Non, la créatine ne fait pas « grossir » au sens d’une prise de masse grasse. Si ce complément alimentaire peut provoquer une légère rétention d’eau au début (0-2kg), la créatine favorise surtout la prise de masse musculaire en permettant d’augmenter l’intensité de vos entraînements !
Essayons de comprendre comment la créatine influence réellement la composition corporelle afin de l’utiliser de manière optimale, que ce soit pour la prise de masse ou la sèche.
Sommaire
La créatine : comment ça marche ?
Rôle métabolique
La créatine phosphate joue un rôle crucial dans la production d’énergie cellulaire. Cette molécule, naturellement présente dans l’organisme, participe à la régénération de l’adénosine-triphosphate (ATP), source principale d’énergie musculaire.
Les réserves de créatine musculaire peuvent être augmentées par la consommation d’aliments riches en créatine (viande, poisson) ou par supplémentation.
Cette augmentation de l’énergie rapide (ATP) présente plusieurs avantages pour les sportifs :
- Amélioration de la force musculaire lors d’efforts de courte durée (sprint, saut…)
- Optimisation de la récupération entre les séries
- Augmentation de la puissance musculaire maximale
La créatine monohydrate est un nutriment et non une substance dopante ! Elle optimise un processus physiologique existant, et ne force pas l’organisme à dépasser ses limites biologiques.
Ces effets physiologiques de la créatine sur l’énergie musculaire nous amènent naturellement à nous interroger sur ses conséquences sur le poids corporel. En effet, de nombreux sportifs craignent que cette amélioration des performances s’accompagne d’une prise de poids indésirable. Qu’en est-il réellement ?
La créatine fait-elle vraiment grossir ?
Les études cliniques concordent sur un point : la créatine n’entraîne pas de prise de graisse corporelle.
Effets directs sur le poids corporel
La créatine monohydrate n’a pas d’effet direct sur la masse grasse ou la masse musculaire. Autrement dit cette molécule ne vous fera pas prendre du gras, pas plus que la créatine n’a d’action directe sur votre perte de poids.
Son impact principal sur le poids corporel se manifeste à travers deux mécanismes :
- Une rétention d’eau intracellulaire naturelle non-systématique et sans danger (0-2 kg)
- Un apport calorique nul (0 kcal/g) sans effet sur la composition corporelle
Cette rétention d’eau est un processus physiologique naturel, temporaire et totalement réversible à l’arrêt de la supplémentation1. Elle participe à l’optimisation de l’énergie cellulaire en facilitant l’absorption de la créatine et en favorisant l’hydratation intracellulaire des muscles.
Rôle indirect dans la prise de masse musculaire
La créatine monohydrate n’a pas d’effet direct sur la prise de masse, mais joue un rôle crucial dans l’optimisation de l’entraînement.
L’avantage principal de la créatine réside dans son effet sur l’activité physique intense. Elle permet d’augmenter la force musculaire et la puissance musculaire lors des entraînements, conduisant à une amélioration significative des performances sur des efforts de courte durée. Cette optimisation de la capacité d’entraînement permet indirectement de stimuler la prise de masse musculaire2.
Les réserves de créatine musculaire maximisées permettent d’améliorer la qualité des séances, favorisant indirectement le développement musculaire sans faire « grossir » en masse grasse.
| Type d’effet | Impact | Durée |
|---|---|---|
| Rétention d’eau intracellulaire | +0-2 kg selon les individus | Temporaire, totalement réversible |
| Développement musculaire | Indirect, variable selon l’entraînement | Permanent avec un entraînement et un régime adapté |
| Masse grasse | Aucun effet direct | – |
Mais alors pour ceux qui désirent perdre du poids : faut-il éviter la créatine ?
La créatine : pour atteindre tous vos objectifs de poids ?
La créatine peut être un allié précieux, que vous souhaitiez prendre ou perdre du poids. Tout dépend de votre objectif et de votre stratégie nutritionnelle globale.
Il est important de comprendre que la perte ou le gain de poids résulte avant tout d’une balance énergétique liée à votre alimentation. Un apport calorique supérieur aux dépenses entraîne une prise de poids, tandis qu’un déficit calorique provoquera une perte de poids.
Exemple : si votre métabolisme a besoin en moyenne de 1800 calories par jour et que vous en consommez 1700, votre corps ira naturellement piocher l’énergie manquante dans les graisses et dans les muscles.
Ainsi, pour perdre du poids, il faut rééquilibrer le nombre de calories ingérées et/ou augmenter les dépenses en pratiquant une activité physique. Attention, cela dit, à la perte de masse musculaire qui sera la première impactée par une situation hypocalorique trop brusque ou inadaptée.
Objectif : prise de masse !
Pour les sports à haute intensité, la créatine favorise la prise de masse musculaire dans le cadre d’un entraînement adapté. La puissance accrue qu’elle procure vous permet de repousser vos limites à chaque séance.
Son action permet ainsi d’optimiser 3 paramètres essentiels :
- L’augmentation des charges d’entraînement
- Amélioration du nombre de répétitions
- Meilleure récupération entre les séries
Mais attention : La supplémentation en créatine ne sera efficace que si vos apports en protéines et en calories sont déjà optimisés (à calculer selon votre morphotype et votre activité quotidienne).
