ce produit spécifique est également très utilisé en post-match dans le rugby et le football professionnel.
Après cette phase précoce d’apports protéiques et glucidiques via une solution liquide, c’est l’alimentation « classique » qui prend le relais. Elle doit toujours être riche en glucides (pain, pâtes, pommes de terre…), pour un apport de 1 g/kg toutes les deux heures sur 4 à 6h environ.
Sur le plan de l’hydratation, il faut veiller à boire suffisamment d’eau pour compenser les pertes liées à la transpiration. Une astuce simple consiste à se peser avant et après la sortie : chaque kg de poids perdu correspond à environ 1L de liquide à replacer. Boire régulièrement par petites quantités dans les heures qui suivent l’effort, en privilégiant l’eau. Alors qu’il est important que la boisson d’endurance contienne des électrolytes, il n’est généralement pas nécéssaire d’en consommer d’une manière « non alimentaire » en post effort. Les apports liés à une alimentation équilibrée et variée sont souvent suffisant en post effort.
Voici un petit tableau résumant les points principaux de cet article :
| 🌟 Aspect | 🚴♂️ Nutrition cycliste |
|---|---|
| ⏰ Durée | Nutrition dépend de l’effort et de sa durée |
| 🍌 Sorties courtes | Eau et en-cas glucidique suffisent |
| ⏱️ >90 min | Apport en glucides précis nécessaire |
| 🍚 Avant course | Surcompensation glycogénique |
| 🚰 Hydratation | Eau et boissons énergétiques |
| 🥗 Après sortie | Glucides et protéines pour récupération |
Sources :
