Qu’est-ce que la caséine et quand en consommer ?

Détrompez-vous ! La whey protéine n’est pas la seule protéine en poudre utilisée par les sportifs. Vous avez le choix dans une large gamme de produits pour accompagner votre progression.

Si vous pratiquez la musculation, vous avez certainement déjà entendu parler de la caséine au détour d’une conversation. Mais quelle est donc cette protéine en poudre ? Comment peut-elle vous aider dans la pratique de la musculation ?

Comme vous allez le découvrir, tout comme la whey, ce complément alimentaire est issu du lait. Néanmoins, la caséine se distingue par sa vitesse d’assimilation et son profil d’acides aminés.

Sa digestion lente et les nutriments qu’elle fournit favoriseraient la prise de masse et seraient intéressants pour une consommation avant le coucher. Bien que les effets positifs de la caséine soient moins documentés que ceux de la whey, la littérature scientifique souligne que la caséine limite le catabolisme musculaire.

Elle éviterait ainsi la perte de masse musculaire et pourrait être utile dans le cadre d’une sèche. Cependant aucun avantage spécial n’est avancé par rapport à la whey, et sa composition semble moins intéressante pour le sportif. Les effets de la supplémentation dépendent beaucoup de l’entraînement et de l’alimentation.

Les consommateurs doivent s’exercer suffisamment pour permettre le développement de leur musculature. Pour observer les résultats recherchés, il faudra également bien doser la caséine en tenant compte des protéines livrées par ses repas.

Qu’est-ce que la caséine ?

La caséine est un produit bien plus courant qu’on ne le pense. Elle est présente dans pratiquement tous les produits laitiers comme le yaourt ou le fromage. Avec le lactosérum (petit lait), cette substance est l’une des deux principales sortes de protéines laitières.

Le lait de vache renferme 80 % de protéines type caséine et 20 % de protéines type lactosérum.

La protéine en poudre que vous trouverez sur le marché s’obtient en isolant la caséine puis en la déshydratant. Son procédé de fabrication est similaire à celui de la whey. Le produit fini s’obtient par la filtration du lait, suivie d’une déshydratation. Il s’agit donc, a priori, d’un produit naturel, malgré les éventuels ajouts d’additifs par les fabricants, dans le produit fini.

Bon à savoir : vous aurez le choix entre plusieurs types de caséines en faisant vos recherches. La caséine micellaire, qui est la plus répandue, s’obtient après une filtration assez poussée (microfiltration et ultra-filtration). Le caséinate s’obtient après une filtration avec un traitement particulier. Enfin, l’hydrolysat de caséine correspond à de la caséine prédigérée à assimilation légèrement plus rapide.

La caséine est une protéine complète. Elle renferme des acides aminés essentiels, des BCAA ainsi que des acides aminés non-essentiels. Ce produit contient également des lipides et des glucides suivant le degré de purification. A titre d’exemple, la whey affiche généralement une concentration plus élevée en protéines, ainsi qu’un ratio BCAA/acides aminés totaux plus intéressant. 

Ce supplément est connu pour son absorption lente, parfois liée à la présence de plus de graisses et de glucides. Il permet d’assimiler des protéines de manière basale pendant plusieurs heures. Voilà pourquoi la plupart des sportifs préfèrent généralement consommer leurs shakers de caséine avant le coucher.

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Quels sont les effets de la caséine et quand la prendre ?

Comme toute protéine alimentaire, les scientifiques soulignent les effets anti-cataboliques de la caséine. Cette dernière évite ainsi la dégradation des tissus musculaires après l’entraînement ou encore pendant un long jeûne. Dans ce contexte, ce supplément pourrait être utile aussi bien pendant une prise de masse qu’au cours d’une sèche.

Dans le cadre d’une prise de masse, comme la whey, elle limite les lésions subies par les muscles après l’entraînement et permet à l’organisme de synthétiser de nouveaux tissus musculaires plus efficacement. Attention, certains pensent que la caésine fait grossir, or c’est le surplus de calories qui peut être induit par la prise d’un complément qui engendra ou non une prise de poids.

Ce produit pourra également être utilisé pendant une sèche musculaire. Pour rappel, celle-ci vise à se débarrasser de la masse grasse pour ne garder que la masse sèche. Pour ce faire, les sportifs s’entraînent plus intensément et réduisent les calories qu’ils ingèrent. Tout comme pour la première idée reçue traitée juste avant, prendre de la protéine de caséine pour perdre du poids n’a pas vraiment de sens en soit. La caséine servira à combler l’apport protéique, et si les calories consommées sont supérieures aux calories ingérées alors seulement l’athlète pourra perdre du poids.

Dans cette situation, le corps a cependant tendance à “brûler” du muscle avant de puiser dans ses réserves de graisses. La caséine préservera vos muscles pendant toute cette période. Les apports d’acides aminés éviteront toute perte musculaire.

D’une façon similaire à la whey, la caséine possède également un fort pouvoir satiétogène. Son effet coupe-faim peut vous éviter de céder pendant une sèche ou un régime amincissant. Pris en collation, ce complément alimentaire vous évitera de grignoter en milieu de journée. 

