Même si vous n’avez pas d’équipement, vous pouvez faire une bonne séance d’entraînement, progresser et gagner du muscle.
Pour une prise de masse sèche sans aller à la salle de musculation, il suffit d’appliquer quelques règles simples de physique et de nutrition pour tirer le meilleur parti de chaque mouvement.
Sommaire
Avec ou sans poids : quelle forme de musculation est la plus efficace selon la science ?
Une étude publiée en 2018 sur 23 hommes suivis pendant 4 semaines a comparé l’augmentation de l’épaisseur des fibres et de la force musculaire à partir d’exercices de pompes et d’exercices de développé couché.
Le but de cette étude était de déterminer si l’entraînement au poids du corps (calisthénics) était comparable à l’entraînement traditionnel au développé couché pour augmenter la force et la masse musculaire.
L’étude a enregistré une plus grande amélioration dans le groupe test qui a fait des exercices de poids corporel (ils ont pu faire plus de pompes à la fin que l’autre groupe test). En revanche aucune différence notable n’a été trouvée concernant l’augmentation de masse musculaire entre les deux groupes.
En revanche une étude publiée en 2010 par 11 chercheurs a mis en évidence que l’entraînement par résistance à faible charge et à volume élevé (ex. : exercices de poids corporel avec de nombreuses répétitions) est en fait plus efficace pour la construction musculaire que l’entraînement par résistance à forte charge et à faible volume (ex. : haltérophilie).
Ces résultats suggèrent que les exercices au poids de corps sont plus efficaces pour induire un anabolisme musculaire aigu.
De plus, les exercices de musculation au poids du corps induisent les trois mécanismes de construction musculaire – tension mécanique, dommage musculaire et stress métabolique.
De plus, une étude de 2017 conclut que la calisthénics est une solution d’entraînement réalisable et efficace pour améliorer la posture, la force et la composition corporelle sans avoir recours à un équipement d’entraînement important.
L’utilisation du poids du corps comme source de “résistance” est donc un excellent substitut ou complément aux poids libres comme les haltères ou les haltères. Suivant le sport pratiqué et les objectifs, la musculation sans matériel peut donc remplacer tout ou partie des exercices avec haltères.
Cependant, comme à la salle de sport ou vous allez augmenter la charge progressivement, la construction musculaire par le biais de l’entraînement au poids du corps ne se résume pas à l’exécution des exercices. Il s’agit également d’une augmentation progressive de la tension appliquée aux muscles.
En bref, comme avec des haltères, vous devrez augmenter progressivement l’intensité et la difficulté de chaque exercice de musculation pour solliciter davantage vos muscles au fil du temps.
Cela permet d’éviter que vos groupes musculaires ne s’habituent trop à la routine d’entraînement. En poussant continuellement les muscles de votre corps à en faire plus, vous leur fournissez le stimulus parfait pour surmonter le plateau et atteindre une plus grande croissance musculaire.
La calisthénics est-elle efficace pour perdre du poids ?
Une autre étude a analysé les effets de la calisthénics sur des enfants obèses.
Ils ont effectué six exercices au poids du corps différents trois fois par semaine et cette étude a montré qu’en l’espace de six mois, l’enfant moyen est passé de 45 % à 25 % de surpoids.
Avec ou sans poids, les deux peuvent être utilisés comme une forme d’entraînement musculaire, pour augmenter l’endurance et améliorer la santé des os, mais l’avantage le plus courant de la musculation sans matériel par rapport est la flexibilité qu’elle offre. Voyons cela en détail.
Les avantages de la musculation sans matériel
La musculation sans matériel, également appelée calisthénics, est un moyen efficace de renforcer et tonifier son corps.
Il existe des inconvénients à cette forme d’entraînement, mais également de nombreux avantages, tels que la flexibilité, l’économie et la simplicité.
Flexibilité : vous vous entraînez où et quand vous le souhaitez
L’un des avantages les plus importants de la musculation sans matériel est la flexibilité qu’elle offre. Avec seulement son propre poids comme équipement, il est possible de s’entraîner n’importe où et à n’importe quel moment.
