Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, jouant un rôle important dans de nombreuses fonctions de l’organisme. Pour les athlètes, un apport optimal en acides aminés est essentiel pour soutenir la performance, favoriser la récupération et maintenir une bonne santé. Parmi les 20 acides aminés, 9 sont considérés comme essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir par l’alimentation. Ces 9 acides aminés essentiels sont : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Dans cet article, nous explorerons les meilleures sources alimentaires d’acides aminés, en mettant l’accent sur les besoins spécifiques des athlètes. Nous comparerons les sources animales et végétales, et nous nous pencherons sur le rôle que les compléments alimentaires peuvent avoir dans votre plan nutritionnel.
Sommaire
Les acides aminés, qu’est-ce que c’est ?
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, jouant un rôle essentiel dans de nombreuses fonctions du corps humain. Ce sont des molécules organiques composées d’un groupement amine (-NH2), d’un groupement carboxyle (-COOH) et d’une chaîne latérale spécifique à chaque acide aminé.
Il existe 20 acides aminés protéinogènes, dont 9 sont considérés comme essentiels (EAA) car le corps humain ne peut pas les synthétiser et doit les obtenir par l’alimentation. Parmi ces acides aminés essentiels, on retrouve la leucine, l’isoleucine et la valine, qui font partie des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui devraient tout particulièrement vous intéresser si vous êtes sportif.
Le rapport EAA/AA totaux représente la proportion d’acides aminés essentiels par rapport au total des acides aminés dans une protéine. Plus ce rapport est élevé, plus la protéine est considérée comme étant de haute qualité et ayant une valeur biologique élevée. De même, le rapport BCAA/AA totaux indique la proportion de BCAA par rapport au total des acides aminés. Or, les BCAA jouent un rôle particulièrement important dans la synthèse protéique et la croissance musculaire.
Les acides aminés participent à de nombreux processus physiologiques, tels que la production d’énergie, la synthèse d’hormones et de neurotransmetteurs, la régulation du système immunitaire et la réparation des tissus.
Une carence en acides aminés essentiels peut entraîner divers problèmes de santé, comme une fatigue chronique, une perte de masse musculaire et une baisse de l’immunité.
Pour assurer un apport suffisant en acides aminés, il est important d’avoir une alimentation variée et équilibrée, comprenant des sources de protéines d’origine animale et végétale. Nous allons maintenant nous intéresser aux aliments qui pourraient vous fournir ces acides aminés en quantité satisfaisante.
Les aliments riches en acides aminés, lesquels choisir ?
Les acides aminés sont présents dans une grande variété d’aliments, qu’ils soient d’origine animale ou végétale. Il est important de consommer une alimentation équilibrée et diversifiée pour assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels et ainsi répondre aux besoins de l’organisme, en particulier pour les sportifs qui ont des besoins accrus en raison de leur activité physique intense.
Sources animales d’acides aminés
Les aliments d’origine animale sont généralement riches en protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante. Parmi ces sources, on retrouve :
- La viande : bœuf, porc, volaille…
- Le poisson
- Les œufs
- Les produits laitiers : lait, fromage, yaourt, protéine de lactosérum ou whey
Ces aliments sont souvent considérés comme des sources de protéines de haute qualité, car ils ont une teneur élevée en acides aminés essentiels et sont facilement assimilables par l’organisme.
Pour les sportifs, les sources animales brutes ayant le meilleur rapport BCAA/AA sont les œufs, le lait, le bœuf et le thon.
Sources végétales d’acides aminés
Bien que les protéines végétales soient souvent considérées comme incomplètes, car elles peuvent manquer d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, il est tout à fait possible d’obtenir tous les acides aminés nécessaires en combinant différentes sources végétales. Les concentrations protéinées de ces produits n’ont rien à voir avec celles des produits cités précédemment, les ordres de grandeur sont très différents. Néanmoins, parmi les aliments végétaux les plus riches en protéines, on trouve :
- Les légumineuses : soja (tofu, tempeh), lentilles, pois chiches, haricots…
- Les céréales complètes : quinoa, riz complet, avoine, épeautre…
- Les noix et graines : amandes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de sésame…
- Certains légumes : épinards, pommes de terre, brocoli…
La principale différence entre les sources animales et végétales d’acides aminés réside dans la présence d’acides aminés limitants dans les sources végétales. Un acide aminé limitant est celui qui est présent en plus faible quantité par rapport aux autres acides aminés essentiels dans une protéine. Par exemple, la lysine est souvent l’acide aminé limitant dans les céréales, tandis que la méthionine est limitante dans les légumineuses.
