Les BCAA et la créatine sont des produits fréquemment retrouvés et utilisés en nutrition sportive. Ils apportent des bienfaits spécifiques, bien distincts. D’une façon schématique, les BCAA impactent la récupération et la structure musculaire tandis que la créatine améliore la puissance musculaire.
Mais que sont les BCAA ? Qu’est-ce que la créatine ? Quelles sont leurs différences ? Laquelle de ces solutions est la plus adaptée aux besoins d’un athlète ? Quand et comment les consommer ? Cet article répond à toutes ces questions.
Sommaire
Que sont les BCAA ?
Les BCAA – ou acides aminés à chaîne ramifiée – comprennent trois acides aminés essentiels :
- la leucine
- l’isoleucine
- la valine
Ces éléments n’étant pas produits par le corps humain, il faudra, pour en bénéficier, opter pour un apport via une alimentation contrôlée ou une supplémentation.
On retrouve la leucine, l’isoleucine et la valine notamment dans la viande, les œufs, les produits laitiers et autres aliments protéinés, ainsi que dans les suppléments de protéines en poudre, comme la whey protéine et la caséine, dans lesquels ils sont disponibles en grande quantité.
Pour plus d’information, découvrez le rôle et l’utilisation des BCAA dans notre guide complet.
La consommation des BCAA est utile pour la réparation des tissus musculaires, pour réduire la fatigue après l’effort, pour améliorer l’adaptation physiologique et les performances physiques au long terme.
L’action rapide et ciblée de ces acides aminés est particulièrement intéressante pour les sportifs d’endurance et/ou de musculation.
Attention : il est important de différencier les BCAA isolés (vendus isolés) et les BCAA qui sont présents de manière naturelle dans les protéines classiques, comme les protéines alimentaires, les protéines végétales, les protéines en poudre (la caséine et la whey protéine).
L’ensemble de ces protéines contient des taux de concentration en BCAA variés. Mais seule la prise d’une protéine complète naturellement riche en BCAA permet de profiter des multiples bienfaits apportés par ces acides aminés. Ce qui n’est pas le cas avec les BCAA purifiés et/ou isolés.
En effet, outre le fait que les BCAA isolés sont souvent issus des sources de kératine (poils, plumes…) ces derniers n’ont pas prouvé d’efficacité, comparés à une source protéique riche en BCAA, mais biologiquement complète (avec les autres acides aminés qui sont très importants également).
Qu’est-ce que la créatine ?
Naturellement produite par le corps humain, la créatine est un dérivé d’acides aminés. Ce composé organique est principalement stocké dans les muscles. On le retrouve également dans l’alimentation, notamment dans la viande rouge et le poisson. Sans supplémentation, la moitié de la créatine utilisée par le corps est d’origine endogène et l’autre moitié est apportée par l’alimentation.
En musculation et en sports collectifs, la consommation de créatine sous forme de suppléments est fréquente. La forme de créatine la plus connue et la plus étudiée est la créatine monohydrate. Prendre de la créatine favorise indirectement la prise de masse musculaire et augmente la puissance lors des efforts de très haute intensité.
En augmentant les réserves de phosphocréatine, ce dérivé d’acides aminés facilite la production d’ATP lors d’efforts de courte durée et de grande intensité (soulever des poids, un sprint, une reprise d’appuis…).
D’après de récentes études (1), la supplémentation en créatine est également bénéfique pour la santé cérébrale, notamment à la suite de commotions cérébrales. Son impact est également positif sur la récupération musculaire et lors de la réadaptation après blessure.
Pour plus d’informations, découvrez aussi les différences entre la whey et la créatine et pour quels usages opter pour l’une ou l’autre de ces supplémentations.
BCAA vs créatine : quelle option est la meilleure ?
Pris en complément d’un régime alimentaire et d’un programme d’exercices physiques adaptés, la créatine et les BCAA offrent des bénéfices spécifiques et différents pour les sportifs.
Il n’y a pas vraiment de meilleure option, leurs impacts sont liés et complémentaires, mais le choix dépend avant tout des besoins de chacun.
Alors que les BCAA – ou acides aminés à chaîne ramifiée – sont essentiels pour la réduction de la fatigue et la récupération musculaire, les effets de la créatine consistent principalement à améliorer la force et augmenter les réserves d’énergie rapide dans les muscles.
