Pourquoi faire du cardio ?

Qu’il soit inclus dans une routine fitness, un programme de sèche ou en activité seule, le cardio-training a toute sa place dans nos quotidiens. Ses nombreux effets bénéfiques pour la santé ne sont plus à démontrer. Il protège le cœur et les poumons, joue un rôle dans la gestion du poids de corps, offre un meilleur sommeil… Les raisons à pratiquer des exercices cardiovasculaires sont nombreuses. Renforcer son cardio, c’est renforcer son immunité. Sa place est donc centrale dans la recherche d’une bonne condition physique et d’un bien-être. Des recommandations de l’OMS aux conseils pour s’y mettre, voilà pourquoi faire du cardio.  

Pour mieux comprendre le cardio 

Le cardio, c’est quoi ?

Ce qu’on appelle le cardio est un exercice physique qui va à la fois faire fonctionner le cœur et les poumons. 

Une multitude d’exercices donne la possibilité de faire du cardio, à haute ou basse intensité, comme le vélo, la course à pied, la natation, le fitness, etc. 

Comment fonctionne le cardio sur le corps ?

Faire du cardio provoque une augmentation de la fréquence cardiaque, de la pression artérielle, de la consommation d’oxygène et de la température corporelle. 

C’est grâce au cardio que le muscle cardiaque, le cœur, se renforce. Ce dernier a un rôle de pompe et permet d’envoyer le sang dans l’organisme, par l’intermédiaire d’un vaste réseau de vaisseaux sanguins. Tout cet ensemble constitue le système cardiovasculaire. 

Côté respiratoire, l’activité physique augmente le système respiratoire pour renouveler l’air plus rapidement et mieux oxygéner le sang. 

Faire du cardio permet donc à l’organisme de stimuler ses systèmes cardiovasculaire et respiratoire, pour s’adapter à l’effort. 

Faut-il combiner cardio et musculation pour performer ? 

Selon la durée et l’intensité de l’exercice, le corps va utiliser différentes réserves d’énergie, principalement les glucides et les lipides. 

En début d’activité, et d’autant plus si l’effort est intense, le corps va utiliser ses réserves en glucides. Il garde ensuite un minimum pour maintenir sa glycémie et s’attaque aux réserves de lipides à mesure que l’effort se prolonge. On parle alors de lipolyse. 

Les exercices de cardio-training mobilisent donc les lipides, dont les triglycérides intramusculaires stockés dans les muscles¹, et brûlent des calories. D’ailleurs, au plus on pratique, au plus la lipolyse s’active² rapidement. 

C’est pour ça que dans une sèche en musculation, les sportifs ajoutent des séances de cardio à leur renforcement musculaire. Ce dernier, lui, qu’il soit pratiqué avec ou sans matériel, est indispensable pour préserver la masse et la force musculaires de l’individu. 

Pourquoi faire du cardio dans votre routine sportive ? 

Des bienfaits sur la santé cardiovasculaire

Le cœur est un muscle et il a besoin d’être entraîné pour mieux assurer son rôle au sein du système cardiovasculaire. Ce dernier est garant de fonctions vitales pour le corps comme, entre autres, le transport de l’oxygène et des nutriments ou l’élimination des déchets et du CO². 

Au-delà de réduire le risque de pathologies cardiovasculaires, le renforcement du muscle cardiaque améliore aussi la circulation sanguine et protège la santé des artères.                            

L’impact du cardio sur le poids et la composition corporelle

La pratique du cardio-training joue un rôle important dans la gestion du poids de corps, que ça soit au moment d’une perte de poids ou en phase de stabilisation.

Faire du cardio brûle beaucoup de calories à mesure que l’intensité de l’exercice augmente. De plus, ce qu’on appelle l’afterburn effect ou l’effet post-combustion permet aussi de continuer à brûler des calories après la séance d’entraînement cardio. 

C’est l’un des éléments essentiels pour perdre en masse grasse et améliorer sa composition corporelle. 

L’atout pour l’endurance et les performances sportives

Au plus on travaille en cardio, au plus on est endurant. Pour toutes les disciplines demandant des efforts prolongés comme le tennis, le basket-ball ou le football, le cardio a une place importante dans la gestion de l’effort. 

Pratiquer le cardio-training est aussi essentiel pour préparer le corps à des efforts intenses. Des sprinteurs ou des gymnastes ont besoin de pratiquer le cardio pour échauffer leur cœur. 

Des effets positifs sur la santé mentale

Pratiquer du cardio et plus largement de l’activité physique contribue à une diminution du stress et du niveau d’anxiété, grâce à la libération d’endorphines. 

