La prise de masse est le principal objectif de la plupart des adeptes de musculation. Seulement, prendre du muscle n’est pas une tâche aisée et choisir la whey adaptée n’est pas si simple.
En plus de suivre un programme d’entraînement rigoureux, le pratiquant a tout intérêt à surveiller son alimentation et à recourir à une supplémentation protéique. La whey constitue un complément alimentaire idéal pour favoriser la prise de masse, mais encore faut-il savoir quelle whey choisir.
Whey isolat, protéine concentrate, whey hydrolisée, brute, protéines végétales… Choisir son type de whey n’est pas simple car toutes les protéines en poudre de ce type ne se valent pas.
Voici nos conseils afin que vous fassiez le bon choix. Vous pouvez également retrouver notre article sur les différents types de protéine en poudre.
Sommaire
La whey : le meilleur complément alimentaire pour la prise de masse ?
La whey protéine est, à juste titre, considérée comme le meilleur supplément diététique pour les adeptes de musculation, quels que soient leurs objectifs. Au-delà du fait que ce produit est riche en acides aminés et notamment en BCAA (leucine, isoleucine et valine) cette protéine en poudre est facilement assimilable par l’organisme.
La haute biodisponibilité de la whey permet aux sportifs de l’adopter pour la supplémentation post-effort. Ceci dit, il existe également des astuces très simples pour réduire sa vitesse d’assimilation et ainsi l’adapter plutôt à une prise avant le coucher. Cette technique permet de ne rester qu’avec un seul complément et d’éviter la prise de caséine, une autre protéine venant du lait, plus lente à digérer mais également plus chère.
Prendre son shaker en dessert, juste après un repas classique composé de glucides et de lipides, permet de ralentir l’absorption et l’assimilation des protéines de la whey, se rapprochant ainsi de l’effet d’absorption ralentie recherché avec la caséine.
En dehors de ces atouts, la whey présente également un excellent rapport qualité-prix comparé à d’autres protéines en poudre.
De la caséine vous coûtera plus cher et n’apportera pas autant d’acides aminés et de BCAA que la whey. Pour savoir quand prendre de la caséine plutôt que de la whey, consultez notre article sur la différence entre whey et caséine.
Les protéines végétales affichent des profils d’acides aminés plus faibles et sont souvent extraites à l’aide de solvants, contrairement à la whey qui est filtrée mécaniquement. Pour en savoir plus consultez notre définition de la whey.
Si elle a un excellent rapport qualité-prix, méfiez-vous quand même des whey pas chères que vous pourrez trouver et soignez votre organisme en privilégiant des produits sans additifs et sans édulcorants… Et si possible un supplément made in France !
Vous l’aurez compris, il existe de multiples raisons d’intégrer la whey à son alimentation quelle que soit la phase d’entraînement.
Quelle whey pour la prise de masse ?
Ceux qui cherchent à prendre de la masse musculaire doivent être très consciencieux concernant leur alimentation et leur supplémentation. Ce choix, déjà crucial, peut être encore plus important si vous n’avez pas une morphologie favorable à la prise de muscle. Typiquement, les ectomorphes devront opter pour une whey particulièrement calorique.
Les athlètes doivent choisir une whey de très bonne qualité, apte à leur fournir les acides aminés dont ils ont tant besoin. Pour faire le bon choix, nous vous conseillons de vous attarder sur la composition de ces produits.
Une whey composée d’additifs est potentiellement néfaste. Les additifs nuisent à la bonne assimilation des acides aminés et à la santé du sportif, au long terme. La présence d’édulcorants, comme le sucralose, dans les wheys garanties « sans sucres », habitue paradoxalement le cerveau à des goûts excessivement sucrés, et expose également le consommateur à divers troubles métaboliques1-2.
Voici les whey que nous vous recommandons pour votre prise de masse :
Dans tous les cas, il faudra se diriger vers une base de whey sans additifs et sans édulcorants. Suivant votre métabolisme, vous pouvez choisir des weight gainer ou des wheys plus « classiques ».
Les gainers sont en soi des wheys, moins concentrés en protéines et vont fournir au corps de grandes quantités de calories sous forme de glucides.
