Les adeptes de musculation ont pour la plupart déjà entendu parler d’une période de décharge ou de recharge en glucides, mais combien savent qu’est-ce qu’un rebond glucidique ?
Cet art de la maîtrise des apports glucidiques est plébiscité par les culturistes pour optimiser leur volume musculaire lors des compétitions. Une étape décisive pour faire la différence et obtenir un physique sec et affûté, exempt de fatigue et de déshydratation.
La méthode consiste à vider ses stocks en glycogène pour les remplir de manière contrôlée, afin de recharger les muscles en énergie. Si la technique paraît simple, elle demande une connaissance pointue et une expérience de terrain.
Voici tout ce qu’il faut savoir sur cette phase clé qui transforme la préparation physique dans le monde du culturisme.
Sommaire
Qu’est-ce qu’un rebond glucidique : principes de base
Le rebond glucidique, c’est quoi ?
3 choses importantes à retenir sur cette méthode :
- c’est une technique avancée et utilisée par les adeptes de bodybuilding ;
- elle n’a rien d’obligatoire dans le cadre d’une sèche et ne s’adresse pas à tout le monde ;
- sa pratique doit rester ponctuelle et encadrée.
Le principe est d’enchaîner une phase de restriction glucidique avec 1 à 3 jours de repas riches en glucides pour stocker du glycogène dans les muscles. Ce qu’on appelle aussi la recharge glucidique est donc un moyen d’optimiser temporairement sa masse musculaire.
Le mécanisme physiologique du rebond glucidique
Pour réaliser un effort, l’organisme a besoin de glycogène. Ce dernier provient du stockage du glucose (issu des glucides) dans le foie et les muscles. Lors de l’effort, le corps prend dans les réserves musculaires le glycogène nécessaire pour se contracter.
L’idée de cette technique est de vider le réservoir d’énergie pour le remplir d’un coup. C’est pour ça qu’on parle de rebond et qu’on le pratique uniquement à certains moments d’une période de sèche, elle-même limitée dans le temps.
Sans une décharge glucidique, la recharge n’est pas possible. Le rebond glucidique se pratique donc une fois le ralentissement du métabolisme ressenti et les muscles bien vidés.
Lors d’une sèche, le régime hypocalorique diminue les apports en glucides. La perte en glycogène entraîne mécaniquement une perte en eau, car 1 g de glycogène stocké demande 3 g d’eau. C’est ce qui explique l’apparence séchée et déshydratée.
Une fois ces réserves vidées, le rebond glucidique peut être mis en place. L’augmentation brutale de l’apport en glucides va accroître le taux de glycogène musculaire. C’est ce qui explique que les muscles gonflent visuellement, sans toutefois augmenter en force.
L’effet s’obtient rapidement et dure très peu de temps.
Pourquoi et quand utiliser le rebond glucidique ?
Les objectifs du rebond glucidique en musculation
C’est une façon d’avoir une musculature plus gonflée de manière momentanée… ce qui intéresse les culturistes à l’approche des compétitions où l’esthétisme musculaire prime.
Cet objectif est l’unique raison de pratiquer un rebond glucidique. Il doit être encadré et se faire une fois les réserves en glycogène très basses pour éviter des effets délétères pour l’organisme.
Le rebond glucidique en période de sèche
Utilisée uniquement en période de sèche en musculation, la pratique de la recharge glucidique est aussi un moyen de relancer son métabolisme, ralenti par les diminutions caloriques.
Les glucides participent à la synthèse protéique du muscle, à condition d’être consommés au bon moment et en quantité adaptée. Ils contribuent à redonner de l’énergie en fin de sèche pour les entraînements physiques et à régénérer la musculature en fin d’exercice.
Le rebond glucidique avant une compétition
Une pratique bien maîtrisée optimise l’apparence physique des athlètes le jour d’une compétition, mais uniquement après une préparation rigoureuse.
Les culturistes étant jugés sur leur physique, le volume et l’aspect saillant des muscles sont deux facteurs de réussite.
Le rebond glucidique s’intègre totalement à leur préparation. Avant celui-ci, ces athlètes entament une sèche dans les 6 à 12 semaines précédant la compétition pour conserver leur masse musculaire et diminuer la graisse corporelle. Pendant cette période, ils diminuent négativement leur balance énergétique pour que la masse graisseuse puisse être oxydée¹.
Le rebond intervient ensuite dans les 1 à 3 jours précédant la compétition pour recharger les muscles et leur donner le plus de volume possible.