Cela signifie que vous pouvez vous entraîner chez vous, en voyage, en extérieur ou même au bureau, sans avoir à vous soucier de trouver une salle de sport ou d’acheter des machines coûteuses.
Un moyen simple de faire des économies
Un autre avantage de la musculation sans matériel est qu’elle ne nécessite pas d’investissement dans du matériel coûteux.
En utilisant seulement votre propre poids, vous pouvez effectuer des exercices efficaces pour renforcer et tonifier votre corps, sans avoir à dépenser de l’argent dans des machines coûteuses.
Cela signifie également que vous pouvez économiser de l’argent sur les abonnements à la salle de sport et les frais d’équipement.
Simplicité : une forme d’entraînement accessible à tous
Il n’est pas nécessaire de savoir utiliser des machines compliquées ou de suivre des programmes d’entraînement complexes.
Les exercices de base, tels que les pompes, les squats et les abdominaux, peuvent être appris rapidement et effectués chez soi. Cela signifie que même les débutants peuvent commencer à se muscler rapidement et facilement, sans avoir besoin de connaissances techniques ou de conseils professionnels.
Quels sont les principaux exercices de musculation sans matériel ?
Il existe de nombreux exercices de musculation sans matériel qui peuvent cibler différentes parties du corps. Dans cette section, nous allons examiner les principaux exercices de musculation sans matériel, leurs bénéfices et comment les effectuer correctement.
Les pompes
Les pompes, push-ups en anglais, sont un exercice de base pour renforcer les pectoraux, les triceps et les épaules.
Il consiste à se mettre en position de planche, les mains écartées à la largeur des épaules, et à plier les coudes pour abaisser le torse vers le sol, puis à le relever.
- Mettez-vous à quatre pattes sur le sol, en plaçant vos mains légèrement plus larges que vos épaules et en gardant les coudes légèrement pliés.
- Tendez les jambes vers l’arrière de façon à être en équilibre sur vos mains et vos orteils, les pieds étant écartés de la largeur des hanches.
- Contractez vos abdominaux et resserrez votre centre en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez en pliant lentement les coudes et en vous abaissant vers le sol, jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
- Expirez en contractant les muscles de votre poitrine et en poussant vers le haut avec les mains, pour revenir à la position de départ.
- Gardez le tronc serré pendant tout l’exercice. Gardez également votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, sans vous affaisser au milieu ni cambrer le dos.
Il est important de respecter cette forme pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice. Ne pas bloquez pas les coudes et gardez les légèrement pliés.
Il est également important de garder le tronc gainé et de maintenir. Il est préférable de commencer avec des pompes assistées ou à genoux et de progresser petit à petit pour éviter de se blesser.
Les dips
Les dips sont un exercice pour renforcer les triceps et les épaules. Il consiste à se mettre en position de planche, les mains appuyées sur un banc ou une barre, et à plier les coudes pour abaisser le torse vers le sol, puis à le relever.
Pour réaliser des dips de manière efficace et en évitant les douleurs, voici les étapes à suivre :
- Attrapez les barres parallèles et sautez vers le haut, tendez les bras.
- Abaissez votre corps en pliant les bras tout en vous penchant légèrement vers l’avant.
- Descendez jusqu’à ce que vos épaules soient sous vos coudes.
- Soulevez votre corps en redressant vos bras.
- Verrouillez vos coudes en haut.
Les dips sont un exercice composé qui utilise le poids du corps pour renforcer les muscles de la poitrine, des épaules, du dos et des bras.
Il est important de respecter une bonne forme pour éviter les douleurs et maximiser l’efficacité de l’exercice. Attention à bien maintenir les épaules en arrière et vers le bas, de ne pas descendre trop bas, d’utiliser des barres parallèles fixes et éviter les dips aux anneaux pour préserver vos poignets.
Les squats
Les squats sont un exercice pour renforcer les cuisses et les fessiers. Il consiste à se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, et à se pencher en avant en gardant le dos droit, puis à se relever en poussant sur les talons. Découvrez d’autres conseils sur ce sujet dans notre article sur la whey pour les fessiers.