Sachez que vous pouvez préparer un gainer maison, très économique et sain, en ajoutant une source de glucides à votre whey. La poudre d’avoine biologique est une excellente source de glucides que vous pouvez utiliser pour faire un gainer « maison ».
A noter : pour les personnes qui ont tendance à prendre facilement du gras, il faudra veiller à ne pas consommer trop de calories, même dans le cadre d’entraînements intenses et répétés. Dans ce cas de figure, les gainers sont à bannir puisque ces produits peuvent leur faire gagner quelques kilos de masse grasse.
En somme, la réussite d’une prise de masse dépend d’un programme d’entraînement adapté, d’une alimentation surveillée, variée et équilibrée, et également d’une supplémentation optimale, avec une source protéique saine et sans additifs. Le pratiquant de musculation doit atteindre un apport protéique aux alentours de 1,6 – 2 g/kg/j pour espérer des résultats satisfaisants.
Comment amorcer et réussir sa prise de masse ?
En plus d’un entraînement musculaire intense et adapté, la prise de masse musculaire dépend grandement de l’alimentation du sportif.
Celui-ci doit ingérer davantage de calories pour « construire » du muscle. Les protéines seront ici indispensables pour la construction musculaire. D’où l’intérêt de consommer de la whey.
En règle générale, on absorbera 1,6 à 2 g/kg/j de protéines pendant cette période. Il est à noter qu’il est inutile de dépasser 2 g/kg/j, car le corps ne sera pas en mesure de métaboliser correctement cet excès de protéines.
Bien qu’on insiste sur l’alimentation, il faut être conscient que le programme d’entraînement est au cœur de la prise de masse musculaire.
Le principal facteur reste le tonnage, c’est-à-dire le volume d’entraînement de l’athlète. Le sportif doit suffisamment solliciter ses muscles pour stimuler naturellement l’anabolisme musculaire.
Les protéines viennent supporter l’athlète en lui permettant une récupération efficace entre ses périodes d’entraînements, ainsi qu’une optimisation biologique des effets anabolisants des exercices musculaires.
Ici, la consommation de whey et d’autres protéines en poudre améliore les résultats obtenus sans supplémentation adaptée. En ayant à sa disposition des acides aminés et des BCAA, le corps réparera efficacement les fibres musculaires et pourra en synthétiser de nouvelles, plus adaptées. Cela signifie que l’on récupérera plus rapidement entre deux séances, tout en gagnant davantage de masse musculaire.
Dans l’idéal, on consommera la whey directement après l’entraînement. En agissant de la sorte, avec une whey adaptée, on allie réplétion des stocks de glycogène, réhydratation et reconstruction musculaire en post-entraînement. Cela dit, le plus important reste la dose journalière globale de protéines.
Autrement dit, un sportif de musculation qui souhaite absolument prendre son shaker à un tout autre moment qu’en post-entraînement ne fait pas, en soi, une bêtise. Rappelons que la prise de whey ne doit pas être une contrainte, mais un produit de confort, associé au plaisir de l’entraînement.
Nous revenons sur ce sujet dans notre article dédié à la réalité scientifique de la fenêtre métabolique.
Bien entendu, on observera minutieusement la dose de whey recommandée selon son poids corporel, à adapter avec la dose de protéines apportée déjà par l’alimentation. Il faudra donc avoir une idée relativement précise de l’apport protéique que représentent les différents plats de son alimentation. Rappelons que dépasser les 2 g/kg/j n’a aucun intérêt.
Vous l’avez bien compris, intégrer la whey dans sa préparation physique peut être un catalyseur de performance. Qui dit préparation physique dit différentes phases, et souvent après la prise de masse vient… La sèche ! C’est un autre vaste sujet, pour vous préparer nous vous invitons à lire notre article intitulé quelle whey choisir pour réussir sa sèche ou celui sur la whey pour la perte de poids.
Et pour aller plus loin sur le sujet :
- Quelle whey choisir pour les débutants ?
- Quelle whey choisir pour les sportifs professionnels ?
- Faut-il prendre de la whey tous les jours ?
- Comment prendre de la whey ?
- Whey : dopage ou pas ?
Si vous souhaitez creuser encore davantage, voici nos sources :
