La créatine monohydrate est l’un des compléments alimentaires les plus étudiés par la science. Cette poudre blanche sert à améliorer les performances lors d’un entraînement de musculation, de sprint ou de tout autre effort physique bref et intense. Avec une dose de 3 à 5 grammes par jour, elle augmente les réserves de phosphocréatine dans le muscle, ce qui favorise la production rapide d’ATP. Cette disponibilité énergétique supérieure permet un gain en force musculaire et en puissance qui contribue, de manière indirecte, au développement de la masse lorsque la cure est associée à un programme d’entraînement adéquat.
Dans ces conditions, de nombreux sportifs s’interrogent pour savoir si des pauses régulières sont à prévoir ou si la prise quotidienne peut s’effectuer toute l’année. Les études sur la nutrition sportive estiment que la saturation musculaire se maintient tant que l’apport est suffisant. Pour autant, elles soulèvent des interrogations sur une supplémentation prolongée. Entre les bénéfices pour le pratiquant, les effets secondaires observés chez certains et l’état actuel des connaissances scientifiques, le principe de précaution prime.
Oui, il est recommandé de faire des pauses. Mais, cette réponse demande toutefois quelques nuances pour en comprendre le sens.
En résumé
- Les études montrent qu’un apport quotidien de créatine monohydrate est sans danger pour l’organisme et qu’il permet d’optimiser et de maintenir les taux de phosphocréatine.
- La prise continue ne présente pas de risque chez l’adulte en bonne santé. Son efficacité est avérée et les données disponibles concernant les reins, le foie et les effets secondaires sont rassurantes.
- Des incertitudes restent sur une supplémentation très prolongée, concernant les possibles adaptations métaboliques, le microbiote intestinal et les effets à très long terme.
- Faire une cure constitue une approche précautionneuse. Alterner la supplémentation avec des pauses permet de profiter des bénéfices sur la performance et la récupération tout en restant prudent.
- Le protocole le plus courant consiste à consommer une quantité de 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour, avec ou sans phase de charge, selon les objectifs sportifs et la tolérance digestive.
La cure : pas obligatoire, mais conseillée
C’est la réponse courte à la question : aucune donnée ne montre qu’il est nécessaire de faire des pauses dans la prise de créatine. La saturation musculaire se maintient tant que l’apport journalier continue.
S’il est tentant de penser qu’on peut consommer de la créatine en continu, cela n’est pas pour autant conseillé. Le corps fabrique en partie la créatine et l’autre partie provient de l’alimentation, notamment des viandes. Le risque avec la créatine en continu, c’est de diminuer la production endogène naturelle du corps. Les scientifiques ont déjà démontré, sur d’autres enzymes, que celles-ci pouvaient être altérées dans des cas similaires. Alors même si, pour la créatine monohydrate rien n’est prouvé à ce jour, le risque demeure.
D’où vient le principe des cures de créatine ?
La créatine, c’est quoi ?
La créatine monohydrate est un composé chimique, fabriqué naturellement par l’organisme à hauteur d’un gramme par jour et apporté par les aliments riches en protéines. Stockée dans les muscles, la créatine sert à fournir plus d’énergie au corps, car elle contribue au renouvellement des stocks d’adénosine triphosphate. Grâce à elle, on multiplie les efforts de manière plus efficace, ce qui permet indirectement d’optimiser sa performance.
Si sa synthèse est chimique, elle ne constitue pas un produit dopant et sa vente est tout à fait légale et autorisée dans le sport professionnel.
À l’achat, elle existe sous différents formes (créatine ethyl ester, monohydrate, kre-alkalyn, etc.) et types de produits (gélules, comprimés, poudre). Toutefois, c’est la poudre de monohydrate qui est reconnue par le monde scientifique, et le label Creapure garantit la pureté de la poudre.
D’où vient le principe de cure de créatine ?
L’idée de prendre sur plusieurs semaines des compléments alimentaires, puis de stopper le temps d’une pause, date des années 90-2000. À l’époque, les bodybuilders s’emparent des compléments alimentaires pour accroître leur performance physique.
La créatine a fait ainsi sa place parmi les sportifs qui lui ont appliqué les mêmes principes, avec un fonctionnement par cure pour :
- maximiser les résultats ;
- éviter une accoutumance ;
- relancer les effets à la reprise après arrêt de la cure.
Sauf que la créatine fonctionne autrement qu’un stimulant hormonal. On vient juste apporter plus de créatine au corps pour saturer ses réserves.
