La caséine fait-elle maigrir ?

L’univers de la nutrition sportive est occupé par de nombreux acteurs, parmi lesquels la caséine se distingue. Protéine à digestion lente issue du lait, elle propose une abondance d’acides aminés qui alimentent les fibres musculaires sur une période étendue.

Pris habituellement avant le coucher, ce complément alimentaire lutterait efficacement contre le catabolisme nocturne, et il est surtout utilisé en musculation.

Cependant, une question se pose régulièrement : la caséine peut-elle aider à perdre du poids ?

Plongeons dans l’univers de cette protéine en poudre et explorons son rôle potentiel dans la perte de poids, en la comparant avec d’autres types de protéines, comme la whey.

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine représente environ 80% des protéines dans le lait de vache.

La caséine est souvent consommée sous forme de complément alimentaire, généralement en poudre, diluée dans l’eau ou le lait. Comme la whey, elle est riche en acides aminés essentiels mais se distingue par sa digestion lente qui assure un apport continu en nutriments pour le corps.

Cela dit, aucune étude n’a encore réussi à prouver un avantage à la prise de caséine avant le coucher, par rapport à la consommation de la whey.

On distingue deux types de caséines en poudre qui présentent leurs spécificités propres :

  • La caséinate de calcium : Cette forme de caséine est obtenue en combinant l’acide de la caséine avec du calcium. Elle se dissout facilement dans l’eau. Historiquement, on trouvait surtout ce genre de produit.
  • La caséine micellaire : Il s’agit de la forme la plus naturelle de caséine, la plus proche de celle retrouvée dans le lait. Elle se compose de micelles, des petites structures qui permettent une libération plus lente des acides aminés dans le corps, favorisant une absorption plus longue et constante.
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Pourquoi les sportifs préfèrent la caséine micellaire ?

La caséine micellaire est le supplément conseillé si l’on souhaite consommer une caséine aux protéines non dénaturées. Ce produit conserve la structure naturelle des acides aminés, ce qui favorise une absorption lente et continue.

Cette caractéristique rend la caséine micellaire utile pour les individus cherchant à développer leur musculature, car elle fournit un flux constant d’acides aminés sur une longue période. Il est à noter qu’il est tout à fait possible de retrouver cet aspect de “digestion ralentie” avec la whey, notamment en accompagnant la prise de whey d’un bol alimentaire, en la prenant en dessert par exemple.

Pourquoi prendre de la caséine le soir ?

La consommation de caséine le soir, avant le coucher, est une pratique courante chez les athlètes et les personnes qui s’entraînent régulièrement. C’est la digestion lente de cette protéine qui justifie cette habitude.

Pourtant, les effets en lien avec l’entraînement subi seront moins optimaux qu’avec de la whey. L’objectif, avec la caséine, est de fournir aux muscles un apport continu en acides aminés tout au long de la nuit. Nous livrons plus de détails dans cet article sur quand consommer la caséine.

Ainsi, la caséine aide à combattre le catabolisme musculaire (la dégradation des muscles) pendant le sommeil, une longue période de jeûne.

De par son assimilation lente, la caséine alimente le corps en acides aminés tout au long de la nuit, limitant le catabolisme. Mais un tel effet peut tout à fait être retrouvé avec de la whey, lorsque l’on accompagne cette dernière de glucides/lipides, comme sur une prise en dessert par exemple.

Est-ce que la caséine fait maigrir ?

La question centrale de cet article mérite une attention particulière. De nombreuses études (1, 2 et 3) suggèrent que la consommation de protéines peut favoriser la perte de poids.

Le principe derrière cette affirmation est que les protéines favorisent la satiété et augmentent le rapport masse maigre/masse grasse, lorsque la prise est bien cadrée et dans le cadre d’un entraînement physique régulier.

La caséine, en tant que protéine, possède également des propriétés satiétogènes. De plus, sa digestion lente signifie qu’elle peut potentiellement fournir une sensation de satiété prolongée. Ainsi, en théorie, cet effet coupe-faim sera utile à la perte de poids.

Cependant, la consommation de caséine ou de toute autre protéine n’est, bien entendu, pas suffisante pour perdre du poids et doit être intégrée dans un régime alimentaire équilibré et associée à une activité physique.

Comment la caséine permet-elle de faire fondre la graisse ?

L’idée que la caséine “fait fondre” la graisse peut prêter à confusion.

En réalité, aucune protéine ne brûle directement la graisse.

