Kreatinmonohydrat ist eines der wissenschaftlich am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel. Dieses weiße Pulver dient dazu, die Leistung beim Krafttraining, beim Sprint oder bei jeder anderen kurzen und intensiven körperlichen Anstrengung zu verbessern. Bei einer Dosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag erhöht es die Phosphokreatin-Reserven im Muskel, was die schnelle Produktion von ATP fördert. Diese höhere Energieverfügbarkeit ermöglicht einen Zuwachs an Muskelkraft und Leistung, was indirekt zumMuskelaufbaubeiträgt, wenn die Einnahme mit einem geeigneten Trainingsprogramm kombiniert wird.
Vor diesem Hintergrund fragen sich viele Sportler, obregelmäßige Pausen eingeplant werden sollten oder ob die tägliche Einnahme das ganze Jahr über erfolgen kann. Studien zur Sporternährung gehen davon aus, dass die Muskelgesättigung aufrechterhalten bleibt, solange die Zufuhr ausreichend ist. Dennoch werfen sie Fragen hinsichtlich einer langfristigen Einnahme auf. Angesichts der Vorteile für den Sportler, der bei manchen beobachteten Nebenwirkungen und des aktuellen Stands der wissenschaftlichen Erkenntnisse hat das Vorsorgeprinzip Vorrang.
Ja, es wird empfohlen, Pausen einzulegen. Diese Antwort muss jedoch etwas differenziert betrachtet werden, um ihre Bedeutung zu verstehen.
Zusammenfassend
- Studien zeigen, dass eine tägliche Einnahme von Kreatinmonohydrat für den Körper unbedenklich ist und dazu beiträgt, den Phosphokreatinspiegel zu optimieren und aufrechtzuerhalten.
- Die langfristige Einnahme stellt bei gesunden Erwachsenen kein Risiko dar. Die Wirksamkeit ist nachgewiesen, und die vorliegenden Daten zu Nieren, Leber und Nebenwirkungen sind beruhigend.
- Hinsichtlich einer sehr langfristigen Nahrungsergänzung bestehen weiterhin Unsicherheiten, was mögliche Stoffwechselanpassungen, die Darmmikrobiota und die sehr langfristigen Auswirkungen betrifft.
- Eine Kur durchzuführen ist ein vorsichtiger Ansatz. Durch den Wechsel zwischen Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel und Pausen kann man die positiven Auswirkungen auf Leistung und Regeneration nutzen und gleichzeitig vorsichtig bleiben.
- Die gängigste Dosierung besteht darin, täglich 3 bis 5 Gramm Kreatinmonohydrat einzunehmen, je nach sportlichen Zielen und Verträglichkeit mit oder ohne Aufladephase.
Die Kur: nicht verpflichtend, aber empfehlenswert
Das ist die kurze Antwort auf die Frage: Es gibt keine Belege dafür, dass bei der Einnahme von Kreatin Pausen eingelegt werden müssen. Die Muskelgesättigung bleibt erhalten, solange die tägliche Zufuhr fortgesetzt wird.
Auch wenn es verlockend ist zu glauben, man könne Kreatin kontinuierlich einnehmen, ist dies dennoch nicht ratsam. Der Körper stellt einen Teil des Kreatins selbst her, der andere Teil stammt aus der Nahrung, insbesondere aus Fleisch. Das Risiko bei einer kontinuierlichen Kreatineinnahme besteht darin, dass die natürliche körpereigene Produktion verringert wird. Wissenschaftler haben bereits anhand anderer Enzyme nachgewiesen, dass diese in ähnlichen Fällen beeinträchtigt werden können. Auch wenn für Kreatinmonohydrat bislang noch nichts bewiesen ist, bleibt das Risiko bestehen.
Woher stammt das Prinzip der Kreatin-Kuren?
Was ist Kreatin?
Kreatinmonohydrat ist eine chemische Verbindung, die vom Körper auf natürliche Weise in einer Mengevon einem Gramm pro Tag gebildetund über proteinreiche Lebensmittel aufgenommen wird. Kreatin wird in den Muskeln gespeichert und dient dazu, dem Körper mehr Energie zu liefern, da es zur Auffüllung der Adenosintriphosphat-Speicher beiträgt. Dank ihm lassen sich Anstrengungen effizienter steigern, was indirekt zu einer Leistungsoptimierung führt.
