Une période de sèche dure généralement entre 6 et 8 semaines pour une réduction durable et ciblée de la masse graisseuse. Mais réussir une sèche efficace sur 4 semaines est aussi possible en adoptant un déficit calorique modéré. Pour des résultats durables sur cette durée, l’objectif est de viser une perte d’environ 1,2 kg à la fin de la quatrième semaine. Voyons ensemble comment construire un programme efficace sur 4 semaines, ce programme alimentaire peut s’adapter facilement au profil du sportif.
Bon à savoir avant de débuter une sèche
Le but d’une sèche musculaire est de diminuer la graisse corporelle tout en conservant un maximum de masse musculaire. Celui ou celle démarrant une sèche le fait généralement pour augmenter sa définition musculaire, optimiser son rapport poids/puissance ou simplement pour améliorer sa santé générale.
Le corps brûle les réserves de graisse uniquement lorsque la dépense énergétique totale (métabolisme de base + activité physique) dépasse l’apport calorique journalier (via l’alimentation).
Il est essentiel d’adopter un déficit calorique adapté afin d’activer efficacement la lipolyse sans réduire le métabolisme basal et risquer la perte musculaire. Attention, il ne suffit pas de réduire son alimentation pour sécher rapidement, une sèche repose avant tout sur une stratégie alimentaire équilibrée, un apport en protéines suffisant, et un entraînement adapté.
Quelques principes physiologiques
De nombreux sportifs se demandent comment faire une sèche correctement. Pour réussir une sèche musculaire de 4 semaines, il est conseillé de suivre un déficit calorique journalier autour de 200 à 500 calories. Ce type de déficit favorise une perte de gras optimale tout en évitant la fonte musculaire et minimise les risques pour la santé associés à une restriction calorique trop intense.
Selon les études, la perte de poids optimale se situe entre 0,5 % et 1 % du poids de corps par semaine, correspondant à une perte maximale d’environ 2 kilos de graisse par mois. Un déficit trop important risque d’entraîner la perte musculaire et une reprise rapide de poids après la période de sèche.
Pour avoir une idée, un kilo de graisse corporelle équivaut à environ 7700 calories. Ainsi, pour perdre 1kg, il faut par exemple appliquer un déficit journalier de 200 calories pendant 5 semaines.
Il est très important d’être progressif sur le déficit calorique pour éviter l’effet yoyo. Un retour à une alimentation normale soudaine après un régime alimentaire trop sévère peut entraîner une augmentation du stockage des graisse, provoquant une reprise de poids plus importante qu’avant la sèche.
Attention, chaque individu réagit différemment au déficit calorique, il est important de rester à l’écoute de son corps et de toujours adapter le déficit à ses sensations. Conserver un niveau d’énergie minimum est essentiel pour tenir dans le temps.
Planification sur 4 semaines
Première étape : calculer ses besoins caloriques initiaux
La première étape consiste à calculer son métabolisme de base (BMR), influencé par l’âge, le sexe, le poids et la taille, ajusté par l’intensité et le type d’activité quotidienne. Cela permet de définir précisément l’apport calorique nécessaire pour sécher efficacement.
La première étape est donc d’évaluer ses propres besoins énergétiques avec notre calculateur de déficit calorique :
Calculateur de besoins caloriques et en macronutriments
Répartition recommandée des macronutriments (environ)
Deuxième étape : Planification du programme sur 4 semaines
- Phase initiale (Semaine 1-2) : commencer avec un petit déficit calorique d’environ 200 kcal par jour (1400 kcal sur la semaine), puis augmenter progressivement (+200 kcal) chaque semaine pour atteindre le déficit cible (ici 400 kcal la deuxième semaine pour rester progressif), pendant cette phase le corps s’adapte graduellement à la restriction calorique.
- Phase de maintien (Semaines 3) : une fois le déficit cible atteint, la phase de maintien permet de continuer à brûler les graisses efficacement, le sportif doit rester vigilant aux signes de fatigue et adapter le déficit en conséquence.
- Phase finale (Semaine 4) : revenir progressivement à son alimentation normale en augmentant le déficit de 200 kcal par jour chaque semaine. Cette phase est indispensable pour garder des résultats sur le long terme et éviter un effet yo-yo.
Planning semaine par semaine du programme de sèche :
Attention ces valeurs représentent le cas idéal où 100% de la perte de poids est liée à la perte de masse graisseuse. Chaque personne réagit différemment au déficit calorique et il est important d’adapter ce déficit à ses ressentis et à la perte réelle observée.
| Période | Phase | Déficit quotidien | Déficit hebdomadaire | Perte de poids hebdomadaire |
| Semaines 1 | Phase initiale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Semaines 2-3 | Phase maintien | 400 kcal/jour | 2800 kcal par semaine | ~ 0,4 kg par semaine |
| Semaines 4 | Phase finale | 200 kcal/jour | 1400 kcal | ~ 0,2 kg |
| Total (6 semaines) | – | – | 11200 kcal | ~ 1,2 kg |
Pour les personnes supportant bien le déficit, il est possible d’augmenter légèrement le déficit sur les 15j du milieu, toujours en restant progressif tant sur la réduction des calories que sur leur réintroduction.
Un programme de sèche efficace inclut souvent de la musculation (voir les meilleurs exercices pour sécher) et éventuellement des séances d’endurance comme du cardio training modéré (course à pied, vélo, natation) pour maximiser la dépense énergétique. Mais de nombreux sportifs choisissent de poursuivre la pratique de leur sport de manière à dépenser des calories tout en se faisant plaisir.
Stratégie alimentaire pendant ces 4 semaines
L’alimentation pendant une sèche doit être équilibrée et les macronutriments bien répartis:
- Protéines : consommer entre 1,6 à 2 grammes par kilo de poids corporel par jour pour maintenir les muscles. Exemples : viande maigre, poisson, œufs, fromage blanc, whey.
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- Glucides : privilégier les aliments à indice glycémique bas comme les légumineuses, patates douces, riz complet, pain complet (50-55 % des calories totales) pour un apport énergétique stable.
- Lipides : intégrer des lipides essentiels (huile d’olive, huile de noix, poissons gras) représentant 25-30 % des calories totales, indispensables pour soutenir les fonctions hormonales.
- Micronutriments : consommer quotidiennement des légumes verts et des fruits pour leur apport en vitamines, minéraux et fibres, cruciaux en régime alimentaire restreint.
Conclusion
Un programme de sèche musculaire sur 4 semaines peut être efficace à condition d’adopter une stratégie alimentaire équilibrée, un entraînement adapté avec de la musculation et du cardio, et un déficit calorique modéré et progressif. Ajuster régulièrement selon les résultats observés et les sensations ressenties est essentiel pour garantir le succès sur le long terme tout comme privilégier une bonne récupération après chaque séance.
