Pour récupérer, faut-il des protéines avant ou après le sport ?

La consommation de protéines en poudre est un véritable rituel pour de nombreux sportifs et amateurs de musculation. Si tous s’accordent à dire que ces produits favorisent le renforcement musculaire, les consommateurs ne sont pas toujours d’accord sur le meilleur moment pour prendre son shaker de protéines. Alors que la plupart des sportifs s’en tiennent à une consommation après l’effort, d’autres prennent leurs protéines en poudre avant leur séance d’entraînement. Quelle est la meilleure option pour mieux récupérer ? Quand prendre votre shaker de whey ? Difficile de donner une réponse catégorique étant donné tous les éléments qui entrent en jeu. Nous vous invitons donc à vous repencher sur les bases de la nutrition sportive et à (re)découvrir nos conseils nutrition.

Quel est le lien entre les protéines et la récupération musculaire ?

piste course

De nombreuses études soulignent le fait que votre apport protéique influe sur votre récupération dans le cadre d’une activité sportive. Le corps se remet des traumatismes causés par l’entraînement et s’adapte en réparant les microlésions des muscles. Il utilise notamment les protéines et les acides aminés pour réparer ces micro-blessures. Ainsi, une carence ou un apport insuffisant en protéines est préjudiciable à votre capacité à récupérer.

Au-delà de vos objectifs en matière de prise de muscles, la supplémentation s’impose donc pour vous aider à récupérer plus rapidement. Une meilleure récupération permet à un sportif ou à un adepte de musculation de suivre à la lettre son programme d’entraînement. Il pourra ainsi multiplier les séances et gagner en force et en endurance en toute sérénité.

Cependant, sachez que pour la récupération musculaire, l’organisme utilisera surtout ces précieuses protéines après une séance d’entraînement. Comme nous le répétons souvent, tous ce processus est basé sur l’entraînement et l’activité physique. Sans une stimulation suffisamment intense, le corps n’adaptera pas les fibres musculaires à l’exercice physique pour être plus performant dans le futur. La supplémentation en post-effort semble donc plus logique. C’est pourquoi on recommande, d’une façon générale, la prise de protéines en post-effort. Néanmoins, comme vous allez le découvrir, cela peut dépendre du type de sport que vous pratiquez.

Sport d’endurance et sport de force : comment prendre son shaker de protéines ?

piste jambe coureur

Les amateurs de sport d’endurance (course à pied, cyclisme, football…) et ceux qui pratiquent un sport de force (haltérophilie, musculation, fitness, crossfit…) ont des objectifs différents. Les premiers cherchent à améliorer leur récupération dans le but de renforcer leur endurance, sans forcément prendre de la masse. Pour les seconds, il est question de favoriser la prise de masse, notamment pour gagner en force et en puissance.

Ces objectifs les obligent à appréhender la supplémentation différemment. Dans le cadre d’un sport d’endurance, on se contentera habituellement de 1,3/1,6 gramme de protéines par kg et par jour (protéines totales, alimentation comprise), avec un apport ponctuel de 20/25 g en post-entraînement. En revanche, dans le cadre d’un sport de force, lorsque l’objectif est de prendre de la masse musculaire, il faudra maximiser son apport protéique jusqu’à frôler les 2 grammes par jour par kg de protéines. Ici, il s’agira d’avoir un apport protéique conséquent, même en dehors de la fameuse fenêtre anabolique.

Les adeptes de fitness, les coureurs et les joggeurs doivent consommer ces 20-25 grammes de protéines juste après leur séance d’entraînement. Comme nous l’avons évoqué plus tôt, il s’agit de fournir au corps de précieux acides aminés au moment où il en a le plus besoin. On veille donc à ce que la réparation des muscles endommagés se fasse dans les meilleures conditions. Tout ceci pour récupérer plus rapidement et plus efficacement.

Ceux qui s’adonnent à la musculation n’ont pas forcément à attendre la fin de leurs entraînements pour prendre leur shaker de whey. Chez ces sportifs, des études ont prouvé que le moment choisi pour consommer une protéine en poudre n’apporte finalement pas de différence majeure. Le principal intéressé doit « simplement » atteindre les 2 g/kg/jour de protéines, en étalant cet apport sur la journée.

D’ailleurs, l’organisme n’est pas en mesure d’assimiler plus d’une trentaine de grammes de protéines par prise. Les athlètes qui doivent consommer plus de 25g de protéines en supplémentation devront donc prendre un autre shaker, réparti à un autre moment de la journée. Habituellement, on pourra consommer cette seconde prise de protéines en poudre au petit-déjeuner, en collation, après le dernier repas de la journée ou quelques heures avant l’entraînement. Tout ceci pour compléter son apport protéique. On évitera de les consommer pendant l’entraînement, pour des raisons de digestibilité.

Quelles protéines en poudre pour une consommation après l’entraînement ?

Les protéines en poudre que vous trouverez sur le marché n’ont pas la même composition et n’ont donc pas les mêmes propriétés. Pour la supplémentation post-effort, il faudra porter son choix sur un produit à assimilation rapide, qui fournit plus de protéines qu’un aliment courant.

