La sèche en musculation fait référence à une perte de masse grasse, mais pour parvenir à un corps musclé et harmonieux, quelques principes sont à respecter. Si son enjeu est en partie esthétique, la performance sportive est aussi une raison de la pratiquer.
Attention : sécher trop rapidement, sans respecter les besoins du corps, peut être contre-productif voire délétère pour l’organisme. Alors, inutile de brûler des calories à tout va sans un vrai plan d’attaque. L’idée n’est pas d’entamer un régime pour perdre du poids, mais bien de se séparer d’une partie de son tissu adipeux pour ne conserver que le muscle.
Comment sécher efficacement pour un résultat optimal ? Entre apport calorique et entraînement musculaire, le juste équilibre de la dépense énergétique est au cœur de la méthode pour réussir sa sèche.
Sommaire
Qu’est-ce que la sèche ?
Définition d’une perte de masse grasse
Dans un régime de sèche en musculation, l’objectif est de perdre un maximum de gras tout en conservant un maximum de muscles.
Comme dans le principe de la perte de poids, l’enjeu est de créer une dépense énergétique supérieure aux apports, mais avec quelques subtilités. L’objectif de la sèche est d’adopter un régime alimentaire hypocalorique pour diminuer la masse grasse et préserver la masse corporelle maigre (muscles, os, viscères, peau, sang, sécrétions).
Les objectifs d’une sèche en muscu
La sèche est souvent réduite à un concours de bodybuilding, mais elle ne se résume pas à ça :
Alors, pourquoi faire une sèche et comment savoir si l’on doit en faire une ?
D’abord pour l’esthétique, c’est vrai, mais pas nécessairement dans l’extrême. Pour les athlètes, c’est une manière d’obtenir une silhouette sculptée.
Ensuite, la place de la sèche dans l’entraînement joue un rôle important chez des sportifs ou sportives de haut niveau. Par exemple, chez les athlètes soumis à des catégories de poids, elle amène une perte de masse grasse à des fins de performance sportive. Elle intervient pour optimiser la masse corporelle globale et conserver un maximum de muscles.
Sèche et prise de masse
Alerte fausse croyance : en théorie, il n’est pas possible de combiner la perte de gras à la prise de masse musculaire.
Dans la pratique, cela peut arriver dans certains cas, comme chez des personnes sédentaires qui reprennent l’activité physique. En combinant sport et régime alimentaire équilibré, l’organisme puise dans ses réserves de tissu adipeux (le gras) tout en prenant en volume musculaire. Ici, on n’est donc pas dans un cas de sèche, mais de rééquilibrage alimentaire.
Le principe d’une sèche : 2 bases complémentaires
Les besoins caloriques du corps se calculent en additionnant le niveau d’activité physique (NAP) au métabolisme de base.
BESOIN CALORIQUE / JOUR = métabolisme de base + NAP
Pour perdre du poids, l’idée est de déséquilibrer la balance énergétique au profit d’un déficit calorique grâce à deux éléments :
- l’alimentation, pour diminuer l’apport calorique ;
- l’activité physique, pour augmenter la dépense énergétique.
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Besoins en macronutriments pour la journée :
Important : ces valeurs restent indicatives, elles ne sont pas à prendre à la lettre, et doivent être adaptées à la physiologie et aux besoins spécifiques de chacun.
A consommer dans le cadre d’un régime alimentaire varié, équilibré et d’un mode de vie sain. Ces données sont adaptées à des sportifs sains, sans maladie sous-jacente.
Michel B
⭐⭐⭐⭐⭐
Marie-astrid C
⭐⭐⭐⭐⭐
Léa
⭐⭐⭐⭐⭐
Alimentation : quel apport alimentaire pour sécher ?
Il est essentiel d’adopter un régime alimentaire équilibré et varié en période de sèche. Donc dans la liste des aliments à éviter, on ajoute les boissons sucrées, alcoolisées, ainsi que les produits industriels sucrés et/ou transformés.
Ensuite, le but est de diminuer ses apports nutritionnels de 200 à 500 calories par jour en-dessous de son besoin calorique journalier (la formule citée plus haut).
Le mot d’ordre est : PROGRESSIVITÉ.
Quelle quantité de protéines absorber ?
