La sèche musculaire pour une femme : un programme à adapter

Sculpter son corps demande de s’entraîner dur pendant des semaines, mais parfois la graisse dont on veut se délester refuse de disparaître. Comment améliorer sa composition corporelle sans perdre en énergie ou en performance ? La sèche musculaire fait partie des solutions idéales pour transformer sa silhouette et atteindre son objectif de perte de poids sans sacrifier sa masse musculaire.

Elle va plus loin qu’une perte de poids et suit parfois une période de prise de masse. C’est un équilibre subtil à trouver entre entraînement, nutrition et récupération pour optimiser son poids corporel. Chez les femmes, le processus est plus délicat, car leur organisme est physiologiquement différent de celui d’un homme. Elles sont aussi soumises à des variations hormonales à intégrer dans un plan nutritionnel et sportif.
Une erreur dans le programme, comme un régime trop brutal ou un déficit calorique mal géré et les efforts sont vains. Comment optimiser son apport énergétique en protéines, glucides et lipides ? Quels exercices privilégier pour optimiser sa dépense calorique ?

Petit tour d’horizon des pratiques à adopter ou délaisser pour réussir une sèche de manière efficace et durable. Du programme adapté au métabolisme féminin en passant par des conseils nutritionnels et des stratégies d’entraînement, voilà de quoi maximiser ses résultats.

Le processus de sèche en musculation chez la femme

En quoi la sèche diffère chez une femme ?

Une sèche en musculation est un régime alimentaire hypocalorique combiné à un programme d’entraînement qui vise à perdre de la masse grasse. Sécher et faire régime, c’est différent : dans le premier cas, on cherche à perdre un maximum de masse grasse tout en conservant un maximum de masse maigre, tandis que dans le deuxième cas, on recherche une perte de poids plus globale.

Les hommes et les femmes ont des morphologies et des physiologies très différentes, à commencer par leurs taux de masse graisseuse. Dans la population dite générale, le taux d’adiposité moyen d’une femme se situe entre 22 et 25% quand la moyenne d’un homme se situe entre 12 et 15%¹. Chez les sportifs en recherche de performance, l’adiposité optimale est comprise :

entre 9 et 12% pour un homme, sans passer en dessous de la limite inférieure de 5-6%
entre 12 et 23% chez une femme, sans passer en dessous des 10 à 12%

Selon l’effort physique réalisé et la filière énergétique mise en jeu, le taux optimal de masse grasse varie. Il est impossible de donner un chiffre fixe pour chaque sexe, d’autant plus que le poids corporel entre aussi en compte tout comme les différences interindividuelles.

Une sèche musculaire chez une femme aura donc un objectif différent de poids à perdre et de composition corporelle par rapport à une sèche chez un homme.

Vouloir atteindre un taux de masse grasse trop bas et franchir le seuil minimal conseillé peut nuire à l’organisme et entraîner des problèmes de santé.

Un métabolisme rythmé par les cycles menstruels

Le corps d’une femme est rythmé différemment d’un homme au niveau hormonal puisque les hormones sexuelles divergent. Si les hommes ont des hormones androgènes prédominantes et un niveau de testostérone stable, les femmes, de leur côté, ont un niveau d’œstrogènes qui varie constamment au gré des cycles menstruels. Elles subissent donc ces variations tout au long de leur programme d’entraînement.

Petit rappel sur le cycle menstruel : il dure de 24 à 28 jours et se décompose en 3 phases. Le 1er jour des règles correspond au début du cycle et au démarrage de la phase folliculaire. S’en suit la phase d’ovulation dont le pic se situe au 14e jour du cycle. Enfin, la phase lutéale vient terminer ce cycle et peut comprendre un syndrome prémenstruel (SPM) qui dure jusqu’à 6 jours avant les règles.

Le SPM est important à prendre en compte dans un programme d’entraînement, car il réunit un éventail de symptômes mentaux, comportementaux, et physiques qui perturbent plus ou moins les athlètes selon leur intensité². Ce SPM influence donc la performance perçue par les sportives. Or, la performance globale est liée à cette performance perçue et à la performance physique, évaluée par des critères objectifs comme les taux de V0²max ou la fréquence cardiaque maximale.

