Unsere Meinung als Wissenschaftler über Proteine im Muskelaufbau

Die Frage der Proteine im Krafttraining ist unter gesundheitsbewussten Sportlern, die Krafttraining betreiben, nach wie vor aktuell. Sie führt manchmal zu zahlreichen Debatten zwischen denjenigen, die als Amateur trainieren, und denjenigen, die sich intensiver körperlich betätigen, darüber, ab wann man Proteine einnehmen sollte und welche man wählen sollte.

Dieser Artikel wird daher für alle Personen veröffentlicht, die auf ihre Ernährung achten. Er analysiert mit unserem Blick als Apotheker die wissenschaftlichen Daten zu diesem Thema. Ja, dieBedeutung von Proteinen für den Muskelaufbau, die Erholung und die Hypertrophie ist unbestritten.

Die Auswahl zwischen tierischen Proteinen wie Whey-Protein undpflanzlichen Proteinen wie Erbsen- oder Sojaprotein ist groß. Sie hängt auch von der biologischen Wertigkeit des Proteins und der Menge pro Kilogramm Körpergewicht ab, die Sie benötigen. Die in den letzten Jahren veröffentlichten Studien unterstreichen die Auswirkungen einer angemessenen Proteinzufuhr auf den Muskelaufbau, die Erhaltung der Trockenmasse und die Erhaltung der Gesundheit.

Anhand dieser wissenschaftlichen Daten und der Analyse ihrer Ergebnisse finden Sie nützliche Ratschläge, um Ihre täglichen Mahlzeiten zu optimieren und von einer wirklich positiven Auswirkung auf Ihre allgemeine Gesundheit zu profitieren.

Unsere Gesamtmeinung

Als Apotheker, die sich für Sport und Natur begeistern, ist das Thema Sporternährung für uns täglich von Bedeutung. Um unseren eigenen Bedarf an Proteinen zu decken, haben wir übrigens die Marke Protéalpes gegründet.

Unsere Meinung zu diesem Thema ist folgende: Bevor man eine Nahrungsergänzung mit Proteinen, meist durch Pulver, in Betracht zieht, sollte man zunächst eine ausgewogene Grundnahrung bevorzugen, die reich an proteinhaltigen Lebensmitteln ist.

Eh oui, nichts zwingt einen Sportler, zusätzlich zu seiner Ernährung Proteinpulver einz unehmen, um Muskeln aufzubauen oder seine Ergebnisse zu optimieren. Nahrungsergänzungsmittel werden, wie der Name schon sagt, bei bestimmten Profilen als Ergänzung zur Ernährung eingesetzt:

• Spitzensportler ;
• Bodybuilder, die an Masse zunehmen ; 
• Personen mit besonderen Arbeitszeiten oder Personen, die viel unterwegs sind ;
• Athleten in der Muskelentspannung;
• alle Sportler im Allgemeinen, sobald ihre Proteinzufuhr aus der allgemeinen Ernährung nicht den Bedarf deckt.

Welche Gefahren birgt Proteinpulver?

Unabhängig vom Profil (Mann oder Frau) liegt die wahre Gefahr bei Proteinpulvern in ihrer Qualität.

Whey ist kein Doping, obwohl es manchmal immer noch einen schlechten Ruf hat. Whey ist ein Molkeprotein , das aus Molke gewonnen wird. Wenn es sorgfältig hergestellt wird, ist es technisch gesehen nichts anderes als ein dehydriertes Milchpulver, dem Laktose, Lipide und Kasein entzogen werden. Es ist kein verarbeitetes Produkt, sondern lediglich ein Produkt, das durch mechanische Filterung entsteht. Da es keine direkte Gefahr für das Herz oder die Nieren darstellt, rührt sein negatives Image hauptsächlich von zwei Dingen her: 

1.  Zusatzstoffe wie Süßstoffe, Verdickungsmittel, Farbstoffe und andere gesundheitsschädliche Produkte, die dem Rohwhey zugesetzt werden, um ein für Sportler brauchbares Endprodukt zu erhalten; 
2. Einige gemeinsame Produktionslinien, die das Pulver nach anderen hergestellten Produkten verunreinigen können (z. B. Pro-Hormone).
3. Die Rückverfolgbarkeit der Rohstoffe, die seitens der Marken sehr oft nicht transparent ist.

