L’ectomorphie, état des ectomorphes, est une constitution corporelle caractérisée par une difficulté à prendre du poids et à développer de la masse musculaire.
Pourtant, nombreux sont les ectomorphes qui aspirent à une prise de masse efficace. Dans cette quête, un complément alimentaire se démarque : le gainer.
Normalement riche en protéines et en calories, il s’annonce comme l’allié idéal pour prendre du muscle. Mais face à une offre très large, quelle est la meilleure option pour un ectomorphe ?
Dans ce dossier Protéalpes vous présente les critères essentiels pour choisir un gainer adapté ainsi que des conseils pratiques pour l’utiliser efficacement.
Sommaire
- Ectomorphe : qu’est-ce ?
- Comment appréhender la prise de masse lorsqu’on est ectomorphe ?
- Pourquoi consommer un gainer ?
- Comment choisir son gainer et trouver le meilleur sur le marché ?
- Comment prendre son gainer lorsqu’on est ectomorphe ?
- Gainer prêt à l’emploi ou gainer maison : que choisir ?
- Conclusion
Ectomorphe : qu’est-ce ?
L’ectomorphe figure parmi les trois morphotypes corporels (aux côtés de l’endomorphe et du mésomorphe) décrits par William Herbert Sheldon, un pshychologue américain du 20ème siècle.
Cette morphologie se caractérise par une structure osseuse fine, des membres plutôt longs et une faible masse musculaire et graisseuse. Le poids d’un ectomorphe est généralement en dessous de la moyenne pour sa taille. Voici un tableau avec des estimations très générales pour vous donner une idée :
| Taille Homme (cm) | Poids Ectomorphe Moyen Homme (kg) | Taille Femme (cm) | Poids Ectomorphe Moyen Femme (kg) |
|---|---|---|---|
| 160 | 50-58 | 150 | 45-53 |
| 165 | 52-60 | 155 | 47-55 |
| 170 | 54-62 | 160 | 48-57 |
| 175 | 56-65 | 165 | 50-59 |
| 180 | 58-68 | 170 | 52-61 |
| 185 | 60-70 | 175 | 54-63 |
| 190 | 62-72 | 180 | 56-65 |
D’un point de vue métabolique, l’ectomorphe consomme et brûle des calories rapidement.
Son métabolisme rapide, combiné à certaines prédispositions génétiques, fait qu’il est difficile pour lui d’accumuler de la graisse ou du muscle.
Comment appréhender la prise de masse lorsqu’on est ectomorphe ?
Pour rappel, une prise de masse est une période durant laquelle un sportif met tout en œuvre pour prendre du muscle.
Cela passe notamment par des entraînements de force et de résistance assez intenses ainsi qu’un régime alimentaire riche en protéines et hypercalorique.
En règle générale, les efforts investis portent leurs fruits au bout de 3 à 6 mois selon les objectifs personnels de chacun et en fonction des compléments utilisés, comme par exemple la whey pour prise de masse qui a pu être choisie.
Comme vous le devinez, la prise de masse est un véritable défi pour tous les ectomorphes. Leur métabolisme rapide, associé à un faible appétit rend ardue la croissance musculaire. Notez que l’effet coupe-faim des protéines en poudre n’arrange pas leur cas !
Par ailleurs, leur corps ne répond pas aussi rapidement ni aussi efficacement aux entraînements. La prise de masse requiert ainsi plus de temps et, souvent, les sportifs perdent espoir au bout de quelques mois de travail sans résultat important.
Pourtant, l’ectomorphie n’est pas une fatalité. Cette prédisposition peut même être plutôt intéressante lorsque le sportif prend de l’âge ou a atteint son poids de forme recherché. Rappelons également que ces appellations ne désignent qu’une catégorie de morphologies et non une condition physiologique sous-jacente figée. Il est possible de ralentir progressivement le métabolisme de l’ectomorphe.
