Les oméga 3, dans le cadre de la pratique de la musculation, sont connus notamment pour aider à la récupération et pour diminuer l’inflammation induite par l’exercice. Cet article vous apporte plus d’éléments sur l’intérêt des oméga 3 dans le cas spécifique d’une prise de masse.
Les oméga 3, acides gras essentiels (non synthétisés par l’organisme ou dans de très faibles quantités) présentent plusieurs avantages supposés pour la prise de masse.
Premièrement, ils pourraient améliorer la récupération musculaire d’une manière générale.
Deuxièmement, les oméga 3 sont reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, aidant ainsi à réduire l’inflammation musculaire après l’exercice.
Enfin, les oméga 3 peuvent contribuer à la santé cardiovasculaire, avec notamment une réduction du rythme cardiaque, importante pendant, mais aussi en dehors ou après des entraînements intensifs, en période de prise de masse.
Sommaire
Oméga 3 et prise de masse
Oméga 3 : qu’est-ce que c’est ?
Les oméga 3 font partie de la famille des acides gras essentiels, qui regroupe des acides gras qui sont indispensables au bon fonctionnement du corps humain.
Les acides gras oméga 3 sont divisés en plusieurs groupes : le principal est celui des acides alpha linoléiques, aussi appelés ALA. Le corps humain, à partir de ces acides, en produit deux autres, essentiels à son fonctionnement : les eïcosapentaènoïques (EPA) et les docosahexaènoïques (DHA).
Étant fabriqué dans des quantités très faibles par l’organisme, le DHA doit être apporté par l’alimentation sous cette forme, car il ne peut être suffisamment fabriqué à partir de l’ALA (acide alpha linolénique). On peut trouver ces acides gras en quantité dans certains aliments, mais il est aussi possible de prendre des compléments apportant des oméga 3, nous allons voir plus loin lesquels.
Focus sur la prise de masse
Ce terme est utilisé dans le domaine de la musculation.
Il s’agit, dans un programme d’entraînement, d’une phase liée à la nutrition, durant laquelle l’objectif du sportif est de développer sa masse musculaire, et donc sa force.
Durant cette phase allant de quelques semaines à quelques mois, le sportif va consommer plus de calories qu’il n’en dépense. Attention, le but n’est cependant pas de manger tout et n’importe quoi.
L’alimentation est composée de quantités calculées et proportionnées de protéines, de lipides et de glucides pour augmenter la masse musculaire.
Le gain de masse a plusieurs avantages : dans le cadre d’une masse musculaire « raisonnable », cela améliore la condition physique et l’état global du corps, et ce, même en vieillissant.
Lorsqu’on est dans une période de prise de masse, on consomme une quantité non négligeable de lipides. Il est crucial de privilégier les sources de lipides riches en oméga 3.
Intérêt de l’absorption d’oméga 3 selon plusieurs critères
Il existe quelques études sur les liens entre prise de masse et ingestion d’oméga 3. Ces études ont pour objet des sujets d’âges divers, de conditions physiques variées et suivant des régimes alimentaires différents.
- Réduit l’inflammation liée à l’entraînement intensif
- Améliore la sensibilité à l’insuline
- Favorise l’absorption des nutriments
- Optimise la récupération musculaire
- Poissons gras : saumon, maquereau, sardines
- Huiles : colza, lin
- Fruits secs : noix, graines de chia
- Supplémentation : uniquement si apport insuffisant
- Combiner avec un apport protéique adéquat
- Intégrer dans une alimentation équilibrée
- Privilégier les sources naturelles
- Maintenir une régularité dans l’apport
Condition du sujet
Une étude a cherché à faire le lien entre l’ingestion d’oméga 3 et le gain de muscles sur des sujets âgés. [1] Cette étude a mis en avant le fait que de fortes doses d’oméga 3 (>3 g/j) semblaient augmenter très légèrement la masse et la performance musculaires (la vitesse de marche dans ce cas).
La prise d’oméga 3 pourrait donc permettre une amélioration au niveau musculaire; mais, attention, cette étude, comme beaucoup d’autres a porté sur un groupe très particulier de la population, les personnes âgées. Une extrapolation sur la population générale ne peut être faite en l’état et nécessite plus de recherches.
Une autre étude a, quant à elle, cherché à démontrer un lien entre concentration sanguine et masse musculaire, sur 1037 sujets d’âge moyen (20-59 ans). [2]
Ici, aucun lien n’a été démontré. La concentration en oméga 3 dans le plasma n’aurait donc pas de corrélation avec la masse musculaire, peu importe l’âge des sujets.