Il faut compter entre 1.5 et 2 g/kg/jour.
Les protéines aident à la régulation de l’appétit et sont une composante de la fibre musculaire, indispensables pour accroître ses muscles. Toutefois, la consommation seule de protéines ne suffit pas. Leur transformation nécessite d’autres oligo-éléments et de l’eau¹, d’où l’importance de bien s’hydrater pendant une sèche.
Si les besoins protéiques peuvent être couverts par l’apport alimentaire, il est possible de se complémenter spécifiquement pour la sèche. Plusieurs situations l’expliquent comme en cas de faible consommation de viande ou en fonction des moments d’entraînements.
Si ces derniers ont lieu à des heures décalées par rapport aux repas, un complément post-effort via de la whey peut s’envisager. Cette dernière promet une absorption rapide par l’organisme et un taux naturellement riche en BCAA. Attention : la vigilance est de mise sur la traçabilité de la whey, sur sa provenance et la présence d’additifs.
Quelle quantité de lipides et glucides consommer ?
Globalement, on diminue progressivement les apports glucidiques et lipidiques, sans les arrêter. Les acides gras et les glucides sont essentiels, mais ces derniers sont à privilégier juste après l’effort et d’autant plus s’il est important et/ou d’endurance.
Par contre, il est délicat de donner des dosages précis, car les quantités à prévoir dépendent de la personne et des activités physiques pratiquées.
L’entraînement physique : quel programme pratiquer ?
Quand on se questionne sur quels sports pratiquer lors d’une sèche, on associe vite cette dernière au renforcement musculaire.
Un programme de musculation pour conserver son volume
L’objectif de la sèche est bien de conserver son niveau de performance ou de valoriser les muscles, donc l’entraînement en musculation s’impose.
Les exercices polyarticulaires sont énergivores. Ils brûlent beaucoup de calories tout en ayant l’intérêt de renforcer plusieurs groupes musculaires en un seul exercice. Ils ont donc toute leur place dans un programme d’entraînement en période de sèche.
Pour maximiser les bénéfices de ces exercices de musculation, il est préférable de travailler en force maximale. L’entraînement sous forme d’efforts maximaux consiste à enchaîner des séries très courtes, avec un faible nombre de répétitions et des charges lourdes. Il est à noter que le temps de récupération est plus long que sur les efforts de force d’endurance ou de force explosive.
Des séances cardio pour brûler les graisses
À première vue, une séance cardio présente un inconvénient : elle n’est pas efficiente. D’abord, parce qu’un effort physique peu intense brûle peu de calories. Ensuite, parce que la fatigue musculaire augmente avec la durée de l’entraînement.
Toutefois, il existe un double avantage à faire du cardio à basse intensité. D’abord, cette typologie d’exercice mobilise une filière énergétique consommatrice de lipides comme source d’énergie. Ensuite, la personne qui pratique à basse intensité cardiaque peut enchaîner avec des exercices de renforcement musculaire, sans que ça soit contre-productif.
Autrement dit, les bénéfices du cardio-training sont variables en fonction de l’intensité et de la durée de la séance.
Pour les adeptes de séances d’entraînement cardio, courtes et intenses, il est intéressant de pratiquer des High Intensity Interval Training (HIITS). Cette technique d’entraînement cardio optimise le nombre de graisses brûlées sur un temps réduit, mais elle est plus fatigante.
En bonus, l’afterburn effect est important sur ce type programme. Le corps continue de brûler un nombre important de calories pour reconstituer ses stocks en énergie et recréer la fibre musculaire.
Comment ne pas perdre de muscles en période de sèche ?
Pour éviter de perdre du muscle, une sèche se fait progressivement et sur la durée. Le temps est un allié.
Le plus important est de ne pas tomber dans de grosses différences de poids. Ce qu’on appelle l’effet yo-yo est contre-productif. En période de sèche, on évite donc les excès et surtout :
- pas de combo prise de masse enchaînée à une restriction calorique brutale ;
- pas de sèche toute l’année ;
- pas d’excès en dehors des périodes de sèche.
C’est un peu comme faire un régime toute la semaine pour se jeter sur tout et n’importe quoi le week-end : ça ne sert à rien.