D’après une revue d’études scientifiques sur les impacts du cycle menstruel sur les performances :

les performances à haute intensité seraient favorisées en phase lutéale
la phase folliculaire précoce (pendant les règles) impacterait négativement les vitesses de déplacement et la fatigue
la phase lutéale et le SPM auraient un effet négatif sur les exercices d’endurance aérobie

Les cycles menstruels n’ont, a priori, d’impact ni sur les efforts de puissance explosive anaérobie des membres inférieurs ni sur la force musculaire, ce qui nous intéresse en sèche pour une femme².

Globalement, les effets du cycle diffèrent beaucoup d’une femme à l’autre et la performance perçue est aussi un facteur à prendre en compte d’où l’importance de suivre et surveiller individuellement chaque parcours de sèche chez une femme.

Les effets de la ménopause sur le sport

Après les variations hormonales en période de règles (qu’on appelle aussi la phase préménopausique) arrive la phase redoutée par beaucoup de femmes : la périménopause.

Comme son nom l’indique, elle précède la ménopause et se caractérise par des cycles très irréguliers. Pour de nombreuses femmes, elle s’accompagne de symptômes comme les bouffées de chaleur, les douleurs musculosquelettiques ou encore les symptômes dépressifs. Et elle dure plusieurs années.

La phase de périménopause, qu’elle soit précoce ou tardive, s’accompagne d’une diminution de la force et de la puissance musculaires³. Bonne nouvelle tout de même : un niveau élevé d’activité physique permettrait de réduire les effets négatifs de la ménopause sur la fonction musculaire⁴.

L’alimentation en sèche musculaire pour une femme

Les principes alimentaires d’un régime de sèche

Pour réussir sa sèche et obtenir un corps sculpté sans compromettre sa santé, il faut une alimentation saine et équilibrée.

En sèche musculaire pour une femme comme pour un homme, on met en place le principe du déficit calorique contrôlé. L’enjeu est de brûler un maximum de tissu adipeux donc d’aller puiser dans ses réserves. Pour cela, le sportif doit réduire son apport calorique de 300 à 500 kcal par jour par rapport à son besoin en énergie quotidien et dépenser plus de calories qu’elle n’en consomme.

Jusque-là tout va bien, mais pour atteindre le résultat souhaité et ne pas perdre de muscles en sèche, il faut augmenter ses apports protéinés.
Par exemple, les recommandations générales d’apport en protéines de qualité pour une femme non sportive sont de minimum 0,83 gramme par kilo de poids de corps. Par contre, pour celles qui pratiquent des sports et qui veulent perdre du poids tout en évitant une fonte musculaire, on préconise un apport plutôt de 1,6 à 1,8 g par kilo de poids de corps et par jour.

Du côté des autres macronutriments, on recommande pour un maintien et/ou prise de masse, pour un sportif qui pratique des activités physiques régulières, la consommation de 5 à 6 grammes par kilo par jour de glucides et 1 à 2 grammes de lipides.
Dans le cas d’une sèche, puisqu’on a un objectif calorique relativement bas et qu’on cherche à maintenir l’apport protéique autour de 1,6/1,8 g, on va devoir forcément réduire les apports de glucides et de lipides.

Calcul des besoins en macronutriments et en calories adaptés à votre pratique et à vos objectifs

Poids (kg): Âge : Taille (cm): Sexe : Objectif : Niveau d’activité liée au travail : Sport pratiqué aujourd’hui : Durée de ce sport (min), mettre 0 si pas de pratique aujourd’hui :

Besoins en macronutriments pour la journée :

Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie sous-jacente.

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S’il est tentant de sécher vite, pratiquer une sèche de manière trop drastique est contre-productif.

À tout cela s’ajoute une bonne hydratation. Boire suffisamment d’eau aide à l’élimination des toxines et au transport des nutriments.

En sèche musculaire, si une femme vise une perte de poids progressive, elle ne doit pas dépasser environ 2 kg chaque mois.

Combien de protéines par jour ?

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Besoin en protéines :

…

Précisions : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre au gramme près, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun. A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie rénale ou hépatique sous-jacente, qui pratiquent une activité physique régulière et soutenue, et qui s’hydratent correctement.

