La caséine est l’une des protéines en poudre les plus populaires après la whey protéine. Vous êtes certainement déjà tombé dessus en faisant quelques recherches sur la nutrition sportive.
Ce supplément nutritionnel livre également des protéines essentielles pour la construction musculaire. Cependant, devez-vous troquer vos shakers de whey contre de la caséine ? Dans quels cas cet autre produit sera-t-il bénéfique pour votre entraînement ? Voici les principaux points à connaître à ce sujet.
Sommaire
Faut-il nécessairement consommer de la protéine en poudre ?
Avant de faire la distinction entre caséine et whey protéine, il faut déjà comprendre l’intérêt de la supplémentation et de la consommation de protéines en poudre. Pour comprendre pourquoi consommer de la whey ou de la caséine, il faut partir du fait que la pratique de la musculation, ou d’un sport en général, stimule le métabolisme musculaire.
Très schématiquement, le corps adapte les fibres musculaires à l’effort subi au cours de l’entraînement, il remplace donc les fibres musculaires « endommagées » par des fibres plus robustes, endurantes, puissantes, suivant le type de stimulation.
Un apport protéique conséquent est ici nécessaire pour mener à bien cette « reconstruction » musculaire. Les adeptes de sports d’endurance souhaitent optimiser ce phénomène sans pourtant chercher l’hypertrophie.
Il est recommandé, dans ce cas, de consommer 20/25 g de protéines en post-entraînement. Cette quantité de protéines journalière suffit amplement pour améliorer la récupération et favoriser la synthèse de nouvelles fibres musculaires entrainées. Pour aller plus loin, consultez notre article sur la whey en course à pieds ou celui sur la whey en cyclisme.
Chez les amateurs de sports de force et donc de musculation, il faudra consommer une quantité assez importante de protéines pour favoriser la prise de masse musculaire. Les nutritionnistes recommandent un apport protéique journalier entre 1,6 et 2g de protéines par kg et par jour.
Le corps mettra pleinement à profit les acides aminés essentiels et les BCAA pour permettre une hypertrophie optimale. En parlant de whey pour la prise de masse, nous avons fait un article pour répondre à une question récurrente : la whey fait-elle grossir ?
Ces quantités de protéines peuvent évidemment être atteintes avec une alimentation contrôlée, mais même en ne consommant que des aliments riches en protéines, il est parfois très complexe de conserver un apport calorique bas sans passer par complément protéique. Le rapport calories / protéine étant particulièrement bas, la whey est un complément alimentaire très pratique pour les sportifs.
Quelles différences entre la caséine et la whey protéine ?
La caséine et la whey sont toutes les deux issues du lait. Ces produits, comme les autres types de protéines en poudre, sont chargés de protéines de lait, pauvres en lactose et en lipides. Leur principale distinction réside dans la vitesse d’assimilation.
Nous présentons la whey en intégralité dans notre article qu’est-ce-que la whey. Pour le moment, retenez que la whey est une protéine en poudre à assimilation rapide. Voilà pourquoi c’est le complément alimentaire idéal pour une supplémentation autour de l’entraînement (de préférence après).
La whey renferme un excellent profil d’acides aminés, des acides aminés ramifiés (BCAA) et des acides aminés essentiels (EAA), un profil plus complet que d’autres sources de protéines comme les protéines végétales par exemple.
Elle fournit notamment à l’organisme de la leucine, de l’isoleucine et de la valine, des substances que l’organisme n’est pas en mesure de synthétiser. Avec cette composition, 100 g de protéines de whey contiennent plus d’EAA et de BCAA que 100 g de protéines de saumon ou d’œuf.
La caséine est ce qu’on appelle une protéine insoluble décomposée en plusieurs familles de molécules :
- La caséine alpha S1
- La caséine alpha S2
- La caséine béta
- La caséine kappa
Elle est classée comme une protéine en poudre à digestion lente. En raison de cette caractéristique, elle convient davantage à une prise avant le coucher.
De cette façon, il est avancé que le sportif absorbera des protéines de manière durable tout au long de la nuit. Malgré cet atout, la caséine possède un aminogramme moins intéressant que la whey, avec moins de BCAA et d’EAA.
Également, elle est moins performante que la whey en supplémentation sportive, comme le montre cette étude1. Contrairement à certaines idées reçues, la caséine n’a donc pas plus d’effets secondaires que la whey, son intérêt moins important vient simplement de sa composition. Plus d’informations sur les effets secondaires des protéines issues du lait dans notre article.
Cet article ne traite que de la caséine, mais il existe d’autres types de suppléments protéiques. Si besoin, ces articles devraient vous éclairer :
- Whey protéine, whey isolate, protéines végétales, que choisir ?
- Quelle marque de protéine choisir ?
- Isolat de whey / whey isolate : quand et pourquoi en consommer ?
Whey vs caséine : nos conseils pour faire le bon choix
Tout dépendra finalement de vos habitudes et de vos objectifs bien que, de notre point de vue, la whey soit plus avantageuse. La caséine, souvent plus chère que la whey, peut éventuellement intervenir en complément de la whey. Elle sera utile pour éviter l’érosion musculaire pendant un jeûne prolongé comme pendant le sommeil. On consommera donc la caséine avant le coucher, après le dernier repas.
D’un autre côté, bien que considérée comme un produit à digestion rapide, la whey est, selon nous, la meilleure protéine en poudre pour les sportifs puisqu’elle offre plus d’options aux consommateurs.
Même si l’organisme digère rapidement cette substance, il est possible de ralentir son assimilation et de se rapprocher des effets cinétiques recherchés de la caséine. Pour cela, on peut prendre sa whey avec un repas classique, ou ajouter une source de glucides comme de la poudre d’avoine dans son shaker. Cette astuce simple permet d’optimiser la whey pour une prise avant le coucher. Rappelons que la whey fournit davantage d’acides aminés et de BCAA pour 100 g de protéines que la caséine.
Pour ceux qui pratiquent un sport d’endurance, consommer de la caséine n’a, a priori, aucun intérêt, d’autant plus qu’il est impossible d’améliorer sa vitesse d’absorption. La whey reste le supplément nutritionnel de référence pour les athlètes de haut niveau.
Ce produit se prête même à une utilisation pendant l’effort, dans des conditions très précises, comme des ultratrails par exemple. Dans le cadre d’une consommation en lien avec une compétition, privilégiez de la whey sans additifs et certifiée antidopage. Ici, la qualité du produit est importante, aussi bien pour votre santé que pour votre carrière sportive.
L’importance de la qualité et de l’origine de la whey protéine est cruciale pour les sportifs, affectant leur bien-être et leurs résultats en compétition. Nos poudres protéinées sont conçues dans le respect de la santé des athlètes, sans aucun édulcorant ni additif, et sont produites en France. Elles ont été développées par des pharmaciens spécialisés, visant à optimiser les performances sportives. N’hésitez pas à consulter les avis sur la whey Protéalpes au besoin !
Bon à savoir : pour les personnes consommant de la whey dans le cadre d’un programme de perte de poids, la whey est bien plus adaptée que la caséine pour une sèche.
Une étude2 a démontré que la whey protéine avait un effet satiétogène (réducteur de la sensation de faim) plus intense que la caséine. Ainsi, la whey, en dessert ou en en-cas, permet de diminuer la sensation de faim dans le cadre d’une période transitoire de restriction calorique.
Que vous optiez pour de la whey ou de la caséine, découvrez comment prendre votre protéine en poudre.
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