Cependant, en renforçant la sensation de satiété et en aidant à maintenir (et éventuellement développer) la masse sèche, la caséine peut contribuer indirectement à la perte de graisse.

Indirectement, ce complément alimentaire aide à inverser le rapport masse grasse/masse sèche. En limitant la prise de poids tout en conservant la masse musculaire, on obtiendra un physique plus athlétique. Notons cependant que la pratique d’un sport, et à une intensité suffisante, est essentielle dans ce processus. La musculation, la course à pied, le fitness ou encore la natation seront vos alliés pour sculpter votre silhouette en ce sens.

Caséine ou whey : quelle protéine pour maigrir plus vite ?

La whey protéine et la caséine sont deux des protéines les plus couramment utilisées dans le cadre d’un régime minceur. Elles proviennent toutes deux du lait, mais possèdent des propriétés plutôt différentes. Consultez notre article intitulé la whey fait-elle maigrir pour creuser ce sujet.

La Whey est une protéine à absorption rapide, ce qui signifie qu’elle fournit rapidement des acides aminés à vos muscles. La protéine de lactosérum est idéale pour une consommation post-entraînement pour soutenir la récupération musculaire et la prise de masse sèche (muscle) Elle présente, elle aussi, un effet coupe-faim très intéressant.

lait vegetal et whey

En revanche, la caséine, protéine à digestion lente, fournissant un flux continu d’acides aminés sur une période plus longue, sera plutôt une option pour une collation avant le coucher ou entre les repas.

Pour la perte de poids, aucune n’est véritablement meilleure que l’autre. Chacune a ses propres avantages et leur utilisation peut dépendre du timing et des préférences individuelles. Mais sachez que c’est sur la whey que nous avons le plus de recul et de données scientifiques reconnues. La supériorité supposée de la caséine sur des phases d’absorption lente n’a jamais été prouvée.

Le choix entre la whey et la caséine dépend des objectifs individuels, du timing de la prise de la protéine et des préférences personnelles. La whey sera de fait plus adaptée à une pratique sportive.

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Des protéines issues d’un lait de vaches de pâturages alpins

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Sans additifs, sans édulcorants

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Se dissout facilement dans du lait ou de l’eau, sans grumeaux

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Des acides aminés de qualité, riche en BCAA

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Produits normés anti-dopage

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Idéal pour la récupération en post-entraînement

La version caramel est réussie, que ce soit en sans sucres ou en classique. À quand le goût café ??? Pour ma part, je le dilue dans un fond de lait, et c’est parfait =)
La version caramel est réussie, que ce soit en sans sucres ou en classique. À quand le goût café ??? Pour ma part, je le dilue dans un fond de lait, et c’est parfait =)
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Crossfit74
Comme pour les autres parfums en sans sucres, il ne faut pas s’attendre à un goût puissant. Mais pour ma part, c’est ce que je recherche, du léger, pas écoeurant, donc c’est top ! 😉
Comme pour les autres parfums en sans sucres, il ne faut pas s’attendre à un goût puissant. Mais pour ma part, c’est ce que je recherche, du léger, pas écoeurant, donc c’est top ! 😉
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Crossfit74
Pour avoir goûté tous les goûts et les gammes, le menthe sans sucres est fidèle à la gamme. Du brut et du sans sucres ajoutés, très désaltérant.
Pour avoir goûté tous les goûts et les gammes, le menthe sans sucres est fidèle à la gamme. Du brut et du sans sucres ajoutés, très désaltérant.
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Crossfit74
Surprenant ! Je n’ai pas vraiment de comparaison en “menthe” sur de la whey, mais le goût est bien réussi ! Très frais, on sent bien le côté mentholé, sans que ce soit “dentifrice”. Idéal l’été avec un glaçon. Belle découverte 😉
Surprenant ! Je n’ai pas vraiment de comparaison en “menthe” sur de la whey, mais le goût est bien réussi ! Très frais, on sent bien le côté mentholé, sans que ce soit “dentifrice”. Idéal l’été avec un glaçon. Belle découverte 😉
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Crossfit74
Très frais ! Mon préféré après le cacao 🙂 Un tout petit peu plus de mousse que les autres, surtout quand il fait chaud, mais avec l’astuce du paquet au frigo, c’est le top !
Très frais ! Mon préféré après le cacao 🙂 Un tout petit peu plus de mousse que les autres, surtout quand il fait chaud, mais avec l’astuce du paquet au frigo, c’est le top !
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Crossfit74
J’en ai testé plusieurs et c’est le gout que je préfère. Tous les matins, mélangé à du lait d’amande intense.
J’en ai testé plusieurs et c’est le gout que je préfère. Tous les matins, mélangé à du lait d’amande intense.
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Longuépée Cyril
Super pour refaire les stocks de la saison 😍😍
Super pour refaire les stocks de la saison 😍😍
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Maxence
Goût top comme le cacao, avec de l’eau ou du lait, un vrai goût caramel, pas chimique comme d’autres !
Goût top comme le cacao , avec de l’eau ou du lait , un vrai goût caramel , pas chimique comme d’autres !
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moontraker@gmail.com
Goût au top ! Avec de l’eau bien fraîche, l’impression de boire un chocolat !
Goût au top ! Avec de l’eau bien fraîche , l’impression de boire un chocolat !
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moontraker@gmail.com
Je l’utilise pour mon gouter avec du lait chaud et de la chicorée en poudre et c’est très bon ,et ça change un peu ,bien sur je ne fais pas chauffer le lait dans le shaker …..
Je l’utilise pour mon gouter avec du lait chaud et de la chicorée en poudre et c’est très bon,et ça change un peu,bien sur je ne fais pas chauffer le lait dans le shaker…..
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DERRIEN SYLVIA

