Muskeltrockenheit für eine Frau: ein Programm, das angepasst werden muss

Um seinen Körper zu formen, muss man wochenlang hart trainieren, aber manchmal weigert sich das Fett, das man loswerden will, zu verschwinden. Wie kann man seine Körperzusammensetzung verbessern, ohne Energie oder Leistung zu verlieren? Muskeltraining ist eine der idealen Lösungen, um Ihre Figur zu verändern und Ihr Ziel, Gewicht zu verlieren, zu erreichen, ohne Ihre Muskelmasse zu opfern.

Sie geht über eine Gewichtsabnahme hinaus und folgt manchmal auf eine Phase des Masseaufbaus. Es ist ein feines Gleichgewicht, das man zwischen Training, Ernährung und Erholung finden muss, um sein Körpergewicht zu optimieren . Bei Frauen ist der Prozess schwieriger, da sich ihr Körper physiologisch von dem eines Mannes unterscheidet. Sie sind auch hormonellen Schwankungen unterworfen, die in einen Ernährungs- und Sportplan integriert werden müssen.
Ein Fehler im Programm, wie eine zu brutale Diät oder ein schlecht verwaltetes Kaloriendefizit, und die Bemühungen sind vergeblich. Wie kann man seine Energiezufuhr aus Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten optimieren? Welche Übungen sollte man bevorzugen, um seinen Kalorienverbrauch zu optimieren?

Ein kleiner Überblick über die Praktiken, die man anwenden oder vernachlässigen sollte, um eine Trockenphase effektiv und dauerhaft erfolgreich zu gestalten. Von Programmen, die auf den weiblichen Stoffwechsel zugeschnitten sind, über Ernährungstipps bis hin zu Trainingsstrategien - hier finden Sie alles, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Der Trocknungsprozess im Bodybuilding bei Frauen

Wie unterscheidet sich die Trockenheit bei einer Frau?

Ein Trockentraining im Bodybuilding ist eine kalorienarme Diät in Kombination mit einem Trainingsprogramm, das auf den Abbau von Fettmasse abzielt. Trocknen und Diät sind nicht dasselbe: Im ersten Fall wird versucht, möglichst viel Fettmasse zu verlieren und gleichzeitig möglichst viel fettfreie Masse zu erhalten, während im zweiten Fall ein umfassenderer Gewichtsverlust angestrebt wird.

Männer und Frauen haben sehr unterschiedliche Körperformen und Physiologien , angefangen bei ihren Körperfettanteilen. In der sogenannten Allgemeinbevölkerung liegt der durchschnittliche Adipositasanteil einer Frau zwischen 22 und 25 %, während der Durchschnittswert eines Mannes zwischen 12 und 15 % liegt¹. Bei Sportlern, die nach Leistung streben, liegt dieoptimale Adipositas zwischen :

zwischen 9 und 12% für einen Mann, ohne die Untergrenze von 5-6% zu unterschreiten
zwischen 12 und 23% bei einer Frau, ohne unter 10 bis 12% zu fallen

Der optimale Körperfettanteil hängt von der körperlichen Anstrengung und der Energiequelle ab. Es ist unmöglich, eine feste Zahl für jedes Geschlecht anzugeben, zumal das Körpergewicht ebenso eine Rolle spielt wie interindividuelle Unterschiede.

Eine Muskelentspannung bei einer Frau wird daher ein anderes Ziel in Bezug auf das zu verlierende Gewicht und die Körperzusammensetzung haben als eine Muskelentspannung bei einem Mann.

Einen zu niedrigen Körperfettanteil erreichen zu wollen und den empfohlenen Mindestwert zu überschreiten, kann dem Körper schaden und zu gesundheitlichen Problemen führen.

Ein durch den Menstruationszyklus rhythmisierter Stoffwechsel

Der Körper einer Frau ist hormonell anders getaktet als der eines Mannes, da die Sexualhormone voneinander abweichen. Während bei Männern die androgenen Hormone überwiegen und der Testosteronspiegel stabil bleibt, schwankt bei Frauen derÖstrogenspiegel ständig mit dem Menstruationszyklus. Sie sind also während ihres gesamten Trainingsprogramms diesen Schwankungen unterworfen.