Les squats sont un exercice fonctionnel qui bénéficie à la santé de vos articulations et de vos muscles, ainsi qu’à votre posture.
Pour réaliser les squats, il est important de respecter une bonne posture : les pieds écartés de la largeur des hanches et des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur (entre 5 et 15 degrés), la colonne vertébrale décontractée, les épaules en arrière et en bas, la poitrine ouverte et haute, les talons vers le bas et plantés tout au long du mouvement. Vous pouvez placer les mains devant la poitrine pour garder l’équilibre.
Pour réaliser le mouvement, il faut envoyer les hanches vers l’arrière, plier les genoux pour descendre le plus bas possible en soulevant la poitrine dans un mouvement contrôlé, en gardant le bas du dos neutre.
Appuyez sur les talons pour vous relever et revenir à la position de départ. Il est important de respecter la forme pour éviter les blessures et maximiser l’efficacité de l’exercice.
Les erreurs courantes à éviter sont les suivantes :
- les talons qui se soulèvent,
- le dos qui se courbe,
- la poitrine qui tombe,
- les pieds qui sont trop larges ou trop étroits,
- les genoux qui s’enfoncent vers l’intérieur,
- une vitesse d’exécution trop rapide,
- le manque de profondeur dans le mouvement.
Les exercices pour les abdominaux
Il existe de nombreux exercices pour renforcer les abdominaux, tels que les crunchs, les relevés de jambes et les torsions. Ces exercices ciblent les muscles de l’abdomen pour les renforcer et les tonifier.
Pour réaliser des crunches :
- Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos pieds sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
- Pliez les genoux et placez vos bras croisés sur votre poitrine.
- Contractez vos abdominaux et inspirez, puis expirez en soulevant le haut de votre corps, en gardant la tête et le cou détendus.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
Il est important de respecter quelques consignes de sécurité lors de cet exercice:
- Utilisez vos abdominaux pour soulever le haut de votre corps, éviter de le faire en tirant avec votre tête ou votre cou, pour éviter les blessures.
- Effectuez des mouvements lents et contrôlés, pour cibler les bons muscles et éviter les mouvements brusques.
- Il est préférable de commencer avec les mains croisées sur la poitrine pour maîtriser la bonne forme avant d’utiliser la technique des mains derrière la tête pour éviter de fatiguer le cou.
La planche
La planche est un exercice pour renforcer les abdominaux et les lombaires. Il consiste à se mettre en position de planche, les mains et les coudes appuyés sur le sol, et à maintenir cette position pendant une certaine durée.
Si vous n’avez pas encore la force nécessaire pour faire une planche normale, vous pouvez vous y préparer en faisant une planche avec les genoux pliés. Si vous pouvez tenir une planche pendant plus de deux minutes sans problème, vous pouvez passer à ces variations plus difficiles.
- Levez une jambe en l’air. En levant simplement une jambe en l’air, vous demandez à votre tronc de lutter contre l’envie naturelle de rotation de votre corps.
- Levez un bras en l’air. Là encore, votre corps voudra tomber d’un côté. Ne le laissez pas faire.
- Utilisez une medecine ball. Posez vos avant-bras sur le ballon et vous devrez stabiliser votre corps pour empêcher le ballon de se dérober sous vous.
Les tractions
Les tractions sont un exercice pour renforcer les dorsaux. Il consiste à se suspendre à une barre, les mains écartées à la largeur des épaules, et à soulever son corps en contractant les dorsaux.
Les tractions sont considérées comme l’un des exercices les plus complets pour renforcer les dorsaux. Les tractions ciblent principalement les muscles des épaules et des bras, en plus des dorsaux.
Elles permettent de développer une bonne posture et une meilleure résistance aux blessures. Les tractions peuvent être effectuées à différents niveaux de difficulté en utilisant des prises variées, comme une prise pronation (paume vers l’arrière) ou une prise supination (paume vers l’avant), ou en utilisant du leste ou des élastiques pour faciliter ou augmenter la difficulté de l’exercice.
Il est important de bien s’échauffer avant de pratiquer les tractions pour éviter les blessures. Il est également recommandé de commencer avec des tractions assistées et de progresser petit à petit pour éviter de se blesser.
