Badminton ist das schnellste Spiel der Welt. Um leistungsfähig zu sein, ist es für den Badmintonspieler wichtig, einen guten Ernährungszustand aufrechtzuerhalten, um den hohen körperlichen Anforderungen dieser Sportart gerecht zu werden.
Dafür ist eine ausgewogene Ernährung vor, während und nach dem Training und den Spielen unerlässlich.
Es ist wichtig, in jede Mahlzeit Kohlenhydrate zur Energieversorgung, Proteine zur Förderung der Erholung und eine geringe Menge an Fett zur Vermeidung von Gesundheitsrisiken einzubauen.
Durch die Auswahl abwechslungsreicher Lebensmittel kann man sicherstellen, dass der Bedarf an Nährstoffen gedeckt wird, um einen guten Ernährungszustand aufrechtzuerhalten. Aber ist das immer so einfach? Welchen Nährstoffbedarf hat ein Badmintonspieler? Muss man Whey Protein zu sich nehmen, um diesen Bedarf zu decken? Wenn ja, welches?
Badminton und der Proteinbedarf von Spielern
Badmintonspieler haben aufgrund der körperlichen Intensität dieses Sports einen hohen Proteinbedarf. Die verschiedenen explosiven Bewegungen üben einen kurzen, aber intensiven Druck auf verschiedene Muskelgruppen des Spielers aus.
Proteine sind dann einer der wichtigsten Bausteine für das Wachstum und die Reparatur von Muskeln. Somit spielen sie eine Schlüsselrolle bei der Erholung nach dem Training oder Turnieren.
Der Proteinbedarf von Badmintonspielern hängt von ihrem Geschlecht, ihrem Körpergewicht, ihrem Trainingsniveau und ihrem Leistungsziel ab.
Im Allgemeinen sollten Badmintonspieler täglich zwischen 1,2 und 1,9 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Diese erforderliche Proteinmenge kann je nach Stoffwechsel und Art des täglichen Trainings variieren.
Logischerweise ist der Proteinbedarf an Tagen mit Muskelaufbau höher (1,8 bis 1,9 Gramm Protein pro kg Körpergewicht) als an Tagen, an denen Sie Ihre Beweglichkeit trainieren oder am Netz spielen.
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Sollte man an Trainingstagen Proteine zu sich nehmen?
Grundsätzlich ist es nicht zwingend notwendig, an Trainingstagen einen Whey-Shaker zu konsumieren.
Dennoch kann es dem Badmintonspieler helfen, sein tägliches Proteinziel zu erreichen, indem er die Menge der aufgenommenen Kalorien begrenzt.
Der Badmintonspieler muss nämlich vor allem vermeiden, unnötiges Gewicht zuzulegen, das seine Bewegungen verlangsamen würde. Victor Axelsen, Jan O Jorgensen, Shi Yuqi, Chou Tien Chen, Lin Dan, Chen Long ... Keiner von ihnen hat überflüssiges Fett angesetzt!
Ganz einfach: Eine Gewichtszunahme erfolgt, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie über den Tag verteilt verbrauchen. Manchmal kann es jedoch kompliziert sein, die ideale Proteinmenge zu erreichen, um Ihre Erholung zu maximieren, ohne Ihr tägliches Kalorienziel zu sehr zu überschreiten.
Wenn es aber nicht notwendig ist, sie zu nehmen, wie kommt es dann, dass so viele Spieler sie konsumieren?
Nun, Spitzenspieler benötigen aufgrund der höheren Intensität und Häufigkeit der Übungen viel mehr Energie als der durchschnittliche Vereinsspieler. Ab 3 oder 4 Trainingseinheiten pro Woche wird eine Nahrungsergänzung zu einer Option, die sehr ernsthaft in Betracht gezogen werden sollte, um die Effektivität der Trainingseinheiten zu maximieren.
Mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln können diese Bedürfnisse außerdem auf viel praktischere Weise erfüllt werden. Die Zubereitung eines Proteindrinks erfordert viel weniger Arbeit als die einer kompletten, ausgewogenen Mahlzeit!
Viele Spieler können sich dafür entscheiden, bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um ihre Erholungszeit zu verkürzen, beim Schutz ihrer Gelenke zu helfen und ihre athletische Leistung zu steigern. Dies hilft ihnen, ihren Körper durch die Auswirkungen ihres Trainings zu pflegen.
Wenn Sie wenig Zeit haben und besonders aktiv sind, kann eine Nahrungsergänzung eine gute Möglichkeit sein, diese zusätzlichen Nährstoffe zu erhalten.
Davon abgesehen sollten Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine gesunde Ernährung sein. Sie sollten immer versuchen, den größten Teil Ihrer Nahrung aus natürlichen, unverarbeiteten Lebensmitteln zu beziehen.
Wenn Sie sich für Proteinpulver entscheiden, sollten Sie Produkte Made in France bevorzugen, um jegliches Risiko von Dopingmitteln auszuschließen. Wählen Sie außerdem Produkte mit möglichst wenigen Zutaten, d. h. ohne Zusatzstoffe und Süßstoffe.
Sollte man beim Badminton an freien Tagen Whey einnehmen?