Der Menstruationszyklus dauert 24 bis 28 Tage und ist in drei Phasen unterteilt. Der erste Tag der Menstruation ist der Beginn des Zyklus und der Beginn der Follikelphase. Darauf folgt dieOvulationsphase, die am 14. Tag des Zyklus ihren Höhepunkt erreicht. Schließlich schließt die Lutealphase den Zyklus ab und kann ein prämenstruelles Syndrom (PMS) beinhalten, das bis zu 6 Tage vor der Periode andauert.

PMS ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainingsprogramms, da es eine Reihe von mentalen, verhaltensbezogenen und körperlichen Symptomen umfasst, die Sportlerinnen je nach Intensität mehr oder weniger stark beeinträchtigen². Das PMS beeinflusst also die von den Sportlerinnen wahrgenommene Leistung. Die Gesamtleistung hängt jedoch von dieser wahrgenommenen Leistung und der körperlichen Leistung ab, die durch objektive Kriterien wie ^V02max-Ratenoder maximale Herzfrequenz bewertet wird.

Laut einer Übersicht über wissenschaftliche Studien zu den Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die Leistung :

Leistungen mit hoher Intensität würden in der Lutealphase begünstigt werden
die frühe Follikelphase (während der Menstruation) würde sich negativ auf die Bewegungsgeschwindigkeit und die Müdigkeit auswirken
die Lutealphase und das PMS hätten einen negativen Effekt auf aerobe Ausdauerübungen

Die Menstruationszyklen wirken sich a priori weder auf die anaerobe Explosivkraft der unteren Gliedmaßen noch auf die Muskelkraft aus, was für uns im Trockentraining für eine Frau von Interesse ist².

Insgesamt sind die Auswirkungen des Zyklus von Frau zu Frau sehr unterschiedlich, und auch die wahrgenommene Leistung ist ein Faktor, der berücksichtigt werden muss, weshalb es wichtig ist, jeden Trockenkurs einer Frau individuell zu verfolgen und zu überwachen.

Die Auswirkungen der Menopause auf den Sport

Nach den hormonellen Schwankungen während der Menstruation (die auch als prämenopausale Phase bezeichnet wird) kommt die von vielen Frauen gefürchtete Phase: die Perimenopause.

Wie der Name schon sagt, liegt sie vor der Menopause und ist durch sehr unregelmäßige Zyklen gekennzeichnet. Für viele Frauen ist sie mit Symptomen wie Hitzewallungen, Muskel- und Skelettschmerzen oder depressiven Symptomen verbunden. Außerdem dauert sie mehrere Jahre.

Sowohl die frühe als auch die späte Perimenopause gehen mit einer Abnahme der Muskelkraft und -leistung einher³. Immerhin eine gute Nachricht: Ein hohes Maß an körperlicher Aktivität würde die negativen Auswirkungen der Menopause auf die Muskelfunktion verringern⁴.

Die Ernährung bei der Muskelentspannung für eine Frau

Ernährungsprinzipien einer Trockendiät

Um erfolgreich zu trocknen und einen wohlgeformten Körper zu erhalten, ohne die Gesundheit zu gefährden, ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung erforderlich.

Beim Muskeltraining für Frauen und Männer wird das Prinzip des kontrollierten Kaloriendefizits angewandt. Die Herausforderung besteht darin, ein Maximum an Fettgewebe zu verbrennen, also auf seine Reserven zurückzugreifen. Dazu muss der Sportler seine Kalorienzufuhr im Vergleich zu seinem täglichen Energiebedarf um 300 bis 500 kcal pro Tag reduzieren und mehr Kalorien verbrauchen, als er zu sich nimmt.

So weit, so gut, aber um das gewünschte Ergebnis zu erzielen und keine Muskeln in der Trockenzeit zu verlieren, muss man seine Proteinzufuhr erhöhen.
Beispielsweise liegen die allgemeinen Empfehlungen für die Zufuhr von hochwertigem Eiweiß für eine Frau, die keinen Sport treibt, bei mindestens 0,83 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Frauen, die Sport treiben und abnehmen und gleichzeitig einen Muskelabbau vermeiden wollen, wird dagegen eher eine Zufuhr von 1,6 bis 1,8 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfohlen.