Chez les adultes comme les enfants, s’entraîner régulièrement renforce aussi l’estime de soi et impacte positivement l’humeur. 

Les effets bénéfiques sur le sommeil et la somnolence sont également avérés. 

Pour toutes ces raisons et de manière plus globale, le sport cardio est reconnu comme favorisant la santé mentale³.

Des bénéfices sur le temps de récupération

Pratiquer du cardio à basse intensité dans le cadre d’une récupération active maintient un niveau de fréquence cardiaque plus élevée qu’au repos. Ce mécanisme est propice à l’élimination des déchets métaboliques et aide le corps à récupérer plus rapidement, bien que les temps de récupération soient variables entre les pratiques. 

Des impacts sur le système immunitaire

L’activité physique est perçue par l’organisme comme une agression positive à laquelle il réagit par ce qu’on appelle une réaction immunitaire.

Lors d’un exercice physique, des myokines sont sécrétées par les fibres musculaires. Ces substances ont un effet bénéfique pour la santé. Certaines jouent même un rôle dans l’amélioration de certaines pathologies chroniques. 

À l’inverse, l’inactivité physique altère leur libération et induit un état pro-inflammatoire favorisant la sarcopénie et l’accumulation de graisses⁴.

À chaque pratique du cardio, c’est le système immunitaire qui se renforce. 

Comment faire du cardio et optimiser sa pratique ? 

Structurer son entraînement en fréquence et en durée

Les recommandations de l’OMS en matière d’activité cardio diffèrent en fonction de l’âge :

• pour les enfants, elle recommande un minimum de 60 minutes par jour, toute la semaine, en intensité aérobie modérée à soutenue ;
• pour les adultes, elle préconise 150 à 300 minutes d’activité d’intensité modérée par semaine, ou 75 minutes à 150 minutes d’activité soutenue.

Et c’est un minimum puisque les adultes peuvent doubler la quantité pour « en retirer des bénéfices substantiels sur le plan de la santé ». À cela, l’OMS recommande d’ajouter des activités de renforcement musculaire, dont le nombre varie en fonction de la population (enfants, adultes, personnes âgées).

L’idéal est de fractionner ces durées en 5 séances de 30 à 60 minutes d’activité cardiovasculaire par semaine. Si ça paraît énorme, la bonne nouvelle est que ça inclut aussi toutes les activités physiques dont la marche. 

Choisir le bon moment pour faire du cardio

Existe-t-il un « bon » moment pour faire du cardio ? 

Pas vraiment ! Aucune étude ne préconise un créneau préférentiel entre le matin ou le soir. Par contre, les effets positifs de l’entraînement sur le sommeil et les rythmes circadiens ont lieu si celui-ci est pratiqué entre 4 et 8 heures avant l’endormissement ⁵. 

L’idée que l’exercice réalisé en fin de soirée perturbe le sommeil est fausse. Il vaut mieux pratiquer, même tardivement, une activité d’endurance que de ne rien faire du tout. Le rapport bénéfices / risques penche largement en faveur de l’activité physique.

Les erreurs à éviter quand on pratique le cardio 

L’une des erreurs les plus courantes est celle du surentraînement. Un enchaînement de séances trop intensives, avec peu de temps de récupération, peut conduire à une accumulation de fatigue physique et psychique. 

Les signes qui l’invoquent sont notamment le fait de ne pas réussir à produire le même effort qu’habituellement, un mauvais sommeil, un manque de motivation, une irritabilité, etc. 

Pour l’éviter, les temps de repos sont obligatoires et font partie de la performance sportive. Aussi, l’alimentation et le sommeil sont deux facteurs importants à prendre en compte pour éviter ce syndrome.

L’autre erreur quand on se lance dans la pratique du cardio, c’est de vouloir aller trop vite d’un coup… et donc de s’écœurer. Lorsque l’on débute une activité, il faut y aller progressivement. Par exemple, les personnes qui reprennent le cardio après une blessure ou un arrêt long comme une maternité peuvent démarrer par un entraînement alternant marche rapide et petite course (3 minutes de chaque, en 3 à 5 séries). 

Conclusion

Alors, pourquoi faire du cardio ? Pour prendre soin de sa santé physique comme de sa santé mentale, intégrer une pratique cardio régulière est indispensable. Si son rôle majeur est de se délester du tissu adipeux grâce à l’utilisation des lipides comme source d’énergie, le cardio offre bien plus de vertus pour la santé. Du sommeil à l’immunité, chaque système de l’organisme trouve son compte dans le cardio-training. De quoi donner envie de s’y mettre tout de suite ! 

Sources :

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