Vous avez entendu parler de la whey protéine comme un complément essentiel à votre entraînement de musculation, mais vous vous demandez encore quel est le dosage whey/eau ou whey/lait idéal et s’il faut mélanger la whey avec de l’eau ou du lait ?
Ne vous inquiétez pas, vous n’êtes pas le seul à vous poser ces questions.
La whey protéine est devenue un complément alimentaire de choix pour de nombreux sportifs, qu’ils soient pratiquants de musculation, athlètes d’endurance ou simplement des personnes cherchant à augmenter leur apport protéique.
Cependant, malgré son utilisation répandue, le dosage de la whey reste un sujet souvent mal compris.
Sommaire
Le dosage whey / eau ou whey / lait parfait
Quelle quantité de liquide pour préparer sa whey ?
La quantité de liquide à utiliser pour préparer votre shaker de whey dépend de plusieurs facteurs.
En général, il est recommandé de mélanger une dose de whey avec environ 150 à 250 ml de liquide. Cependant, ce ratio peut varier en fonction de la consistance que vous préférez pour votre shake.
- Si vous aimez votre shake plus épais, utilisez moins de liquide.
- Si vous préférez votre shake plus liquide, utilisez plus de liquide.
Il est également important de noter que si vous utilisez du lait, votre shake sera généralement plus épais que si vous utilisez de l’eau. Vous pouvez tout à fait utiliser un fond de lait pour ajouter de l’épaisseur, tout en mélangeant dans une majorité d’eau pour ne pas apporter trop de richesse.
Et pour le préparer ? Rien de plus simple, voici un petit guide vidéo pour un mélange eau-whey.
Faut-il préparer sa whey avec de l’eau ou du lait ?
L’une des questions les plus courantes parmi les utilisateurs de whey protéine est de savoir si le shake doit être préparé avec de l’eau ou du lait.
Cette question a son importance, car le liquide que vous utilisez peut non seulement affecter le goût et la texture de votre shake, mais aussi son apport calorique et nutritionnel.
La réponse dépend donc de vos objectifs : prise de masse, maintien, sèche…
Logiquement, l’utilisation de l’eau pour préparer votre shake protéiné est l’option la plus faible en calories. Et un shaker de whey mélangé avec de l’eau vous apportera uniquement les calories présentes dans la dose de whey utilisée.
En revanche, le lait apporte des calories supplémentaires. Cependant, il faut noter qu’il s’agit aussi d’une source de protéines, de vitamines et de minéraux, ce qui peut être utile pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport nutritionnel.
On peut alors inclure le type dans son choix. Si l’on cherche à gonfler son apport calorique dans le cadre d’une prise de masse par exemple, on privilégiera du lait entier.
Voici un tableau récapitulatif des type de lait de vache les plus communs :
| Lait / Lait végétal | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Vache entier (prise de masse) | 98 | 4,8 | 7,4 | 5,2 |
| Vache semi-écrémé (maintien) | 70 | 4,8 | 7,1 | 2,4 |
| Vache écrémé (sèche) | 51 | 5,0 | 7,5 | 0,2 |
Le tableau suivant présente l’apport calorique et les macronutriments de différents types de lait pour 150 ml (dose recommandée pour un shaker de 30 grammes de whey) :
| Lait / Lait végétal | Calories | Protéines (g) | Glucides (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Vache | 68 | 3,4 | 4,7 | 3,6 |
| Chèvre | 102 | 6,7 | 7,4 | 6,5 |
| Brebis | 143 | 9,4 | 11,5 | 9,7 |
| Soja | 68 | 5,9 | 3,9 | 2,4 |
| Amande | 20 | 0,6 | 1,5 | 1,6 |
| Riz | 70 | 0,3 | 17,1 | 1,3 |
| Avoine | 45 | 1,5 | 7,5 | 1,3 |
| Noix de coco | 20 | 0,2 | 1,1 | 1,6 |
Enfin, le tableau suivant indique les informations nutritionnelles pour un shaker de 30g de whey, avec ou sans sucre de canne complet, mélangé à chacun des différents types de lait ainsi qu’avec de l’eau.
| Lait / Lait végétal | Calories (gamme classique) | Calories (gamme sans sucre) | Protéines (gamme classique) (g) | Protéines (gamme sans sucre) (g) |
|---|---|---|---|---|
| Eau | 45 | 34 | 18 | 22 |
| Vache entier | 201 | 154 | 28,6 | 27,3 |
| Vache semi-écrémé | 173 | 126 | 28,6 | 27,3 |
| Vache écrémé | 154 | 107 | 28,8 | 27,3 |
| Chèvre | 205 | 158 | 30,5 | 29,0 |
| Brebis | 246 | 199 | 33,2 | 31,7 |
| Soja | 171 | 124 | 29,7 | 28,2 |
| Amande | 123 | 76 | 24,4 | 22,9 |
| Riz | 173 | 126 | 24,1 | 22,6 |
| Avoine | 148 | 101 | 25,3 | 23,8 |
| Noix de coco | 123 | 76 | 23,8 | 22,3 |
Notez que notre gamme sans sucre est la whey la moins calorique, elle est donc à privilégier pour de petites périodes ciblées, lors d’une sèche par exemple. Si besoin, consultez notre article sur quand, comment et pourquoi intégrer du lait végétal à votre shaker de whey.
Vous avez désormais toutes les informations nécessaires pour choisir le type de liquide le plus adéquat. Le reste est une question de goût !
Saviez-vous que la whey protéine provient en réalité du lait ? De cette manière, mélanger votre whey avec du lait peut sembler très naturel !
Peut-on utiliser de l’eau chaude ou du lait chaud pour son shaker ?
Consommer un shaker de whey avec de l’eau chaude ou du lait chaud est tout à fait possible.
Notre article sur la cuisson de la whey explique que la chaleur peut effectivement dénaturer les protéines contenues dans la whey, ce qui signifie qu’elle peut altérer leur structure moléculaire.
Cependant, cette dénaturation des protéines liée à la chaleur n’a en réalité que peu d’effet sur la valeur nutritive des protéines.
Il faut cependant prendre en compte le type de whey que vous consommez.
Certaines whey contiennent des additifs et édulcorants qui, lorsqu’ils sont exposés à la chaleur, peuvent se transformer en composés potentiellement nocifs (c’est notamment le cas du sucralose).
Par conséquent, il est recommandé de choisir une whey sans additifs si vous prévoyez de la mélanger avec de l’eau ou du lait chaud.
La whey est une forme pratique et facile à consommer de protéines, souvent utilisée comme collation ou complément protéique avant ou après une séance de sport. C’est un moyen efficace d’augmenter l’apport en protéines au cours de la journée, ce qui est bénéfique pour la construction musculaire.
Cependant, il est important de noter que le fait de chauffer la whey pourrait ralentir son assimilation, ce qui pourrait avoir un effet sur le timing de sa consommation, en particulier pour ceux qui la prennent dans le cadre de leur récupération post-entraînement. Plus d’information à ce sujet dans notre article sur l’état des connaissance sur la fenêtre métabolique.
En fin de compte, l’utilisation de la whey dans un shaker d’eau ou de lait chaud reste une option viable, du moment que vous prenez le temps de considérer le type de poudre que vous utilisez et que vous ajustez votre régime alimentaire et votre programme de sport en conséquence.
Le matin, en collation ou même la nuit, la whey peut être consommée à différents moments de la journée, en fonction de vos besoins et de vos objectifs personnels en matière de musculation et de nutrition.
