La whey peut-elle aider à maigrir et perdre du poids ?

D’après une étude menée en 2021 par la Ligue contre l’obésité, 47 % des Français seraient en surpoids. Pour bon nombre d’entre nous, le mieux-être passerait donc par une perte de poids. À l’heure où les compléments alimentaires inondent le marché, on se retrouve souvent face à des produits minceur hyperprotéinés.

Dans ces conditions, les protéines en poudre et la whey peuvent-elles nous aider à maigrir ? Ou au contraire la whey fait-elle grossir comme on l’entend parfois ? Nous proposons dans cet article de faire le lien entre whey et perte de poids.

Prise et perte de poids : une histoire d’apport calorique

Avant d’entrer dans le vif du sujet, il faut déjà comprendre les mécanismes biologiques qui affectent notre poids corporel. Sachez que nous gagnons du poids lorsque nous absorbons davantage de calories que nous n’en dépensons. Inversement, un individu va perdre du poids lorsque son apport calorique ne permet pas de satisfaire ses dépenses en énergie.

Chacun peut donc jouer sur deux tableaux pour maigrir : soit réduire les calories ingérées par le biais d’un régime, soit augmenter les calories dépensées grâce à une activité physique et sportive. 

Toujours est-il que pour maintenir sa ligne chacun doit trouver le bon équilibre. Le principal concerné a tout intérêt à revoir son alimentation pour une nutrition plus saine et équilibrée. Par ailleurs, il doit envisager la pratique d’une activité physique.

Sans une alimentation équilibrée associée à des activités physiques régulières, la personne s’expose au fameux « effet yoyo ». Dès la fin de son régime, elle reprendra rapidement du poids.

On se concentra donc sur son hygiène de vie et son alimentation pour observer des résultats durables. Sur le même sujet : quelle est la whey la moins calorique ?

Protéines en poudre et perte de poids

Il est à savoir que la prise de whey et de protéines en poudre n’entraîne pas directement une perte de poids. Néanmoins, ces produits, et les compléments alimentaires hyperprotéinés, peuvent vous aider à tenir un régime.

Notamment, les suppléments diététiques riches en protéines ont un pouvoir satietogène (réduction de la sensation de faim) remarquable. Ce sont des produits coupe-faim efficaces, qui peuvent aider à éviter de grignoter entre les repas, tout en ayant un apport calorique maîtrisé.

En effet, les protéines libèrent moins de calories que les lipides et autant que les glucides. 1 g de glucides ou de protéines correspond à 4 kcal alors que la même quantité de lipides produit plus de deux fois plus d’énergie.

Si l’on pratique un sport, les protéines et les acides aminés apportés par la whey protéine ne seront pas brûlés, mais utilisés pour la construction musculaire. En ce sens, ils n’affectent l’apport calorique que dans une moindre mesure.

De plus, sachez qu’il a été prouvé que la consommation de whey associée à des exercices de force diminue progressivement le rapport masse grasse/masse maigre. Autrement dit, même si le sportif ne perd pas du poids, ou même en gagne, sa physionomie sera « améliorée », puisque les muscles se développeront, et la masse grasse diminuera.

Nous ne nous concentrons ici que sur l’aspect minceur et perte de poids de la whey mais consultez cet article si vous souhaitez savoir plus en détail pourquoi consommer de la whey, quelle whey choisir pour votre sèche ou encore quelle whey prendre pour la prise de masse.

La prise de whey et les produits hyperprotéinés sont-ils bénéfiques pendant un régime minceur ?

Aujourd’hui, les régimes minceur donnent de plus en plus de place aux protéines. Les adeptes de cette pratique reprennent notamment les arguments cités plus haut. Seulement, il faut préciser qu’une alimentation excessivement riche en protéines est potentiellement délétère à la santé du consommateur.

De surcroît, les études menées au cours de ces dernières années tendent à prouver que l’épidémie d’obésité touchant les pays riches est liée à un régime riche en viande, et donc en protéines. Sans activités physiques, le corps usera de ces nutriments pour en faire des réserves de graisse.

Les protéines Protéaples dispensent par exemple 370 kcal par 100 g. Un shaker représente donc environ 150 kcal. Sans exercices physiques adaptés, le corps pourra mettre en réserve ces 150 kcal, si elles sont excédentaires par rapport à la dépense énergétique.

On insistera donc sur le fait que la whey ou tout autre produit de ce type ne sont pas la solution miracle pour maigrir. Il faudra absolument planifier des séances d’entraînement adaptées pour perdre du poids, toujours en complément d’une alimentation équilibrée et variée.

Chez les sportifs et les adeptes de la musculation, la whey protéine permettra d’aider à la construction musculaire en phase de post-entraînement.

Dans le cadre d’un régime, si l’apport calorique journalier n’est pas suffisant pour combler les besoins énergétiques, le corps peut également détruire des fibres musculaires pour produire de l’énergie.

Ici, d’une façon similaire au mécanisme de réparation post-entraînement, la whey, ou d’autres sources de protéines, permettent de protéger le muscle et d’éviter une fonte musculaire en situation de restriction calorique.

Quelle whey choisir pour perdre du poids ?

Toutes les protéines en poudre ne sont pas en mesure d’accompagner un régime. Comme son appellation le suggère, la consommation de whey gainer pourrait bien ruiner vos efforts, puisque ces produits fournissent une quantité importante de glucides. Voilà pourquoi on privilégiera de la whey protéine, une protéine en poudre d’une grande pureté avec peu de calories.

