Dans le monde de la musculation, la prise de masse sèche est un objectif recherché par de nombreux athlètes. Cela consiste à développer sa masse musculaire tout en minimisant l’accumulation de graisse.
Pour réussir, il ne suffit pas de soulever des poids. L’alimentation, et plus particulièrement la consommation de protéines, joue un rôle essentiel. La whey, une forme de protéine dérivée du lait, est l’un des compléments alimentaires les plus prisés des sportifs pour soutenir leurs efforts.
Mais face à la pléthore de produits disponibles sur le marché, comment choisir la meilleure whey pour une prise de masse sèche ? Cet article a pour objectif de vous guider dans ce choix crucial pour votre progression.
Sommaire
Qu’est-ce qu’une prise de masse sèche ?
La prise de masse sèche vise “simplement” à prendre de la masse musculaire sans avoir, in fine, d’accumulation de graisse. Dans la pratique, c’est une opération délicate puisque le sportif doit nécessairement augmenter son apport protéique et calorique. Sans cette charge, le sportif ne pourra pas avoir de véritable construction musculaire. Seulement, cet excédent de calories poussera naturellement le corps à constituer des réserves de graisse.
Petit aparté : il est impossible de prendre de la masse musculaire sans stocker davantage de graisse. La prise de masse “sèche” s’effectue en réalité en deux temps. Après une phase dite de “prise de masse”, le sportif doit s’atteler à une “sèche” musculaire. Cette fois-ci, il limitera les calories absorbées pour favoriser la perte de graisse. C’est ainsi que les adeptes de musculation éliminent l’excèdent pour retrouver leur physique désiré, plus dessiné, plus “sec”.
Il est possible de prendre de la masse sèche sans passer par une prise de masse comme elle est décrite ici, donc sans passer par une phase de sèche, post charge calorique. Seulement, cette prise de masse “long terme” s’inscrit dans le temps, et sera beaucoup plus longue (années), très lente et progressive. C’est le choix des pratiquants qui cherchent plutôt à s’entretenir.
La durée d’une phase de prise de masse varie généralement de quelques semaines à six mois. Pendant cette phase, l’apport calorique est augmenté, souvent à hauteur de 45/55 kcal/kg de poids corporel. L’apport en protéines est également essentiel pendant cette phase, avec une recommandation courante autour de 2 g/kg/j.
Si tous les aliments délivrent des calories, toutes les calories ne se valent pas. Par exemple, consommer 400 kcal provenant d’un fast-food n’aura pas le même impact sur votre corps que 400 kcal de riz complet.
Quel entraînement pour la prise de masse ?
Tout effort de prise de masse doit être soutenu par un entraînement musculaire adapté. Si la nutrition est le carburant, l’entraînement est le moteur. L’entraînement en vue d’une prise de masse requiert une combinaison d’exercices composés et d’isolation, une planification adéquate et une récupération suffisante.
Voici un exemple de programme d’entraînement pour une prise de masse, conçu pour être effectué 4 jours par semaine :
Jour 1: pectoraux et triceps
- Développé couché: 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé incliné avec haltères: 3 séries de 8-10 répétitions
- Écartés couchés: 3 séries de 12 répétitions
- Dips (pour les triceps): 4 séries de 10 répétitions
- Barre au front: 3 séries de 12 répétitions
Jour 2: dos et biceps
- Tractions pronation ou Pull-ups: 4 séries de 6-8 répétitions
- Rowing barre T: 4 séries de 8-10 répétitions
- Tirage poitrine à la poulie haute: 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl barre: 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl incliné avec haltères: 3 séries de 10-12 répétitions
Jour 3: repos ou cardio léger et étirement
Jour 4: jambes et épaules
- Squat: 4 séries de 8-10 répétitions
- Presse à cuisses: 3 séries de 10-12 répétitions
- Fentes avec haltères: 3 séries de 12 répétitions par jambe
- Développé épaules à la barre: 3 séries de 8-10 répétitions
- Élévations latérales avec haltères: 3 séries de 12 répétitions
Jour 5: repos
Jour 6: force sports de force (HIIT ou entraînement fonctionnel)
- Burpees: 3 séries de 15 répétitions
- Kettlebell swings: 3 séries de 20 répétitions
- Sauts sur box: 3 séries de 15 répétitions
- Rowing machine: 3 sets de 1 minute, avec 30 secondes de repos entre chaque série
- Slam ball: 3 séries de 20 répétitions
Jour 7: repos 🙂
Pour que vos entraînements fassent effet :
- Assurez-vous que chaque mouvement soit réalisé correctement.
- Augmentez progressivement les charges à soulever, afin d’être proche de l’échec à la fin de chaque série.
- Assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance d’entraînement.
- Une nutrition sportive adéquate (assiette et compléments à base de whey) est essentielle pour soutenir la prise de masse.
- Accordez à votre corps suffisamment de repos et de récupération pour optimiser la croissance musculaire.
Le repos et la récupération sont aussi essentiels que les séances de musculation en elles-mêmes. Les muscles se construisent et se renforcent pendant les périodes de repos. C’est pourquoi il est primordial d’accorder à votre corps le temps nécessaire pour récupérer entre les séances.
Pourquoi les protéines sont-elles très importantes ?
Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et la croissance musculaires. Après un effort, les fibres musculaires sont endommagées. Les protéines vont alors intervenir pour réparer ces dommages et aider à l’adaptation physiologique de ces fibres, favorisant ainsi la prise de muscle.