Sources :

Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health – Phillips et al – 2016
Protein Recommendations for Weight Loss in Elite Athletes: A Focus on Body Composition and Performance – Hector et al – 2018

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Les aliments pour perdre sa masse grasse

Difficile de donner un programme alimentaire type pour chaque journée, car une sèche est forcément longue. Pour maintenir un régime dans la durée, l’essentiel est de manger de bons produits et qui nous plaisent.

Voici quelques recommandations à suivre pour optimiser les apports en lipides, glucides et protéines : du côté des aliments riches en protéines maigres, on aime les recettes à base de viandes blanches et de poissons gras. Attention à la source et à ne pas en consommer tous les jours, pour des raisons environnementales notamment. Les œufs sont aussi intéressants pour leur polyvalence, car en plus d’apporter des protéines, ils fournissent à l’organisme des bons lipides sous forme d’oméga 3 et des vitamines.

Du côté des glucides à consommer en sèche, les formes complexes et à IG bas sont à privilégier, car elles donnent de l’énergie de manière diffuse et apportent vitamines et minéraux. Légumes verts, flocons d’avoine, riz complet ou encore quinoa pour sa teneur en minéraux, sont des glucides à ajouter dans l’assiette.

On fait souvent la chasse au fructose et autre glucide simple. Pourtant, les fruits font exception et sont une bonne source de glucides simples, accompagnés de fibres et de vitamines.

La nutrition demande à être adaptée aux besoins caloriques individuels et au type d’activité du sujet pour être pertinente en période de sèche. Pour les femmes, des spécificités liées aux cycles peuvent intervenir comme des carences en fer lors de la phase folliculaire précoce, au moment des règles. Pour éviter les risques et optimiser les apports caloriques, un accompagnement par un coach ou un diététicien-nutritionniste spécialisé dans le sport est une bonne approche.

Consommer un complément alimentaire : utile ou non ?

Les compléments alimentaires en nutrition sportive sont nombreux, mais dans le cadre de la sèche, la whey a un avantage. Ce supplément, riche en protéines et en acides aminés, optimise le ratio entre la masse grasse et la masse maigre lorsque sa consommation est associée à des exercices de force.

Plus globalement, la whey soutient le développement musculaire et aide à la récupération. Avec sa haute teneur en protéines, elle réduit la sensation de faim (on parle alors d’effet satietogène) quand on veut perdre du poids. Sa bonne vitesse d’assimilation en fait une collation idéale en post-effort, mais petite précaution d’usage : la whey n’est pas un plat pour autant. Elle n’apporte pas au corps les vitamines et minéraux essentiels que l’on trouve dans un repas équilibré. Elle est à utiliser en complément d’un alimentation variée et équilibrée, pour atteindre sainement et facilement les objectifs protéiques recherchés.

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L’entraînement optimal pour sécher quand on est une femme

Prioriser la musculation ou le cardio ?

Les deux !

Le sport est un aspect à ne pas négliger pour réussir à obtenir une silhouette tonique en sèche. Le meilleur plan d’entraînement est celui qui va intégrer la musculation, pour conserver le volume musculaire, et les efforts d’endurance, pour brûler une plus grande quantité de graisses. Gare à ne pas faire l’erreur d’un excès de cardio au risque de perdre du muscle.

Du côté du renforcement musculaire, l’enjeu est de maintenir le volume, pas forcément de prendre du muscle. Le corps en déficit calorique va entamer ses réserves et s’il est fatigué, il peut récupérer de l’énergie en consommant des protéines et en accélérant la protéolyse. C’est ce qu’on veut éviter en sèche et la musculation intervient comme une mesure pour éviter cette fonte musculaire.

Pour optimiser sa séance de musculation et la rendre efficace, on privilégie le travail en force maximale avec des charges (comme des haltères ou des poids). Pour ce faire, on diminue la taille des séries et le nombre de répétitions pour augmenter la difficulté en chargeant la barre. Par contre, le temps de repos entre les séries sera rallongé pour laisser aux muscles le temps suffisant pour retrouver l’énergie nécessaire à la série suivante.