Quand l’utiliser et quand s’en passer ?
Le rebond glucidique demande à la personne qui le pratique de bien se connaître pour être prête le jour J. Il faut donc avoir beaucoup testé auparavant les effets de l’alimentation ingérée.
Si aucune compétition de culturisme n’est prévue, il n’y a aucun intérêt à utiliser cette technique. Au contraire, les conditions du rebond glucidique peuvent amener des effets indésirables sur le corps.
Il n’est pas non plus une réponse à un objectif de perte de masse, tout comme il ne convient pas aux personnes qui débutent la musculation.
Comment réaliser un rebond glucidique efficace ?
Faire un rebond glucidique ne s’improvise pas. Cette technique nécessite une grande expérience de pratique et demande d’être suivie par un coach formé et diplômé sur le sujet.
La préparation : une diminution des glucides
Appelée aussi période de déplétion en glucides, la préparation consiste à diminuer fortement les quantités de glucides ingérées, sans les supprimer. Parallèlement, une augmentation du niveau de protéines est privilégiée pour éviter la fonte musculaire qu’on veut éviter à tout prix.
Dans cette préparation sous forme de sèche, le sport et la nutrition sont indissociables pour optimiser la fonte de masse grasse.
La phase de recharge : les glucides à consommer
Ici, l’alimentation est riche en glucides et ces derniers peuvent constituer jusqu’à trois quarts de l’apport calorique global.
Cette prise de glucides, immédiatement avant ou après les séances physiques, vise à accroître la synthèse protéique et la reconstitution du glycogène. Elle réduit aussi la dégradation des protéines². On parle d’ailleurs de fenêtre anabolique pour désigner cette période propice pendant laquelle l’organisme est le plus enclin à recevoir des nutriments pour récupérer.
Le taux optimal de glucides en post-effort se situe autour de 1 à 1,2 g / kg / h pendant les 4 heures² après effort. Les glucides choisis doivent provenir d’aliments de qualité, et avoir un index glycémique modéré à haut.
Les erreurs à éviter pour réussir son rebond glucidique
Mal réalisé, un rebond glucidique peut causer des problèmes digestifs et une prise de masse grasse.
Les fautes courantes à éviter
Au plus un muscle est pauvre en glycogène, au plus sa capacité à restocker celui-ci est importante, d’où l’intérêt du rebond. Pour autant, une diminution trop brutale ou importante des glucides peut augmenter la fatigabilité et l’irritabilité des sujets, d’où l’importance de veiller à son niveau de forme physique.
De la même manière, les sportifs qui diminuent trop leurs quantités d’eau et leur consommation de sel pendant un rebond glucidique s’exposent aux survenues de crampes.
Un conseil : adapter la technique du rebond
Pour éviter ces erreurs, adapter son rebond glucidique de manière ultra-individualisée est la meilleure chose à faire. C’est la raison pour laquelle un suivi par une personne compétente et diplômée est nécessaire.
Le rôle important des glucides comme réserve d’énergie n’est plus à démontrer. Les données scientifiques convergent sur l’importance de périodisation de l’apport glucidique en fonction de l’objectif sportif et du type d’entraînement. Voilà pourquoi une approche individualisée est la meilleure approche de la pratique.
Conclusion
Si le rebond glucidique est sur le devant de la scène, c’est qu’il concerne uniquement des athlètes expérimentés préparant les compétitions de culturisme pour dévoiler leur esthétique sur un podium. Inutile et déconseillé de le pratiquer lorsque l’on ne pratique pas le culturisme ou que l’on vise une perte de poids.
Cette technique, simple en théorie, exige un haut niveau de pratique et un microdosage de chaque aliment apporté à l’organisme.
Le rebond glucidique comprend deux phases : une restriction glucidique suivie d’une recharge. Cette dernière étape de diète a pour intérêt de refaire le stock de glycogène et de faire gonfler les muscles auparavant séchés. La pratique du cheatmeal n’a rien à voir avec cette recharge : le taux de glucides augmenté provient d’une alimentation qualitative à indice glycémique élevé.
L’organisme est mis à rude épreuve lors d’un rebond glucidique, d’où l’intérêt d’être bien accompagné par un professionnel diplômé.
Pour aller plus loin
Comment pratiquer une sèche rapide et efficace ?
Les effets bénéfiques de l’association glucides et protéines dans la nutrition sportive
Sources :