Auch wenn es sich um eine chemische Synthese handelt, stellt es kein Dopingmittel dar, und sein Verkauf ist völlig legal und im Profisport zulässig.
Im Handel ist es in verschiedenen Formen (Kreatin-Ethylester, Monohydrat, Kre-Alkalyn usw.) und Produktarten (Kapseln, Tabletten, Pulver) erhältlich. In der Wissenschaft anerkannt ist jedoch das Monohydrat-Pulver, und das Creapure-Gütesiegel garantiert die Reinheit des Pulvers.
Woher stammt das Prinzip der Kreatin-Kur?
Die Idee, Nahrungsergänzungsmittel über mehrere Wochen hinweg einzunehmen und dann eine Pause einzulegen, stammt aus den 90er- und 2000er-Jahren. Damals griffen Bodybuilder zu Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern.
Kreatin hat sich somit bei Sportlern etabliert, die dieselben Prinzipien anwenden und es in Kurform einsetzen, um:
- die Ergebnisse zu maximieren;
- eine Gewöhnung zu vermeiden;
- die Wirkung nach Beendigung der Kur bei Wiederaufnahme erneut anzuregen.
Nur funktioniert Kreatin anders als ein hormonelles Stimulans. Man versorgt den Körper lediglich mit mehr Kreatin, um seine Reserven aufzufüllen.
Creatin Creapure®
- Normiert ohne Dopingsubstanzen
- Ohne Zusatzstoffe, ohne Süßstoffe
- Hergestellt in Deutschland, abgefüllt von Protéalpes in Albertville
- Das Beste, um auf gesunde Weise die Muskelkraft zu maximieren und die Leistung bei intensiver Nutzung zu optimieren.
Die Vorteile der Einnahme von Kreatin
Unterdem Einfluss von Kreatin kann man das Trainingsvolumen, die Wiederholungszahl und die gehobenen Gewichte steigern sowie bei maximaler Intensität einige Sekunden mehr durchhalten. Muskelkontraktion, Kraft und Muskelleistung werden dadurch optimiert. Es hat jedoch keine direkte Wirkung: Eine Einnahme ohne Training hat keine anderen Auswirkungen als die Verbesserung der Kreatinsättigung der Muskeln. Um Effekte zu erzielen, muss die Einnahme mitKrafttraining kombiniert werden. Die Kombination beider Faktoren steigert die Kraft stärker als eine Trainingseinheit ohne Kreatin¹.
Die Aufrechterhaltung des Phosphokreatinspiegels dient der körperlichen Leistungsfähigkeit – sowohl der Kraft als auch der Ausdauer – sowie der Muskelregeneration.
Nach Absetzen der Nahrungsergänzung bleiben die durch die Kreatin-Kuren erzielten Effekte erhalten.Der aufgebaute Muskelmassebleibt erhalten. Allerdings geht der Rückgang der Reserven mit einer Abnahme der durch die Nahrungsergänzung bedingten Effekte einher. Die Auffüllung der Energiespeicher erfolgt nicht mehr so optimal.
Regt das Studium dazu an, Pausen einzulegen?
Ja und nein.
Einerseits belegen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass sich das Darmmikrobiom unter dem Einfluss einer langfristigen Kreatin-Einnahme verändert, was sich als vorteilhaft erweisen könnte². Es gibt zudem keine Hinweise auf eine Beeinträchtigung der Nierenfunktion, selbst bei einer Überdosierung bei gesunden Erwachsenen. Der Überschuss wird über die Nieren mit dem Urin ausgeschieden³.
Andererseits warnen einige Wissenschaftler vor den Unsicherheiten, die eine intensive und kontinuierliche Kreatineinnahme auf stoffwechseltechnischer Ebene mit sich bringt⁴. Sie stellen die Hypothese in Frage, dass eine chronische Überproduktion von Formaldehyd, das durch Kreatin gebildet wird, bei Diabetikern zu Gefäßschäden und Komplikationen führen würde.
Das Vorsichtsprinzip gilt daher weiterhin. Aus diesem Grund ist die Kur nach wie vor die empfohlene Methode zur Einnahme von Kreatin.
