Dans le monde de la nutrition sportive, les gainers représentent une catégorie de compléments alimentaires régulièrement utilisés par les pratiquants de musculation cherchant à augmenter leur masse musculaire et leur poids. Cependant, face à la diversité des produits disponibles sur le marché (hard gainer, lean gainer, mass gainer), il peut être difficile de faire un choix adapté à son profil et ses objectifs.
Il est important de noter qu’il n’existe pas de nomenclature très précise sur les différents types de gainers, donc il faut mieux se référer au ratio protéines/glucides pour faire un choix approprié. En effet, les différentes catégories ont des contours flous et peuvent considérablement varier d’une marque à une autre, il vaut donc mieux s’appuyer sur des indicateurs objectifs. Nous conseillons de choisir un gainer aux ratios 1/3 protéines/glucides, et d’ajuster la partie lipidiques et glucidique avec l’alimentation. Attention à la dose de protéine par prise, qui doit être de 20 à 25 g environ.
Dans cet article, nous donnerons une définition aussi précise que possible des différents types de gainers et de leurs compositions spécifiques. Nous verrons ensuite lequel choisir et comment l’intégrer à l’alimentation quotidienne pour optimiser votre croissance musculaire et votre taux de masse grasse.
Quels sont les différents gainers ?
Il est important de noter, comme rappelé plus haut, qu’il n’existe pas de nomenclature parfaitement standardisée concernant les différents types de gainers, mais on peut généralement les distinguer selon leur ratio protéines/glucides.
Le gainer traditionnel ou mass gainer
Le gainer traditionnel, également appelé “mass gainer” ou “weight gainer”, est un complément alimentaire équilibré qui contient généralement 30% de protéines, 60% de glucides et peu de lipides.
Les protéines qu’il contient peuvent être issues de différentes sources (whey protéine, caséine, isolate), tout comme les glucides.
Le lean gainer
Le lean gainer, parfois appelé “50/50”, se caractérise par un ratio plus équilibré entre protéines et glucides, généralement 50% de protéines pour 50% de glucides. Cette composition nutritionnelle spécifique est conçue pour favoriser une prise de masse sèche, c’est-à-dire maximiser le développement musculaire tout en minimisant la prise de graisse corporelle.
Cela peut paraître contradictoire pour un gainer de vouloir réduire l’apport calorique qu’il contient. Ces derniers sont justement utilisés pour augmenter l’apport quotidien en énergie, il sera donc mieux de se tourner vers de la whey protéine pour une prise de masse sèche.
Le hard gainer
Le hard gainer contient une proportion plus élevée de glucides que de protéines, généralement 20 à 30% de protéines pour 70 à 80% de glucides. Cette formule plus calorique est destinée aux personnes de morphotype ectomorphe ayant un métabolisme rapide qui leur fait brûler les calories très rapidement.
Certains hard gainers sont également enrichis en créatine monohydrate, en BCAA et parfois en arginine pour optimiser théoriquement le stockage du glycogène musculaire et favoriser la récupération, ce que nous ne recommandons pas.
Une dose de poudre de hard gainer contient généralement deux fois plus de calories qu’une dose équivalente de lean gainer.
L’intérêt des gainers dans un programme de prise de masse
Les gainers facilitent la prise de masse en apportant théoriquement des calories nutritives de qualité. Beaucoup confondent prise de poids et prise de muscle, pourtant l’objectif d’une prise de masse doit être de construire du tissu musculaire et non du tissu adipeux.
Pour certaines personnes, il peut être difficile d’ingérer suffisamment de calories au quotidien pour compenser la dépense énergétique liée à l’entraînement et soutenir le métabolisme anabolique. Les gainers représentent alors une solution pratique pour augmenter progressivement l’apport calorique nécessaire à la synthèse de nouveau tissu musculaire.
Ces compléments alimentaires s’intègrent dans un programme nutritionnel global composé d’aliments sains, riches en protéines, bonnes graisses et glucides complexes.
Maintenant que nous avons exploré les différents types de gainers disponibles sur le marché, on peut maintenant se demander lequel il est le plus pertinent de choisir.
Lequel choisir ?
Plutôt que de se focaliser sur les appellations marketing comme “lean gainer”, “hard gainer”, il est plus pertinent d’analyser la composition nutritionnelle des produits, et particulièrement le ratio entre protéines et glucides. Cette approche scientifique vous permettra de sélectionner le complément alimentaire le plus adapté à votre morphologie et vos objectifs de prise de masse musculaire.
Le ratio protéines/glucides : la clé du choix
Finalement, quel que soit le profil, pour une prise de masse de qualité, privilégiez un ratio d’environ 1 gramme de protéines pour 3 grammes de glucides et adaptez le reste via l’alimentation. Cette proportion permet d’apporter suffisamment d’énergie pour favoriser la prise de muscle tout en limitant le stockage des graisses.
Visez un apport de 20-25g de protéines à chaque prise, ce qui correspond généralement aux besoins pour permettre la synthèse protéique musculaire. Cet apport cible de protéines par dose est primordial et parfois non respecté par certaines marques, ce qui est incohérent avec l’objectif d’un gainer.
Mass gainer chocolat
Idéal pour la prise de masse
- Fabriqué par Protéalpes à Albertville
- Sans additifs, sans édulcorants
- 380 kcal et 23 g de protéines par portion
“Facile à digérer et avec un très bon goût, je recommande !“
Valentin A. (avis garantis)
⭐⭐⭐⭐⭐
Gérer l’apport calorique avec les matières grasses
Un conseil de pharmacien : plutôt que de choisir un gainer trop riche en lipides, optez pour un produit avec un taux de gras limité et ajustez vous-même votre apport calorique en fonction de vos besoins quotidiens. Les matières grasses sont très caloriques (9 kcal/g contre 4 kcal/g pour les protéines et glucides) et constituent un excellent moyen d’augmenter facilement votre apport énergétique.
Tableau des matières grasses à ajouter à votre gainer :
| Type de matière grasse | Apport calorique (kcal) par cuillère à soupe |
|---|---|
| Huile de colza | 135 |
| Huile d’olive | 120 |
| Huile d’avocat | 120 |
| Huile de coco | 117 |
| Beurre de cacahuète | 65,8 |
L’ajout d’une simple cuillère à soupe d’huile de colza à votre shaker apporte 135 kcal supplémentaires, ce qui peut faire une différence significative dans votre excédent calorique journalier.
Conclusion
Notre analyse des différents gainers disponibles sur le marché révèle que la classification marketing (lean, hard, mass gainer) est moins pertinente que l’étude du ratio protéines/glucides. Un rapport de 1:3 constitue généralement un bon compromis pour la majorité des pratiquants, avec un apport de 20-25g de protéines par prise pour stimuler efficacement la synthèse protéique.
Rappelez vous que le gainer est un complément à intégrer dans une alimentation équilibrée. La personnalisation de votre apport calorique via l’ajout de matières grasses (huile de colza, beurre de cacahuète…) vous permettra d’ajuster finement votre surplus calorique selon vos besoins spécifiques.