Avant même de penser à la créatine, assurez-vous de couvrir vos besoins en protéines. Les Européens consomment en moyenne seulement 1,2 g/kg/j de protéines, alors que l’objectif d’apport protéique journalier pour la prise de masse se situe entre 1,6 et 2,2 g/kg/j.
Les compléments de type mass gainer peuvent être particulièrement intéressants pour atteindre ces objectifs car ils apportent :
- Un mélange équilibré de protéines et glucides (ratio glucides:protéines 3:1)
- Des calories supplémentaires facilitant le surplus calorique
- Une praticité d’utilisation au quotidien
Objectif : sèche musculaire !
Rappelons-le : l’objectif de la sèche en musculation n’est pas de perdre du poids, mais perdre de la graisse sous-cutanée pour être plus dessiné tout en préservant la masse musculaire. Dans cette optique le sportif va optimiser son régime et son entraînement.
Contrairement aux idées reçues, la créatine s’avère particulièrement utile en période de sèche. Elle aide à préserver votre masse musculaire, même en situation de déficit calorique.
Voici ses principaux avantages pendant une phase de définition :
- Maintien de la force lors des entraînements intensifs
- Protection du muscle pendant le déficit calorique
- Amélioration de la récupération entre les séances
- Optimisation de la définition musculaire finale
Attention : en début de cure la rétention d’eau initiale due à la créatine peut masquer temporairement vos progrès en début de sèche. Ne vous découragez pas, cet effet est transitoire !
Le maintien de séances intenses grâce à la créatine permet d’optimiser la perte de masse grasse tout en préservant votre masse musculaire, un équilibre parfois difficile à atteindre en période de sèche.
Pourquoi coupler la créatine aux protéines en poudre ?
Associer créatine et whey protéine est un moyen efficace de répondre à vos objectifs tout en optimisant vos performances en intensif.
Voici comment cette combinaison agit :
- La créatine améliore vos performances et l’intensité de vos entraînements ;
- Les protéines fournissent les acides aminés essentiels pour la récupération ;
- Ensemble, elles optimisent l’anabolisme musculaire post-effort.
Cette complémentarité en fait un duo de choix, que ce soit en prise de masse ou en sèche. La whey potentialise les effets de la créatine en apportant les nutriments nécessaires à la reconstruction musculaire.
Optimisation de la supplémentation en créatine
Pour maximiser les bénéfices de la créatine monohydrate, il est essentiel de suivre certaines règles d’utilisation. Voici comment optimiser votre supplémentation.
Comment structurer votre cycle de créatine ?
Il existe deux protocoles principaux validés scientifiquement :
Protocole de Roger Harris (avec phase de charge) :
- 5 premiers jours : 20g/jour répartis en 4 prises ;
- Semaines suivantes : 3g/jour pour maintenir son stock de créatine à son niveau le plus haut.
La phase de charge n’est pas obligatoire mais permet d’atteindre plus rapidement la saturation musculaire en créatine. Nous y revenons plus en détail dans notre dossier sur le dosage de créatine par kg.
Protocole d’Eric Hultman (sans phase de charge) :
- 3-5g/jour directement ;
- Résultats plus progressifs mais identiques à long terme.
Les études montrent qu’une utilisation continue est sans danger, mais alterner des phases avec/sans créatine peut aider à maintenir sa sensibilité.
Optimisation de l’absorption
Pour maximiser l’efficacité de votre supplémentation en créatine, suivez ces recommandations :
- Timing de prise :
- Privilégiez la prise post-entraînement ;
- Associez à une source de glucides ;
- Maintenez une prise régulière de créatine même les jours de repos.
- Hydratation :
- Visez 2,5-3L d’eau par jour minimum, comme d’habitude ;
- Surveillez la couleur de vos urines (claire = bonne hydratation).
Il n’est pas nécessaire de boire plus d’eau lors d’une prise de créatine. Maintenir une bonne hydratation est essentiel pour tout sportif, en cure ou non !
- Qualité du produit :
- Choisissez une créatine monohydrate pure ;
- Privilégiez les marques certifiées ;
- Évitez les mélanges complexes non prouvés.
Toutes les créatines ne se valent pas ! Pour optimiser vos résultats tout en minimisant la rétention d’eau excessive, privilégiez la créatine monohydrate portant le label Creapure®. Cette forme premium, produite en Allemagne selon des standards pharmaceutiques stricts, offre une meilleure biodisponibilité et une assimilation optimale. C’est la seule forme de créatine dont la pureté et la traçabilité sont garanties par un label européen indépendant.
Conclusion
La question « la créatine fait-elle grossir ? » mérite une réponse nuancée. La prise de créatine entraîne effectivement une légère augmentation du poids corporel, principalement due à la rétention d’eau intramusculaire dans les premiers jours de supplémentation.
Cependant la créatine n’augmente pas la masse grasse ! Elle optimise vos performances et favorise indirectement la croissance musculaire.
La supplémentation en créatine est un outil précieux pour vous aider à :
- optimiser la prise de masse musculaire ;
- préserver la masse maigre en soutenant des entraînements plus intenses, en période de sèche
N’oubliez pas : La créatine n’est qu’un complément à une alimentation équilibrée et un entraînement adapté. Elle ne remplace pas une nutrition optimale et un programme d’exercices structuré. Pour des résultats optimaux, privilégiez une créatine monohydrate pure et associez-la à une alimentation riche en protéines et une hydratation suffisante.