Die Auswirkungen einer kontinuierlichen Kreatineinnahme
Es wurden keine schädlichen Auswirkungen bei gesunden Menschen nachgewiesen, die Kreatin in den empfohlenen Dosierungen einnehmen. Die Forscher haben die Nebenwirkungen auf die Nieren genau untersucht, da Kreatin zu Kreatinin umgewandelt und über den Urin ausgeschieden wird. Auch wenn aktuelle Studien keine Beeinträchtigung der Nierenfunktion bei Sportlern belegen, ist dennoch Vorsicht geboten, insbesondere bei Personen mit einer vorbestehenden Nierenerkrankung.
Es ist außerdem bekannt, dass die vorliegenden Forschungsergebnisse zur Leber keinen Anstieg der Leberwerte bei Kreatin-Anwendern zeigen. Als Nebenwirkungen wurden eine leichte Gewichtszunahme aufgrund von intrazellulärem Wasser sowie leichte Verdauungsbeschwerden beobachtet.
Allerdings gibt es weniger Langzeitstudien.
Es bestehen nach wie vor Unsicherheiten hinsichtlich einer über viele Jahre hinweg erfolgenden Nahrungsergänzung.
Warum sollte man Kreatin-Kuren den Vorzug geben?
Der Vorteil von Kuren besteht darin, dieüblichen Nebenwirkungen von Kreatin zu vermeiden.
Darmbeschwerden lindern
Es gibt zwei Möglichkeiten, Kreatin einzunehmen:mit oder ohne Aufladephase. OhneAufladephase erfolgt die Kreatinzufuhr moderater und über einen längeren Zeitraum, was die Verträglichkeit verbessert. Man muss jedoch bedenken, dass es länger dauert, bis die Muskelwerte an Phosphokreatin gesättigt sind – etwa 3 bis 4 Wochen im Vergleich zu einigen Tagen bei einer Aufladephase.
Die Einnahme ohne Nahrung hat den Vorteil, dass das sekundäre Risiko von Magen-Darm-Beschwerden, die manchmal mit Kreatin in Verbindung gebracht werden, verringert wird. Um solche,mit Dehydrierung verbundenen Nebenwirkungen zu vermeiden, sollte Kreatin vorzugsweise zu einer Mahlzeit eingenommen werden. Und um auf Nummer sicher zu gehen, sollte man ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel einschränken.
Diese schrittweise Aufnahme schont den Körper.
Die körpereigene Synthese aufrechterhalten
Es wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung die körpereigene Kreatinsynthese verringern könnte, auch wenn dies bislang nicht nachgewiesen wurde. Das Risiko bleibt jedoch bestehen, ebenso wie die Unsicherheiten hinsichtlich des Stoffwechsels⁴.
Derzeit ist nicht bekannt, was tatsächlich nach 10, 15 oder 20 Jahren (also beispielsweise über die gesamte Dauer einer Sportlerkarriere) kontinuierlicher Einnahme geschieht. Aus diesem Grund ist ein vorsichtiger Ansatz in Form einer Kreatin-Kur mit Pausen zwischen den einzelnen Zyklen weiterhin angebracht.
In welchen Fällen ist eine Pause sinnvoll?
Im Allgemeinen gilt die Pause zwischen zwei Kreatin-Kuren als Vorsichtsmaßnahme. Sie ist zudem die beste Option, um Nutzen und Sicherheit in Einklang zu bringen. Darüber hinaus sprechen bestimmte Fälle für eine Pause zwischen den Kuren, wie zum Beispiel:
- Bewegungsmangel;
- Verdauungsbeschwerden;
- eine Neubewertung des Bedarfs unter Berücksichtigung der Leistung.
Das Protokoll zur Kreatin-Kur für Sportler
Welche Kreatin-Dosis sollte man einnehmen?
Die Menge des eingenommenen Kreatins hängt vom gewählten Protokoll ab.
Bei einer Aufladephase (Harris-Protokoll) lautet die empfohlene Dosierung:
- 4 Portionen à 5 Gramm pro Tag, d. h.20 Gramm Kreatinmonohydrat, die über 5 Tage eingenommen werden sollen;
- 3 bis 5 Gramm täglich als Erhaltungsdosis während der gesamten Dauer der Kur, die zwischen 4 und 8 Wochen betragen kann.
Ohne Belastung (Hultman-Protokoll) beträgt die Dosierung während der gesamten Behandlungsdauer 3 bis 5 Gramm pro Tag.
Sollte eine Ladephase durchgeführt werden?