Bei den anderen Makronährstoffen wird für die Erhaltung und/oder den Aufbau von Masse bei Sportlern, die regelmäßig Sport treiben, die Aufnahme von 5 bis 6 g Kohlenhydraten pro Kilogramm pro Tag und 1 bis 2 g Fett empfohlen.
Im Falle einer Trockenzeit, da man ein relativ niedriges Kalorienziel hat und die Proteinzufuhr bei 1,6/1,8 g halten möchte, wird man zwangsläufig die Kohlenhydrat- und Fettzufuhr reduzieren müssen.

Berechnung des Bedarfs an Makronährstoffen und Kalorien, die auf Ihre Praxis und Ihre Ziele zugeschnitten sind

Gewicht (kg): Alter : Größe (cm): Geschlecht : Ziele: Niveau der arbeitsbezogenen Aktivität : Heute ausgeübte Sportart : Dauer dieser Sportart (Min.), setzen Sie 0, wenn heute nicht praktiziert :

Makronährstoffbedarf für den Tag :

Wichtig: Diese Werte sind nur Richtwerte, sie sind nicht wörtlich zu nehmen und müssen an die Physiologie und die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden.
Im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise zu verzehren. Diese Angaben sind geeignet für Sportler gesund, ohne zugrunde liegende Krankheiten.

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Auch wenn es verlockend ist, schnell zu trocknen, ist ein zu drastisches Trocknen kontraproduktiv.

Zu all dem kommt noch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr hinzu. Ausreichend Wasser zu trinken hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen und dem Transport von Nährstoffen.

Wenn eine Frau bei der Muskeltrockenheit einen allmählichen Gewichtsverlust anstrebt, sollte sie jeden Monat nicht mehr als etwa 2 kg abnehmen.

Wie viel Protein pro Tag?

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Proteinbedarf :

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Hinweise : Diese Werte sind nur Richtwerte, sie sind nicht auf das Gramm genau zu nehmen und müssen an die Physiologie und die spezifischen Bedürfnisse jedes Einzelnen angepasst werden. Sie sollten im Rahmen einer abwechslungsreichen, ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise verzehrt werden. Diese Angaben sind für gesunde Sportler ohne zugrunde liegende Nieren- oder Lebererkrankungen geeignet, die regelmäßig und ausdauernd körperlich aktiv sind und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Quellen:

Protein "requirements" beyond the RDA: implications for optimizing health - Phillips et al - 2016
Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance - Hector et al - 2018

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Nahrungsmittel, um Körperfett zu verlieren

Es ist schwierig, einen typischen Ernährungsplan für jeden Tag zu erstellen, denn eine Trockenzeit ist zwangsläufig lang. Um eine Diät über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, ist es wichtig, gute Produkte zu essen, die uns schmecken.

Hier sind einige Empfehlungen, die Sie befolgen sollten, um die Zufuhr von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen zu optimieren: Bei Lebensmitteln, die reich an mageren Proteinen sind, sind Rezepte mit hellem Fleisch und fettem Fisch beliebt. Achten Sie auf die Quelle und darauf, dass Sie diese nicht jeden Tag verzehren, vor allem aus Umweltgründen. Eier sind auch wegen ihrer Vielseitigkeit interessant, denn sie liefern nicht nur Eiweiß, sondern versorgen den Körper auch mit guten Fetten in Form von Omega-3-Fettsäuren und Vitaminen.

Auf der Seite der Kohlenhydrate, die im Trockenfutter verzehrt werden sollen, sind komplexe Formen und solche mit niedrigem GI zu bevorzugen, da sie diffus Energie spenden und Vitamine und Mineralstoffe liefern. Grünes Gemüse, Haferflocken, Vollkornreis oder auch Quinoa wegen seines Mineralstoffgehalts sind Kohlenhydrate, die auf den Teller kommen sollten.

Fructose und andere einfache Kohlenhydrate werden oft gejagt. Obst ist jedoch eine Ausnahme und eine gute Quelle für einfache Kohlenhydrate, die mit Ballaststoffen und Vitaminen einhergehen.

Die Ernährung muss an den individuellen Kalorienbedarf und die Art der Aktivität der Person angepasst werden, um in der Trockenzeit sinnvoll zu sein. Bei Frauen können zyklusbedingte Besonderheiten auftreten, wie Eisenmangel in der frühen Follikelphase zum Zeitpunkt der Menstruation. Um diese Risiken zu vermeiden und die Kalorienzufuhr zu optimieren, ist die Begleitung durch einen Coach oder einen auf Sport spezialisierten Ernährungsberater ein guter Ansatz.

