La prise de masse sèche est l’un des objectifs principaux des pratiquants de musculation. Il s’agit de développer sa masse musculaire tout en limitant la prise de graisse. Pour y parvenir, une alimentation adaptée est essentielle et une supplémentation en protéines peut s’avérer être une alliée de choix.
La whey protéine est l’un des compléments les plus prisés pour soutenir la prise de muscle sec. Mais, avec la multitude de produits disponibles, il peut être difficile de faire le bon choix. Cet article vous guidera afin de sélectionner la whey idéale pour soutenir une prise de masse sèche.
Sommaire
Qu’est ce que la prise de masse sèche ?
La prise de masse sèche est une approche de musculation visant à augmenter la masse musculaire tout en limitant au maximum la prise de graisse. Contrairement à une prise de masse classique où l’on recherche un surplus calorique important, la prise de masse sèche se concentre sur un léger surplus calorique, combiné à une alimentation équilibrée riche en protéines et un entraînement de musculation adapté.
Lisez cet autre article si vous êtes intéressée par une une prise de masse chez la femme, qui peut légèrement différer d’une prise de masse chez l’homme.
On vise généralement un surplus calorique de l’ordre de 10 à 20% au-dessus du niveau de maintien calorique. C’est donc une approche plus lente qu’une prise de masse classique, mais qui permet une progression adaptée au long terme, en gagnant principalement du muscle sec.
Alimentation lors d’une prise de masse sèche
Une nutrition de qualité est essentielle pour réussir une prise de masse sèche. Il faut privilégier les aliments riches en protéines comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les protéines végétales, les produits laitiers faibles en matières grasses. Les protéines sont en effet indispensables à la construction et à la croissance musculaires.
Il est recommandé de consommer des protéines à chaque repas et en collation, avec un apport journalier d’environ 1,8 à 2 g/kg de poids de corps(1).
Les glucides et lipides ne doivent pas être négligés, mais leurs quantités sont souvent légèrement diminuées comparé à une prise de masse classique, afin de limiter le gain de graisse.
L’objectif est d’avoir un apport calorique légèrement supérieur à son niveau de maintien calorique (qu’il faut calculer) c’est-à-dire la quantité de calories nécessaire pour maintenir son poids. Ce surplus calorique modéré, associé à un bon apport en protéines et un entraînement adapté, va favoriser la prise de muscle tout en limitant le gain de gras.
Evidemment il ne faut pas oublier l’hydratation, vous devez boire suffisamment lors de votre prise de masse pour répondre aux besoins de votre corps.
Entraînement et progression
La prise de masse sèche doit s’accompagner d’un entraînement en musculation bien planifié, en privilégiant les exercices fondamentaux et polyarticulaires (squat, développé couché, soulevé de terre…). L’objectif est de progresser graduellement en charge et en volume au fil des semaines pour stimuler la croissance musculaire. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive.
Étant donné le faible surplus calorique, les progrès seront plus lents qu’avec une prise de masse classique. Il faut donc être patient et constant dans ses efforts. Une prise de masse sèche s’envisage sur plusieurs mois, donc sur du long terme, ce qui aura l’avantage d’éviter l’effet yoyo et le besoin d’une sèche musculaire.
Dans l’objectif de progresser, il ne faudra pas négliger sa récupération (sommeil, alimentation, gestion du stress) qui est primordiale pour optimiser les gains, la santé et le bien être en général.
En conclusion, la prise de masse sèche est une méthode efficace sur le long terme pour développer du muscle de qualité, sans prendre trop de gras. Elle se base sur un léger surplus calorique, suffisant pour favoriser la prise de muscle mais assez faible pour limiter le gain de graisse. Cela demande une bonne rigueur dans son alimentation et son entraînement, ainsi que de la patience. C’est une approche intéressante pour ceux qui veulent progresser de façon qualitative, en évitant les prises de masse trop rapides suivies de longues périodes de sèche.
La whey protéine qu’est-ce ?
La whey protéine est une poudre protéinée prisée des sportifs, en particulier ceux pratiquant la musculation. Elle est obtenue à partir du petit lait, aussi appelé lactosérum. Ce dernier est filtré, concentré et séché pour donner la whey, une poudre riche en protéines de haute qualité.
Bien qu’elle ne soit pas obligatoire pour prendre du muscle, elle présente de nombreux avantages.
Tout d’abord, elle se distingue par sa valeur biologique élevée, c’est-à-dire sa capacité à être bien assimilée et utilisée par l’organisme. Elle est particulièrement riche en acides aminés essentiels comme les BCAA (leucine, isoleucine, valine), indispensables à la construction musculaire. Sa teneur en leucine est notamment importante pour stimuler l’anabolisme musculaire.