Jumping jack
Les jumping jacks sont un exercice cardio qui renforce les jambes et les abdominaux, il consiste à sauter en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête, puis à les ramener à la position de départ.
Cet exercice peut être fait n’importe où et n’importe quand, il nécessite juste un peu d’espace pour sauter. Consultez cet article pour en savoir plus sur comment bien effectuer des jumping jacks.
Comment maximiser sa prise de muscle sans matériel ?
Que ce soit avec ou sans poids une bonne nutrition et un repos adapté feront 50% de votre progression et de votre prise de masse musculaire. Sans une alimentation adéquate pour la prise de muscles, vous perdez l’essentiel de vos efforts.
En bref, il vous sera difficile d’atteindre vos objectifs si vous n’alimentez pas votre corps avec les bons aliments.
Lorsqu’il s’agit de développer les muscles ou de perdre de la graisse, vous devez consommer une certaine quantité de chaque macronutriments pour atteindre vos objectifs (les glucides, protéines et lipides).
Par exemple, pour construire des muscles, vous devez consommer une grande quantité de protéines car elles contiennent des acides aminés, qui sont utilisés pour la croissance musculaire.
Voici un tableau récapitulatif des besoins en protéines à titre indicatif.
| Sexe | Activité physique | Recommandation de prise de protéines (g/kg/jour) | Objectif de prise de masse |
|---|---|---|---|
| Homme | Sédentaire | 0.8 – 1 g/kg/jour | 1.3 – 1.5 g/kg/jour |
| Homme | Modérée | 1 – 1.2 g/kg/jour | 1.5 – 1.7 g/kg/jour |
| Homme | Intense | 1.2 – 1.7 g/kg/jour | 1.7 – 2 g/kg/jour |
| Femme | Sédentaire | 0.8 – 1 g/kg/jour | 1.2 – 1.4 g/kg/jour |
| Femme | Modérée | 1 – 1.2 g/kg/jour | 1.4 – 1.6 g/kg/jour |
| Femme | Intense | 1.2 – 1.5 g/kg/jour | 1.6 – 1.8 g/kg/jour |
Note: Ces recommandations sont générales et peuvent varier en fonction des besoins individuels, il est donc préférable de consulter un diététicien pour un plan alimentaire personnalisé.
Ainsi, si vous ne consommez que des patates douces (qui sont composées de glucides) pour couvrir toutes les calories nécessaires, vous ne pourrez pas développer vos muscles car il vous manque les blocs de construction essentiels que sont les protéines pour aider à réparer et à maintenir le tissu musculaire.
À l’inverse, si vous consommez d’importantes quantités d’aliments qui contiennent des niveaux élevés de graisses et de glucides pour atteindre vos besoins en protéines, vous risquez de grossir plus que nécessaire car l’apport total en calories sera largement supérieur à vos besoins.
Concernant le meilleur régime alimentaire pour maximiser l’efficacité de vos séances, il n’y a pas de formule magique mais plutôt des suggestions de base que vous devez suivre. Concernant le moment de la prise de protéines pour la prise de masse par exemple, essayez de ne pas les consommer avant de manger pour ne pas vous couper l’appétit et si possible après la fin de votre séance pour profiter d’une éventuelle fenêtre anabolique.
Le rôle des lipides pour progresser
Les lipides jouent un rôle important dans les gains de muscles car ils sont essentiels pour maintenir la santé des cellules musculaires et pour une bonne récupération après l’entraînement. Les lipides sont également importants pour la production d’hormones anabolisantes, comme la testostérone, qui sont nécessaires pour la croissance musculaire.
Les acides gras oméga-3, en particulier, ont été montrés pour améliorer la récupération musculaire et la croissance musculaire.
Les lipides sont également nécessaires pour le transport des vitamines liposolubles comme la vitamine D, E, K qui ont des rôles fondamentaux dans le métabolisme musculaire.
Il est important de noter que tous les types de lipides ne sont pas égaux pour prendre du muscles et pour votre santé en général. Les graisses saturées et les graisses trans sont considérées comme malsains et doivent être limitées.