Ein Nahrungsergänzungsmittel konsumieren: Sinnvoll oder nicht?

Nahrungsergänzungsmittel in der Sporternährung gibt es viele, aber im Rahmen des Trockentrainings hat Whey einen Vorteil. Diese Ergänzung, die reich an Proteinen und Aminosäuren ist, optimiert das Verhältnis zwischen Fettmasse und fettfreier Masse, wenn ihre Einnahme mit Kraftübungen kombiniert wird.

Ganz allgemein unterstützt Whey den Muskelaufbau und hilft bei der Erholung. Mit seinem hohen Proteingehalt reduziert es das Hungergefühl (man spricht dann von einer sättigenden Wirkung), wenn man abnehmen möchte. Seine gute Assimilationsgeschwindigkeit macht es zu einem idealen Snack nach dem Sport, aber eine kleine Vorsichtsmaßnahme: Whey ist deswegen noch lange kein Gericht. Es versorgt den Körper nicht mit den wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die in einer ausgewogenen Mahlzeit enthalten sind. Es sollte als Ergänzung zu einer abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung verwendet werden, um die angestrebten Proteinziele auf gesunde und einfache Weise zu erreichen.

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Das optimale Trockentraining als Frau

Priorisieren Sie Krafttraining oder Cardio?

Beides!

Sport ist ein Aspekt, der nicht vernachlässigt werden darf, wenn man eine straffe Figur in der Trockenzeit erreichen will. Der beste Trainingsplan besteht aus Krafttraining, um den Muskelumfang zu erhalten, und Ausdauertraining, um mehr Fett zu verbrennen. Achten Sie darauf, dass Sie nicht den Fehler machen, zu viel Cardio zu machen, da Sie dadurch Muskeln verlieren könnten.

Beim Muskelaufbau geht es darum, das Volumen zu erhalten, und nicht unbedingt darum, Muskeln aufzubauen. Der Körper wird bei einem Kaloriendefizit seine Reserven anzapfen und wenn er müde ist, kann er durch den Verzehr von Proteinen und die Beschleunigung der Proteolyse Energie zurückgewinnen. Das will man in der Trockenzeit vermeiden und das Krafttraining greift als Maßnahme ein, um diesen Muskelabbau zu verhindern.

Um seine Krafttrainingseinheit zu optimieren und sie effektiv zu gestalten, bevorzugt man die Maximalkraftarbeit mit Lasten (wie Hanteln oder Gewichten). Dazu verringert man die Größe der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen, um die Schwierigkeit durch die Belastung der Stange zu erhöhen. Dafür wird die Ruhezeit zwischen den Sätzen verlängert, damit die Muskeln genügend Zeit haben, um die nötige Energie für den nächsten Satz zu finden.

Auf der Cardio-Seite gibt es keinen Zwang, die Turnschuhe anzuziehen und joggen zu gehen. Es gibt auch andere Aktivitäten oder Arbeitsmethoden, die das Herz-Kreislauf-System anregen und ebenso effektiv Kalorien verbrennen, wie z. B. Radfahren, Schwimmen oder Rudern, bei denen es sich um ganzheitliche Aktivitäten handelt.

Hier sind 3 gute Gründe, warum man Cardio-Training in sein Trockenprogramm aufnehmen sollte :

ist der Stoffwechselweg, der überwiegend Lipide als Energielieferanten nutzt;
Bei niedriger Intensität lässt sich Cardiotraining sehr gut mit Kraftübungenkombinieren;
derAfterburn-Effekt oder die Kalorienverbrennung nach dem Training ist z. B. nach HIITS tatsächlich größer.

Die Trainingsmethode in Form von High Intensity Interval Training (HIITS) maximiert den Fettverbrauch in kurzer Zeit.

Übungen für einen verwandelten Körper

Die Wahl der Übungstypologie ist nicht zu vernachlässigen, da es diese Art von Details sind, die darüber entscheiden, ob ein Trockenübungsprogramm erfolgreich ist oder nicht.

Alle Krafttrainingsexperten werden bestätigen, dass polyartikuläre Übungen in eine sportliche Aktivität integriert werden sollten, die auf das Abnehmen abzielt.