En parlant de collations, si pour des raisons de praticité il vous est difficile d’emporter votre sachet avec vous durant la journée, il est tout à fait possible de faire votre shaker de protéines en avance et de le consommer durant la journée. Vous n’y perdrez aucun avantage nutritionnel.

Comment prendre de la caséine ?

La manière de consommer de la caséine est plus compliquée à appréhender que celle de la whey. Le caséinate ou la caséine micellaire peuvent apporter des acides aminés pendant plus de 7 heures ! Faut-il donc préparer et prendre son shaker avant ou après la séance de sport ?

Certains recommandent de prendre de la caséine par anticipation, c’est-à-dire des heures avant l’entraînement (ce qui n’est pas forcément fondé scientifiquement). D’autres adeptes de musculation la consomment entre les repas, en collation. Il est ici question de soutenir continuellement la synthèse de nouveaux tissus musculaires, même au repos.

À noter : en raison de son assimilation lente, la caséine ne donne pas une excellente boisson de récupération/optimisation des effets bénéfiques de l’entraînement. En conséquence, on évitera de choisir ce complément alimentaire si l’on a cet objectif spécifique. Pour ce type d’usage, il est préférable d’opter pour la whey isolat.

Une prise avant le coucher semble être la plus bénéfique. Cette solution permet à l’organisme de disposer de réserves d’acides aminés pendant toute la nuit jusqu’au réveil. Mais un tel effet peut tout à fait être retrouvé avec de la whey, lorsque l’on accompagne cette dernière de glucides/lipides, comme sur une prise en dessert par exemple.

Dans tous les cas, la supplémentation ne sera pas efficace sans un véritable suivi diététique. Comme la whey, la caséine doit être bien dosée, en tenant compte de vos repas et des autres compléments alimentaires que vous consommez. Ceci permettra d’éviter une prise de poids inattendue.

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Sachez que pour la prise de masse, on cherche le plus souvent à consommer 1.6/2 g/kg/j de protéines. Il faudra estimer la quantité de protéines apportée par votre alimentation quotidienne pour connaître la dose recommandée.

Dans le cadre d’une sèche, mieux vaut solliciter un coach sportif compétent. Au-delà de vos objectifs en matière d’apports protéiques, vous devez vous pencher sur les calories ingérées. Il faudra tenir compte de la charge calorique que représente la caséine, pour éventuellement adapter votre diète.

Whey vs Caséine : que choisir ?

La caséine et la whey sont toutes deux des protéines, sans risques, issues du lait. Lorsqu’on les utilise correctement, ces deux compléments alimentaires ne représentent aucun danger pour la santé et permettent de combler les besoins en protéines.

Ils se distinguent au niveau de la vitesse d’assimilation et du profil des acides aminés. Plus d’infos à ce sujet dans notre article sur les dangers de la caséine.

La caséine sera plus lentement digérée. La whey sera absorbée plus rapidement par l’organisme, tout en ayant un meilleur profil d’acides aminés (plus de BCAA et d’EAA pour 100 g d’acides aminés totaux, de l’ordre de quelques %).

Dans ce contexte, peut-on dire que la whey est meilleure que la caséine dans la nutrition sportive ?

À vrai dire, ces produits seront tous deux potentiellement bénéfiques, du moment qu’ils sont employés dans de bonnes conditions. La caséine sera consommée dans des cas particuliers, notamment pour prendre de la masse ou pendant une sèche afin d’absorber des protéines de manière prolongée. Elle sera plus adaptée à une prise entre les repas ou le soir, avant le coucher. On évitera donc de prendre de la caséine avant l’entraînement.

La whey, quant à elle, sera plus associée à l’entraînement, et aux bénéfices directs de ces derniers. Mais ce qui est intéressant, c’est qu’on peut facilement retrouver l’effet « retard » recherché avec la caséine, en la consommant avec un bol alimentaire classique.

La whey sera finalement le meilleur des compromis en termes de qualité/facilité d’utilisation et résultats, que ce soit pour optimiser la prise de masse, la récupération ou la sèche. Voilà pourquoi elle reste la protéine en poudre la plus populaire, la plus documentée et reconnue scientifiquement

Bon à savoir : la whey possède un avantage par rapport à la caséine ; en l’accompagnant d’une source de glucides et/ou de lipides, il est possible de moduler sa vitesse d’assimilation et de la ralentir.

Quoi qu’il en soit, que vous choisissiez la whey ou la caséine, il est important de s’attarder sur la composition du produit.

Au-delà de la teneur en protéines, vous devez vous assurer que le produit choisi soit de qualité et ne présente aucun additif dans sa composition.

Effectivement, les dernières études scientifiques pointent du doigt ces composés et les associent aux effets indésirables des protéines en poudre. Les additifs provoqueraient des problèmes de digestion et divers troubles métaboliques.

D’où l’intérêt de choisir une whey ou de la caséine sans additifs !

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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