La sèche demande de se connaître pour avoir une idée globale de son métabolisme de base, de ses dépenses liées à l’activité et de ses apports alimentaires. Un accompagnement par un diététicien formé et diplômé peut aider pour qu’elle reste agréable à pratiquer.
Comment bien faire une sèche ? Les stratégies d’optimisation
La période de sèche idéale
Quand commencer ?
Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises saisons. C’est surtout la durée de la sèche qui importe.
Son efficacité repose sur le temps. Inutile de viser une perte de plus de 2kg par mois. Celle-ci se prévoit sur 2 à 3 mois selon le pourcentage de masse grasse à perdre. C’est le maximum conseillé pour obtenir un vrai résultat sans prendre de risque. Au-delà, le risque de perdre de sa masse musculaire ou même de dérégler son système hormonal est réel.
D’ailleurs, méfiance sur les contenus des réseaux sociaux : si des images laissent penser qu’on peut être en sèche toute l’année, la vérité est que le tenter serait dangereux pour votre santé.
L’influence des hormones pour réussir sa sèche
La testostérone est une hormone anabolisante, c’est-à-dire qu’elle contribue à la prise de masse musculaire par le biais l’hypertrophie musculaire. D’ailleurs, lors d’une sèche, la testostérone freine la prise de masse grasse.
Globalement, elle a un impact physique et mental, en agissant sur l’augmentation :
- du volume et de la force musculaires ;
- de la résistance à l’effort ;
- du niveau de forme physique ;
- de la récupération.
Elle est produite par l’intermédiaire du cholestérol ², d’où l’importance des apports en lipides (acides gras). Sans un apport adapté, la diminution du niveau de testostérone impacte l’efficacité de la sèche.
La différence de taux entre les hommes et les femmes, ou chez des sujets présentant un déficit en testostérone est aussi à prendre en compte dans l’équation. Des carences peuvent se créer et induire des conséquences néfastes pour l’organisme, comme une perte de muscle, d’énergie ou de libido, ainsi qu’une augmentation du stress et du taux de cortisol.
Quant aux femmes, elles ont naturellement un taux de masse grasse plus élevée que l’homme, en lien avec leur production d’oestrogènes³. Si la diminution de cette masse grasse est trop brutale, un arrêt des règles peut s’installer. Cette aménorrhée est d’ailleurs fréquente chez les sportives de haut niveau et s’accompagne d’effets délétères sur la santé.
L’influence du sommeil sur la synthèse protéique
Il est scientifiquement prouvé et reconnu que l’activité physique influe positivement sur la qualité du sommeil.
Au-delà de la qualité, la durée de sommeil entre aussi en jeu. Une étude⁴ montre que la privation de sommeil, combinée ou pas à des exercices fractionnés à haute intensité, influe sur la réduction de la masse musculaire. Cela s’explique car la restriction du sommeil freine la synthèse des protéines myofibrillaires qui intervient dans la construction de la masse musculaire.
Réussir sa phase de séchage : les indicateurs à suivre
Si les objectifs sont importants, il est crucial de les suivre via des données objectives comme :
- le poids corporel,
- le taux de masse grasse,
- les mensurations.
Si les pesées peuvent être faites toutes les semaines, il est conseillé de faire les mensurations tous les mois.
Concernant la mesure de la masse grasse, il faut savoir que les balances impédancemètres sont parfois peu précises. Si toutefois elle est utilisée, il est préférable de rester sur la même, tout au long du suivi. Sinon, les pinces à plis cutanés sont plus adaptées, mais elles requièrent un spécialiste.
Conclusion
Il faut retenir que sécher en musculation est une démarche très personnelle qui demande de bien se connaître, mais c’est aussi une bonne occasion d’y arriver. Les adaptations sont propres à chacun et on ne peut pas attendre un résultat unique. Tout dépend aussi des objectifs de chaque personne et du nombre de phases de sèches vécues. Avec l’expérience, le sujet peut adapter ses programmes d’exercice et son alimentation. Le tout est d’éviter l’effet yoyo en prenant 15 kilos entre deux régimes. Si la sèche est une période où l’on cherche à perdre du gras sans perdre son muscle, elle ne doit pas être considérée comme une solution aux excès alimentaires.
Sources