Au moment de choisir sa whey, il faudra se pencher sur les calories qu’elle peut vous apporter. Idéalement, votre whey vous fournira entre 350 et 400 kcal pour 100 g.

On cherchera également un produit sans édulcorants. Rappelons que les édulcorants mélangés avec la whey ont un pouvoir sucrant nettement supérieur à celui du sucre courant (saccharose).

En consommant de la protéine en poudre édulcorée, vous augmentez les chances de rompre votre régime puisque cette substance habituera votre cerveau à un goût excessivement sucré, et vous fera en rechercher de plus en plus dans votre alimentation classique.

Quand prendre vos protéines pour favoriser la perte de poids ?

Mieux vaut prendre sa whey après son entraînement, si l’on cherche à préserver ou augmenter sa masse musculaire. Pour accélérer et optimiser la perte de poids, on la prendra plutôt en dessert ou en guise de collation pour profiter de son effet coupe-faim.

Si la situation l’exige, il est aussi envisageable de consommer de la whey protéine pour sauter un repas. Toutefois, nous soulignons le fait que nous n’encourageons pas cette pratique. Effectivement nous ne recommandons pas la whey comme substitut de repas, malgré ses qualités nutritionnelles remarquables. L’essentiel est de bien intégrer la whey dans votre alimentation, que ça soit lors d’une prépa physique ou pour un régime. Dans tous les cas, bien choisir sa whey sera crucial !

De plus, n’oubliez pas que tous ces conseils et la prise de whey ne mèneront à rien sans une alimentation saine et équilibrée. Par ailleurs, il est crucial de s’hydrater correctement dans le cadre d’un régime, et d’être suivi par un professionnel diététicien et/ou nutritionniste.

Les questions fréquentes sur la whey et la perte de poids

Combien de protéine par jour pour une femme pour maigrir ?

Les lignes directrices diététiques suggèrent un apport en protéines d’environ 0,8 grammes par kilo de poids corporel par jour.

Cependant, pour la perte de poids et la préservation de la masse musculaire, cette quantité peut devoir être augmentée. Les recherches indiquent qu’un apport de 1,2 à 1,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel peut être plus efficace pour la perte de poids et la préservation musculaire.

Par exemple, une femme pesant 60 kg pourrait viser entre 72 et 96 grammes de protéines par jour.

Quand prendre des protéines pour maigrir ?

Il est important de répartir l’apport en protéines tout au long de la journée et de consommer des protéines à chaque repas et en-cas pour améliorer la synthèse des protéines musculaires, favoriser la satiété et réduire les fringales.

Le corps n’est pas en mesure d’assimiler correctement plus d’une trentaine de grammes de protéines en une prise. Dès que l’on doit consommer plus de 30 g de protéines, il faut donc prévoir plus d’une prise, à au moins deux heures d’intervalle. 

La qualité des protéines consommées est tout aussi importante que la quantité, il est donc recommandé d’opter pour des sources de protéines complètes qui fournissent tous les acides aminés essentiels, tels que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et certaines combinaisons de protéines végétales

Peut-on prendre de la whey sans sport pour maigrir ?

En soit, oui, il est possible de prendre de la whey sans sport pour maigrir, car elle a un effet coupe-faim et aide à réduire la sensation de faim, ce qui peut s’avérer utile pour contrôler les fringales et l’apport calorique global. 

Cependant, la whey ne doit pas remplacer les repas, mais plutôt les compléter. Il ne faut pas oublier qu’un régime réussi repose sur une alimentation équilibrée et des exercices physiques réguliers pour consommer plus de calories qu’on en ingère. 

Rappelez-vous que la whey ne fait pas maigrir en elle-même, c’est seulement associée à un léger déficit calorique et une activité physique régulière que la whey peut être un allié précieux pour la perte de poids. 

De plus il est également possible de consommer des protéines en dehors des compléments alimentaires sportifs, comme les viandes maigres, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, et certains légumes et céréales

Combien de whey par jour pour maigrir ?

La quantité de whey journalière pour maigrir dépend du reste de votre alimentation. Il ne faut pas dépasser 2 portions par jour mais la quantité exacte dépend de vos besoins. Dans la majorité des régimes, avec une alimentation intelligente un shaker de whey par jour (25g de protéines) est suffisant pour combler les besoins protéiques et limiter la perte de muscles.

Si l’objectif est uniquement d’accélérer la récupération, un shaker après l’entraînement suffit. Dans ce cas, on aura tendance à ne consommer la whey que les jours d’entraînement.

Il est également important de revoir son alimentation dans son ensemble avant de commencer la supplémentation pour éviter que les shakers de whey ne constituent un excès qui favorisera la prise de poids en masse grasse.

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Pour aller plus loin

Une intégration intelligente de ses compléments alimentaires dans son régime ou sa préparation physique est la clé d’une progression stable et durable. Pour aller plus loin consultez nos articles :
Comment prendre de la whey ?
Combien de whey faut-il prendre par jour ?
Faut-il prendre un shaker de whey avant de dormir ?
Quelle whey prendre quand on débute ?
Faut-il boire la mousse de sa whey ?
Quelle whey pour un sportif de haut niveau ?

Un article écrit par

Aymeric Mendez & Guillaume Lavastre

Guillaume et Aymeric sont les fondateurs de Protéalpes. Ils sont également des pharmaciens, passionnés de nutrition et de sport.

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