Créatine Creapure®
- Normée sans substances dopantes
- Sans additifs, sans édulcorants
- Fabriquée en Allemagne, conditionnée par Protéalpes à Albertville
- Le meilleur pour maximiser sainement la puissance musculaire et optimiser les performances en intensif
Les bénéfices quand on prend de la créatine
Sous l’effet de la créatine, on peut augmenter son volume de séance, ses répétitions et les charges soulevées à l’effort, gagner quelques secondes d’effort à intensité maximale. La contraction musculaire, la force et la puissance musculaire sont ainsi optimisées. Elle n’apporte toutefois pas d’effet direct : une prise sans entraînement n’aura pas d’autres effets que d’améliorer la saturation musculaire en créatine. Pour obtenir des effets, une prise doit être associée à des entraînements en résistance. L’association des deux va augmenter la force de manière plus importante qu’une séance sans créatine¹.
Le maintien du niveau de phosphocréatine est au service des capacités physiques, en force et en résistance, mais aussi de la récupération musculaire.
À l’arrêt de la supplémentation, les effets obtenus grâce aux cures de créatine se conservent. Le muscle pris est conservé. Par contre, la diminution des réserves s’accompagne d’une baisse des effets liés à la supplémentation. Le renouvellement des stocks d’énergie n’est plus aussi optimal.
Les études incitent-elles à faire des pauses ?
Oui et non.
D’un côté, la science démontre une modification du microbiome intestinal sous l’effet de la créatine à long terme, qui pourrait s’avérer bénéfique². Elle ne montre pas non plus d’altération du système rénal, même en cas de surcharge chez les adultes en bonne santé. Le trop-plein est évacué par les urines grâce aux reins³.
De l’autre, certains scientifiques alertent sur les incertitudes qu’entraîne une prise intense et continue de créatine au niveau métabolique⁴. Ils questionnent l’hypothèse qu’une surproduction chronique de formaldéhyde, formé par la créatine, entraînerait des lésions vasculaires et des complications chez les personnes diabétiques.
Le principe de prudence reste donc de mise. Voilà pourquoi la cure reste la méthode recommandée à ce jour pour prendre de la créatine.
Les effets de la prise continue de créatine
Aucune conséquence délétère chez les personnes en bonne santé consommant de la créatine aux doses recommandées n’a été prouvée. Les chercheurs ont étudié de près les effets secondaires sur les reins, puisque la créatine se transforme en créatinine et s’élimine dans les urines. Aujourd’hui, si les études ne montrent pas d’altération de la fonction rénale chez les sportifs, la prudence reste de mise, surtout chez les personnes avec une maladie rénale préexistante.
On sait aussi que les travaux de recherche disponibles sur le foie ne montrent pas d’augmentation des marqueurs hépatiques chez les utilisateurs de créatine. Les effets indésirables observés sont une légère prise de poids liée à l’eau intracellulaire ou un inconfort digestif léger.
Pour autant, les études sur une longue durée sont moins nombreuses.
Il existe encore des zones d’incertitude concernant une supplémentation sur de très nombreuses années.
Pourquoi préférer les cures de créatine ?
L’intérêt des cures est d’éviter les effets secondaires courants de la créatine.
Limiter les troubles intestinaux
Il existe deux façons de prendre de la créatine : avec ou sans phase de charge. Sans elle, l’apport en créatine est plus modéré et se fait sur une période prolongée, ce qui améliore sa tolérance. Il faut par contre garder en tête que le délai pour saturer ses taux musculaires en phosphocréatine sera plus long, de l’ordre de 3 à 4 semaines contre quelques jours avec une phase de charge.
L’absence de charge a l’avantage de limiter le risque secondaire de troubles gastro-intestinaux parfois associés à la créatine. Pour éviter ce type d’inconvénient, lié à la déshydratation, il est préférable de consommer sa créatine au cours d’un repas. Et pour mettre toutes les chances de son côté, on limite les suppléments riches en fibres.
Cette assimilation progressive limite le stress pour l’organisme.
Préserver la synthèse endogène
On a vu que la supplémentation pourrait réduire la synthèse endogène de créatine, sans que cela ait été prouvé jusqu’à maintenant. Toutefois, le risque demeure et les incertitudes sur le plan métabolique aussi⁴.
Aujourd’hui, on ne connait pas ce qui se passe réellement après 10, 15 ou 20 ans (soit l’entier d’une carrière de sportif par exemple) de supplémentation continue. Voilà pourquoi une approche prudente, sous forme de cure de créatine, avec des pauses entre deux cycles, reste de mise.
Dans quels cas une pause est pertinente ?