Les graisses insaturées, comme les acides gras oméga-3 et oméga-6, sont considérées comme bénéfiques pour la santé et devraient être incorporées dans l’alimentation.
Quelle importance accorder aux glucides ?
Pourquoi prendre des glucides avec votre whey protein ? Les glucides jouent également un rôle crucial dans la prise de muscles car ils sont la principale source d’énergie pour les muscles lors de l’entraînement.
Les glucides sont stockés dans les muscles sous forme de glycogène, qui est utilisé comme source d’énergie pendant l’exercice et ses réserves peuvent s’épuiser.
Les muscles ont besoin d’un bon apport en glucides pour fonctionner efficacement et pour une bonne récupération après l’entraînement.
Les glucides ont également un impact sur les niveaux d’insuline, une hormone qui joue un rôle clé dans la régulation de la croissance musculaire. L’insuline est sécrétée lorsque les niveaux de glucose dans le sang augmentent, elle stimule l’entrée de glucose et d’acides aminés dans les cellules musculaires, ce qui contribue à la synthèse des protéines et à la reconstruction des fibres musculaires.
Les glucides simples, comme le sucre, peuvent causer des fluctuations importantes des niveaux de glucose et d’insuline dans le sang. Il est préférable de privilégier les glucides complexes, tels que les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses, qui fournissent des glucides de qualité, ainsi qu’une source importante de fibres, de vitamines et de minéraux.
Quel est le rôle des protéines lorsqu’on s’entraîne ?
Les protéines, composées d’acides aminés (BCAA), sont la pierre angulaire de votre progression. Sans elle, aucun progrès.
Les acides aminés qu’elles contiennent sont utilisés pour construire, réparer et maintenir les tissus musculaires qui subissent des micro-traumatismes durant l’effort.
Les muscles ont besoin d’un apport en protéines suffisant pour croître et se réparer après l’entraînement, ce qui est nécessaire pour augmenter la masse musculaire.
Revenons à présent sur comment choisir votre soure de protéines.
Les protéines animales, telles que la viande, le poisson, les œufs et le lait, ont une valeur biologique plus élevée et contiennent tous les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.
Les protéines végétales, telles que les légumineuses, les graines et les noix, sont également une source de protéines de qualité, mais peuvent être moins efficaces car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels.
Avec des volumes d’entraînements élevés, il peut parfois être complexe d’atteindre ses objectifs journaliers d’apports en protéines pour la prise de masse.
La supplémentation est alors une option intéressante si elle est bien encadrée. Vous pourrez prendre votre whey de manière classique dans un shaker ou tester vos propres recettes de shakers protéinés.
Voici quelques règles pour vous aider.
- Optez pour des produits sans additifs et sans édulcorants. Plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est.
- Ne vous laissez pas avoir par les noms marketing (hydrolat, isolat, pure…) La whey protein classique est la meilleure option de protéine en poudre pour 80% des formes d’entraînements.
- Optez pour un produit made in France. On a déjà retrouvé des traces de produits dopants dans des produits fabriqués en Europe.
- Ne cuisez pas votre whey si elle contient du sucralose. Les cookies à la whey sont délicieux mais cet additif le sucralose en composés toxiques avec la chaleur.
Les produits ProtéAlpes cochent toutes les cases, n’hésitez pas à les essayer !
Conclusion
Il est tout à fait possible de se muscler sans matériel. Il existe de nombreux exercices au poids du corps qui semblent être au moins aussi efficaces qu’un entraînement aux haltères. Cependant, la phase d’effort n’est qu’une constituante d’une bonne progression.
Lorsque vous faites de la musculation sans matériel, vous faites subir des niveaux élevés de tension à votre corps pour qu’il puisse surmonter les mouvements à l’entraînement. Par exemple, exécuter des répétitions parfaites en faisant des tractions, des dips, des push ups et des squats.
Cela signifie que vous devez surveiller votre hydratation, votre sommeil et votre alimentation.
Concernants les éventuels suppléments pour la prise de masse, les protéines notamment aident à réparer et à construire des muscles maigres après l’exercice. Cela permet d’augmenter la masse et la force musculaires, ce qui est essentiel pour progresser.
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