Pour obtenir un apport complet en acides aminés essentiels à partir de sources végétales, il est donc recommandé de combiner différents types d’aliments végétaux au cours d’une même journée, comme les légumineuses avec les céréales (par exemple, du riz complet avec des lentilles ou des pois chiches).
Pour les sportifs végétariens ou végétaliens, les meilleures sources végétales en termes de rapport BCAA/AA sont le soja, les pois chiches, le quinoa et les graines de citrouille.
Le plus important reste de se rappeler qu’une alimentation variée et équilibrée, comprenant des sources animales et végétales de protéines, permet de fournir à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.
Il est également possible de combler d’éventuelles carences ou bien tout simplement se simplifier la vie avec les compléments alimentaires. C’est le sujet de notre prochain chapitre.
Comment les compléments alimentaires peuvent-ils vous aider ?
Les compléments alimentaires peuvent jouer un rôle important dans l’apport en acides aminés, en particulier pour les personnes ayant des besoins plus importants et spécifiques, comme les sportifs ou les personnes suivant un régime alimentaire restrictif. Parmi les compléments les plus étudiés et reconnus, on retrouve la protéine de lactosérum, également connue sous le nom de whey.
La whey est une source de protéines de haute qualité, naturellement riche en acides aminés essentiels et en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la leucine, l’isoleucine et la valine. Or, on a déjà évoqué le rôle crucial de ces BCAA dans la synthèse des protéines musculaires et la récupération après l’exercice. De plus, la whey contient d’autres acides aminés importants, comme la cystéine et l’acide glutamique, qui contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.
La consommation de whey a été associée à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une amélioration de la composition corporelle et une augmentation de la masse musculaire(1), lorsqu’elle est consommée en lien avec un entraînement de force.
Il est donc pertinent d’en consommer dans de nombreux cas, que ce soit en sèche, prise de masse ou dans le cadre d’autres sports (badminton, natation, vélo…) pour soutenir la récupération musculaire et l’adaptation physiologique.
Lors du choix d’une protéine de lactosérum, il est important de considérer plusieurs facteurs pour s’assurer de la qualité et de la sécurité du produit. Privilégier les marques locales et fabriquées en France, qui garantissent une traçabilité et un contrôle qualité rigoureux. Opter pour des produits sans additifs, colorants ou édulcorants artificiels, afin de bénéficier d’un supplément nutritionnel le plus sain possible. Les additifs n’ont aucun intérêt nutritionnel pour le sportif, et peuvent même, à long terme, être délétères à la santé.
De plus, il est recommandé de choisir un isolat de whey plutôt qu’un concentré comme ingrédient principal des produits à base de protéines. L’isolat de whey est une forme plus pure, avec une teneur en protéines plus élevée et une faible teneur en matières grasses et en glucides du lait. Cette forme est également mieux tolérée par les personnes sensibles au lactose, car elle en contient des quantités négligeables. Elle offre une meilleure qualité nutritionnelle et une assimilation optimale des acides aminés.
La whey possède naturellement le meilleur ratio BCAA et EAA/acides aminés totaux que l’on puisse trouver dans la nature, sans enrichissement particulier.
Cependant, la whey, issue du lait, est incompatible avec un régime végétalien.
Dans ce cas-là, pour les personnes préférant les sources végétales de protéines, il existe des alternatives à base de plantes, comme les protéines de pois, de riz ou de chanvre. Bien que ces options puissent fournir un apport en acides aminés, elles ont généralement une teneur plus faible en BCAA par rapport à la whey.
Conclusion
En conclusion, les acides aminés sont des éléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme, en particulier pour les athlètes. Une alimentation variée et équilibrée, comprenant des sources de protéines animales et végétales, permet de fournir tous les acides aminés nécessaires.
Les sources animales, comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, sont riches en acides aminés essentiels et facilement assimilables. Les sources végétales, telles que les légumineuses, les céréales complètes et les noix, peuvent également contribuer à un apport complet en acides aminés lorsqu’elles sont combinées judicieusement.
Les compléments alimentaires, comme la whey, peuvent être utiles pour combler d’éventuelles carences et/ou pour optimiser la récupération musculaire et l’adaptation physiologique des sportifs de force et d’endurance.
Voici un tableau résumant les principaux points de cet article :
| 🍽️ Acides aminés essentiels | 9 non synthétisables par le corps |
| 🍖 Sources animales | Viande, poisson, œufs, produits laitiers |
| 🌱 Sources végétales | Légumineuses, céréales, noix, graines |
| 🥚 Œufs et lait | Meilleurs rapports BCAA/AA pour sportifs |
| 🥛 Whey | Haute qualité et bénéfices nombreux |
| ✅ Alimentation globale | Variée et équilibrée essentielle |