Il existe différents types de whey sur le marché : concentrée, isolat, hydrolysée ou native. Difficile de choisir sa whey quand on est débutant, d’autant plus que le choix peut différer selon que vous vouliez faire une prise de masse ou bien une sèche ; notre équipe vous recommande néanmoins l’isolat qui sera plus pure que la concentrée et qui par ailleurs, aura un rapport qualité prix plus avantageux que l’hydrolysée. En effet cette dernière n’a pas encore prouvé une efficacité supérieure comparée à une isolat mais elle coûte pourtant beaucoup plus cher.
La whey est très pratique pour atteindre ses besoins protéiques quotidiens, qui sont plus élevés chez les sportifs. Le dosage recommandé est généralement de 1 à 2 doses par jour (20-50g de protéines), à répartir autour des entraînements et en collation. Mélangée à de l’eau ou du lait dans un shaker, c’est un en-cas protéiné rapide et facile. Si vous vous sentez l’âme d’un cuisinier, sachez qu’il existe des recettes de cuisine à base de whey, cette dernière pouvant souvent remplacer certains ingrédients tels que la farine.
Pour profiter pleinement des bénéfices de la whey, il est important de choisir un produit de qualité. Privilégiez les marques reconnues en nutrition sportive, avec un bon profil en acides aminés et peu d’additifs (édulcorants, émulsifiants) car ils peuvent être mauvais pour la santé.
En résumé, la whey protéine est un excellent complément pour les sportifs souhaitant optimiser leur développement musculaire. Sa haute valeur biologique, sa richesse en BCAA et sa rapidité d’assimilation en font une alliée de choix pour la musculation.
L’avantage de la whey dans le cadre d’une prise de masse sèche ?
Un des principaux avantages de la whey pour la prise de masse sèche est qu’elle permet d’augmenter facilement son apport protéique journalier, essentiel pour favoriser le développement musculaire. Avec environ 25g de protéines par dose, elle apporte un complément de qualité aux protéines issues de l’alimentation (viande, œufs, produits laitiers…). Cet apport supplémentaire aide à atteindre le quota protéique optimal.
De plus, la whey a un effet satiétogène intéressant(2). Riche en protéines, elle procure un bon sentiment de satiété et aide à réduire les fringales, très utile pour contrôler ses apports caloriques et limiter la prise de gras. Couplée à un entraînement adapté, elle favorise donc un gain de muscle sec.
Concernant le timing de prise, il est souvent conseillé de consommer la whey juste après l’entraînement, durant la fameuse “fenêtre anabolique”. Ce concept suggère que les muscles seraient plus réceptifs aux nutriments dans les 30-60 minutes post-exercice, permettant d’optimiser la récupération et la croissance musculaires.
Cependant, l’existence même de cette fenêtre anabolique est remise en question par certaines études récentes(3). Il semblerait que l’essentiel soit surtout d’avoir un apport régulier en protéines au cours de la journée, sans nécessairement se focaliser sur l’après-entraînement immédiat. Consommer sa whey à d’autres moments, comme au réveil ou en collation, serait tout aussi bénéfique.
Il est important de choisir une whey de qualité avec peu d’additifs et de bien respecter les doses recommandées (1 à 2 shakers par jour en général). Contrairement à une prise de masse classique, mieux vaut éviter les gainers trop riches en glucides et en lipides, qui risquent de favoriser la prise de gras. L’idéal est de se focaliser sur des protéines pures type isolat de whey, avec un minimum de glucides.
En résumé, intégrer de la whey dans son alimentation est très bénéfique lors d’une prise de masse sèche. Grâce à son apport en protéines de haute qualité, son effet rassasiant et sa praticité d’utilisation, elle optimise le développement musculaire tout en aidant à contrôler sa masse grasse.
Voici un petit tableau pour rassembler les points principaux de cet article :
| Points principaux | Résumé |
|---|---|
| 🔍 Objectif principal | Augmenter la masse musculaire, en limitant la prise de gras |
| 🍗 Alimentation | Riche en protéines, équilibrée en lipides et glucides |
| 🥩 Protéines recommandées | 1,8 à 2 g/kg de poids de corps |
| 💧 Hydratation | Indispensable |
| 🏋️♀️ Entraînement | Exercices polyarticulaires, surcharge progressive |
| 💊 Whey protéine | Source de protéines de haute qualité, adaptée à la prise de masse sèche |
| 🥤 Timing de prise | Autour des entraînements, mais également en dehors (petit-déjeuner, collation, avant de dormir…) |