Force et développement du muscle
Il existe une étude visant à illustrer le lien entre l’ingestion d’oméga 3 et l’augmentation de la masse et de la fonction des muscles, avec ou sans entraînement en résistance, toujours sur des patients âgés. [3]
Dans ce cas, une amélioration des fonctionnalités du bas du corps a été notée, mais la prise de muscle n’a pas été clairement établie.
L’ingestion d’oméga 3 aurait donc aidé à améliorer la force du bas du corps, mais pas à développer la masse des muscles des patients âgés.
Alimentation
Enfin, une autre étude a examiné l’association entre l’indice de masse musculaire et la complémentation en oméga 3 selon l’alimentation des sujets et, notamment, selon leur apport journalier en protéines. [4]
Cette étude a permis de constater une association entre les oméga 3 et la prise de muscles, mais uniquement chez les patients consommant peu de protéines. Cela est donc cohérent d’un point de vue nutritionnel, mais pourrait très bien être retrouvé avec d’autres types de macronutriments comme les glucides. Attention à ne pas conclure sur l’effet d’un composé lorsque cet effet est retrouvé dans un état de carence !
Les acides oméga 3 auraient donc, possiblement, un impact positif sur le développement du muscle, mais seulement chez les patients ingérant très peu de protéines au quotidien. Aucun lien n’a été retrouvé pour une consommation de protéines supérieure à 0,8 g/kg/j.
Comment consommer de l’oméga 3 dans le cadre d’une prise de masse ?
Si toutes les études ne démontrent pas de lien clair entre oméga 3 et masse des muscles, ces acides gras pourraient aider à diminuer les processus inflammatoires liés à l’effort et donc améliorer la récupération.
Les aliments
Les oméga 3 sont présents dans plusieurs aliments, mais ils sont présents en grande quantité dans les poissons gras, comme le thon ou le saumon, ou les petits poissons comme les maquereaux ou les sardines.
Pour les régimes végétariens, il est plus difficile de consommer des acides oméga 3. On peut en consommer à partir de certaines huiles riches en oméga 3 (huile de colza…), riches en précurseurs du DHA et de l’EPA, les deux oméga 3 qui exercent les effets dans l’organisme. Si la conversion endogène (par le corps) de l’ALA (acide alpha-linolénique) en EPA est facile, celle en DHA n’est pas suffisante par rapport aux besoins. Le DHA peut donc difficilement être uniquement apporté, uniquement via une huile végétale. Il doit être apporté en tant que tel, via des produits issus de poissons gras, ou via des compléments alimentaires (attention aux choix de ces derniers).
Les compléments alimentaires
Pour pallier le manque d’oméga 3, ou spécifiquement de DHA, il est possible de prendre des compléments alimentaires. On en trouve différents sur le marché, en grande surface, en pharmacie, sur internet ou encore dans les magasins spécialisés dans le sport.
Protélapes ne propose pas d’oméga 3, car les études médicales et scientifiques actuelles n’ont pas prouvé de lien clair entre ces composés et un véritable effet bénéfique en terme de performance sportive. D’un point de vue nutritionnel, nous accompagnons les athlètes de haut niveau dans leur prise de masse avec des gainers sans édulcorants et sans additifs. Ces mass gainers sont fabriqués en France et développés par des pharmaciens, pour aider les sportifs à atteindre leurs objectifs sans impacter négativement leur santé.
Pour aller plus loin sur le sujet de la prise de masse
Pour ceux qui cherchent à optimiser leur prise de masse, il est essentiel de s’informer sur divers aspects. La sélection des aliments adaptés à la prise de masse est un point de départ, enrichi par la compréhension de comment calculer les besoins caloriques spécifiques à cette période.
La question de l’utilité des compléments alimentaires mérite également attention, tout comme la réflexion sur l’augmentation de la consommation de glucides. Les individus ectomorphes, en particulier, trouveront des conseils précieux sur l’alimentation et les stratégies adaptées à leur morphotype.
De plus, connaître la quantité de protéines à consommer quotidiennement est crucial, tout comme l’importance de la fréquence des repas. Pour ceux qui préfèrent les options maison, il existe des recettes de gainers hypercaloriques. Enfin, comprendre quand consommer des protéines et choisir le meilleur gainer pour les ectomorphes sont des aspects clés pour une prise de masse réussie sans nuire à sa santé ou à ses performances.
