Le burpee est un exercice complet qui enchaîne squat, position de planche, pompe et saut vertical en un seul mouvement explosif. Inventé par le physiologiste américain Royal Huddleston Burpee dans les années 1930, il reste l’un des exercices au poids du corps les plus exigeants du fitness moderne.
En moyenne, les burpees brûlent entre 9 et 14 kcal par minute selon l’intensité et le poids corporel de la personne, ce qui en fait un excellent moyen de brûler un maximum de calories en un minimum de temps. Le calculateur Protéalpes s’appuie sur la formule ACSM et les valeurs MET issues d’études scientifiques pour estimer la dépense calorique associée à l’exercice.
Calculateur : combien de calories pour X burpees et combien de burpees pour brûler X calories ?
| Calories | Burpees |
|---|---|
| 50 kcal | 65 |
| 100 kcal | 131 |
| 150 kcal | 196 |
| 200 kcal | 261 |
| 250 kcal | 327 |
| 300 kcal | 392 |
| 350 kcal | 457 |
| 400 kcal | 522 |
| 450 kcal | 588 |
| 500 kcal | 653 |
| Burpees | Calories |
|---|---|
| 10 | 7,66 kcal |
| 20 | 15,3 kcal |
| 30 | 23 kcal |
| 40 | 30,6 kcal |
| 50 | 38,3 kcal |
| 60 | 45,9 kcal |
| 70 | 53,6 kcal |
| 80 | 61,3 kcal |
| 90 | 68,9 kcal |
| 100 | 76,6 kcal |
| 110 | 84,2 kcal |
| 120 | 91,9 kcal |
| 130 | 99,5 kcal |
| 140 | 107 kcal |
| 150 | 115 kcal |
| 160 | 123 kcal |
| 170 | 130 kcal |
| 180 | 138 kcal |
| 190 | 145 kcal |
| 200 | 153 kcal |
| 210 | 161 kcal |
| 220 | 168 kcal |
| 230 | 176 kcal |
| 240 | 184 kcal |
| 250 | 191 kcal |
| 260 | 199 kcal |
| 270 | 207 kcal |
Combien de calories brûle-t-on réellement avec des burpees ?
La réponse dépend de trois facteurs :
- le poids du corps ;
- la durée de l’effort ;
- le niveau d’intensité.
Un enchaînement lent avec de longues pauses ne produit pas la même dépense énergétique qu’un protocole HIIT à rythme soutenu.
La formule de référence utilisée en physiologie de l’exercice est la suivante :
kcal/min = MET × 3,5 × poids (kg) ÷ 200
Le MET (équivalent métabolique) traduit le coût énergétique d’une activité physique par rapport au repos. Plus la valeur MET est élevée, plus l’exercice brûle de calories par minute.
À savoir : pour une personne de 70 kg effectuant des burpees à haute intensité (11 MET), la dépense atteint environ 13,5 kcal/min. Sur une séance de 10 minutes, cela correspond à environ 135 kcal — bien plus qu’une marche rapide ou un cours de yoga sur la même durée.
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Quelle valeur MET correspond à votre pratique ?
Les études scientifiques attribuent des valeurs MET différentes selon le format de l’effort. Le Compendium des activités physiques et plusieurs protocoles de laboratoire permettent de distinguer trois niveaux.
| Niveau d’intensité | MET | kcal/min (70 kg) | Profil type |
|---|---|---|---|
| Burpees modérés (séries entrecoupées de repos longs) | 7,5 | ≈ 9,2 | Débutant, renforcement musculaire général |
| Burpees HIIT / Tabata / circuit (effort soutenu) | 11,0 | ≈ 13,5 | Pratiquant régulier, CrossFit, cours collectifs |
| Burpees haute intensité (protocole de laboratoire) | 11,45 | ≈ 14,0 | Athlète confirmé, intervalles courts et maximaux |
Une étude de 2020 sur un protocole HIIT au poids du corps a mesuré une valeur de 11,45 MET et environ 14,7 kcal/min pendant les segments de burpees chez des hommes entraînés. 1
Une étude de 2024 a même relevé des pics allant de 32 à 41 kcal/min sur des séries de 30 à 45 secondes à effort maximal, un chiffre spectaculaire, mais qui reflète des sprints très brefs et non une séance complète.
Les burpees brûlent-ils plus de calories que les autres exercices ?
Le burpee se distingue par un recrutement musculaire quasi complet : pectoraux, deltoïdes, triceps, abdominaux, quadriceps, ischio-jambiers et mollets travaillent dans un même enchaînement.
Ce mouvement polyarticulaire combinant poussée, gainage et saut vertical explique sa dépense calorique supérieure à la plupart des exercices au poids du corps.
Quel exercice brûle le plus de calories par minute ?