Die Figur beruht auf mehr als 600 Muskeln . Um deren Stärkung zu optimieren, werden wir uns daher auf diejenigen konzentrieren, die polyartikulär sind, d. h. die mit mehreren Gelenken in Verbindung stehen. Zu den bekanntesten gehören der Bizeps (-bi für "zwei" und -ceps für "Chefs"), der lange Oberschenkelmuskel, der die Hamstrings mit dem Semitendinosus und dem Semimembranosus zusammensetzt, oder der Quadrizeps mit dem Rectus anterior.

Polyartikuläre Bewegungen sind energieintensiv, d. h., sie verbrauchen bei einer Bewegung eine große Menge an Kalorien. Trockene Frauen neigen dazu, ihre Unterkörpermuskulatur aufbauen zu wollen, da sie befürchten, wie ein Spiegelschrank auszusehen, wenn sie die oberen Gliedmaßen trainieren. Kein Risiko: Ihr Testosteronspiegel und ihre andere Physiologie als bei einem Mann werden ihnen keine Superman-Brustmuskeln bescheren. Im Gegenteil: Ganzheitliches Krafttraining (Ober- und Unterkörper) wird ihnen helfen, leichter einen verwandelten Körper zu bekommen, egal ob mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Geräten.

Im Allgemeinen finden sich daher die folgenden polyartikulären Übungen in den Programmen zum Muskelaufbau im Trockenen :

Hip Thrust mit Stange zur Stärkung der Gesäßmuskeln
der romanian deadlift für die Hamstrings
die Kniebeuge in all ihren Formen für den Quadrizeps
das Bankdrücken für die Brustmuskeln
die Zugübungen für den Rücken
Klimmzüge für den Bizeps
das Militärische Bankdrücken für die Schultern
Liegestütze mit am Körper anliegenden Armen für den Trizeps
der moutain climber für die Bauchmuskeln

Auch hier ist es eine gute Strategie, einen professionellen Trainer mit der Festlegung des Trainingsprogramms zu beauftragen. Er kann die Aufteilung der Übungen im Hinblick auf das Ziel und die Anzahl der geplanten Sitzungen festlegen.

Schlussfolgerung für eine erfolgreiche Muskelentspannung, wenn man eine Frau ist

Das Muskeltraining für Frauen beruht auf demGleichgewicht zwischen einer diätetischen Ernährung und einem angepassten Training, das den Menstruationszyklen Rechnung trägt, wobei das Ganze von einer strengen Bewertung und Überwachung begleitet wird. Alles ist wichtig: Trocknen ist mehr als nur ein Kaloriendefizit, sondern erfordert auch ein optimales Verhältnis von Cardio- und Krafttraining, eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil.

Der Ernährungsplan enthält proteinreiche Mahlzeiten, insbesondere in bestimmten Phasen des Menstruationszyklus, in denen es zu Mangelerscheinungen kommen kann. Die Ernährung umfasst auch komplexe Kohlenhydrate und gute Fettsäurequellen in geringeren Mengen als bei der Erhaltung, um die Regeneration zu optimieren und die Muskelmasse zu erhalten.
Beim Training sind es die Variation der Übungen und die Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining, die den Unterschied ausmachen. Bevorzugt werden polyartikuläre Bewegungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, die den Verlust von Fettmasse maximieren.

Der Erfolg einer Trockenphase hängt schließlich auch von der Überwachung ab. Es ist wichtig, die Fortschritte regelmäßig zu messen, die tägliche Kalorienzufuhr anzupassen und regelmäßig Bilanz zu ziehen, um Fortschritte festzustellen oder das Programm anzupassen. Um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, ist die Begleitung durch einen Fachmann von Vorteil, um die Trockenheit zu optimieren.

Quellen

¹ Fettmasseanteil, Adipositas, Normen kennen von Dr. Frédéric Maton – 2017

² The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review von Mikaeli Anne Carmichael et al. – 2021

³ Physical Performance During the Menopausal Transition and the Role of Physical Activity (Körperliche Leistungsfähigkeit während des Übergangs in die Wechseljahre und die Rolle der körperlichen Aktivität) von Dmitriy Bondarev et al. – 2020

⁴ Körperliche Leistungsfähigkeit im Zusammenhang mit dem Menopausenstatus und körperlicher Aktivität von Dmitriy Bondarev et al. – 2018

Weiterführende Informationen :

Welches Whey sollte man wählen, um Muskeln aufzubauen?
Macht Whey dick?