Aus diesem Grund ist Transparenz eines der Schlüsselwörter, auf die Verbraucher bei Marken für Sporternährung achten sollten. Um die Qualität der Rohstoffe, eine kontrollierte Produktionskette und somit ein optimales Endprodukt zu gewährleisten, muss die Marke vollständig transparent sein.

Bei Protéalpes wird auf einfachste Weise und in völliger Transparenz produziert.

Unser Whey stammt ausschließlich aus der Milch von Kühen aus Rhône-Alpes (Frankreich), und zwar hauptsächlich aus der Beaufort-Kette, unter Einhaltung eines besonderen Lastenhefts, mit begrenztem Ertrag und mit Futter, das hauptsächlich aus der geografischen Zone stammt. Nach der Gerinnung des Kaseins in den Bergmilchbetrieben wird die Molke sorgfältig gesammelt und in Albertville (zentraler Punkt in Bezug auf die Bergregionen) intern schnell gefiltert, um Laktose und Fett zu entfernen. Die Laktose wird zur Erzeugung von Biogas verwendet, das die Fabrik mit Strom versorgt, um den biologischen Schlamm zu reinigen und nur Wasser in die Abwässer abzugeben.

Obwohl die Molke nicht direkt aus Vollmilch gefiltert wird, unterliegt sie keiner Säuerung und wird durch einfachen mechanischen Druck gewonnen. Die Mikrofiltration wird kalt durchgeführt, mit einer Trocknung ohne Vorwärmung, was uns keine Denaturierung des Produkts garantiert, im Gegensatz zu dem, was das Marketing von so genanntem "nativem", d. h. aus Vollmilch gefiltertem Whey manchmal suggeriert. Aus diesem Grund gibt es bis heute keine wissenschaftlichen Studien, die eine ernährungsphysiologische Überlegenheit der gefilterten Whey-Proteine belegen. Weitere Informationen finden Sie in unserer Stellungnahme zum sogenannten "nativen" Whey und den damit verbundenen, manchmal irreführenden Marketingargumenten.

Bei Protealpes haben wir uns daher entschieden, uns auf Kriterien zu konzentrieren, die für die Qualität unseres Wheys wirklich wichtig sind, wie z. B. das Fehlen einerVorwärmung vor der Filtration, die Verwendung von Einheitsmilch aus den Bergen (begrenzte und bekannte geografische Gebiete) von außergewöhnlicher Qualität und das Fehlen von Zusatzstoffen (die bei der Lösung eine Denaturierung bewirken können). Molke ist kein Abfallprodukt, wie es einige Nativindustriellen darstellen wollen, sondern ein Nebenprodukt, das heute mit den technologischen Fortschritten genauso verwertet wird wie der Käseanteil am Kasein.

Die Einnahme von Whey, wenn es qualitativ hochwertig ist und keine verunreinigten Produkte enthält, führt daher technisch gesehen nicht zu negativen Auswirkungen auf Dauer, es sei denn, man ist allergisch gegen Kuhmilchprotein, und in diesem Fall sollte man pflanzliche Proteine bevorzugen.

Sind pflanzliche Proteine wirksam?

Bevor man weiß, welches Protein am effektivsten ist, muss man wissen, wie viel Protein der Körper braucht und ob ein Mangel vorliegt oder nicht. Die ideale Menge hängt vom Profil des Trainierenden, seinem sportlichen Ziel und der Intensität des Trainings ab.

Für ein Sportlerprofil empfehlen die Daten aus der Wissenschaft eine tägliche Zufuhr von 1,3 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (g/kg/d)¹, um eine positive Proteinbilanz zu erreichen, d. h. mehr zuzuführen als zu verbrauchen.

Was die Wahl des Proteins betrifft, so konzentrieren sich die Empfehlungen vor allem auf seinen Gehalt an essentiellen Aminosäuren und seinen Nährwert. Beispielsweise können pflanzliche Proteine je nach Art und Herkunft dem Nährwert eines tierischen Proteins nahe kommen. So macht beispielsweise Erbsenprotein auch in einer Studie aus dem Jahr 2015 von sich reden, in der es als gute Alternative zu Molkeprodukten bezeichnet wird².  

Sind tierische Proteine besser?