Dans cette catégorie, la whey (protéines de lactosérum) est sans aucun doute la meilleure option. Rappelons que cette protéine en poudre est hautement biodisponible. Comprenez que l’organisme pourra absorber rapidement les acides aminés essentiels (EEA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) qu’elle renferme.

La whey possède également l’un des meilleurs profils d’acides aminés au monde. En effet, les BCAA et plus généralement les EAA sont naturellement très concentrés pour 100g de protéines, contrairement à des protéines végétales, qui doivent être enrichies en BCAA et/ou EAA pour atteindre ces niveaux. Ce sont ces BCAA (leucine, isoleucine, valine) qui seront les plus impliqués dans le métabolisme musculaire, aux côtés des autres acides aminés, tous importants.

Les isolats de whey affichent également une grande pureté. La poudre brute contient plus de 80-85 % de protéines et présente peu de glucides et quasiment pas de lipides ni de lactose. Consommé sans source de glucides, ce complément alimentaire a donc été pensé pour combler vos besoins en protéines, sans absorber pour cela de gros volumes d’aliments et de nombreuses calories. Ce supplément a été formulé pour une digestion facilitée, à condition d’opter pour une whey sans additifs.

Nos conseils : l’hydratation et les apports en glucides influent également sur la récupération musculaire. Pour mieux récupérer, pensez à boire suffisamment d’eau et à vous concocter une petite boisson hyper protéinée revigorante. Cette boisson devrait contenir 60 % de protéines et 30 % de glucides dans environ 200ml de liquide (eau, lait végétal, lait) pour dissoudre la whey.

Certains se demandent s’il faut consommer de la whey avant de dormir… D’après la composition des différentes protéines en poudre, avant le sommeil il est souvent conseillé de consommer une protéine à assimilation lente, comme de la caséine. Seulement, sachez qu’il vous est possible de ralentir l’assimilation de la whey. Pour cela, il suffit d’ajouter une source de glucides dans votre shaker ou l’accompagner d’un bol alimentaire. En prenant sa whey, en collation, après le dernier repas de la journée, vous pouvez donc profiter de tous ses bienfaits pendant le sommeil.

D’ailleurs, le sommeil est un moment particulièrement propice à la reconstruction musculaire et à la prise de masse. L’organisme sécrète de nombreuses hormones favorables à la récupération pendant que vous dormez. Si vous fournissez des protéines suffisantes, vous devrez pleinement vous remettre de votre entraînement et maximiser ses effets bénéfiques.

Quelles protéines en poudre pour une prise en pré entraînement ? Pendant l’effort ?

Sauf situation de haut niveau très particulière, il n’y a aucun intérêt à consommer des protéines en pré entraînement.

Cela étant dit, il est intéressant de consommer des protéines sur des efforts d’endurance de plus de 5/6h. Les traileurs de long, par exemple, utilisent ces produits en complément de glucides, bien entendu, afin de varier l’apport énergétique et surtout d’obtenir une protection musculaire et de limiter la dégradation musculaire sur des efforts aussi longs.

Dans ces cas précis, il est conseillé de prendre 20/25 g de protéines toutes les 5/6 heures d’effort, à adapter suivant l’habitude et la tolérance de l’athlète.

En conclusion

D’une façon générale, la supplémentation post-effort est donc la plus indiquée pour booster la récupération musculaire. L’idée est simple : fournir au corps les nutriments dont il a besoin pour se remettre des « traumatismes » et des stimulations subis après l’entraînement. Néanmoins, cela vaut surtout pour un sport d’endurance. Pour les pratiquants d’un sport de force, même si cela est également vrai, le moment choisi pour prendre son shaker importe finalement un peu moins.

Il en reste que la prise de protéines en poudre ne doit pas devenir une contrainte, elle doit être un plaisir, associé à un état de bien-être. Si vous avez déjà une routine bien installée, vous n’avez pas forcément à changer vos habitudes, d’autant plus si vous pratiquez la musculation.

Dans tous les cas, quel que soit le sport pratiqué, nous vous encourageons à manger plus protéiné (dans la limite de 1,6 g/kg/j pour un sportif d’endurance et 2 g/kg/j pour un athlète qui cherche à prendre de la masse musculaire). Même si la supplémentation est très importante, préparez vos repas de sorte à maximiser les apports protéiques avec l’alimentation courante. Votre apport de protéines en poudre doit être intégré à un mode de vie sain, avec une alimentation variée et équilibrée. Il peut être intéressant de peser vos aliments, sur une courte période, pour mesurer l’apport précis des glucides et protéines de votre alimentation courante. Cela vous donnera une bonne indication sur votre apport basal et vous permettra d’adapter correctement la supplémentation, pour en maximiser les effets bénéfiques.

Sur le même sujet :

1 Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes – A systematic review par
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Un article écrit par

Guillaume Lavastre & Aymeric Mendez

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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