Die Aufladephase ist interessant, aber keineswegs zwingend erforderlich. Sie erhöht die Sättigungsgeschwindigkeit, wodurch höhere Phosphokreatinwerte schneller erreicht werden können.
Bei einem Protokoll mit Aufladephase dauert es etwa eine Woche, während man ohne diese fast einen Monat warten muss, bevor man alle Vorteile der Kur genießen kann.
Hier ist eine Zusammenfassung, die Ihnen bei der Entscheidung zwischen den beiden Protokollen helfen soll:
| Mit Ladung | Ohne Last |
|---|---|
| ✅ Auslastung über 5 Tage | ✅ Verträglichkeit |
| ✅ Ideal für kurz- bis mittelfristige Wettkämpfe | ✅ Einfacheres Standardverfahren |
| ✅ Spürbare Ergebnisse am Ende der ersten Woche | ✅ Relativ geringe Kosten |
| ❌ Mögliche Verdauungsbeschwerden | ❌ Auslastung über 30 Tage |
| ❌ Höhere Kosten aufgrund der höheren Dosierung |
Wie lange dauert die Kur?
Eine Kur dauert mindestens einen Monat, biserste Ergebnisse sichtbar werden, kann aber bis zu anderthalb oder sogar zwei Monate dauern. Die Pause zwischen zwei Kuren sollte genauso lang sein wie die Dauer der Kur. Entgegen einer weit verbreiteten Meinung gehen die erzielten Vorteile nach Beendigung der Kur nicht verloren. Man profitiert lediglich nicht mehr von der leistungssteigernden Wirkung, doch die physiologischen Fortschritte bleiben erhalten.
Womit sollte man Kreatin einnehmen?
Eine Dosis von 3 Gramm Kreatin wird in einem Shaker mit 300 ml Flüssigkeit aufgelöst. Kreatin lässt sich auch sehr gut in einem Shaker mit Molke oder einem Gainer einnehmen. Für eine bessere Aufnahme wird außerdem empfohlen, Kohlenhydrate und Fette hinzuzufügen.
Wann sollte man es zu sich nehmen?
Wichtiger als der genaue Zeitpunkt ist es,die Dosenüber den Tagzu verteilenundauch die Ruhetage einzubeziehen. So lassen sich die Reserven kontinuierlich aufrechterhalten, um von den Wirkungen der Kur zu profitieren. Regelmäßigkeit ist wichtig, auch wenn einige Studien darauf hindeuten, dass die Einnahme in der Nähe der Mahlzeiten vorzuziehen ist.
Schlussfolgerung
Wissenschaftliche Daten belegen, dass die Einnahme von Kreatin Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat, insbesondere auf den Zuwachs an Muskelkraft sowie auf die Steigerung der Muskelmasse und des Muskelvolumens. Eine tägliche Einnahme von Kreatinmonohydrat in den empfohlenen Dosierungen ermöglicht es nämlich, die Kreatinphosphat-Reserven aufrechtzuerhalten, solange die Einnahme fortgesetzt wird.
Das bedeutet jedoch nicht, dass eine jahrelange Einnahme empfohlen wird. Derzeit sind die vorliegenden Studien zur Nierenfunktion, zur Leber und zu den wichtigsten Nebenwirkungen bei gesunden Erwachsenen beruhigend. Allerdings sind bestimmte Fragen zu Stoffwechselanpassungen, zur Darmmikrobiota oder zu den Folgen einer über mehrere Jahrzehnte andauernden Einnahme noch nicht geklärt.
Die Durchführung mehrwöchiger Kurphasen mit einer Pause dazwischen ist daher der optimale und empfohlene Ansatz. Er bietet Sportlern, die Kreatin einnehmen, die Vorteile dieser Substanz und steht gleichzeitig im Einklang mit den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen. Beim Krafttraining, bei aufeinanderfolgenden Sprints oder bei anderen Sportarten mit hoher Intensität ist eine Einnahme von 3 bis 5 Gramm pro Tag in Verbindung mit einer ausreichenden Protein- und Wasserzufuhr sowie einer ausgewogenen Ernährung nach wie vor die am besten dokumentierte Strategie zur Optimierung der ATP-Produktion.
Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln ist das beste Protokoll dasjenige, das eine ausgewogene Ernährung und ein auf die Ziele abgestimmtes Sportprogramm umfasst. Bei Zweifeln hinsichtlich der Anwendung wird empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere bei Vorliegen einer Vorerkrankung.