En règle générale, toutes les sources qualitatives de protéines seront ainsi utiles à la prise de masse. La whey n’est pas forcément obligatoire pour prendre du muscle. Les aliments courants doivent représenter la base pour satisfaire ses besoins en protéines. Néanmoins, les protéines en poudre de qualité, et notamment les gainers, sont d’excellents compléments pour atteindre sainement les objectifs caloriques et protéiques qui sont liés à une prise de masse.
| Aliment | Protéines (g pour 100g) |
|---|---|
| Whey protéine brute | 85 environ |
| Blanc de poulet | 31 |
| Thon (en conserve) | 29 |
| Dinde | 29 |
| Saumon | 25 |
| Boeuf maigre | 31 |
| Oeufs (entiers) | 13 |
| Lentilles | 9 |
| Haricots noirs | 21 |
| Tofu | 8 |
| Quinoa | 4 |
| Pois chiches | 19 |
| Crevettes | 24 |
| Yaourt grec | 10 |
| Fromage cottage | 12 |
Pour atteindre les 2 g/kg/j recommandés, une personne devra donc consommer une quantité énorme de viande ou d’autres sources protéiques. Cette voie est donc difficilement envisageable, sans compter les méfaits d’une alimentation trop riche en viande sur la santé (risques d’hypertension et de problèmes cardio-vasculaires), ainsi que les impacts environnementaux. D’où l’intérêt de la supplémentation et de la consommation de produits à base de whey isolate.
Les protéines en poudre constituent en effet une solution pratique. Ces produits donnent les moyens de combler ses besoins nutritionnels avec facilité. Nul besoin de s’alimenter excessivement ! Suivant votre alimentation et votre gabarit, un à deux shakers par jour suffisent pour favoriser la prise de masse. Ces suppléments doivent renfermer naturellement des acides aminés essentiels ainsi que des BCAA, sans être enrichis artificiellement. Ces nutriments sont indispensables pour réparer et renforcer les fibres musculaires endommagées par l’effort physique.
Il est à noter que consommer des protéines juste avant un repas peut diminuer l’appétit. Il est donc préférable de les prendre en dehors des repas pour maximiser leur assimilation et préserver votre appétit, ce qui est crucial. Les compléments ne doivent pas être utilisés comme substituts de repas.
La whey : meilleure protéine pour la prise de masse ?
La protéine de lactosérum, parfois qualifiée de whey native par certaines marques, est la protéine en poudre la plus populaire chez les adeptes de musculation. Faut-il en conclure que ce produit est la meilleure option pour la prise de masse ?
La whey est une excellente source naturelle et non enrichie de protéines, c’est aujourd’hui la meilleure au monde, avec un ratio BCAA/100 g de protéines excellent, plus élevé encore que pour des protéines de référence comme les protéines d’oeuf, de poulet ou de saumon. Pour autant, seules, les protéines ne peuvent assurer une prise de masse optimale. N’oublions pas que le sportif a aussi besoin de plus de calories et qu’ici on ne cherche pas à brûler les protéines pour produire de l’énergie.
En principe, le shaker de prot’ doit donc aussi contenir des glucides, et éventuellement des lipides. Ces macronutriments servent de carburants aux muscles. Pris dans le cadre d’un sport, ils permettent d’absorber plus de calories tout en régénérant les stocks de glycogène. La whey seule n’est pas tout à fait adaptée à la prise de masse. En revanche, un gainer (de qualité) est tout à fait conseillé.
Un gainer : la meilleure alternative pour la prise de masse ?
En fonction de vos objectifs choisir entre de la whey ou un gainer n’est pas une mince affaire. Les spécialistes recommandent souvent un gainer aux sportifs pour la prise de masse. Effectivement, ce complément fournit à la fois des protéines et des glucides (principalement). Ces produits correspondent le plus souvent à un mélange de whey et d’une source de glucides. Ils ont ainsi l’avantage d’être hypercaloriques et hyperprotéinés.
Notons cependant que tous les gainers ne se valent pas ! Il convient de vérifier l’apport protéique d’un gainer. Un bon gainer devrait fournir environ une vingtaine de grammes de protéines par portion, les glucides venant en supplément et non en remplacement des protéines.
Un gainer de qualité est un produit qui contient assez de protéines et une source de glucides principale à dextrose équivalent bas, afin de fournir des glucides à index glycémique plus bas que des glucides simples comme le saccharose. Comme les wheys, veillez également à ne pas choisir de gainers composés d’additifs ou d’édulcorants.
Les entraînements pendant une prise de masse sont rudes. Sans un apport calorique élevé, l’organisme risque de brûler de précieuses protéines pour produire de l’énergie. Les glucides, et les lipides dans une moindre mesure, sont importants pour éviter tout déficit. Consultez un nutritionniste pour mettre en place une diète adaptée en fonction de vos objectifs.
De nombreux gainers sur le marché peuvent être trompeurs, avec une faible teneur en protéines et une surabondance de glucides simples. Il est donc essentiel de lire les étiquettes attentivement. Si vous le souhaitez, il est également tout à fait possible de préparer votre propre gainer en mélangeant de la whey avec des sources de glucides comme la poudre d’avoine.
Un gainer fait maison sera d’ailleurs incontournable pour les vegans. Ces derniers devront mélanger une protéine en poudre végétale avec une source de glucides.
Ils nous font confiance
Conclusion
La prise de masse sèche est un processus complexe qui requiert une attention particulière à la fois à l’entraînement et à la nutrition. En comprenant les rôles des protéines, des glucides, et en choisissant les bons compléments alimentaires comme la whey et les gainers, vous conditionnez sainement votre corps pour une croissance musculaire optimale. Restez informé, lisez les étiquettes attentivement, et poursuivez vos objectifs avec détermination et sérieux.