Um festzustellen, ob die Einnahme von Whey-Protein auch an trainingsfreien Tagen fortgesetzt werden sollte, ist es wichtig, zwischen den speziellen Bedürfnissen von Ausdauersportlern (wie Badminton, Laufen, Radfahren, Mannschaftssportarten wie Fußball) und Kraftsportlern zu unterscheiden.
Bei Ausdauersportarten besteht das Hauptziel darin, die Muskelerholung zu verbessern und den Trainingseffekt zu maximieren.
Für Badmintonspieler ist es daher in der Regel nicht notwendig, an trainingsfreien Tagen eine hohe Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, da die Muskelhypertrophie nicht das Hauptziel ist.
Es ist möglich, eine angepasste Proteinzufuhr mit einer ausgewogenen Ernährung zu erreichen, die Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und/oder Hülsenfrüchte enthält, ohne Whey Protein einnehmen zu müssen.
Einige Ernährungstipps für Badmintonspieler
Vor dem Training
Vor dem Training oder dem Spiel ist es wichtig, dass Sie Ihrem Körper den Treibstoff geben, der Ihnen die Energie liefert, die Sie auf dem Platz brauchen.
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, da zu viel Essen zu Müdigkeit und mangelnder Reaktionsfähigkeit führt und weniger zu einer Unterzuckerung, die je nach Intensität der Sitzung mehr oder weniger stark ausgeprägt ist.
Vor dem Spiel oder Training sollten Sie daher leicht verdauliche Speisen zu sich nehmen, denn die Verdauung ist der energieintensivste Prozess im Körper und wird Ihre Bewegungen auf dem Platz verlangsamen, wenn sie noch im Gange ist.
Während der Sitzung oder des Turniers
Es ist wichtig, vor, während und nach einem Badmintonspiel ausreichend Wasser zu trinken.
Dadurch wird die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln begrenzt und sie bleiben in guter Form. Es ist auch wichtig, während des Spiels ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, da dies das Verletzungsrisiko senkt, da ein dehydrierter Spieler anfälliger für Verletzungen ist als ein hydratisierter Spieler.
Es wird empfohlen, bei Spielen, die eine Stunde oder länger dauern, alle 10-15 Minuten Wasser zu trinken. Wenn das Spiel weniger als 45 Minuten dauert, sollten Sie nicht zu viel trinken.
Es ist wichtig, seinen Flüssigkeitsbedarf zu verstehen, indem man auf seinen Körper hört und Wasser trinkt, wenn man durstig ist. Es ist besser, kleine Schlucke zu trinken, als zu viel auf einmal zu trinken.
Nach einem Training oder Wettkampf
Nach der Anstrengung eines Spiels haben Sie einen niedrigen Glykogenspiegel, Mikroverletzungen in Ihren Muskelfasern und eine Erschöpfung der Elektrolyte und Mineralien.
Um Ihre Muskeln zu reparieren und die verlorenen Nährstoffe zu ersetzen, ist es wichtig, dass Sie nach dem Lauf die richtigen Nahrungsmittel zu sich nehmen, um die Trainingsgewinne zu festigen.
Ein guter Ansatz für die Ernährung nach einem Badmintonmatch hilft Ihnen :
- Auffüllen der Glykogenspeicher in Ihrer Leber und Ihren Muskeln.
- Reparieren Sie Mikrorisse in Ihren Muskeln, um die Erholung zu beschleunigen.
- Ersetzen Sie Elektrolyte und Mineralien, die durch den Schweiß verloren gegangen sind.
Nach einer anstrengenden Trainingseinheit oder einem Turnier ist der Schlüsselnährstoff, der ersetzt werden muss, Kohlenhydrate, um damit zu beginnen, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, damit Ihr Körper unter guten Bedingungen für Ihre nächste Trainingseinheit bereit ist.
Wenn Sie erschöpft in die nächste Trainingseinheit gehen, ist die Wahrscheinlichkeit höher, dass Sie krank werden und sich verletzen. Alle Details dazu finden Sie in unserem Artikel über die Bedeutung der Kopplung von Kohlenhydraten mit Proteinen in der Sporternährung.
Die Zugabe von Eiweiß ist sinnvoll, da sie die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Muskel fördert. Außerdem beginnt das Eiweiß dabei zu helfen, die große Anzahl von Mikrorissen zu reparieren, die während einer harten Trainingseinheit auftreten.
Auch die Rehydrierung ist entscheidend, denn nur wenn Sie hydriert sind, können Sie Kohlenhydrate effizient in Glykogen umwandeln. Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium helfen dabei, die Verluste durch Schweiß zu ersetzen.
Obwohl die Menge, die Sie essen sollten, von der Dauer und Intensität Ihrer Badmintonsitzung sowie von Ihrer aktuellen Fitness abhängt, sollten Sie für Ihre Ernährung nach dem Badminton oder nach dem Training das klassische Verhältnis von 3:1 zwischen Kohlenhydraten und Proteinen anstreben.
Die ProteAlpes-Proteinshaker mit Vollrohrzucker sind eine gute Wahl, wenn Sie nach einem Lauf Schwierigkeiten haben, etwas zu essen. Das Verhältnis von Kohlenhydraten und Proteinen ist ideal für Badmintonspieler und der Shaker kann leicht unterwegs verzehrt werden.