À intensité comparable, voici ce que donne la formule ACSM pour une personne de 70 kg :
| Exercice | MET | kcal/min (70 kg) | Estimation sur 10 min | Muscles principaux sollicités |
|---|---|---|---|---|
| Burpees (HIIT) | 11,0 – 11,5 | 13,5 – 14,0 | 135 – 140 kcal | Corps entier (haut et bas du corps) |
| Mountain climbers (HIIT) | ≈ 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal | Abdos, quadriceps, épaules |
| Jumping jacks | ≈ 7,5 | ≈ 9,2 | ≈ 92 kcal | Mollets, deltoïdes, adducteurs |
| Course à pied (10 km/h) | ≈ 10,0 | ≈ 12,3 | ≈ 123 kcal | Quadriceps, ischio-jambiers, mollets |
| Corde à sauter (rythme rapide) | ≈ 11,0 | ≈ 13,5 | ≈ 135 kcal | Mollets, épaules, abdos |
| Squat sauté | ≈ 8,0 – 10,0 | 9,8 – 12,3 | 98 – 123 kcal | Quadriceps, fessiers, mollets |
| Natation (crawl modéré) | ≈ 8,0 | ≈ 9,8 | ≈ 98 kcal | Dorsaux, épaules, bras |
| Marche rapide (6,5 km/h) | ≈ 4,3 | ≈ 5,3 | ≈ 53 kcal | Quadriceps, mollets |
En format HIIT, les burpees et les mountain climbers affichent des valeurs MET très proches (≈ 11 MET). L’écart se creuse davantage face aux jumping jacks ou à la marche rapide, dont la sollicitation musculaire reste plus modeste.
Pourquoi les burpees restent-ils un excellent choix pour la perte de poids ?
Contrairement à la course à pied ou à la natation, le burpee ne nécessite aucun matériel, aucun tapis de course et très peu d’espace au sol. En salle de sport comme à la maison, il s’intègre à n’importe quel programme d’entraînement.
Son principal intérêt, comme tous les exercices polyarticulaires réalisés en HIIT, est de générer un effet after burn (EPOC — excess post‑exercise oxygen consumption) élevé. L’intensité du mouvement, réalisée au‑delà du seuil anaérobique, augmente fortement la dette d’oxygène et maintient le métabolisme au‑dessus du niveau de repos pendant plusieurs heures après la séance. Des séances avec burpees, squats sautés ou mountain climbers effectués à haute intensité produisent ainsi un EPOC nettement plus important qu’un cardio continu à allure modérée. À intensité insuffisante (par exemple des jumping jacks très faciles), l’EPOC reste en revanche limité.
En revanche, un athlète peut généralement courir ou sauter à la corde plus longtemps qu’il ne peut enchaîner des burpees. La durée totale d’effort compense parfois l’intensité : 30 minutes de course à pied à 10 km/h brûlent environ 370 kcal, là où 30 minutes de burpees continus restent difficilement tenables pour la majorité des pratiquants.
Les burpees dominent en termes de calories brûlées par minute, mais la meilleure activité physique pour favoriser la perte de poids est celle que vous pouvez pratiquer régulièrement et avec plaisir. Combiner burpees, course à pied et renforcement musculaire dans un circuit reste la stratégie la plus efficace pour optimiser la dépense calorique globale.
Comment le calculateur estime-t-il vos calories brûlées ?
L’outil proposé par Protéalpes applique la formule ACSM en trois étapes simples :
- Renseigner son poids corporel en kilogrammes ;
- Indiquer la durée de votre séance en minutes ;
- Sélectionner le niveau d’intensité (modéré, HIIT ou max).
Le calculateur multiplie la valeur MET correspondante par 3,5 et par le poids du corps, divise par 200, puis applique la durée. Le résultat affiché est une estimation de la dépense calorique active, hors effet after burn (EPOC).
Avertissement : toutes les valeurs restent des estimations. La dépense réelle varie selon la condition physique, la fréquence cardiaque, la variante de burpee effectuée (burpee sans pompe, burpee standard avec pompe complète, burpee box jump) et le rapport travail/repos de la séance. Les données de référence proviennent d’échantillons de jeunes adultes en bonne santé ; elles ne sont pas universelles.
Comment optimiser la dépense calorique de ses burpees ?
Pour brûler des calories efficacement, le rythme et la régularité comptent davantage que la vitesse pure.
Voici les clés d’une séance productive :
- Réduire les secondes de repos entre les séries pour maintenir une fréquence cardiaque élevée ;
- Viser 8 à 12 burpees par minute : c’est le rythme idéal pour brûler sans sacrifier la technique ;
- Privilégier le burpee standard avec pompe complète et saut vertical pour solliciter le corps entier ;
- Intégrer les burpees dans un circuit combinant mountain climbers, squats et sauts pour varier le stimulus musculaire.
Un programme de fitness incluant 3 à 4 séances par semaine avec des blocs de burpees de 10 à 15 minutes représente un excellent choix pour favoriser la perte de poids et l’amélioration de la capacité anaérobique.
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Références et sources scientifiques
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