Pour ce faire, le sportif doit particulièrement se prémunir contre le surentraînement. Les entraînements doivent être intensifs mais suffisamment espacés pour avoir une récupération optimale. Le corps de l’ectomorphe a besoin de temps pour récupérer et construire du muscle. Le sportif ne doit pas négliger les jours de repos, la récupération musculaire, énergétique et surtout le sommeil.
Exemple d’un plan d’entraînement pour ectomorphe
Voici un exemple de programme d’entraînement pour une prise de masse adaptée à un ectomorphe. Ce programme est conçu pour être effectué sur une semaine, avec des jours de repos pour permettre une récupération optimale.
Lundi : jour de poitrine et triceps
- Développé couché : 4 séries de 8-10 répétitions
- Développé incliné avec haltères : 3 séries de 8-10 répétitions
- Écartés à la machine : 3 séries de 10-12 répétitions
- Barre au front pour les triceps : 4 séries de 8-10 répétitions
- Extension des triceps à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions
Mardi : jour de dos et biceps
- Tractions à la barre fixe (ou assistées) : 4 séries de 8-10 répétitions
- Rowing barre : 3 séries de 8-10 répétitions
- Pulldown à la poulie haute : 3 séries de 10-12 répétitions
- Curl biceps barre : 3 séries de 8-10 répétitions
- Curl biceps aux haltères : 3 séries de 10-12 répétitions
Mercredi : repos
Jeudi : jour de jambes et épaules
- Squat : 4 séries de 8-10 répétitions
- Presse à cuisses : 3 séries de 10-12 répétitions
- Leg curl (ischios-jambiers) : 3 séries de 10-12 répétitions
- Développé épaules haltères : 3 séries de 8-10 répétitions
- Élévations latérales : 3 séries de 12-15 répétitions
Vendredi : repos actif (une légère activité cardio comme la marche ou le vélo à intensité faible)
Samedi : jour de corps complet
- Deadlift : 3 séries de 6-8 répétitions
- Pull-ups (tractions) : 3 séries de max répétitions
- Dips (pour poitrine et triceps) : 3 séries de max répétitions
- Lunges (fentes) : 3 séries de 10 répétitions par jambe
- Curl haltères alterné : 3 séries de 10-12 répétitions
Dimanche : repos
Conseils supplémentaires :
- Assurez-vous de vous échauffer correctement avant chaque séance pour éviter les blessures.
- Les ectomorphes doivent mettre l’accent sur les exercices composés qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, sans forcer spécifiquement sur une seule articulation sur plusieurs exercices de suite.
- La progression est la clé : augmentez progressivement les charges lorsque vous devenez plus fort.
- L’alimentation est cruciale. Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines, glucides et graisses saines pour soutenir la croissance musculaire.
- Restez hydraté et assurez-vous de bien dormir pour une récupération optimale.
En ce qui concerne l’alimentation, le sportif doit donner plus de place aux protéines et essayer d’absorber 2 g/kg/j sur une phase de prise de masse. De plus, il faudra revoir son apport calorique quotidien et viser entre 45 et 55 kcal/j, soit entre 3 150 et 3 850 kcal par jour pour un individu de 70 kg sur cette phase.
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Pourquoi consommer un gainer ?
Bien qu’une protéine en poudre ne soit pas obligatoire pour prendre du muscle, la consommation de ce type de produit est un passage fortement recommandé, et ce, surtout pour un ectomorphe.
La majorité des protéines et des calories nécessaires sont certes apportées par son alimentation. Pourtant, il est compliqué de combler tous ses besoins nutritionnels uniquement à l’aide de repas (manque appétit, charge trop importante du système digestif, manque de temps, coût…).
La protéine en poudre constitue une solution pratique et finalement moins coûteuse, même en choisissant une solution de qualité, pour atteindre l’apport protéique visé.
Parmi tous les compléments de ce type, la whey reste le supplément le plus prisé. Mais malgré toutes ses qualités, ce produit n’est pas tout à fait, lorsque pris seul, adapté à la prise de masse.
Certes, il fournit des protéines de qualité, cependant, les calories manquent à l’appel. En revanche, les gainers ont été formulés pour les personnes en prise de masse.