De manière générale, la pause entre deux cures de créatine est une approche dite de précaution. C’est aussi la meilleure option pour allier bénéfices et sécurité. De plus, certains cas renforcent l’intérêt de faire une pause entre les cures comme :
- l’absence d’exercice physique ;
- les inconforts digestifs ;
- une réévaluation du besoin au regard des performances.
Le protocole de la cure de créatine pour un sportif
Quelle dose de créatine prendre ?
La quantité de créatine ingérée dépend du protocole choisi.
Avec une phase de chargement (protocole Harris), le dosage recommandé est de :
- 4 prises de 5 grammes par jour, soit 20 grammes de créatine monohydrate à consommer pendant 5 jours ;
- 3 à 5 grammes par jour en dose d’entretien pendant toute la durée de la cure qui peut aller de 4 à 8 semaines.
Sans charge (protocole Hultman), le dosage est de 3 à 5 grammes par jour pendant toute la durée de la cure.
Faut-il faire une phase de charge ?
La phase de chargement est intéressante, mais elle n’a rien d’obligatoire. Elle augmente la vitesse de saturation, ce qui permet d’atteindre plus rapidement des niveaux de phosphocréatine élevés.
Pour un protocole avec charge, il faut compter une semaine tandis que sans, il faut patienter près d’un mois avant de profiter de tous les bienfaits de la cure.
Voici un résumé pour choisir entre les 2 protocoles :
| Avec charge | Sans charge |
|---|---|
| ✅ Saturation à 5 jours | ✅ Tolérance digestive |
| ✅ Idéal pour une compétition à court / moyen terme | ✅ Protocole régulier plus simple |
| ✅ Effets ressentis à la fin de la première semaine | ✅ Coût relatif réduit |
| ❌ Troubles digestifs probables | ❌ Saturation à 30 jours |
| ❌ Coûts plus élevés à cause du dosage plus important |
Combien de temps dure la cure ?
Une cure dure minimum un mois pour commencer à voir les effets, mais peut aller jusqu’à 1 mois et demi, voire 2 mois. Le repos entre deux cures sera équivalent à la durée de la cure. Contrairement à une idée reçue, on ne perd pas les bénéfices obtenus à l’arrêt de la cure. C’est juste qu’on ne bénéficie plus de l’aide ergogénique, toutefois les acquis physiologiques restent.
Avec quoi consommer sa créatine ?
Une dose de 3 grammes de créatine se dilue dans un shaker de 300 ml de liquide. La créatine se consomme aussi très bien dans un shaker avec de la whey ou un gainer. Il est également conseillé d’ajouter des glucides et des lipides pour une meilleure absorption.
À quel moment la consommer ?
Ce qui prime au-delà du moment, c’est de répartir les doses au cours de la journée et d’inclure aussi les jours de repos. Cela permet d’entretenir ses réserves en continu pour profiter des effets de la cure. La régularité est de mise bien que certaines études suggèrent qu’il est préférable de la consommer à proximité des repas.
Conclusion
Les données scientifiques montrent qu’une prise de créatine a des effets sur la performance, notamment le gain de force musculaire, ainsi que l’augmentation de la masse et du volume musculaire. Une prise quotidienne de créatine monohydrate, aux doses recommandées, permet en effet de maintenir les réserves de créatine phosphate tant que la supplémentation est poursuivie.
Cela ne veut pas dire qu’une consommation continue pendant des années est conseillée. À ce stade, les travaux existants sur la fonction rénale, le foie et les principaux effets indésirables chez l’adulte en bonne santé sont rassurants. Mais, certaines hypothèses sur les adaptations métaboliques, le microbiote intestinal ou les conséquences d’une supplémentation prolongée sur plusieurs décennies n’ont pas encore de réponse.
Réaliser des cures de quelques semaines, séparées par une pause, est donc l’approche optimale utilisée et recommandée. Elle offre les bénéfices de la créatine aux sportifs qui la consomment, tout en restant en cohérence avec les preuves scientifiques actuelles. En musculation, pour enchaîner les sprints ou pour d’autres sports à haute intensité, une consommation de 3 à 5 grammes par jour, associée à un apport suffisant en protéines, en eau et à une alimentation équilibrée reste la stratégie la mieux documentée pour optimiser la production d’ATP.
Comme pour tous les compléments alimentaires, le meilleur protocole est celui qui intègre une alimentation équilibrée et une pratique sportive adaptée aux objectifs. En cas de doute sur son utilisation, consulter un professionnel de santé est recommandé, surtout si une pathologie préexiste.