Acheteur certifé

Quelle protéine végétale pour maigrir et remplacer la caséine ?

Pour ceux qui suivent un régime végétalien ou qui préfèrent éviter les produits laitiers, le choix peut être tourné vers les protéines végétales. Vous en trouverez une grande diversité sur le marché, pour ne citer que les protéines issues de pois, de chanvre, de riz brun ou de soja.

Comme pour la whey et la caséine, aucune protéine végétale n’est forcément meilleure que l’autre pour la perte de poids. Le choix dépendra de votre préférence personnelle, de votre tolérance et de votre régime alimentaire.

Bien que possédant un profil d’acides aminés moins complet et moins intéressant que les protéines laitières, les protéine de pois, de chanvre, de riz brun et de soja sont de bonnes sources de protéines végétales pour ceux qui évitent les produits laitiers ou suivent un régime végétalien.

Quelle quantité de caséine par jour pour perdre du poids ?

La quantité de protéine nécessaire variera en fonction de vos besoins nutritionnels, de vos objectifs de perte de poids et de votre activité physique.

Un individu consomme entre 0,8 et 2 grammes de protéines par kilo par jour, selon le niveau d’activité. Rappelons, par exemple, qu’une personne pratiquant la musculation doit consommer entre 1,4 et 2 grammes de protéines par jour et par kilo. Quant à un sédentaire, 0,8 g / kg / j seront suffisants.  

CrossFit cleanJerk protealpes

Notons que comme toute autre protéine, la caséine ne devrait pas être la seule source de protéines dans votre alimentation. Elle devrait être intégrée dans un régime équilibré riche en protéines provenant de diverses sources alimentaires.

La quantité de caséine nécessaire varie en fonction des besoins individuels. Elle doit être intégrée dans une alimentation équilibrée contenant diverses sources de protéines.

Conclusion

La caséine est une protéine à digestion lente qui offre plusieurs avantages pour ceux qui cherchent à perdre du poids. Tout comme la whey, elle aide à prolonger la sensation de satiété, soutient la croissance et la récupération musculaires et peut contribuer à la perte de graisse. Cependant, la prise en elle-même ne garantira pas une perte de poids sans une activité physique adéquate (c’est exactement le même principe pour la prise de poids).

Bien que la caséine ait ses avantages, il est important de se rappeler qu’elle n’est qu’un outil parmi tant d’autres dans votre arsenal de perte de poids. La caséine est certes sans danger pour l’organisme, mais une alimentation équilibrée, un exercice régulier et un sommeil adéquat sont tout autant cruciaux pour réaliser une perte de poids saine et maintenir son poids de forme. Nous revenons sur ses supposés effets secondaires dans notre article sur les dangers des protéines de petit-lait.

La caséine peut être un complément alimentaire précieux dans le cadre d’un régime de perte de poids, mais elle doit être intégrée dans une approche globale qui inclut une alimentation équilibrée, des exercices physiques réguliers et un sommeil suffisant.

1Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss par
2The role of protein in weight loss and maintenance par
3Higher Protein Intake While Dieting Leads to Healthier Eating par

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Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

Ce sont surtout des immenses fans de la gamme Protéalpes !

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