Tierisches Eiweiß gilt als hochwertig, da es einen hohen Leucingehalt aufweist. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt einen Gehalt zwischen 700 mg und 3.000 mg pro Liter. Zum Vergleich finden wir :

• in 100 g Rindfleisch, 1.76 g Leucin ;
• in 100 g Hühnerfleisch, 1.48 g; 
• in 100 g Eiern 1,40 g⁴. 
• in 100 g Molkenproteinisolat 8,24 g.

In Kichererbsen findet man beispielsweise etwa 0,63 g/100 g Leucin und in Tofu 1,31 g/100 g.

Achtung, bei diesen Angaben sollte man die Konzentration nicht von der tatsächlichen Verwendung abziehen. Zum Beispiel hört man oft, dass Spirulina reich an Protein ist. Es stimmt zwar, dass 100 g Spirulina-Pulver 55 g Protein und fast 5 g Leucin enthalten können, aber es ist unmöglich (Geschmack, Kosten, zu hoher Eisengehalt...), große Mengen Spirulina zu konsumieren und dieses Nahrungsmittel somit als echte Quelle für Nahrungsproteine zu betrachten.

Und Leucin ist deshalb so wichtig, weil es eine Schlüsselrolle im Muskel spielt, insbesondere über den mTOR-Signalweg. Technisch gesehen ist tierisches Eiweiß also nicht "besser", aber da es von Natur aus mehr Leucin enthält, wirkt es sich bei gleicher Dosis systematisch stärker auf den Muskelstoffwechsel aus.

Welche Rolle spielt Protein im Sport?

40 % der Proteine sind in den Muskeln untergebracht. Ob diese Muskeln erhalten, abgebaut oder aufgebaut werden, hängt vom Gleichgewicht zwischen zwei Mechanismen ab.

Der erste ist die Proteinsynthese. Sie erfolgt durch eine Ernährung, die reich an essentiellen Aminosäuren (darunter Leucin, das für die Aktivierung der Synthese verantwortlich ist) ist, die Bestandteile von Proteinen sind.
Ein Protein, das ein Protein herstellt? Ja, ja, die Herstellung von Proteinen erfolgt sehr wohl durch die Zufuhr von Nahrungsproteinen, die somit zu einem Substrat werden.

Der zweite Mechanismus ist der Abbau von Proteinen. Er wird in der Physiologie als Reaktion auf eine intensive körperliche Anstrengung ausgelöst, um die durch diese Anstrengung verursachten Mikroverletzungen zu reparieren.

Aus diesem Grund spielen Proteine beim Muskelaufbau und bei der Erholung eine Rolle³.

Fassen wir also zusammen: 

• ein Muskel wird erhalten, wenn ein Gleichgewicht zwischen Muskelsynthese und -abbau besteht;
• Muskelhypertrophie erfordert einen höheren Proteinverbrauch als -abbau ;
• das Risiko von Verlust an Muskelmasse tritt ein, wenn die Proteinzufuhr geringer ist als der Abbau, was eine der Gefahren bei der Muskelentspannung und ein häufiges Phänomen bei Senioren ist.

Schlussfolgerung

Der wissenschaftliche Bereich der Sporternährung bestätigt sehr wohl, dass dietägliche Proteinzufuhr den Muskelaufbau, die Regeneration und die Verhinderung des Abbaus von Muskelmasse beeinflusst. Unabhängig davon, ob Sie sich vegetarisch oder arm an tierischen Lebensmitteln ernähren, ist eine ausreichende Proteinaufnahme durch dieVerwendung von pflanzlichen Proteinen möglich.

Es ist jedoch nicht nötig, zu viel Proteinpulver oder -nahrung zu konsumieren: Die bedarfsgerechte Verwendung ist zu bevorzugen. Unser Wissen und unsere Forschung über die Proteinsynthese und die Verdaulichkeit dieser Makronährstoffe unterstreichen die Bedeutung eines angepassten Ansatzes. Eine ausreichende Zufuhr pro Kilogramm Körpergewicht ist systematisch wirksamer als ein Überschuss.

Bevor eine Nahrungsergänzung in Betracht gezogen wird, muss die tägliche Ernährung durch ausgewogene Mahlzeiten mit Kohlenhydraten, Fettsäuren und Proteinen optimiert werden. Um den Nutzen einer erhöhten Proteinzufuhr genauer zu verstehen, entdecken Sie die Rolle der Proteine bei der sportlichen Leistung anhand unserer Artikel zu diesem Thema.

Quellen