Ainsi, prendre de la créatine monohydrate est idéal pour les profils spécifiques, d’un certain niveau, qui pratiquent des sports comme le sprint, l’haltérophilie ou les sports de combat. Elle permet d’être performant durant des périodes de courte durée et de haute intensité. Elle est aussi très intéressante dans les sports d’endurance à haute intensité (foot/rugby) durant lesquels ces situations de haute intensité sont intégrées dans des phases de fatigue et d’endurance (sprint, accélération à la fin d’un match…).
La supplémentation en BCAA (via des protéines biologiquement complètes et non pas en BCAA isolés, rappelons-le) s’adresse plus largement à tous les sportifs qu’ils soient de force ou d’endurance. Elle peut être vue comme une base nutritionnelle commune à tous les sportifs, quelle que soit leur pratique.
Comment consommer des BCAA et de la créatine ?
Les BCAA sont généralement pris en post effort. Avec les autres acides aminés, ils aident à réduire la fatigue et favorisent la récupération musculaire.
Il est conseillé de consommer une vingtaine de grammes de protéines en post effort pour des résultats optimaux. Dans ces 20 g environ, la quantité de BCAA doit être supérieure à 5 g pour que la protéine soit considérée comme optimale pour la supplémentation.
En ce qui concerne la créatine, elle est généralement prise en cure. En effet, la créatine n’a pas d’effets immédiats, mais elle agit sur le long terme. Ainsi, prendre de la créatine avant ou après un entraînement a finalement peu d’importance, même si on considère que le corps est plus à même de l’absorber au niveau musculaire en post effort.
Une cure de créatine implique une phase de « charge » de 5 jours. Cela signifie que le nombre de grammes de créatine par jour est de 4 fois 5 grammes (soit un total de 20 grammes environ) pendant les 5 premiers jours, puis de 3 à 5 grammes lors de la phase de maintien.
Puisqu’elle se prend sous forme de cure, il est important de prendre sa créatine même pendant les jours de repos, mais de faire des pauses d’au moins 1 mois.
Peut-on prendre de la créatine et des BCAA en même temps ?
Il est possible de prendre de la créatine et des BCAA en même temps. Cela permet de combiner les fonctions des deux options. D’ailleurs, il est également possible de mélanger protéines et créatine.
Les BCAA sont à considérer comme le support nutritionnel d’une bonne construction musculaire et d’une bonne adaptation physiologique, tandis que la créatine va augmenter les réserves d’énergie des muscles et améliorer la performance à l’entraînement et en compétition.
Ainsi, en prenant ces deux produits ensemble, pour des pratiquants de sports qui intègrent des phases d’exercice à intensité maximale, il est possible de s’entraîner plus longtemps et plus intensément, tout en optimisant la réponse physiologique des muscles aux efforts.
Puisque la créatine permet à l’organisme de produire rapidement de l’énergie pour des contractions musculaires plus intenses, la combiner aux BCAA, qui favorisent la construction des muscles, contribue à stimuler davantage la croissance musculaire.
Enfin, la prise de BCAA accélère la récupération après une séance d’entraînement intense et réduit les dommages musculaires.
Aucune interaction négative n’est connue à ce jour entre les BCAA et la créatine, et leur utilisation est considérée comme saine au long terme. Cela dit, il est important de rappeler que les BCAA et la créatine n’ont pas pour vocation à remplacer un régime alimentaire varié et équilibré. Ils n’induisent pas de problèmes rénaux ou hépatiques mais leur utilisation est soumise à l’avis d’un médecin en cas de maladies de ce type.
Quels sont les effets secondaires des BCAA et de la créatine ?
La consommation de BCAA peut provoquer certains effets secondaires. Il est notamment question de ballonnements, de douleurs abdominales et de nausées. Ces effets sont néanmoins facilement évitables avec l’éviction des produits contenant des additifs et en choisissant une protéine naturellement riche en BCAA et non enrichie via des BCAA isolés.
En outre, il est important de bien respecter les dosages ; les dépasser n’apportera aucun bénéfice supplémentaire.
La prise de créatine peut aussi comporter certains effets secondaires, comme de la diarrhée, des nausées ou des crampes musculaires. Là encore, il ne faut jamais dépasser le dosage recommandé. Il est important de séparer la dose journalière en autant de prises que nécessaire si des troubles digestifs sont présents, et de prendre la créatine avec des glucides pour maximiser son absorption. L’hydratation doit être irréprochable.