En plus des protéines, souvent liées à la whey qu’ils contiennent, les gainers renferment effectivement un grand nombre de glucides pour apporter le surplus calorique nécessaire. Ce surplus est indispensable pour prendre du muscle. Un programme d’entraînement au cours de la prise de masse va accroître les besoins énergétiques du sportif.
Si les calories ingérées viennent à manquer, le corps aura tendance à “brûler” les nutriments ingérés pour produire de l’énergie, plutôt que de les utiliser pour créer du tissu musculaire. En cas de déficit calorique, l’organisme ne disposera pas de suffisamment d’énergie pour la construction musculaire. Même les protéines et les acides aminés seront consommés et dégradés pour la production énergétique.
Les glucides contenus dans le gainer livrent les calories essentielles pour éviter cette situation contre productive. Les lipides pourraient apparaître comme une meilleure alternative puisqu’ils fournissent davantage d’énergie. Toutefois, il est plus compliqué d’apporter via un supplément un grand nombre de lipides, et l’apport via les glucides est plus adapté à une prise liée à un effort.
Ne vous méprenez pas, les lipides sont indispensables lors d’une prise de masse, mais ils doivent principalement être apportés par l’alimentation, ce qui est relativement aisé (privilégier les graisses insaturées). Les glucides sont donc des macronutriments supplémentaires spécialement intéressants pour produire un surplus calorique dans le cadre d’un régime hyperprotéiné, pour un apport autre que l’alimentation.
Attention, produire un surplus calorique en se basant uniquement sur l’apport des protéines, c’est à dire en consommer énormément, est une mauvaise stratégie. En effet, même si, techniquement, 1 g de protéines apporte autant de calories que 1 g de glucides, la métabolisation des protéines est différente de celle des glucides.
Pour des protéines en absorption rapide, on considère que le corps n’absorbe pas plus d’une trentaine de grammes par prise. Un excès de protéines pourra dans ce cas entraîner une surcharge rénale, ou encore être stocké, mais cette fois-ci sous forme de graisse.
Les mass gainer possèdent ainsi la meilleure composition pour la prise de masse. Cela est donc spécialement vrai pour les ectomorphes. Le choix de la marque et du produit en particulier sera cependant déterminant.
Comment choisir son gainer et trouver le meilleur sur le marché ?
Choisir son gainer n’est pas une mince affaire, car malheureusement, tous ces produits ne se valent pas. Pour faire le bon choix, vous devrez prendre en considération différents critères. Voici justement les points qui nous paraissent les plus importants :
La teneur en protéines
Consommer un gainer perd tout son sens si ce complément ne vous permet justement pas de compléter votre apport protéique. Choisissez le produit qui vous donnera les moyens d’atteindre les 2 g/kg/j visés (toutes sources confondues).
Certains suppléments peuvent vous obliger à consommer au moins 3 shakers par jour (nous verrons plus tard comment doser votre gainer). Ce qui n’est pas l’idéal pour un ectomorphe ou pour tout autre sportif.
Privilégiez un gainer qui apporte la dose protéique reconnue comme efficace en post-entraînement, soit entre 20 et 25 g par dose. Inutile d’avoir plus par dose et moins de 20 g est un suboptimal.
Quantité de glucides
Comme nous l’avons indiqué, les glucides sont tout aussi importants que les protéines. Vous ne devez donc pas négliger la quantité de glucides correspondant à un shaker de votre gainer.
Sans compter les calories à ingérer, un shaker doit au moins contenir 3x la quantité de protéines, soit plus de 60 g.
Cette quantité est indispensable pour avoir un véritable effet bénéfique avec les protéines.
Qualité des protéines et des glucides
Bien entendu, la qualité des glucides et des protéines importe énormément. Les sources de protéines et de glucides employées pour formuler un gainer varient énormément d’une marque à l’autre.
Ce produit peut contenir de la caséine, de la whey concentrée, de la whey isolat, des protéines végétales ou encore des protéines d’œuf.