Du côté du cardio, rien oblige à chausser ses baskets pour aller faire un jogging. D’autres activités ou méthodes de travail stimulent le cardio et sont tout aussi efficaces pour brûler des calories, comme le vélo, la natation ou le rameur qui sont des activités complètes.

Voici 3 bonnes raisons d’ajouter du cardio-training à son programme de sèche :

c’est la filière métabolique qui utilise majoritairement les lipides comme fournisseur d’énergie;
pratiqué à basse intensité, le cardio s’enchaîne très bien avec des exercices de musculation;
l’afterburn effect ou la combustion des calories après l’exercice est réellement plus important après des HIITS, par exemple.

La méthode d’entraînement sous forme de High Intensity Interval Training (HIITS) maximise le taux de graisses dépensées sur un temps court.

Les exercices pour un corps transformé

Le choix de la typologie d’exercice n’est pas à négliger, car c’est bien ce genre de détails qui fait qu’une sèche réussit ou pas.

Tous les experts de la musculation le diront : les exercices polyarticulaires sont à intégrer dans une activité sportive ciblée sur la sèche.

La silhouette repose sur plus de 600 muscles, donc, pour optimiser leur renforcement, on va s’intéresser à ceux qui sont polyarticulaires, c’est-à-dire qui sont en lien avec plusieurs articulations. Parmi les plus célèbres, on a le biceps (-bi pour “deux” et -ceps pour “chefs”) le long fémoral qui compose les ischios-jambiers avec le semi-tendineux et le semi-membraneux, ou encore les quadriceps avec le droit antérieur.

Les mouvements polyarticulaires sont énergivores, c’est-à-dire qu’ils consomment une quantité importante de calories en un mouvement. Les femmes qui sèchent ont tendance à vouloir muscler leur bas du corps, car elles ont peur de ressembler à une armoire à glace si elles musclent les membres supérieurs. Aucun risque : leur taux de testostérone et leur physiologie différente d’un homme ne leur donneront pas des pectoraux dignes de superman. Au contraire, la musculation globale (haut et bas du corps) les aidera à avoir un corps transformé plus facilement, qu’elle soit au poids de corps ou avec du matériel.

En général, on retrouve donc les exercices polyarticulaires suivants dans les programmes de musculation en sèche :

le hip thrust avec barre pour muscler les fessiers
le romanian deadlift pour les ischios-jambiers
le squat sous toutes ses formes pour les quadriceps
le développé couché pour les pectoraux
les exercices de tirage pour le dos
les tractions pour les biceps
le développé militaire pour les épaules
les pompes bras collés au corps pour les triceps
le moutain climber pour les abdos

Là encore, le recours à un coach professionnel pour définir le programme d’entraînement est une bonne stratégie. Il pourra fixer la répartition des exercices au regard de l’objectif et du nombre de séances prévues.

Conclusion pour réussir sa sèche musculaire quand on est une femme

La sèche musculaire pour une femme repose sur l’équilibre entre une alimentation diététique et un entraînement adapté qui tient compte des cycles menstruels, le tout encadré par une évaluation et un suivi rigoureux. Chaque chose a son importance : sécher ne se limite pas à un simple déficit calorique, mais demande aussi un ratio d’entraînement cardio – musculation optimal, une alimentation équilibrée et une bonne hygiène de vie.

Le plan alimentaire inclut des repas riches en protéines, notamment dans certaines phases des cycles menstruels où des carences peuvent survenir. L’alimentation intègre aussi des glucides complexes et des sources de bons acides gras dans des quantités plus limitées que pour du maintien, pour optimiser la récupération et préserver la masse musculaire.
Du côté de l’entraînement, c’est la variation des exercices et le mélange de musculation et de cardio qui font la différence. On privilégie des mouvements polyarticulaires comme le squat ou le développé couché qui maximisent la perte de masse grasse.

La réussite d’une phase de sèche passe enfin par un suivi. Il est essentiel de mesurer régulièrement ses progrès, d’ajuster ses calories journalières et d’effectuer un bilan régulier pour s’assurer d’une progression ou ajuster son programme. Pour obtenir des résultats durables, l’accompagnement d’un professionnel est un atout pour optimiser sa sèche.