La caséine est une protéine de lait à digestion lente, souvent mise en avant pour son intérêt en prise le soir afin de fournir un apport progressif d’acides aminés essentiels durant la nuit.
Cependant, il est possible de reproduire cet effet en consommant de la whey, de meilleure qualité nutritionnelle, en dessert d’un repas complet qui ralentira son assimilation.
Il existe différentes formes de caséine utilisées en nutrition sportive, comme la caséine micellaire native et le caséinate de calcium.
Bien que ces deux types apportent des protéines à assimilation lente intéressantes pour limiter le catabolisme, notamment en période de sèche, la caséine micellaire semble supérieure grâce à son procédé d’obtention sans ajout d’une base chimique neutralisant son caractère acide.
Cet article détaille les spécificités de chaque forme de caséine en poudre et leur intérêt pour le développement musculaire et la perte de poids, afin d’aider les sportifs à choisir le complément protéique le plus adapté à leurs objectifs.
Sommaire
Qu’est-ce que la caséine micellaire ?
La caséine micellaire est considérée comme la forme haut de gamme de la caséine en poudre car elle fournit les micelles de caséine natives et ne fait pas intervenir de composés chimiques dans son obtention.
Une micelle de caséine est une particule colloïdale présente dans le lait qui permet à la protéine de caséine et à son calcium-phosphate associé de rester en suspension dans le liquide.
La caséine micellaire est obtenue en séparant la caséine du lactosérum (whey), des matières grasses et du lactose du lait par un procédé de microfiltration. Cela permet de conserver la structure micellaire naturelle de la caséine.
Après un shaker à base de caséine micellaire, le liquide absorbé est émulsionné avec les sucs gastriques et forme une substance visqueuse et gélatineuse qui se déplace relativement lentement dans le système digestif.
La caséine micellaire a donc tendance à être absorbée moins vite que les autres sources de protéines. La caséine micellaire brute contient entre 80 et 90% de protéines et possède un bon profil en BCAA, bien que moins riche que les protéines de lactosérum (whey).
Qu’est-ce que le caséinate de calcium ?
Le caséinate de calcium est un sel de protéine de caséine lié au calcium, couramment ajouté aux aliments solides et semi-solides pour améliorer leur texture.
Les caséinates sont des protéines de caséine isolées normalement insolubles dans les liquides et chargées négativement dans les solutions à pH neutre. Les caséinates sont rendus solubles par mélange avec des solutions salines et des alcalis dilués, généralement de l’hydroxyde de calcium.
Le caséinate de calcium est produit à l’échelle industrielle par un processus chimique en plusieurs étapes à partir de grandes quantités de lait écrémé.
Le lait est acidifié pour faire précipiter la caséine, puis le caillé est lavé et réagit avec un produit alcalin comme l’hydroxyde de calcium pour restaurer un pH proche de la neutralité. Le caséinate de calcium contient la même quantité de protéines, d’acides aminés et de glutamine que la caséine micellaire. La différence est principalement liée à sa forme chimique qui doit être neutralisée par une base.
La caséine est aussi couramment prise avant le coucher pour sa digestion lente qui permet une libération progressive des acides aminés pendant la nuit.
Pour en savoir plus : quand prendre sa caséine ?
Caséine micellaire vs caséinate de calcium
Bien qu’elles soient toutes deux des sources de protéines à libération lente avec des profils d’acides aminés similaires, la caséine micellaire et le caséinate de calcium diffèrent par plusieurs aspects :
- Procédé d’obtention : microfiltration douce pour la caséine micellaire vs processus chimique pour le caséinate
- Structure : la caséine micellaire conserve sa structure micellaire naturelle contrairement au caséinate
- Goût : la caséine micellaire a un goût de lait naturel plus agréable que celui du caséinate souvent décrit comme déplaisant
Donc même si les deux présentent des avantages nutritionnels proches, la caséine micellaire semble supérieure en préservant mieux la structure native de la protéine.
C’est pourquoi elle est souvent considérée comme la forme de caséine à privilégier avec les sources alimentaires comme le fromage, malgré un coût plus élevé que le caséinate de calcium.
En résumé, la principale différence est que la caséine micellaire est obtenue par un procédé non dénaturant permettant de conserver sa structure naturelle, tandis que le caséinate de calcium subit des traitements chimiques qui modifient ses propriétés.
Cela confère à la caséine micellaire une meilleure capacité à former un caillot dans l’estomac et à libérer les acides aminés de façon très progressive, en plus d’un goût plus agréable.
La whey est-elle une meilleure option ?
Si l’on compare la whey et la caséine, la whey reste une option de supplémentation plus pertinente d’un point de vue nutritionnel pour la majorité des athlètes.
Nous l’avons vu, la principale différence entre whey et caséine est la vitesse d’assimilation : la whey est une protéine rapide tandis que la caséine est à digestion lente, libérant progressivement les acides aminés. C’est souvent ce qui est recherché dans une prise post effort.
Cependant, on peut reproduire cet effet en prenant la whey avec un repas ou des glucides qui ralentiront sa digestion, si l’on cherche plutôt à avoir un apport progressif d’acides aminés durant la nuit.
La whey reste supérieure, nutritionnellement, avec plus d’acides aminés essentiels (EAA) et de BCAA (leucine, isoleucine et valine) pour 100g. C’est donc la protéine à privilégier dans la plupart des cas, notamment pour la prise de masse ou inversement pour la perte de poids, suivant son utilisation.
Pour aller plus loin :