Intéressez-vous en détail au mode de fabrication, aux sources protéiques et à la traçabilité des matières premières.
Au niveau des glucides, on trouvera dans la composition du gainer aussi bien des sucres simples que des glucides plus complexes comme les maltodextrines (consultez notre guide sur la maltodextrine).
On préférera les compléments comprenant au maximum des ingrédients bio et/ou avec des labels particuliers.
Valeur calorique totale
La raison d’être d’un gainer est de fournir, en plus des protéines, des calories supplémentaires pour favoriser la prise de poids. Cependant, cet apport doit être mis en lien avec le volume de prise préconisé.
Un gainer ne doit pas non plus apporter une quantité déraisonnable de calories par rapport à l’alimentation, qui doit rester la base.
Autrement dit, un gainer idéal apporte environ 400 kcal/ portion, sur un volume de 500 ml environ.
Il est donc crucial d’examiner la valeur calorique totale par portion pour s’assurer qu’elle s’aligne sur vos objectifs quotidiens.
Présence d’additifs
Comme pour tous les autres produits de nutrition protéinés, il est très important de veiller à la composition. De nombreux additifs (édulcorants, lécithines, épaississants…) sont régulièrement utilisés par les industriels.
Ces molécules ne sont pas indispensables au sportif, et peuvent même être délétères à sa santé au long terme (perturbateurs endocriniens, perturbateurs de la sensibilité au sucre, de la flore intestinale…). Comme pour la whey, privilégiez des produits à la composition simple et courte, sans additifs.
Teneur en micronutriments via des ingrédients bruts
Un bon gainer ne se contente pas d’offrir des macronutriments. Les micronutriments, tels que les minéraux, jouent également un rôle dans la récupération musculaire et la santé globale.
Ces micronutriments sont rarement ajoutés en externe et peuvent être liés à l’utilisation de sources brutes et non transformées, comme un cacao brut non alcalinisé ou un sucre de canne complet brut et biologique, comme pour le gainer au cacao bio de Protéalpes.
Vos sensibilités alimentaires et les procédés de fabrication
Certains d’entre nous peuvent avoir des intolérances ou des sensibilités à certains ingrédients. Par exemple, si vous êtes intolérant au lactose, un gainer à base de whey concentrée (qui contient souvent du lactose) pourrait ne pas être idéal pour vous.
Privilégiez donc un gainer composé de whey isolate, quasi sans lactose. Par ailleurs, à une époque où la provenance et l’éthique des produits sont devenues centrales, vérifiez d’où provient votre gainer.
Est-il fabriqué dans des installations certifiées ? Respecte-t-il des normes de qualité strictes ? Est-il certifié anti-dopage ? Ces informations sont de bons indicateurs de la qualité et de l’éthique du produit.
Comment prendre son gainer lorsqu’on est ectomorphe ?
Lorsqu’il s’agit de prendre de la masse musculaire, en particulier pour un ectomorphe, le dosage est primordial pour garantir un résultat optimal.
Il ne s’agit pas simplement d’ajouter un gainer à votre routine, mais de le doser correctement en fonction de votre alimentation actuelle.
Évaluer les protéines et les calories fournies par vos repas quotidiens est la première étape. Cela permet de déterminer quelle quantité de protéines et de glucides il vous manque pour compléter votre apport nutritionnel. Cela correspondra peut-être à une seule prise, ou deux.
En règle générale, on se focalise sur la quantité de protéines à absorber. Sachant que le corps ne peut pas assimiler plus d’une trentaine de grammes de protéines par prise, vous devrez prévoir au moins deux shakers par jour si vous devez consommer plus de 30 g de protéines en plus de votre alimentation classique.
Pour ne rien laisser au hasard, il est possible de solliciter un nutritionniste spécialisé dans ce domaine. Ce spécialiste indiquera la dose idéale en tenant compte des protéines et des calories à ingérer.
Le moment de la prise de votre gainer est tout aussi crucial que le dosage. Il est plutôt recommandé de consommer votre shaker après votre séance d’entraînement. À ce moment-là, votre corps est dans un état où il peut facilement absorber et utiliser les nutriments pour réparer et construire les muscles. C’est la fenêtre anabolique, durant laquelle votre corps est le plus réceptif à la nutrition.
Cependant, on considère aujourd’hui que la quantité totale de nutriments sur la journée est plus importante que le moment précis de la prise. Plus important, il y a des moments où il vaut mieux éviter de prendre son gainer. Par exemple, la consommation avant l’entraînement peut entraîner des inconforts gastro-intestinaux, allant des douleurs gastriques à la nausée.
De plus, évitez de prendre votre shaker juste avant un repas, même en post-entraînement. La protéine en poudre laisse une sensation de satiété diffuse. Cela pourrait vous conduire à sauter un repas ou à ne pas avoir suffisamment d’appétit pour consommer votre repas, compromettant ainsi vos objectifs de prise de masse.
Si vous vous entraînez juste avant votre repas, privilégiez une prise du gainer en dessert, avant le coucher, ou carrément à un autre moment de la journée, en collation par exemple.
Gainer prêt à l’emploi ou gainer maison : que choisir ?
Préparer un gainer maison est tout à fait réalisable et offre une grande flexibilité dans le choix des ingrédients. Habituellement, cela implique de mélanger de la whey, une source de protéines hautement efficace, avec une source de glucides comme la poudre d’avoine.
L’avantage immédiat est la transparence totale des ingrédients : vous savez exactement ce que vous mettez dans votre préparation. De plus, si vous disposez déjà de whey à la maison, opter pour cette méthode pourrait alléger votre budget nutrition.
Cependant, même si la préparation peut être rapide, elle demande un certain temps et une régularité dans la démarche, en particulier si vous envisagez de prendre votre gainer tous les jours. De plus, la poudre d’avoine, bien qu’une source de glucides très qualitative, n’est pas toujours bien digérée suivant les personnes.
Les gainers prêts à l’emploi offrent une plus de commodité. Pour les personnes ayant un emploi du temps chargé, ou celles qui ne souhaitent pas passer du temps en préparation, ces produits sont très pratiques.
En quelques secondes, vous obtenez une boisson riche en protéines et en glucides, prête à être consommée. Cependant, pour que ce gain de temps ne se fasse pas au détriment de la qualité, il faut veiller à la qualité du produit.
L’une des principales préoccupations liées aux gainers prêts à l’emploi réside dans la complexité de leur composition. En effet, il est parfois difficile de décrypter la liste des ingrédients, de comprendre le procédé de fabrication, ou encore de déterminer la provenance exacte du produit.
De plus, certains gainers peuvent contenir des additifs qui sont potentiellement dangereux pour le sportif au long terme. D’où l’importance de lire les étiquettes attentivement et de rechercher des avis éclairés avant de faire son choix.
Opter pour un gainer prêt à l’emploi nécessite donc une certaine vigilance, mais reste une option très bénéfique pour ceux qui recherchent praticité et efficacité.
Conclusion
Optimiser la nutrition sportive d’un ectomorphe passe nécessairement par la prise d’un gainer s’il souhaite prendre du muscle efficacement. Seulement, choisir un gainer peut s’avérer compliqué. Le sportif doit bien se renseigner sur ces produits.
Savoir ce qu’est un gainer, l’objectif de la prise, l’importance des protéines et des glucides, identifier le meilleur moment de la journée pour prendre son gainer sont les bases des informations à connaître. Ne vous fiez pas uniquement à des avis sur les meilleurs produits ou les conseils nutrition des internautes !
Faites votre propre opinion en fonction des compositions et des formulations des produits proposés et consultez un spécialiste dans le domaine de la nutrition sportive si vous avez des doutes. Rappelez-vous que la nutrition classique (l’assiette) et l’entraînement sont véritablement les bases de votre progression.
Cela dit, un supplément nutritionnel comme un gainer est un excellent moyen d’optimiser votre performance et vos résultats.
